Синдром плоской попы: 5 упражнений для увеличения попы!

Даже если вы стараетесь быть бодипозитивным и хорошо относитесь к тому, как вы выглядите, бывает трудно не смотреть на свое отражение в зеркале и не критиковать различные аспекты своего телосложения, например например, плоскую попу.

Но что такое синдром плоской попы? Что вызывает плоскую попку или плоский зад? Какие упражнения лучше всего помогают устранить синдром плоской попы и придать ягодицам стройность?

В этой статье мы обсудим распространенные причины плоской попы, а затем дадим пошаговые инструкции по некоторым из лучших упражнений, которые помогут исправить синдром плоской попы и придать вам изгибы, которые вы ищете.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Что такое плоская попа?
• Что вызывает синдром плоской попы?
• Как исправить плоскую попу и сделать ее более объемной.

Давайте погрузимся!

Что такое плоская попа?

Как следует из названия, плоская попа - это попа или ягодицы, которые не выступают наружу в округлой форме, а лежат относительно ровно, если смотреть на профиль тела сбоку.

Плоскую попу, или синдром плоской попы, также могут называть плоской попкой, плоской попой, плоским низом или синдромом плоских ягодиц.

Независимо от используемого термина, синдром плоской попы визуально характеризуется отсутствием внешних очертаний ягодиц, так что их выпуклость относительно спины очень мала.

Если обвести контур тела в профиль сбоку, то при синдроме плоских ягодиц нижняя часть спины переходит в плоскую попку, которая затем постепенно переходит в верхнюю часть бедра с очень незначительными различиями в контурах между каждым переходом или областью.

Плоскую попу также иногда называют синдромом исчезающей попы (сокращенно СИП).

Что вызывает синдром плоской попы?

Основной причиной синдрома плоской попы является недостаток значительной мышечной массы в ягодицах.

Малоподвижный образ жизни, в частности отсутствие постоянных тренировок для укрепления мышц, таких как силовые тренировки для нижней части тела или плиометрика, может привести к тому, что ягодичные мышцы будут недостаточно развиты, что со временем приведет к плоской попе.

Бездействие и старение могут привести к саркопении (потере мышечной массы), в результате чего некогда полная и округлая попа станет плоской. По сути, если вы перестанете заниматься спортом и целенаправленно пытаться укрепить и нарастить ягодичные мышцы, их размер будет уменьшаться с возрастом (возрастная саркопения).

Потеря мышечной массы с возрастом ускоряется, поскольку после 50 лет мы теряем около 1-2 % мышечной массы в год. В одном из исследований было установлено, что к 80 годам люди теряют до 50 % мышечной массы.

Поэтому одним из ключевых моментов в исправлении плоской попы является работа над наращиванием мышечной массы ягодиц.

У многих людей с синдромом плоской попы также может быть мало жира в организме или общий низкий процент жира в организме потому что попа состоит как из мышечной ткани (ягодичных мышц), так и из подкожного жира.

В целом, хотя синдромом плоской попы могут страдать как мужчины, так и женщины, мужчины особенно склонны к плоским ягодицам из-за различий в гормональном профиле и последующем распределении жира в организме биологических мужчин и женщин.

Биологические женщины более склонны к накоплению жира на бедрах, ягодицах и бедрах, в то время как биологические мужчины склонны к накоплению жира на животе.

По этой причине мужчины с более низким процентом жира в организме или 'худые' чаще сталкиваются с синдромом плоской попы, чем женщины, если все остальные факторы, включая диету и физические нагрузки, одинаковы.

Генетика также может повлиять на форму попы, и некоторые люди, похоже, генетически предрасположены к синдрому плоской попы.

Как исправить плоскую попу и сделать ее более пышной

Выполняя тренировки для исправления плоской попы, вы должны следовать рекомендациям для роста мышц (гипертрофия).

Поэтому вам следует выполнять по три сета каждого упражнения, используя нагрузку, составляющую 65-85% от вашего 1ПМ от 8 до 12 повторений.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем выше должен быть относительный вес.

Исследования показывают, что для наращивания массы и увеличения силы лучше всего подходят комплексные упражнения. Однако добавление изолирующих упражнений также может привести к увеличению гипертрофии.

Кроме того, необходимо использовать принцип прогрессивной перегрузки при выполнении тренировок для увеличения попы и исправления плоской попы.

Сделать это можно разными способами, а именно: либо увеличивая вес, который вы поднимаете в упражнениях для ног из недели в неделю, либо увеличивая объем, который вы выполняете в повторениях и сетах.

И наконец, большинство данных свидетельствуют о том, что для наращивания мышц вам необходимо иметь профицит калорий примерно на 10 % по сравнению с вашими общими ежедневными энергозатратами.

Так, например, если вы сжигаете 2 000 калорий в день за счет своего ИМТ, тренировок, повседневной активности и пищеварения, то для поддержания роста мышц вам следует потреблять 2 200 калорий.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Вот некоторые из лучших упражнения для ягодиц, чтобы исправить плоскую попу и придать ей четкость, объем и упругость:

#1: Румынские мертвые тяги на одной ноге

Румынские подъемы одной ноги - одно из лучших упражнений для исправления плоской попы и увеличения ее объема.

Вот как нужно выполнять это упражнение для ягодиц:

1. Встаньте, держа гантель в правой руке.
2. Левую руку вытяните в сторону для равновесия.
3. Включите в работу мышцы корпуса и ягодиц.
4. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее позади в качестве противовеса, слегка согнув левое колено, и, наклоняясь от бедер, опустите туловище к полу.
5. Потянитесь правой рукой к левой ноге.
6. Сожмите ягодицы, чтобы встать на ноги, разгибая бедра до полной фиксации.
7. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте стороны.

#2: Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием подразумевают выполнение мощного взрывной вертикальный прыжок между каждым повторением или обычным приседанием, что способствует укреплению ягодиц.

Выполните приседание с весом тела, а затем поднимитесь в воздух, одновременно выпрямляя колени, лодыжки и бедра и используя руки для придания телу силы.

Как только вы приземлитесь после прыжка, согните колени, чтобы смягчить удар, и сразу же перейдите в полное приседание, чтобы начать цикл сначала.

Когда вы станете сильнее, можно надеть жилет с утяжелителем.

#3: Прогулки с ленточным монстром

Это хорошее упражнение, чтобы сделать попу более полной и округлой, одновременно укрепляя все три ягодичные мышцы.

Вот шаги:

1. Поместите ленту сопротивления вокруг лодыжек.
2. Присядьте на корточки, чтобы занять удобное положение для приседания.
3. Сделайте шаг правой ногой вперед и наружу, а затем левой ногой вперед и наружу, чтобы ноги тянулись к ленте и сохраняли положение приседа.
4. Сделайте 15 шагов на каждую ногу.

#4: Боковые прогулки с лентой

Добавьте это движение к тренировкам для плоской попы, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу и сделать попу более округлой и полной.

Вот шаги:

1. Поместите ленту сопротивления вокруг лодыжек.
2. Держа ногу прямой, сделайте огромный шаг вправо, сохраняя напряжение на ленте, когда вы подтягиваете левую ногу к правой. Другими словами, не сводите ноги полностью друг к другу.
3. Сохраняйте свободное пространство между ступнями, чтобы лента всегда была натянута.
4. Сделайте 25 шагов в одну сторону, а затем пройдитесь в другую.

#5: Разгибания бедра со штангой на одной ноге

Это одно из лучших упражнений для увеличения попы.

На самом деле, исследования показали, что тяга к бедрам может быть более эффективной, чем приседания для укрепления ягодиц, и более эффективной, чем мертвые подъемы для активизации ягодиц.

Вот что нужно делать:

1. Положите лопатки на длинную сторону скамьи, опираясь на боковую поверхность, а бедра поднимите в положение 'столешница'.
2. Положите штангу поперек складки бедер.
3. Поднимите одну ногу от пола и выпрямите колено так, чтобы жим осуществлялся только через другую ногу.
4. Опустите бедра к полу.
5. Сделайте паузу, когда ваша попа почти коснется пола.
6. Надавите на пятку, чтобы вернуться в верхнее положение, где ваши бедра параллельны земле.
7. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

Если у вас нет доступа к гантелям, но вы все равно хотите укрепить ягодицы, попробуйте наши тренировка для ягодиц с весом тела.