Fight Gone Bad WOD: Как делать + масштабирование для каждого уровня мастерства

Изнурительная тренировка CrossFit, известная как Fight Gone Bad WOD (тренировка дня), проверяет силу, выносливость и психическую стойкость. История названия 'Fight Gone Bad' довольно интересна.

Тренер Грег Глассман впервые использовал эту тренировку для подготовки к бою с профессиональным бойцом ММА Би Джей Пенном. После завершения изнурительной тренировки Пенн воскликнул, что это было похоже на 'бой, который закончился неудачей', поэтому название так и закрепилось.

С тех пор Fight Gone Bad WOD стал эталонным WOD в CrossFit и часто используется на соревнованиях и тренировках для проверки и испытания спортсменов на всестороннюю физическую подготовку и психическую устойчивость.

Репутация Fight Gone Bad WOD как интенсивной и требовательной тренировки сделала ее любимой среди тех, кто стремится расширить свои границы и достичь новых уровней физической подготовки.

Если вы ищете WOD, который заставит вас задыхаться, мышцы кричать, а эндорфины бурлить, то Fight Gone Bad WOD - это ваш билет на новый уровень величия в CrossFit.

В этом руководстве мы расскажем о следующем:

• Что такое Fight Gone Bad WOD?
• Как выполнять Fight Gone Bad WOD
• Как масштабировать Fight Gone Bad WOD для каждого уровня физической подготовки
• Что такое хороший результат для Fight Gone Bad WOD?

Давайте погрузимся в детали этой изнурительной тренировки!

Что такое Fight Gone Bad WOD?

Fight Gone Bad CrossFit WOD - это тренировка, состоящая из пяти упражнений. Упражнения достаточно просты и не требуют вычурных движений или чрезмерного опыта.

Для этой тренировки вы должны уметь делать настенные мячи, подтягивания, прыжки из бокса, жим лежа и греблю.

При выполнении этой тренировки у вас есть одна минута, чтобы выполнить каждое упражнение максимально интенсивно, прежде чем переходить к следующему.

Тренировка Fight Gone Bad WOD нагружает гораздо иначе, чем многие другие CrossFit WOD.

Перерывы минимальны, а требования высоки. Это не один из тех случаев, когда чем тяжелее ты работаешь, тем быстрее заканчиваются ситуации; ты должен упорно работать, но время, которое ты должен отработать, останется неизменным.

Как выполнять WOD Fight Gone Bad

Для того чтобы выполнить Fight Gone Bad CrossFit WOD, начните с подготовки места для тренировки.

Вам понадобится медицинский мяч и настенный мяч-мишень, штанга, плиометрическая коробка и гребной тренажер. Вам понадобится место для тренировки, которое позволит вам двигаться вертикально в пространстве, помимо гребного компонента.

В WOD Fight Gone Bad пять упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, и за это время вы должны выполнить как можно больше повторений. Закапывайтесь поглубже и выжимайте максимум из каждой минуты.

Между каждым раундом у вас будет одна минута отдыха, чтобы быть готовым к следующему раунду с тем же количеством усилий и амбиций, что и в предыдущем. Вы будете делать это на протяжении трех раундов, то есть к концу тренировки вы потратите на каждое упражнение по 3 минуты.

Цель - выполнять каждое упражнение с интенсивностью в течение одной минуты, но прислушивайтесь к своему организму и при необходимости меняйте масштаб тренировки. Вы должны считать количество повторений или пройденное расстояние во время каждого упражнения, чтобы отслеживать свой прогресс.

'Fight Gone Bad' - это сложная и интенсивная тренировка, поэтому убедитесь, что вы достаточно разогреты и готовы выложиться на полную!

Вот точный формат WOD 'Fight Gone Bad':

3 раунда на общее количество повторений за 17 минут:

• 1-минутный настенный мяч (20/14 фунтов)
• 1-минутные жимы сумо с отягощением (75/55 фунтов)
• 1-минутные прыжки из бокса (20 дюймов)
• 1-минутный жим лежа (75/55 фунтов)
• 1-минутная гребля (калории)
• 1-минутный отдых

Вам необходимо выполнить все упражнения по порядку. Ваш результат определяется общим количеством повторений, выполненных по истечении времени. Чем быстрее вы выполняете каждое повторение, тем больше повторений вы сделаете и тем выше будет ваш результат.

Как масштабировать WOD Fight Gone Bad для каждого уровня физической подготовки

Особое внимание уделяется безопасности и правильной форме, а также рекомендуется масштабировать тренировку в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки.

Хотя для выполнения этой тренировки вам не нужно уметь перемещать большие веса, ее следует проводить в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, а интенсивность увеличивать лишь постепенно.

Большинство движений под силу начинающим атлетам. Однако такие движения, как жим лежа и прыжки из бокса могут быть немного изменены.

При модификации этой тренировки основное внимание уделяется тому, чтобы работать на протяжении всего интервала и чувствовать себя бездыханным и уставшим по его окончании.

Если вам придется изменить высоту бокса или немного увеличить вес, это вполне допустимо; все, что потребуется, чтобы отработать упражнение в течение отведенной вам минуты.

Эта тренировка становится все сложнее, поскольку вы быстрее выполняете повторения, но может потребоваться время, чтобы быстро пройти через все упражнения и получить максимальную отдачу от каждой минуты.

Fight Gone Bad WOD для начинающих:

Fight Gone Bad WOD легко масштабируется для разных уровней физической подготовки путем изменения движений и весов.

Лучше всего масштабировать его, оставив время работы прежним, но уменьшив весовую нагрузку или высоту плиометрического бокса.

Новичкам следует начать с этого:

3 раунда для общего количества повторений за 17 минут

• 1-минутный настенный мяч (10/6 фунтов)
• 1-минутные жимы сумо с отягощением (45/35 фунтов)
• 1-минутные прыжки из бокса (15/12 дюймов)
• 1-минутный жим лежа (45/35 фунтов)
• 1-минутная гребля (калории)
• 1-минутный отдых

Вы можете не спеша выполнять повторения в течение каждого минутного интервала, и если вам нужно отдохнуть, это не страшно. Сосредоточьтесь на поддержании постоянного темпа и усилий. При этом не увеличивайте минутный отдых между раундами.

WOD Fight Gone Bad для промежуточных спортсменов:

Спортсмены среднего уровня могут легко выполнить эти движения и должны быть в состоянии выполнить всю тренировку без изменений.

Однако если какие-то движения слишком интенсивны или тяжелы, вы можете немного изменить их. Например, измените высоту бокса или немного уменьшите вес отягощений.

Эту тренировку стоит попробовать людям среднего уровня подготовки:

3 раунда для общего количества повторений за 17 минут

• 1-минутный настенный мяч (16/12 фунтов)
• 1-минутные жимы сумо с отягощением (65/45 фунтов)
• 1-минутные прыжки с бокса (18/15 дюймов)
• 1-минутный жим лежа (65/45 фунтов)
• 1-минутная гребля (калории)
• 1-минутный отдых

Как атлет среднего уровня подготовки, вы должны по возможности выполнять тренировку в соответствии с предписаниями. Эти небольшие изменения станут отличной отправной точкой, если вы решите внести какие-либо коррективы.

WOD Fight Gone Bad для продвинутых:

Продвинутым атлетам не нужны никакие модификации для Fight Gone Bad WOD. Его следует выполнять точно в соответствии с предписаниями.

3 раунда на общее количество повторений за 17 минут:

• 1-минутный настенный мяч (20/14 фунтов)
• 1-минутные жимы сумо с отягощением (75/55 фунтов)
• 1-минутные прыжки из бокса (20 дюймов)
• 1-минутный жим лежа (75/55 фунтов)
• 1-минутная гребля (калории)
• 1-минутный отдых

Продвинутым спортсменам, возможно, придется делать небольшие перерывы во время выполнения упражнения, когда они станут слишком напряженными, но лучшие из лучших смогут продержаться до конца, не пропуская ни одного удара, что отразится на их результатах.

Какой балл считается хорошим для Fight Gone Bad WOD?

Результат, которого вы добьетесь в этой тренировке, во многом зависит от вашего уровня физической подготовки и амбиций. Вам придется глубоко погрузиться в пещеру боли, чтобы получить максимальную отдачу от своей физической формы и быть способным продолжать двигаться, когда хочется остановиться.

Как только вы войдете в ритм, возьмете дыхание под контроль и поставите перед собой четкую цель, вы будете готовы к тому, чтобы одолеть этот WOD.

Идеально, если рядом будет кто-то, кто сможет следить за вашими повторениями, чтобы вы были уверены, что получите зачет за все. Также будет полезно, если этот человек сможет отслеживать минутные интервалы и подсказывать вам, когда нужно переходить от одного упражнения к другому.

Вот пример того, как выглядят оценки для спортсменов разного уровня:

• Начинающие атлеты, выполняя тренировку, скорее всего, сделают около 150-250 повторений.

• Атлеты среднего уровня могут рассчитывать на 250-350 повторений.

• Продвинутые атлеты должны быть в состоянии выполнить 350-450 повторений.

• Элитные атлеты, которые полностью выкладываются на тренировке Fight Gona Bad, должны быть способны выполнить более 500 повторений.

Выводы

WOD 'Fight Gone Bad' - это очень сложная тренировка. CrossFit Тренировка, которая проверит вашу силу, уровень выносливости и психологическую стойкость.

Интенсивность тренировки делает ее любимой среди тех, кто стремится к новым уровням физической подготовки. Масштабирование WOD имеет решающее значение для соответствия индивидуальному уровню физической подготовки: есть модификации для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Хорошие результаты зависят от уровня физической подготовки, а элитные спортсмены стремятся выполнить более 500 повторений. 'Fight Gone Bad' требует преданности и решимости, но при этом дает чувство удовлетворения после завершения.

Если вы попробуете это упражнение и почувствуете необходимость продолжить страдания, подумайте о том, чтобы подарить 'The DT' попробовать.