Здесь представлен полный список из 60 волокнистых углеводов

Углеводы часто оказываются в 'горячей воде' в мире диет: некоторые эксперты по питанию утверждают, что низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса и уменьшению риска развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

Однако исследования низкоуглеводных и высокожировых диет неоднозначны, и хотя рафинированные углеводы действительно вредны для здоровья, термин 'углеводы' довольно обширен и охватывает различные типы продуктов.

Волокнистые углеводы - это углеводы с высоким содержанием клетчатки, подтип углеводов, который обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

Но что такое волокнистые углеводы? Какие лучшие углеводы с высоким содержанием клетчатки? В чем разница между волокнистыми углеводами и крахмалистыми углеводами или рафинированными углеводами?

В этой статье мы расскажем о различных типах углеводов, о пользе углеводов с высоким содержанием клетчатки и о лучших углеводах с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион.

Мы расскажем о следующем:

• Что такое углеводы?
• Виды углеводов
• Сколько волокнистых углеводов следует употреблять?
• Какие углеводы являются лучшими?

Давайте погрузимся!

Что такое углеводы?

Углеводы - это один из трех макронутриентов, наряду с жирами и белками.

Углеводы состоят из молекул сахара, соединенных между собой. Простые сахара называются моносахаридами и включают в себя глюкозу, фруктозу и галактозу.

Когда два моносахарида соединяются вместе, они образуют дисахарид, например сахарозу - столовый сахар, или лактозу - дисахарид, содержащийся в молочных продуктах и состоящий из глюкозы и галактозы.

Углеводы обеспечивают организм энергией.На один грамм углеводов приходится четыре калории. Углеводы являются предпочтительным источником топлива для мышц, мозга, некоторых тканей и клеток организма.

Избыток потребляемых углеводов преобразуется в гликоген - форму хранения углеводов, которая хранится в печени и скелетных мышцах для дальнейшего использования.

В организме может храниться около 1500-2000 калорий гликогена. Как только запасы гликогена будут исчерпаны, избыток углеводов будет преобразован и отложен в виде жир.

Виды углеводов

Не существует точной науки для определения различных типов углеводов, но большинство продуктов, которые являются высокоуглеводные продукты можно разделить на простые сахара, рафинированные углеводы, крахмалистые углеводы и волокнистые углеводы.

Простые сахара

Простые сахара можно считать низшей ступенью на тотемном столбе, когда речь заходит о питательной пользе углеводов.

Это продукты, содержащие простые сахара, которые практически сразу попадают в кровь и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и, как следствие, резкий выброс инсулина, стимулирующего клетки к поглощению имеющегося в крови сахара.

Примерами простых сахаров или простых углеводов являются фруктовый сок, газировка, конфеты, фруктовые снеки и фруктовые роллы, мороженое и сладости.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы находятся где-то посередине между простыми сахарами и крахмалистыми углеводами.

Как правило, это зерно, очищенное от отрубей, а затем обработанное и измельченное.

Такая обработка удаляет почти всю клетчатку и большую часть витаминов и минералов. Она также увеличивает гликемический индекс продукта.

Примерами рафинированных углеводов являются белый хлеб, белая паста, белый рис, кексы, бублики, большинство хлопьев для завтрака, овсянка быстрого приготовления, тостеры, нецельнозерновые крекеры, яблочное пюре, изюм в йогурте, рисовые лепешки, лапша рамен, яблочное пюре, булочки для гамбургеров, тесто для пиццы, английские маффины, блинчики и батончики гранола.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы - это углеводы с высоким содержанием крахмала, то есть содержащие длинные полисахаридные молекулы.

Эти продукты дают много энергии, потому что в них много углеводов, но в них также много калорий.

Поэтому, хотя крахмальные углеводы, безусловно, могут быть частью здорового питания в умеренных количествах и даже могут быть полезны для подпитки до и после высокоинтенсивных или выносливых тренировок, употребление слишком большого количества крахмальных углеводов может увеличить риск набора веса из-за высокой калорийности.

Примерами крахмалистых углеводов являются цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы, макароны из цельной пшеницы, киноа, фрикетефф, коричневый рис, крекеры из цельного зерна, булгер, кускус, овсянка со стальными зернами, овсянка на ночь, хлопья для завтрака из цельного зерна, пшеничные сливки, а также некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза.

Волокнистые углеводы

Итак, что такое волокнистые углеводы и каковы преимущества их употребления?

Волокнистые углеводы - это высокоуглеводные продукты, которые также содержат большое количество пищевых волокон.

Существует несколько преимуществ волокнистых углеводов, одно из которых заключается в том, что пищевые волокна обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья организма, в том числе:

• Обеспечение чувства сытости для контроля аппетита и снижения чувства голода
• Поддержка здоровой работы кишечника и снижение риска запоров
• Поддержка полезных бактерий в микробиоме кишечника
• Снижение риска заболеваний пищеварительной системы, таких как воспалительные заболевания кишечника и рак толстой кишки.

Кроме того, что касается выбора волокнистых углеводов по сравнению с крахмалистыми, волокнистые углеводы более сытные, потому что клетчатка помогает замедлить пищеварение и высвобождение сахара в кровь.

Это предотвращает скачки сахара в крови, выравнивает уровень энергии и помогает контролировать аппетит, чтобы вы не испытывали не испытывать чувство голода вскоре после еды..

В конечном итоге волокнистые углеводы относятся к низкогликемическим продуктам, поскольку клетчатка (например, целлюлоза и инулин) - растительные соединения, которые организм не может легко усвоить или переварить, - расщепляется дольше, что приводит к замедленному выделению глюкозы в кровь.

Это, в свою очередь, помогает предотвратить скачки сахара в крови и контролировать общее дневное потребление калорий, что особенно полезно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес.

Кроме того, углеводы, содержащие клетчатку, с меньшей вероятностью будут откладываться в виде лишнего жира в организме.

Нерастворимая клетчатка, которая является одним из двух типов клетчатки, не так легко преобразуется в энергию. Это означает, что употребление углеводов с высоким содержанием клетчатки не приведет к образованию такого количества циркулирующей глюкозы, которая в противном случае может быть преобразована и отложена в виде жира.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки также, как правило, содержат много других питательных веществ, таких как витамины и минералы, поэтому выбор волокнистых углеводов в пользу крахмалистых может помочь улучшить общее качество питания.

Например, большинство овощей и фруктов относятся к волокнистым углеводам. Это насыщенные питательными веществами продукты, содержащие витамины, минералы и антиоксиданты.

Высокое содержание клетчатки и воды в волокнистых углеводах также делает эти продукты сытными, что на раз-два помогает улучшить общее потребление питательных веществ, не вызывая переедания при соблюдении целей по калорийности.

Сколько волокнистых углеводов я должен съесть?

Не существует универсального подхода к рекомендациям по питанию. Количество граммов углеводов, которое вы должны съедать в день, зависит от размера вашего тела, уровня активности, целей по снижению веса, общего рациона, потребностей метаболизма и других факторов.

Поэтому невозможно точно сказать, сколько волокнистых углеводов вы в день.

Однако если вы придерживаетесь в целом сбалансированной по макронутриентам диеты, в которой около 50 % калорий поступает из углеводов, 25 % - из белков и 25 % - жиры, вы можете разделить свою обеденную тарелку следующим образом:

• 50% вашей тарелки должны составлять волокнистые углеводы
• 25% вашей тарелки должен составлять постный белок
• Не более 20% вашей тарелки должны составлять крахмалистые углеводы

Остальные 5% могут составлять полезные жиры и/или больше белка или зеленых овощей.

Старайтесь употреблять в пищу хорошее сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразную субстанцию, помогая увеличить сытость и предотвратить скачки сахара в крови. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула, улучшая пищеварение.

Какие углеводы являются лучшими?

Не существует конкретной границы, определяющей, является ли углевод волокнистым или крахмалистым с точки зрения количества граммов пищевых волокон или общего соотношения клетчатки и углеводов.

При этом, как правило, волокнистые углеводы должны содержать не менее 10 % от вашей суточной потребности в клетчатке, и очень хорошо, если хотя бы 15-20 % граммов углеводов в пище приходятся на пищевые волокна.

Чем выше общее содержание клетчатки и ниже общая калорийность и количество граммов углеводов, тем лучше. Аналогично, чем больше клетчатки по отношению к сахару, тем больше продукт будет относиться к категории 'волокнистых углеводов', а не к 'крахмалистым углеводам' или 'рафинированным углеводам'.

Вот несколько примеров лучших углеводов с высоким содержанием клетчатки:

Овощи	Фрукты
Капуста	Малина
Шпинат	Черника
Зелень колларда	Клубника
Бок чой	Черника
Латук	Клюква
Капуста	Яблоки
Брокколи	Груши
Брюссельская капуста	Нектарины
Кочанчики фасоли	Сливы
Цветная капуста	Баклажаны
Сельдерей	Авокадо
Рутабага	Канталупа
Спаржа	Грейпфрут
Артишоки	Клементины
Болгарский перец	Помидоры
Огурцы	Абрикосы
Грибы	Бобовые
Брокколи рабе	Чечевица
Лук	Черная фасоль
Лук репчатый	Черноглазый горох
Лук-порей	Фасоль пинто
Цуккини	Почечная фасоль
Чард	Морская фасоль
Снежный горох	Лимская фасоль
Горох	Эдамаме
Желтый сквош	Голубиный горох
Горчичная зелень	Нут
Фенхель	Пшеничные отруби
Редис

Если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов, ознакомьтесь с нашим руководством по низкоуглеводным и высокобелковым идеям для завтрака здесь.