Использование гормонов для управления женским питанием и достижения наилучших результатов
Несмотря на то, что благодаря таким первопроходцам, как Стейси Симс, в женских видах спорта на выносливость был достигнут огромный прогресс, большинство рекомендаций по спортивному маркетингу и питанию не спешат учитывать интересы спортсменок.
Это, в сочетании с культурой диет и давлением, оказываемым на спортсменок, чтобы они представляли себя определенным образом, усугубляет неблагоприятное положение.
Спортсменам на выносливость необходимо научиться питаться с учетом своих биологических потребностей, а также того, как гормональные циклы и изменения могут повлиять на эти потребности.
В этом руководстве мы расскажем о распространенных проблемах, возникающих при употреблении топлива женщинами, и о том, как скорректировать питание спортсменки во время различных менструальных циклов и жизненных фаз для улучшения спортивных результатов.
Мы обсудим:
- Общие проблемы женского питания
- Биологические потребности женщины-спортсменки
- Как влияет менструальный цикл?
- Как спортсменкам без менструального цикла планировать свое питание?
Готовы? Давайте попрыгаем!
Распространенные проблемы в женском питании
Чувство вялости, неспособность восстановиться после тренировки, недостаток скорости - все это симптомы неправильного питания, с которыми часто сталкиваются спортсменки.
Неправильное питание часто проявляется либо как дефицит в определенных областях, либо как общее недофинансирование.
Дефицит
'Почти 10 % всех женщин репродуктивного возраста страдают анемией или не получают достаточного количества железа', - говорит доктор Дженни Дрейпер. говорит доктор Дженни Дрейпер, акушер-гинеколог и спортсменка на выносливость.
По ее словам, это очень часто случается с женщинами, у которых особенно обильные потоки во время менструального цикла или которые в данный момент беременны.
Низкий уровень железа может снизить уровень энергии и выносливости из-за отсутствия здоровых красных кровяных телец. Железо можно найти в красных мясных продуктах и темной листовой зелени, хотя многие спортсмены считают, что им также необходимо принимать добавки.
Наряду с низким содержанием железа, 42 % спортсменок испытывают дефицит витамина D, который значительно влияет на здоровье костей, а также на восстановление и предотвращение травм.
По этой причине многие молочные компании обогащают молоко или сыр дополнительным витамином D; он также может синтезироваться в коже при пятнадцати-тридцатиминутном пребывании под прямыми солнечными лучами.
Взрослые люди, ведущие активный образ жизни, особенно женщины, также чаще всего страдают от нехватки витаминов комплекса В.
В частности, B6, который необходим для расщепления гликогена в глюкозу для поддержания энергии в организме, и B12, который улучшает доставку кислорода и повышает энергию в организме.
Витамин B6 содержится в большинстве зерновых и фруктов, но некоторые взрослые люди с трудом усваивают эти питательные вещества. Доктор Дрейпер, отвечая на вопрос о В12, сказал, 'Многие спортсмены, которые придерживаются вегетарианской или веганская диета испытывают дефицит B12, что приводит к снижению энергии и усталости'.
Недосып
Недосып возникает, когда калорий, необходимых для деятельности, больше, чем калорий и запасенной энергии.
При недостатке питания спортсменам будет трудно тренироваться из-за усталости, отсутствия мотивации, повышенного травматизма или заболеваний, а также мышечных судорог или слабости.
Они также могут испытывать побочные психические эффекты, такие как спутанность сознания, навязчивые мысли о еде, депрессия, и физические симптомы, такие как головные боли, увеличение количества жира в организме или вздутие живота.
Дженнифер Соммер-Диркс, дипломированный диетолог, которая в настоящее время работает со спортсменами на выносливость, но ранее занималась лечением расстройств пищевого поведения, говорит 'Многие женщины недополучают топливо в соответствии с уровнем активности. Многие боятся, что едят слишком много или переедают, особенно с углеводами'.
Далее Соммер-Диркс объясняет, что в ее работе многие спортсменки выражали беспокойство по поводу набора веса или просто не были уверены в том, сколько им следует есть.
Биологические потребности женщин-спортсменок
Женщины-спортсменки используют макроэлементы, особенно углеводы и жиры, иначе, чем их коллеги-мужчины.
Исследования показали, что во время тренировок на выносливость, длящихся более двух часов, женский организм эффективнее сжигает жир, чем мужской.
Однако когда организм находится в состоянии покоя, мужской метаболизм более зависим и эффективен в сжигании жира, в то время как женский организм больше полагается на гликоген (углеводы).
В то время как женский организм более эффективно сжигает жир во время тренировки, он менее продуктивно использует запасы углеводов, что означает, что женщинам требуется больше углеводов - около 3 граммов на фунт веса тела во время активности.
Для многих спортсменок это означает, что во время тренировки нужно питаться немного чаще, чтобы обеспечить организм достаточным количеством топлива.
Как влияет менструальный цикл?
Потребности спортсмена сильно меняются по мере прохождения менструального цикла. Корректируя питание, спортсменка может уменьшить дефицит или дисбаланс в питании.
Менструация (дни 1-5):
Первый день менструации знаменует начало цикла. Когда гормоны находятся на самом низком уровне, спортсмену легче выступать на высоком уровне.
Увеличение калорийности питания, особенно за счет углеводов, в этот период поможет сохранить энергию на высоком уровне, а мышцы и суставы - сильными.
'Железо очень важно после начала менструации'. говорит Соммер-Диркс, 'Оно может поступать из рациона или из добавок, но во время потери крови и жидкости его явно не хватает'.
Фолликулярная фаза (дни 5-14):
Во время этой фазы фолликулы в яичниках начинают готовиться к следующему выбросу. Гормоны все еще понижены, что придает спортсменке больше энергии и улучшает настроение.
Постоянное употребление топлива и достаточное количество углеводов и жиров придадут организму дополнительный импульс, поскольку он готовится к резкому повышению уровня эстрогена и прогестерона.
Во время этой фазы организм все еще восстанавливается после менструации. Доктор Дрейпер рекомендует, 'Убедитесь, что вы получаете достаточно сна и отдыха во время этой фазы, чтобы ваш организм мог полностью восстановиться. Также может быть полезно увеличить потребление белка'.
Овуляция (дни 14-15):
Это начало повышения уровня прогестерона и эстрогена, что может быть тяжелым испытанием для организма с физическими и психическими изменениями.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что утомляемость у спортсменок повышается с ростом гормонов прогестерона и эстрогена, что снижает работоспособность и восстановление.
Если на спортсменку сильно влияет всплеск гормонов, овуляция может стать благоприятным днем для отдыха и подготовки к самой сложной части цикла.
Лютеиновая и предменструальная фазы (дни 16-28)
Последняя фаза гормонального цикла - лютеиновая, последняя неделя которой считается предменструальной.
Эта фаза характеризуется все более высоким уровнем гормонов, что приводит к усталости, вздутию живота и проблемам с физической нагрузкой.
Во время этой фазы замедляется метаболизм и пищеварение, что затрудняет переработку и утилизацию жиров и углеводов, необходимых для тренировок.
Замедление пищеварения отчасти связано с повышением уровня кортизола .гормон стресса, который может усиливать вздутие живота и задержку водычто приводит к дополнительному и временному увеличению веса.
Соммер-Диркс также предупреждает о проблемах с желудком в преддверии менструации, 'Многие женщины испытывают желудочно-кишечные расстройства за семь-десять дней до начала менструации, поэтому следует помнить о необходимости употреблять слишком много клетчатки или жиров'.
Как следует планировать питание спортсменам без менструального цикла?
Основные причины отсутствия менструации, или аменореяэто перименопауза/менопауза, беременность и гормональные противозачаточные средства.
'Если месячные исчезают без видимых причин, необходимо провести обследование', - говорит доктор Дрейпер. говорит доктор Дрейпер.Скорее всего, это связано с питанием или гормональным дисбалансом'.
Перименопауза/менопауза
По мере того как организм постепенно замедляет выработку яйцеклеток, эстроген и прогестерон снижаются, а менструальный цикл становится менее регулярным, что запускает процессы перименопаузы.
Менопауза наступает, когда выработка яйцеклеток и, соответственно, менструации прекращаются навсегда.
С началом перименопаузы для спортсменов становится все более важным увеличить количество кальция и витамин D для поддержания здоровья костей, так как вероятность развития остеопороза возрастает.
'В период перименопаузы и менопаузы сон становится более тяжелым, что влияет на восстановление и рост мышц', - говорит доктор Дрейпер. говорит доктор Дрейпер. 'В этот период важно увеличить количество белка'.
Наряду с белком, спортсменки после менопаузы испытывают трудности с переработкой углеводов, 'В это время полезно перейти на фруктозу, которая легче расщепляется', - говорит Соммер-Дирткс. говорит Соммер-Дирткс.
Беременность/грудное вскармливание
Во время беременности яйцеклетки не выделяются, поэтому менструации прекращаются. Многие роженицы также испытывают отсутствие менструаций во время грудного вскармливания.
После первого триместра беременности гормоны приходят в норму, и цикличность не нарушается. Важно увеличить количество калорий, сбалансировав жиры, углеводы и белки с микроэлементами, содержащимися в зерновых, фруктах и овощах.
'Во время грудного вскармливания большинству женщин требуется дополнительно 400-500 калорий в день', - говорит доктор Дрейпер. говорит доктор Дрейпер.
'Спортсменам также крайне важно следить за тем, чтобы во время беременности и грудного вскармливания организм оставался гидратированным'. Она продолжает, объясняя, что обезвоживание может снизить выработку молока.
Контроль рождаемости
Большинство гормональных противозачаточных средств устраняют высокую гормональную фазу менструального цикла.
'Если показатели находятся на одном уровне и нет чрезмерного увеличения веса, то вмешательство не требуется', - говорит доктор Дрейпер. говорит доктор Дрейпер. Она продолжает, что если наблюдается снижение энергии, частые болезни или травмы, спортсменке следует проверить уровень гормонов.
Женщинам-спортсменкам необходимо помнить о недостатке средств и дефиците в рационе, обращая внимание на то, как их организм реагирует на тренировки и восстановление.
Следование менструальному циклу или сезону жизни - полезное руководство для правильного и эффективного питания.
'Это захватывающее время для женщин в спорте', - говорит доктор Дрейпер, 'Сейчас все больше внимания уделяется различиям между спортсменами-мужчинами и спортсменками, и все больше информации появляется на свет'.
По мере развития науки и улучшения поддержки спортсменок, основанной на их биологических потребностях, вполне вероятно, что спортивное поле будет сужаться.
Для получения подробной информации об анемии бегунов и дефиците железа, нажмите здесь!
