Чувствуете вздутие живота после бега? 7 возможных причин + решения
Бег может быть тяжелым испытанием для кишечника и пищеварительного тракта. От боковых болей и спазмов до ужасной трошки бегунаСуществует довольно много заболеваний желудка и кишечника, которые могут возникнуть и испортить пробежку. Несмотря на то, что все меньше бегунов открыто обсуждают эту проблему, ощущение вздутия живота после бега - тоже довольно распространенное явление.
Есть несколько возможных причин, по которым вы можете чувствовать вздутие живота после бега, и, к счастью, почти почти все они устранимы. Поэтому ключ к решению проблемы вздутия живота после тренировки лежит в определении первопричины и изменении вашего распорядка дня.
Давайте посмотрим, что происходит, если вы чувствуете вздутие живота после бега, и что с этим делать. В этом руководстве мы рассмотрим:
- Нормально ли чувствовать вздутие живота после бега?
- Почему я чувствую вздутие живота после бега?
- Как перестать чувствовать вздутие живота после бега
Давайте начнем!
Нормально ли чувствовать вздутие живота после бега?
Ощущение вздутия живота после бега - это не обязательно 'нормально', но довольно часто встречается. Начинающие бегуны, бегуны, возвращающиеся после травмы или длительного перерыва, а также бегуны, меняющие свой рацион и/или топливо, особенно склонны к вздутию живота после тренировки.
Кроме того, вздутие живота после бега чаще встречается в жарких и влажных условиях, а также у тех, кто страдает другими проблемами пищеварения, такими как целиакия, ГЭРБ или H. pylori инфекция.
Ощущение вздутия живота после тренировки, как правило, не вызывает беспокойства, но от этого оно не становится менее неприятным. Некоторые бегуны также считают, что вздутие живота во время бега может помешать им в работе и нарушить бег.
7 возможных причин, почему вы чувствуете вздутие живота после бега
Вздутие живота после бега обычно вызвано избытком воздуха или задержкой воды. Наиболее распространенными причинами вздутия живота после бега являются следующие:
#1: Обезвоживание
Хотя это может показаться нелогичным, но если вы обезвожены, ваш желудок пытается компенсировать недостаток жидкости в организме за счет удержания воды. Поскольку во время тренировки вы потеете, обезвоживание усиливается после пробежки, что может привести к вздутию живота после тренировки.
#2: Пить слишком много воды
Хотя пить воду и оставаться хорошо увлажненным очень важно для здоровья и спортивных результатов, слишком много воды может привести к вздутию живота после бега.
Когда вы пьете слишком много простой воды, но при этом не принимаете электролиты, баланс жидкости в организме нарушается. Это может привести к опасному состоянию, известному как гипонатриемия.
Гипонатриемия возникает, когда содержание натрия в клетках слишком сильно разбавляется избыточным потреблением воды. Клетки задерживают воду и разбухают, вызывая задержку воды и вздутие живота, а в тяжелых случаях даже кому и смерть.
Исследования показали, что при употреблении простой воды люди чувствуют большее вздутие живота, чем при употреблении напитков, содержащих электролиты или углеводы.
#3: Бег слишком рано после еды
Безусловно, необходимо правильно питать свой организм с помощью питательные продукты перед пробежкойно слишком близкий прием пищи к моменту, когда вы выходите из дома на тренировку, может привести к вздутию живота после бега.
Однако, этот процесс меняется на противоположный, когда вы занимаетесь спортом. Кровь оттекает от пищеварительного тракта, чтобы удовлетворить повышенный спрос со стороны сердца, легких и работающих мышц.
Во время бега пищеварение замедляется или почти останавливается, оставляя остатки пищи в желудке. Это может привести не только к вздутию и судороги во время бега, но и может способствовать ощущению вздутия живота после тренировки.
Когда пища задерживается в желудке и пищеварительном тракте, бактерии в кишечнике ферментируют сахара и вырабатывают газ, способствуя скоплению газов и вздутию живота.
#4: Бег в жару
Ощущение вздутия живота после бега особенно часто возникает, если в месте, где вы занимаетесь, жарко, влажно или душно. Когда температура тела повышается, кровеносные сосуды расширяются в попытке охладить организм. Это расширение может привести к скоплению жидкости между тканями, в результате чего вы почувствуете вздутие живота.
#5: Заглатывание слишком большого количества воздуха
Вполне логично, что заглатывание избыточного количества воздуха способствует вздутию живота после бега. В конце концов, вздутие живота - это просто избыток воздуха, застрявшего в желудке.
Если вы начинающий бегун, участвуете в забеге или тяжелой тренировке, которая заставляет вас пыхтеть и отдуваться, вы, скорее всего, глотаете большие глотки воздуха, даже не подозревая об этом. Большинство тренеров утверждают, что тяжелое дыхание - самый распространенный виновник вздутия живота после тренировки.
#6: Переутомление
Уже сама физическая нагрузка может вызвать вздутие живота. Организм воспринимает физические упражнения как стресс, особенно если вы делаете длинный или тяжелый бег. В результате надпочечники вырабатывают больше кортизола - гормона стресса, который заставляет организм удерживать больше воды.
Когда уровень кортизола повышается, задержка воды и вздутие живота могут усилиться. Если вы чувствуете вздутие живота после бега, особенно если это происходит после тяжелых тренировок или потому, что вы новичок в спорте, это может быть просто результатом реакции на стресс.
#7 Вы едите продукты, которые вам не подходят
Вздутие может быть признаком того, что вы что вы едите что-то, что с вами не согласовывается. Например, если у вас непереносимость лактозы, употребление молочных продуктов может вызвать газообразование и вздутие живота. Если вы чувствуете вздутие живота после тренировки, а также в другие моменты вашего дня, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом по поводу теста на пищевую аллергию или обратитесь к зарегистрированному диетологу или диетолога.
Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут вызывать вздутие живота, особенно продукты с высоким содержанием пребиотической клетчатки. Такие продукты, как лук, лук-порей, спаржа, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, артишоки, груши, бок-чой и фасоль, являются примерами продуктов, которые могут усилить вздутие живота.
Как перестать чувствовать вздутие живота после бега
Ключ к решению проблемы вздутия живота после бега - выявление наиболее вероятной причины. Как только вы это сделаете, вот 5 полезных советов:
#1: Пересмотрите свою стратегию гидратации
Если вы пьете недостаточно, начните пить больше воды до и во время тренировки. Если вы считаете, что пьете слишком много воды - об этом свидетельствует прозрачная моча - подумайте о том, чтобы выпить спортивный напиток или напиток, заменяющий электролиты чтобы уменьшить вздутие живота.
#2: Не бегайте сразу после еды
Убедитесь, что после еды вы достаточно долго не бегаете. После большого приема пищи следует подождать около 3-4 часов, после маленького - 2-3 часа, а после большинства перекусов - 1-2 часа, если только это не очень маленький перекус, состоящий только из простые углеводы.
#3: Очистите свой рацион
Сладкие продукты, газированные напитки, искусственные подсластители и алкоголь часто вызывают чувство вздутия живота после тренировки. Эти продукты усиливают газообразование и задержку воды в организме и мало способствуют улучшению вашего питания.
Жевательная резинка также может вызвать вздутие живота, поскольку заставляет вас заглатывать лишний воздух.
#4: Бегайте в более прохладное время дня
Если вы чувствуете вздутие живота после бега в жару или в душном зале, попробуйте изменить график тренировок и бегать в более прохладное время суток. Ищите тень, носите воздухопроницаемую и свободную одежду или используйте вентиляторы и кондиционеры, когда находитесь на беговая дорожка.
#5: Контролируйте свое дыхание
Хотя неразумно ожидать, что во время бега частота дыхания будет такой же медленной и спокойной, как в состоянии покоя, избегайте задыхаться и глотать огромные глотки воздуха. Сосредоточьтесь на контролируемом и равномерном дыхании, с ровными и сбалансированными вдохами и выдохами.
Попробуйте воспользоваться нашими советами и рекомендациями, чтобы узнать, сможете ли вы избавиться от чувства вздутия живота после бега. Если у вас есть другие проблемы с ЖКТ, ознакомьтесь с нашей статьей 10 советов, как избежать незапланированных перерывов на туалет во время следующего забега.
