Усталость после употребления углеводов? Вот что ее вызывает (и как ее остановить)

Люди обращаются к пище не только как к источнику питательных веществ, но и как к источнику энергии.

На биохимическом уровне продукты, которые мы едим, содержат калории, обеспечивающие энергию, необходимую нашим клеткам для осуществления различных процессов, а на уровне организма продукты, которые мы едим, помогают нам чувствовать себя энергичными и полными сил.

Когда в течение рабочего дня вы чувствуете себя не в своей тарелке, нет ничего лучше сытного обеда, который оживит вас и даст второе дыхание после обеда за рабочим столом.

Но что, если вместо бодрости вы чувствуете усталость после еды? Усталость после употребления углеводов - распространенная жалоба, и многие люди говорят: 'От углеводов хочется спать'. Но действительно ли углеводы вызывают сонливость?

В этой статье мы обсудим причины, по которым вы можете чувствовать сильную усталость после употребления углеводов.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое углеводы?

• Делают ли углеводы вас уставшими?

• Почему углеводы вызывают усталость?

• Что делать, если вы чувствуете сильную усталость после употребления углеводов.

Давайте начнем!

Что такое углеводы?

Углеводы - это один из трех основных макронутриентов, наряду с жирами и белками.

Углеводы - это полимеры, образованные молекулами сахара. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 ккал энергии.

Многие люди при мысли о высокоуглеводной пище думают только о зерновых, но есть множество других продуктов, которые также содержат много углеводов.

Устаете ли вы от углеводов?

Несмотря на практически идентичную генетическую структуру, наши тела уникальны, а биохимия неповторима.

По этой причине даже в одной семье два разных человека могут по-разному реагировать на углеводы.

Один человек может обнаружить, что употребление углеводов дает ему прилив энергии, в то время как его брат и сестра могут регулярно задаваться вопросом: 'Почему от углеводов хочется спать?'.

Так в чем же разница?

Заряжают ли углеводы вас энергией или вызывают сонливость и вялость, зависит от нескольких факторов, таких как ваша личная биохимия, то, что вы съели, и типы углеводов или продуктов, которые вы ели.

Почему углеводы вызывают усталость?

Давайте рассмотрим различные причины, по которым вы можете испытывать усталость после употребления углеводы.

#1: Углеводы увеличивают выработку серотонина

Многим знакомо такое явление, как 'пищевая кома' после съеденной большой тарелки индейки на обеде в День благодарения.

Вы можете почувствовать усталость после употребления индейки, потому что в ней много аминокислоты, известной как триптофан.

Исследования показали, что употребление продуктов с высоким содержанием триптофана увеличивает выработку серотонина и мелатонина и тем самым вызывает сонливость.

Поскольку серотонин снижает уровень тревожности, а мелатонин помогает регулировать циклы сна и бодрствования, употребление триптофана может способствовать появлению сонливости.

Хотя триптофан наиболее известен своим побочным эффектом сонливости, продукты с высоким содержанием углеводов доказано увеличивает выработку серотонина, вызывая аналогичную реакцию.

Вот почему после употребления углеводов вы можете стать спокойнее, счастливее и, да, крепче спать.

Более того, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление углеводов вместе с триптофаном повышает его усвоение.

Поэтому некоторые эксперты считают, что употребление пищи с высоким содержанием углеводов и белок не даст вам почувствовать усталость.

#2: Углеводы влияют на уровень сахара в крови

Большинство людей знают, что углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Простые углеводы, также называемые рафинированными, вызывают быстрый рост уровня сахара (глюкозы) в крови, потому что они очень быстро расщепляются.

В отличие от сложных углеводов, которые должны быть расщеплены на составляющие их простые молекулы сахара - процесс, занимающий некоторое время, - простые углеводы почти готовы к поступлению в кровь в готовом виде, поэтому они быстро вливаются в кровоток, а не медленно поступают в него по мере расщепления.

В ответ на такое резкое увеличение поджелудочная железа выделяет инсулин - гормон, который дает сигнал мышцам и печени принять циркулирующую глюкозу.

После этого уровень сахара в крови может упасть до уровня ниже того, на котором он был до еды, и вы почувствуете себя уставшим и лишенным энергии.

Это называется постпрандиальной реактивной гипогликемией.

Если вы заметили, что чувствуете усталость после употребления углеводов, проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить уровень сахара в крови и гемоглобина A1c, поскольку реактивная гипогликемия - отличительный признак инсулинорезистентности, преддиабета, диабета 1 или 2 типа.

Среди других ранних признаков диабета - повышенный голод, жажда и мочеиспускание.

#3: У вас может быть инсулинорезистентность

При реактивной гипогликемии организм чувствителен к инсулину, но инсулин как будто слишком сильный.

В результате слишком много глюкозы поглощается различными тканями и клетками организма, и в конечном итоге вы получаете низкий уровень сахара в крови.

При инсулинорезистентности происходит обратное.

Инсулинорезистентность - это медицинское состояние, при котором поджелудочная железа вырабатывает и выделяет инсулин в ответ на повышение уровня глюкозы в крови после употребления углеводов, как это и должно быть в норме.

Однако клетки и ткани организма практически не реагируют на этот инсулин. Другими словами, секреция инсулина не запускает мышечные клетки и другие клетки организма для поглощения циркулирующей в крови глюкозы.

Выделяется все больше и больше инсулина, чтобы попытаться вызвать поглощение глюкозы, но клетки не особо реагируют на него.

В результате избытка инсулина и плохой утилизации глюкозы в крови вы можете почувствовать сильную усталость или утомление после употребления углеводов.

Вы можете почувствовать сонливость после употребления углеводов любого типа, но рафинированные углеводы (простые сахара) будут самыми большими нарушителями.

#4: Недостаточный сон

Хроническое недосыпание или плохой сон может привести к тому, что вы будете чувствовать усталость после приема любой пищи, включая высокоуглеводные блюда и закуски.

Хотя вы, вероятно, чувствуете усталость в любое время дня, когда вы переутомлены и нуждаетесь в дополнительном сне, вы, скорее всего, почувствуете себя особенно сонным после еды, потому что, когда тело расслаблено и сыто, дремать еще легче.

#5: Пищевая непереносимость и пищевая аллергия

Одним из распространенных признаков пищевой непереносимости или пищевой аллергии может быть чувство усталости после еды.

Поэтому, если в вашем рационе есть высокоуглеводная пища, на которую вы реагируете, вы можете почувствовать сонливость после ее употребления.

Это связано с тем, что организм вырабатывает гистамины после употребления продуктов, на которые у вас аллергия или чувствительность.

Гистамины могут усиливать чувство сонливости, в результате чего вы чувствуете усталость после еды.

Например, если вы чувствительны к пасленовым (группа овощей, включающая такие продукты, как помидоры, баклажаны и картофель), вы можете почувствовать усталость после употребления картофеля или продуктов на его основе.

Еще один момент, который следует учитывать, - это то, что вы можете быть чувствительны к продукту, который сочетаете с высокоуглеводной едой или закуской, и ошибочно приписываете постпрандиальную усталость углеводам, а не реальному виновнику.

Например, если вы едите бананово-ореховые блинчики и не знаете, что у вас непереносимость лесных орехов, вы можете почувствовать сонливость после завтрака.

Однако усталость будет связана не с углеводами, содержащимися в блинчиках, а с реакцией гистамина на грецкие орехи.

Тесты на пищевую аллергию или чувствительность помогут вам определить продукты-триггеры.

#6: Целиакия

Если вы чувствуете усталость или утомление после употребления углеводов, особенно продуктов, содержащих зерна пшеницы, ржи и ячменя, у вас может быть недиагностированная целиакия.

Целиакия - это аутоиммунное заболевание, при котором возникает аллергия на глютен - белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене, а также во многих других обработанных продуктах.

Помимо усталости после употребления глютена, другие признаки целиакии включают вздутие живота, диарею, потерю веса и газообразование.

Что делать, если вы чувствуете усталость после употребления углеводов

Если вы заметили, что регулярно чувствуете усталость после употребления углеводов, важно выяснить причину этого с вашим лечащим врачом.

Если вас беспокоит реактивная гипогликемия или инсулинорезистентность, или если у вас уже диагностирована инсулинорезистентность или диабет 2-го типа, обсудите со своим лечащим врачом лечение и то, как лучше управлять уровнем сахара и инсулина в крови для оптимальной энергии.

Если вы считаете, что у вас может быть целиакия или непереносимость глютена, обсудите с вашим лечащим врачом возможность проведения теста, исключите из своего рациона весь глютен или проведите тест на пищевую чувствительность.

Если вам кажется, что вы получаете достаточно сон (не менее 7-9 часов за ночь), но не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, подумайте о том, чтобы пройти исследование сна для выявления признаков апноэ сна или других расстройств сна.

Наконец, если вы задаетесь вопросом, почему от углеводов хочется спать, обратите внимание на тип и количество углеводов, которые вы едите.

Когда вы едите рафинированные углеводы, такие как те, что содержатся в белом хлебе, макаронах, бубликах, крекерах, печенье, соке и обработанных сухих завтраках, реакция на сахар в крови происходит быстро, что приводит к постпрандиальной реактивной гипогликемии.

Сосредоточьтесь на получении клетчатки, белков и жиров наряду с низкогликемическими углеводами, чтобы обеспечить более медленное высвобождение глюкозы.

В нашем руководстве мы предлагаем вам ознакомиться со списком источников здоровых углеводов, Лучшие источники углеводов для бегунов.