Зона пульса для сжигания жира + как рассчитать пульс для зоны 2

Если вы посмотрите, какие настройки используют люди на кардиотренажеры в спортзалето заметите, что большинство из них занимаются в 'зоне сжигания жира' с конечной целью похудеть и сжечь жир.

Но что такое пульс в зоне сжигания жира? Сжигаете ли вы больше жира в зоне сжигания жира по сравнению с кардиозоной?

В этом руководстве по фитнесу мы обсудим, какой должна быть целевая частота пульса для тренировок в зоне сжигания жира, что подразумевается под зоной кардио, как рассчитать оптимальную частоту пульса для сжигания жира, а также другие полезные советы по тренировкам для сжигания жира.

Мы рассмотрим:

• Что такое зона пульса для сжигания жира?
• Сжигают ли упражнения в зоне сжигания жира больше жира, чем в кардиозоне?
• Что означает тренировка в зоне пульса для сжигания жира?
• Лучше ли зона пульса для сжигания жира по сравнению с кардиозоной для снижения веса?

Готовы?

Приступаем!

Что такое зона пульса для сжигания жира?

Прежде чем мы рассмотрим целевую частоту сердечных сокращений для сжигания жира или 'зону пульса для сжигания жира', что именно мы подразумеваем под зоной пульса для сжигания жира?

Профессионалы фитнеса обычно используют пять различных зон сердечного ритма для количественной оценки интенсивности тренировок на основе того, насколько быстро бьется ваше сердце во время тренировки по отношению к максимальной частоте сердечных сокращений.

Большинство людей не знают своего истинного максимального сердечного ритма, пока не проведут тест VO2 max или тест на максимальную частоту сердечных сокращений, поэтому мы обычно оцениваем максимальную частоту сердечных сокращений в зависимости от возраста, поскольку существует обратная линейная зависимость максимальной частоты сердечных сокращений.

По сути, чем старше вы становитесь, тем ниже ваша максимальная частота сердечных сокращений, что вполне предсказуемо.

Эта формула имеет довольно большую погрешность, но она должна служить достойной оценкой для большинства людей.

Например, если вам 40 лет, то прогнозируемая по возрасту максимальная частота сердечных сокращений составляет 220-40 = 180 ударов в минуту.

Так где же находится зона пульса для сжигания жира?

Не все профессионалы в области фитнеса согласны с точным целевым диапазоном частоты пульса для зоны сжигания жира, но обычно это где-то между 50 и 75 % от максимального пульса или 60 и 75 % от максимального пульса.

Одно из исследований исследование было установлено, что максимальное окисление жира происходит при 54,2 % от VO2 max, что соответствует примерно 71 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Кардиозона' также не имеет четкого определения, но обычно это где-то между 70 и 75 % и 85/88 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Сжигают ли упражнения в зоне пульса для сжигания жира больше жира, чем в зоне кардио?

Хотя целевая частота сердечных сокращений для тренировок в зоне сжигания жира обычно составляет от 60 до 75 % от максимального сердечного ритма, означает ли это, что в кардиозоне жир не сжигается или что зона сжигания жира лучше для похудения, чем кардиозона?

Не совсем так.

Существует много путаницы по поводу того, сжигает ли зона пульса больше жира и лучше ли она для похудения.

Несмотря на то, что профессионалы фитнеса используют термин 'зона пульса для сжигания жира', физические упражнения могут помочь вам сбросить жир несколькими способами.

1. Чтобы подпитывать мышцы во время тренировки, организм сжигает накопленный жир, который обеспечивает калории, необходимые для выработки АТФ (энергии для сокращения мышц).
2. Последовательные тренировки могут помочь вам сбросить жир, если вы создаете дефицит калорий (сжигаете больше калорий за день благодаря тренировкам, ИМТ и физической активности по сравнению с количеством калорий, которые вы потребляете).
3. Определенные виды тренировок повышают скорость метаболизма и влияют на гормоны, что помогает вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что в конечном итоге способствует потере жира с течением времени.

Зона пульса для сжигания жира' связана с первым из этих трех перечисленных способов, с помощью которых физические упражнения способствуют потере жира.

Давайте рассмотрим это более подробно:

Что означает тренировка в зоне пульса для сжигания жира?

По сути, тренировки в пульсозависимой зоне сжигания жира выполняются с той интенсивностью, при которой вы максимально увеличиваете количество сжигаемого жира.

Таким образом, при тренировке в зоне жиросжигания ваш организм сжигает больший процент калорий, необходимых для выполнения упражнения, из жира, а не из углеводов.

Но что именно это значит?

Любой вид физической активности или упражнений требует, чтобы ваши мышцы сокращались, а сердце билось сильнее и быстрее, и все это требует энергии.

Чтобы создать эту энергию, существуют различные метаболические пути, которые превращают накопленное топливо в полезную энергию для мышц (АТФ).

Это топливо образуется из углеводов (гликоген в мышцах и печени), жиров (триглицериды в жировой ткани) и белков в мышечной ткани.

Практически при любой интенсивности тренировки вы сжигаете понемногу каждого вида топлива, чтобы получить калории, необходимые для создания АТФ.

По большому счету, углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышц во время тренировки, и гораздо меньший вклад в калорийность тренировки вносит белок.

Это происходит, если только вы не находитесь в состоянии голода или не придерживаетесь недостаточной диеты, не тренируетесь очень интенсивно или не выполняете очень длительные тренировки.

Вообще говоря, белок обычно обеспечивает менее 10 % общей энергии, необходимой для тренировки, за исключением экстремальных ситуаций, таких как голодание, кетоз или очень длительные и интенсивные тренировки, поэтому его обычно не учитывают при определении калорийности углеводов и жиров во время тренировки.

При этом относительное соотношение углеводов и жиров, сжигаемых в качестве топлива, которое ваш организм окисляет для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

По мере увеличения интенсивности тренировки относительная доля углеводов возрастает, а доля калорий, поступающих из жира, снижается.

Поэтому, если рассматривать пять типичных пульсовых зон для тренировок, то при тренировках с пульсом в зоне 1 или 2 ваши мышцы в основном сжигают жир, в то время как при тренировках в зонах 3, 4 и 5 сжигается больше гликогена (углеводов).

Именно поэтому тренировки в зонах сжигания жира и кардиозонах проводятся при более низкой частоте сердечных сокращений.

Говоря иначе и в некоторой степени упрощая, при более низкой интенсивности тренировок основным топливом является жир. Вот почему тренажеры, в которых запрограммирована тренировка в 'зоне сжигания жира', заставляют вас двигаться в более медленном темпе или с более легкой интенсивностью, чем тренировки в кардиозоне.

Является ли зона сжигания жира по сравнению с кардио зоной пульса лучшей для потери веса?

Если вы пытаетесь максимально увеличить количество сжигаемого жира, то тренировки в жиросжигающей зоне пульса могут показаться наиболее эффективными, но это не обязательно так.

Когда вы тренируетесь более интенсивно, хотя процент калорий от сжигания углеводов выше, и чем ниже частота сердечных сокращений во время тренировки, тем больше процент калорий поступает из жира, энергичные тренировки сжигают большее количество калорий в целом.

Поскольку дефицит калорий необходим для того, чтобы в конечном итоге терять жирПочти во всех случаях более энергичная или интенсивная тренировка в кардиозоне против сжигания жира сожжет больше калорий. калорийи больше калорий из жира, даже если относительная доля этих калорий из жира уменьшится.

Практически это означает, что даже если вы тренируетесь выше целевой зоны пульса для сжигания жира, вы все равно можете сжечь больше калорий из жира во время интенсивной тренировки.

Рассмотрим следующий сценарий:

Если вы катаетесь на стационарном велосипеде с низкой интенсивностью (пульс в зоне 2) в течение 30 минут, вы можете сжечь 200 калорий, из которых 60 % приходятся на жиры, а 40 % - на углеводы.

Таким образом, в этом примере вы сожжете 120 калорий за счет жиров и 80 калорий за счет углеводов во время тренировки.

Затем представьте, что вы проводите тяжелую тренировку на велотренажере, где ваш пульс находится в основном в зоне кардио и жиросжигания (зоны 3-5).

Вы снова катаетесь на велосипеде в течение 30 минут, но на этот раз, поскольку вы катаетесь гораздо интенсивнее и ваш пульс выше, вы сжигаете 400 калорий за 30 минут.

Поскольку интенсивность тренировки была выше, 60 % энергии поступило из углеводов, а 40 % - из жиров.

Это означает, что при интенсивной тренировке на велосипеде было сожжено 240 калорий за счет углеводов и 160 калорий за счет жиров.

Поэтому, несмотря на то, что процент калорий из жира было меньше, вы все равно сжигали больше калорий из жира, чем во время низкоинтенсивной тренировки в 'жиросжигающей зоне сердечного ритма'.

Кроме того, независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки - жир или углеводы/гликоген, для потери жира в организме важно лишь общее количество сжигаемых калорий: пока вы создаете дефицит калорий, вы будете терять жир.

Дефицит калорий в 3 500 калорий приведет к потере одного фунта жира.

Наконец, более интенсивные упражнения, такие как HIIT, помогут ускорить обмен веществ, что также будет способствовать сжиганию большего количества калорий и потере большего количества жира со временем.

Важно помнить, что хотя тренировки в 'зоне пульса для сжигания жира' не обязательно будут сжигать больше жира в долгосрочной перспективе, чем более интенсивные тренировки, ваша тренировочная программа должна включать сбалансированное сочетание кардио, выполняемых с разной интенсивностью.

Тренировки в зоне 2или 'зона сжигания жира', имеет множество других преимуществ и поможет вашему организму восстановиться после более интенсивных тренировок.

Чтобы узнать больше о пульсозависимых тренировках, ознакомьтесь с нашим руководством по расчету зон пульса здесь.