Руководство по тренировкам Толстушки Эми: How To + WOD Scaled For Each Skill Level
Тренировка Fat Amy - это максимальное испытание на выносливость, поскольку это высокоинтенсивный WOD. Хотя сами упражнения довольно легкие, количество повторений начнет выбивать вас из колеи ближе к концу тренировки. Ваше сердце будет перекачиватьа ваши легкие гореть.
Этот тип тренировки в CrossFit известен как 'бодрый WOD'. Движения разнообразны, поэтому вместо того, чтобы полностью изнурять одну или две области тела, нагрузка перетекает от одной группы мышц к другой.
Поскольку движений так много и тренировка не направлена на разрушение только одной области тела, это позволяет быстрее выполнять каждое упражнение.
Помните о том, что эта тренировка требует умственных способностей. Вам придется следить за большим количеством повторений, причем количество повторений часто меняется, казалось бы, без всякой логики и причины для безумия. Записывайте их крупно и на видном месте.
Готовы к тренировке по методу Фэт Эми? В этом руководстве мы расскажем о следующем:
- Что такое тренировка Fat Amy?
- Как выполнять WOD от Fat Amy
- Как масштабировать тренировку Fat Amy для каждого уровня физической подготовки
- Сколько времени занимает тренировка Fat Amy CrossFit?
Давайте разгромим эту штуку!
Что такое тренировка Fat Amy?
Эта тренировка - хорошо известная бодрая тренировка в CrossFit. Она состоит из 6 упражнений и требует использования гири для одного из них.
Функциональные движения в этой тренировке не особенно сложны и не требуют большой силы или координации. Однако не стоит обманываться, потому что выполнение всей тренировки в быстром темпе требует большой решимости.
Эта тренировка направлена на проверку сердечно-сосудистой, мышечной и волевой выносливости спортсмена. волю!
Хотя сама тренировка не является сложной, чрезмерное количество повторений и требование выполнять их как можно быстрее предъявляют высокие требования к телу и психике.
Тренировка Fat Amy - одна из самых тяжелых тренировок для чипперов, и хотя в плане движений она подходит для начинающих, способность продержаться всю тренировку или выполнить ее быстро может оказаться сложной для новичков.
Как выполнять WOD 'Толстая Эми
Чтобы подготовиться к тренировке Fat Amy, у вас должно быть достаточно места, чтобы проползти 10 метров и выполнить такие движения, как бурпи и приседания, которые требуют лежания на полу. Вы также должны проверить, сможете ли вы безопасно размахивать гирей в своем тренировочном пространстве.
Вы наверняка заметите в этой тренировке некую закономерность. По сути, вы выполняете упражнение, затем бурпи, еще одно упражнение, затем бурпи. Так что если вы хотите взглянуть на это с положительной стороны, вы делаете перерывы на бурпи.
Если приседания беспокоят ваш копчик или вы хотите избежать синяков на коленях от бурпи и выпадов, подумайте о том, чтобы использовать коврик для упражнений для удобства.
Перед началом тренировки проверьте свою форму при выполнении различных упражнений в зеркале. Вы будете делать много повторений, поэтому вам нужно убедиться, что вы делаете их правильно. Давайте избежим травм!
Поддерживать стабильный темп во время этой тренировки может быть сложно из-за постоянно меняющихся повторений и упражнений. Однако чем эффективнее вы будете выполнять обозначенные движения, тем быстрее вы сможете пройти через все эти упражнения.
Если некоторые упражнения в тренировке Fat Amy получаются у вас быстрее, чем другие, не стесняйтесь ускоряться при их выполнении.
Вот точный формат 'Толстой Эми'.
На время:
- 50 воздушных приседаний
- 10 бурпи
- 40 приседаний
- 10 бурпи
- 30 выпадов (чередуя ноги)
- 10 повторов
- 20 Гиревые махи (54/36 фунтов)
- 10 повторов
- 10-метровый медвежий кроль
- 10 повторов
- 20 гиревых махов (54/36 фунтов)
- 10 повторов
- 30 Выпады (чередование ног)
- 10 повторов
- 40 приседаний
- 10 повторов
- 50 воздушных приседаний
Все упражнения должны быть выполнены в порядке очереди. Ваш результат определяется по времени на часах, когда вы выполните 50-е воздушное приседание в конце тренировки. Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше ваш результат.
Как масштабировать тренировку Fat Amy для каждого уровня физической подготовки
Тренировка Fat Amy не требует сложных движений или больших весов. Фактически, в этой тренировке CrossFit вы практически не двигаете вес.
Маловероятно, что какие-либо движения потребуют изменений, даже для начинающих. Однако при необходимости возможны модификации движений.
При модификации этой тренировки главное - выполнить все упражнения, как предписано, но при необходимости изменить количество повторений.
Эталонные тренировки CrossFit призваны бросить вызов вашему разуму и телу, и эта тренировка - не исключение. Когда вам кажется, что бак пуст, вы можете копнуть глубже и найти в себе силы продолжать. Разум превыше материи!
Эта тренировка настолько сложна или легка, насколько вы ее сделаете. Продвинутые атлеты, скорее всего, пострадают, если они действительно будут стараться показать отличное время.
С другой стороны, начинающим спортсменам потребуется гораздо больше времени, но и огромная нагрузка может их так же сильно подкосить.
Хотя ни одна конкретная группа мышц не страдает при выполнении этой тренировки, все ваше тело должно чувствовать себя разбитым.
Тренировка Fat Amy для начинающих:
Тренировку Fat Amy легко масштабировать для разных уровней физической подготовки, изменяя количество повторений. Вы также можете уменьшить вес гири.
Новичкам стоит начать с этой тренировки:
На время:
- 40 воздушных приседаний
- 5 повторений
- 30 приседаний
- 5 бурпи
- 20 выпадов (чередуя ноги)
- 5 повторов
- 10 гиревых махов (35/26 фунтов)
- 5 повторов
- 10-метровый медвежий кроль
- 5 повторов
- 10 гиревых свингов (35/26 фунтов)
- 5 повторов
- 20 выпадов (чередование ног)
- 5 повторов
- 30 приседаний
- 5 повторов
- 40 воздушных приседаний
Не стесняйтесь отдыхать между упражнениями, но не ждите, пока вы полностью восстановитесь после одного упражнения, иначе ваше время значительно увеличится. Вы можете разбить каждое отдельное упражнение на более мелкие сеты, если это будет полезно.
Например, сделайте четыре сета по десять воздушных приседаний, пять бурпи, три сета по десять приседаний и так далее. Это поможет сделать нагрузку более терпимой.
Тренировка 'Фэт Эми' для промежуточных спортсменов:
Атлеты среднего уровня подготовки, скорее всего, легко справятся с этими движениями и смогут выполнить всю тренировку довольно быстро без каких-либо модификаций повторений.
Однако если в тот момент вам покажется, что это слишком много, то вы можете слегка модифицировать тренировку, пока не будете готовы полностью погрузиться в нее. Вес гири должен быть таким же, как в предписанной тренировке.
Мы рекомендуем попробовать следующую тренировку:
- 45 воздушных приседаний
- 10 повторов
- 35 приседаний
- 10 повторов
- 25 выпадов (чередование ног)
- 10 повторов
- 15 Гиревые махи (54/36 фунтов)
- 10 повторов
- 10-метровый медвежий кроль
- 10 повторов
- 15 гиревых махов (54/36 фунтов)
- 10 повторов
- 25 выпадов (чередование ног)
- 10 бурпи
- 35 приседаний
- 10 повторов
- 45 воздушных приседаний
Как видите, здесь очень мало модификаций по сравнению с предписанной тренировкой. Другой вариант - снизить количество повторений до 5 каждый раз и выполнять все остальные упражнения. Попробуйте выполнить оба варианта в двух разных случаях.
Тренировка Fat Amy для продвинутых:
Продвинутым спортсменам не нужно вносить никаких изменений в тренировку Fat Amy. Ее следует выполнять точно по инструкции.
На время:
- 50 воздушных приседаний
- 10 повторов
- 40 приседаний
- 10 повторов
- 30 выпадов (чередуя ноги)
- 10 повторов
- 20 Гиревые махи (54/36 фунтов)
- 10 повторов
- 10-метровый медвежий кроль
- 10 Burpees
- 20 гиревых махов (54/36 фунтов)
- 10 Burpees
- 30 Выпады (чередование ног)
- 10 Burpees
- 40 приседаний
- 10 Burpees
- 50 воздушных приседаний
Продвинутым спортсменам, возможно, придется делать паузы, чтобы перевести дух, но атлеты с безупречной физической формой, скорее всего, смогут выполнить все упражнение без какого-либо заметного отдыха.
Сколько времени занимает тренировка Фэт Эми?
Фитнес. Фитнес. Фитнес. В этой тренировке все зависит от вашей физической подготовки: чем она лучше, тем быстрее вы справитесь. Чтобы по-настоящему овладеть такой тренировкой, требуется хорошая аэробная подготовка.
Как только вы войдете в ритм, вы можете удивиться тому, как быстро вы сможете заниматься.
Если у вас есть кто-то, кто может сказать вам, сколько повторений вам нужно выполнить, и помочь в подсчете повторений, это также поможет ускорить тренировку.
Для атлетов, которые выполняют все повторения, включая модификации веса и повторений, вот как мы ожидаем, что тренировка для разных уровней подготовки займет много времени:
- У начинающих спортсменов тренировка, скорее всего, займет около 20 минут.
- Спортсмены среднего уровня могут рассчитывать на то, что тренировка займет около 15 минут, плюс-минус.
- Продвинутые спортсмены должны уложиться в 15 минут, надеюсь, ближе к 12-13 минутам.
- Элитные спортсмены, которые выкладываются на тренировке Fat Amy по полной, должны уложиться примерно в 11 минут, если будут напрягаться.
Выводы
Тренировка 'Толстушка Эми' - это сложная бодрая тренировка в CrossFit, которая проверяет выносливость, психическую стойкость и общую физическую форму.
Хотя отдельные упражнения могут быть не особенно сложными, большой объем повторений и требование быстро завершить тренировку делают ее физически тяжелой.
Эффективность и темп являются ключевыми факторами для достижения высоких результатов в Fat Amy Workout. Независимо от уровня подготовки, тренировка призвана довести человека до предела и проверить его сердечно-сосудистую и мышечную выносливость.
В целом, тренировка Fat Amy Workout бросает вызов спортсменам как физически, так и ментально, подчеркивая выносливость, решительность и способность выдерживать большое количество повторений.
Она служит проверкой общей физической формы и может быть изменена для спортсменов с разным уровнем подготовки, что делает ее универсальной и эффективная тренировка для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и производительность.
Если вы хотите бросить себе вызов, выбрав еще один, но другой стиль CrossFit WOD, попробуйте 'Синди'.
