Фаст-бег: Как, преимущества и недостатки

Если вы относитесь к числу тех бегунов, которые первым делом выходят за дверь по утрам. утром чтобы пробежать свои километры, вы не раз сталкивались с популярным вопросом о том, стоит ли сначала что-нибудь съесть или бежать натощак. на голодный желудок.

Бег на голодный желудок популярен по двум разным причинам. В одном лагере находятся бегуны, которые по логике вещей не успевают поесть перед утренней пробежкой или считают, что это приводит к судорогам, потому что не хватает времени на адекватное переваривание пищи.

Есть и те, кто сознательно выбирает бег на голодный желудок, чтобы получить предполагаемые преимущества голодания, такие как усиленная потеря жира.

Но действительно ли бег на голодный желудок полезен? И, что еще важнее, безопасен ли бег в быстром темпе? Лучше ли бегать после едыили есть ли польза от бега на голодный желудок для похудения?

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое ускоренный бег?

• Как правильно бегать в быстром темпе?

• Преимущества ускоренного бега

• Недостатки ускоренного бега

• Стоит ли бегать на пустой желудок?

Давайте начнем!

Что такое бег с голоданием?

Бег с голоданием - это просто бег на пустой желудок, то есть ваша пробежка происходит после длительный период времени без еды.

Большинство людей занимаются бегом в быстром темпе в первой половине дня утром бегая перед тем, как съесть завтрак или без какого-либо перекусить перед пробежкой.

Из-за ночного голодания во время сна это может означать, что с момента последнего приема пищи или перекуса прошло от 7 до 16 и более часов.

Хотя бег с голоданием обычно происходит по утрам, другой сценарий, который может привести к бегу с голоданием, - это когда бегуны, практикующие различные диеты прерывистого голодания выходят на пробежку в позднее время суток в дни с ограниченного по времени приема пищи или на диете 'Чередование дней'.

Однако в зависимости от объема и калорийности вашего последнего приема пищи, если прошло не менее 4 часов после перекуса или 6 и более часов после большого приема пищи, ваше тело, по сути, выполняет упражнения на голодание.

Как заниматься бегом в режиме голодания?

Бег с голоданием - это простое действие, которое заключается в том, чтобы подождать с последним приемом пищи не менее 4-6 часов или более, но только потому, что это простой протокол, не обязательно означает, что он легко что бег с голоданием - это просто.

Вы можете почувствовать усталость, голоднымВ зависимости от вашего индивидуального метаболизма, времени, прошедшего с момента приема пищи, и привычки вашего организма вы можете почувствовать усталость, голод и вялость.

Для большинства бегунов самый простой способ попробовать бег в режиме голодания - это начать бегать утром после пробуждения и до того, как вы что-нибудь съедите.

Начните с короткой, легкой тренировки, а не с длительного бега или скоростной тренировки.

Например, если вы обычно съедаете банан или кусочек тоста, когда просыпаетесь, а затем бежите 45 минут через 30 минут, попробуйте отказаться от перекуса и сократить пробежку до 20-30 минут.

Посмотрите, как ваше тело чувствует себя и реагирует на бег на голодный желудок, прежде чем приступать к более интенсивной тренировке.

Каковы преимущества бега с голоданием?

Существует несколько потенциальных преимуществ бега натощак. К преимуществам бега на голодный желудок относятся следующие:

#1: Бег в быстром темпе может увеличить сжигание жира

Было доказано, что бег в быстром темпе повышает относительный процент окисления жировЭто означает, что больший процент калорий, которые вы сжигаете во время бега, поступает из накопленного жира, а не из гликогена мышц.

Мышцам необходима энергия для выполнения работы, связанной с перемещением тела при любом виде физической активности или упражнений.

Эта энергия (АТФ) создается путем сжигания топлива, накопленного вашим организмом из питания, которое вы получаете через диету.

Избыток углеводы преобразуются в гликоген, который затем хранится в скелетных мышцах и печени.

Диетический жир и избыток сахаров, когда запасы гликогена исчерпаны, откладываются в виде триглицеридов в жировой ткани (жире), а белок формирует структурные мышечные волокна.

Организм имеет ограниченные запасы гликогена в печени и скелетных мышцах, и эти запасы истощаются за ночь во время поста.

По данным Академии питания и диетологии, спортсмен, тренирующийся на выносливость, может запасти от 1800 до 2000 калорий топлива в виде гликогена в мышцах и печени, хотя бегуны поменьше могут запасти не более 1500 калорий.

Поэтому, когда вы бежите без предварительного приема пищи, ваш организм пытается сохранить ограниченное количество гликогена, пытаясь сжечь больше жира для получения энергии.

Некоторые исследования показывают, что при тренировках на голодный желудок можно сжечь на 20 % больше жира.

Однако важно понимать, что во время бега на голоде вы не сжигаете больше калорий в целом; скорее, источник этих калорий смещается в сторону большей зависимости от жиров, а не углеводов.

#2: Бег с ускорением может уменьшить расстройство пищеварения

Бегуны с чувствительным желудком часто обнаруживают, что бег на пустой желудок предотвращает спазмы, боли в бокуи газы, беговой трошкии вздутия живота.

Исследования показали. что тошнота во время тяжелых тренировок чаще возникает, если вы бегаете или занимаетесь спортом на полный желудок.

Когда вы занимаетесь спортом, кровь отвлекается от пищеварительного тракта, чтобы удовлетворить повышенные потребности работающих мышц в кислороде.

В результате пищеварение прекращается, а значит, все, что задерживается в вашем желудке или кишечнике, будет именно задерживаться.

Это может раздражать кишечник, вызывать тошноту, вздутие живота и газообразование, что является сигналом к сокращению толстой кишки, которое приводит к внезапная потребность испражниться во время бега.

У бегунов с чувствительным желудком даже небольшие перекусы могут вызвать проблемы с желудком. В таких случаях лучшим вариантом может стать бег в быстром темпе.

#3: Бег в быстром темпе может привести к большей потере веса

Хотя бег на пустой желудок сжигает не больше калорий, чем бег после еды, некоторые исследования показали, что люди, которые занимаются спортом на пустой желудок, в итоге потребляют меньше калорий в течение дня.

Возможно, бег натощак оказывает более значительное влияние на снижение аппетита за счет подавления гормона голода грелина по сравнению с гормональной реакцией на бег после еды.

Таким образом, хотя бег в быстром темпе не приводит напрямую к большему потере веса поскольку он не сжигает больше калорий, чем бег в сытом состоянии, можно предположить, что ускоренный бег может ускорить результаты потери веса, повлияв на количество съеденных калорий.

Потеря веса во многом зависит от соотношения между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые вы расходуете каждый день, поэтому если бег в быстром темпе заставляет вас сдерживать некоторые калории, которые вы бы съели в противном случае, это потенциальное средство для того, чтобы сбросить больше веса.

При этом разные бегуны по-разному реагируют на голодание.

Некоторые бегуны обнаруживают, что испытывают огромное чувство возвратного голода, то есть позже в течение дня их аппетит возрастает в ответ на значительный дефицит калорий, образовавшийся утром в результате бега без предварительного приема пищи.

#4: Бег в быстром темпе может улучшить регуляцию уровня сахара в крови

Одна из основных проблем, с которой сталкиваются бегуны, прежде чем попробовать бег с голоданием, - это гипогликемия, то есть слишком низкий уровень сахара в крови.

Это может привести к усталостиголовокружение, головные боли, раздражительность, тошнота и ухудшение работоспособности.

Удивительно, большинство исследований Некоторые исследования даже показали, что тренировки в режиме голодания могут улучшить чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови.

Несмотря на эти данные, если у вас диабет, перед тем как попробовать бег в быстром темпе, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

#5: Бег в ускоренном режиме быстрее

С точки зрения логистики, бег в ускоренном режиме иногда является самым простым, если не единственным вариантом для тех, кто занимается бегом рано утром и хочет поскорее выйти из дома, чтобы успеть провести полноценную тренировку.

Вместо того чтобы просыпаться значительно раньше и терять драгоценный сонМногие бегуны, у которых нет времени на то, чтобы съесть что-то и подождать, пока оно переварится перед пробежкой, предпочитают бег с ускорением.

Как уже говорилось ранее, если после еды не подождать достаточно долго, чтобы отправиться на пробежку, можно получить множество симптомов со стороны пищеварительной системы, которые негативно скажутся на вашей тренировке.

Недостатки быстрого бега

Несмотря на некоторые возможные плюсы бега на голодный желудок, есть и потенциальные минусы, в том числе следующие:

#1: Бег в быстром темпе не способствует потере жира

Многие люди мотивируют себя на занятия бегом в режиме голодания, полагая, что это приведет к потере жира или благоприятным изменениям в их состав тела.

Согласно исследованиям, потеря жира и изменение состава тела были одинаковыми независимо от того, выполнялись ли кардиотренировки в сытом или голодном состоянии.

Еще один обзор в котором были проанализированы результаты пяти исследований, показал, что выполнение кардиотренировок утром после ночного голодания не оказывает существенного влияния на потерю веса или изменение процентного содержания жира в организме ни в одну из сторон.

Поэтому важно иметь соответствующие ожидания и быть осведомленным о том, что ускоренный бег, увеличивающий потерю жира, кажется скорее распространенным заблуждением, чем реальностью на практике.

#2: Ускоренный бег может привести к потере мышечной массы

Как уже говорилось, тренировки в состоянии голодания приводят к истощению гликогена в организме или его ограниченному наличию.

Чтобы выжить, ваши мышцы Они обладают гибким метаболизмом, так как могут обращаться к двум другим источникам топлива - жирам и белкам - для восполнения разницы в энергетических потребностях.

И они так и делают.

Хотя мы говорили о том, что увеличение насыщения жиров кислородом является преимуществом быстрого бега, необходимо осветить и другую сторону медали: быстрый бег может увеличить процент калорий, получаемых за счет сжигания мышечного белка.

Хотя в исследовании участвовали велоспорт а не бег, существуют доказательства того. что кардиоупражнения в быстром темпе могут увеличить вклад белка в энергию, а это значит, что при беге в быстром темпе ваш организм сжигает больше белка в качестве топлива.

Это, в свою очередь, может негативно сказаться на прирост мышечной силы и размера, так как при этом происходит прямой катаболизм мышц.

Поэтому постоянный бег с голоданием может привести к потере мышечной массы.

Потеря мышечной массы негативно сказывается на силе, спортивных результатах, здоровье и скорости метаболизма.

#3: Бег в быстром темпе может повысить уровень кортизола

Кортизол - один из основных гормонов стресса в организме, а хронически повышенный уровень кортизола связан с тем, что организм начинает откладывать больше жира, особенно в области живота.

Любые физические нагрузки являются стрессовым фактором для организма, так же как и голод или длительное голодание.

Поэтому, согласно исследованиям, сочетание этих двух видов упражнений в виде бега без предварительного приема пищи может значительно повысить уровень кортизола.

#4: Бег с голоданием может вызвать гормональный дисбаланс

Помимо повышения уровня гормона кортизола, есть основания полагать, что занятия спортом в состоянии голодания могут вызвать дополнительные гормональные нарушения.

Гормональное окружение может влиять на риск травм, восстановление после тренировки, а также на прирост или адаптацию организма к тренировкам.

Поэтому не стоит легкомысленно относиться к потенциальным последствиям дисрегуляции гормонов при беге на голодный желудок.

#5: Бег в быстром темпе может снизить вашу производительность

Для большинства бегунов наиболее актуальной проблемой, связанной с голоданием, является то, что большинство исследований показывают, что спортивные результаты снижаются, когда вы занимаетесь без предварительного потребления достаточного количества топлива.

Сила, скорость и уровень интенсивности, как правило, значительно выше, когда упражнения выполняются в сытом состоянии, особенно особенно при наличии достаточного количества углеводов..

Ваша толерантность к бегать дольше также может ухудшиться в состоянии голодания.

A большой обзор в котором были обобщены результаты 46 исследований, показал, что когда люди ели перед аэробной тренировкой, например бегом, они могли заниматься дольше. Таким образом, бег в состоянии голодания может сделать менее комфортным или невозможным бег на большие расстояния или продолжительность.

Сайт уровень воспринимаемой нагрузки также выше при ускоренном беге, то есть тренировка кажется тяжелее, чем на самом деле.

Плюсы и минусы ускоренного бега: Стоит ли бегать на пустой желудок?

Если взвесить все плюсы и минусы быстрого бега, большинство бегунов приходят к выводу, что экономия времени не стоит того, чтобы бегать в истощенном состоянии.

Это особенно верно, если вы заботитесь о своих результатах, улучшении результатов, а также о том, чтобы стать сильнее и быстрее.

С другой стороны, если вы страдаете от проблем с пищеварением или не чувствуете себя слабее или более уставшим, бегая без еды, это может быть приемлемым и безопасным вариантом.

Чтобы узнать о некоторых вариантах завтрака перед пробежкой, ознакомьтесь с нашим руководством что съесть перед утренним бегом.