Кардио с голоданием: Сжигает ли оно больше жира или просто мешает вашей производительности?

Кардиотренировки в режиме голодания - это то, что многие люди либо уже пробовали, либо только собираются попробовать.

Много информации передается о потенциальных преимуществах тренировок во время голодания, но, похоже, меньше информации о потенциальных недостатках, которые они могут иметь для вашего здоровья и производительности.

Чтобы лучше понять плюсы и минусы тренировок в пост, необходимо лучше понимать их влияние на организм. Так лучше ли кардио с ускорением, чем кардио после перекуса перед тренировкой?

В этой статье мы обсудим кардио с голоданием и рассмотрим преимущества и недостатки тренировок с голоданием.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Что такое ускоренное кардио?
• Почему люди занимаются кардио в режиме голодания?
• Преимущества ускоренного кардио
• Недостатки ускоренного кардио
• Стоит ли вам попробовать ускоренные тренировки?

Готовы? Поехали!

Что такое ускоренное кардио?

Кардио в режиме голодания это занятие сердечно-сосудистой деятельностью без приема пищи в последние часы. Для большинства людей это означает утреннюю тренировку без предварительного завтрака.

Когда вы выполняете кардио в быстром темпе, это означает, что вы занимаетесь каким-либо видом аэробной активности практически на пустой желудок. Это может означать, что вы просыпаетесь и отправляетесь на пробежку, бодрую ходьбу, велосипедную прогулку или плавание, прежде чем что-то употребить.

Под 'голоданием' обычно подразумевается отсутствие пищи в течение ночи или 8-12 часов.

Почему люди занимаются кардио с голоданием?

Многие считают, что вероятность сжигания жира выше, если выполнять кардиотренировки в в состоянии голодания.

Это происходит потому, что, в отличие от питания, ваши запасы гликогена истощены. Истощение запасов гликогена означает, что у вас нет запасов энергии из углеводов, готовых к использованию.

Когда это происходит, организму приходится обращаться к жировым запасам.

Для спортсменов, которые планируют участвовать в многодневных спортивных соревнованиях, таких как этапные гонки и ультрамарафоны, эффективное использование жира в качестве энергии может быть действительно полезным.

Такие спортсмены часто прилагают усилия для адаптации к жиру за несколько месяцев до соревнований, чтобы в случае проблем с потреблением пищи организм мог обратиться к жировым запасам.

Некоторые люди считают, что кардио с голоданием - это отличный способ улучшить сжигание калорий и расплавить жир, что приведет к потере веса. Хотя тренировки с голоданием могут способствовать потере веса, существуют альтернативные методы, которые доказали свою эффективность или даже превосходят ее.

Женщины должны быть особенно осторожны, используя голодание для похудения, поскольку голодание может повлиять на их гормоны. Нарушение гормонального фона может привести к набору веса и даже к травмам, если вы не будете соблюдать осторожность.

Преимущества голодания

Польза от голодания зависит от многих факторов.

Такие факторы, как индивидуальный метаболизм, интенсивность и частота тренировок, общий баланс калорий и ваша способность придерживаться режима тренировок в течение длительного времени - все это важно для достижения устойчивых результатов, и то, делаете ли вы кардио в быстром темпе, может быть очень маленьким кусочком головоломки успеха.

#1: Снижение веса и контроль инсулина

Люди, которые считают, что голодание полезно, уверены, что тренировки в состоянии голодания повысят способность к сжиганию жира и, как следствие, к снижению веса.

Это убеждение основано на идее, что усиленное окисление жира происходит, когда организм использует жир для получения энергии, а не запасы гликогена.

Хотя некоторые исследования показывают, что существует краткосрочный положительный эффект на инсулиновый контроль у людей, тренирующихся в режиме голодания, недостаточно данных, чтобы доказать наличие долгосрочных преимуществ.

Снижение чувствительности к инсулину полезно для общего метаболического здоровья, но такая реакция на тренировку в состоянии голодания может не не у всех.

#2: Повышение выносливости

Многие люди, которые занимаются бегом и другими кардионагрузками во время голодания, считают, что это повышает их выносливость. Возможно, это происходит из-за потенциальной адаптации организма к сжиганию жира в качестве основного источника энергии во время тренировок.

Однако адаптация к жиру требует времени.

Если в это время вы будете последовательно тренироваться и придерживаться правильного питания, то все это также может повысить выносливость. Таким образом, сложно определить, какой фактор в наибольшей степени влияет на повышение выносливости с течением времени.

#3: Удобство и предпочтения

Еще одна причина, по которой ускоренное кардио может работать для кого-то или приносить пользу, - это время и предпочтения.

У некоторых людей нет времени на еду перед тренировкой, если они занимаются утром. Также возможно, что еда может не подходить если они едят перед тренировкой.

Выбор в пользу голодания устраняет обе эти проблемы.

Недостатки голодания

Тренировки в режиме голодания могут подойти не всем.

Индивидуальные метаболизмы и уровни энергии сильно различаются, поэтому, делая серьезные изменения, например, переходя от заправки топливом перед тренировкой к отказу от нее, следует соблюдать осторожность и понимать потенциальные риски.

#1: Медицинские состояния и лекарства

Если вы страдаете от низкого уровня сахара в крови или испытываете приступы головокружения или приступы усталости, когда вы слишком долго не едите, то кардио в состоянии голодания - не лучшая идея.

Любой человек, имеющий проблемы со здоровьем, которые могут вызвать проблемы с энергией или уровнем сахара в крови, не должен пробовать тренировки в режиме голодания, не посоветовавшись со своим врачом. Некоторые лекарственные препараты также могут сделать тренировку более рискованной.

#2: Негативное влияние на производительность

Тренировки без приема пищи могут пагубно сказаться на ваших занятиях. Вам может быть сложнее достичь желаемой интенсивности во время бега с голоданием, и ваша общая производительность может оказаться ниже, чем обычно.

Когда вы тренируетесь на голодный желудок, ваш организм не может получать энергию из обычных ресурсов, на которые он часто рассчитывает, что может привести к снижению выносливости, силы и выносливости во время тренировок на голодание.

У некоторых людей способность тренироваться с высокой интенсивностью или поддерживать постоянный тренировочный темп во время голодания может пострадать сильнее, чем у других.

#3: Потенциальная потеря мышечной массы

Когда вы начинаете тренировку с голоданием, и ваш организм не привык к нему, он может обратиться к белку в качестве источника энергии.

Чтобы использовать белок в качестве энергии, ваше тело может разрушить мышцы. Если у вас есть цель нарастить или сохранить мышечную массу, это может навредить вашим целям.

Употребление богатого белком предтренировочного обеда или перекуса поможет снизить вероятность того, что ваш организм будет использовать белок в качестве источника топлива, что, конечно же, не входит в протокол тренировок на голодании.

Если вы решили тренироваться во время голодания, вам следует обязательно перекусить или поесть содержащий не менее 20 граммов белка и полезную смесь жиров и углеводов, в течение 30 минут после завершения тренировки.

#4: Задержка времени восстановления

Тренировки с голоданием могут вызвать задержку в восполнении запасов гликогена из-за его дефицита.

Важно восполнить эти запасы сразу после тренировки в режиме голодания. Когда вы тренируетесь в режиме голодания, вы испытываете еще больший дефицит гликогена, чем если бы вы тренировались в сытом состоянии.

Ваше тело полагается на гликоген, а также на другие механизмы, чтобы начать восстанавливать повреждения, полученные во время тренировки.

Восполнение запасов гликогена, возможно, не является основным фактором восстановления мышц, но оно играет решающую роль в восстановлении уровня энергии и помогает вам подготовиться к следующей тренировке.

#5: Увеличение воспринимаемого усилия

Тренировка без еды может настроить вас на то, что она будет особенно долгой или тяжелой. Тренировка, которая обычно дается вам легко, может показаться более сложной из-за опустошения запасов гликогена.

Когда тренировки кажутся вам более сложными, чем обычно, вы можете чувствовать себя менее мотивированным и получать меньше удовольствия от занятий, что может негативно сказаться на вашем прогрессе и способности достигать поставленных целей.

Стоит ли вам попробовать тренировки с голоданием?

Если вы хотите попробовать тренировки с голоданием, посоветуйтесь с медицинским работником, диетологом или специалистом по фитнесу, чтобы получить больше информации о том, лучше ли кардио с голоданием, чем тренировки после еды конкретно для вас.

Во время таких бесед учитываются ваши индивидуальные и специфические обстоятельства, и не забудьте упомянуть о своих нынешних или прошлых медицинских показаниях.

Прежде чем погрузиться в тренировки с голоданием, взвесьте все возможные плюсы и минусы.

Оцените, соответствуют ли потенциальные риски и преимущества вашим целям и общему самочувствию. В конце концов, наиболее эффективная стратегия тренировок и снижения веса для каждого своя.

Выводы

Пробуя любую новую диету или тренировку, очень важно прислушиваться к своему организму и вносить изменения по мере необходимости, чтобы соответствовать его потребностям.

Последовательность, контроль за количеством потребляемых и расходуемых калорий и активный образ жизни - вот лучшие способы достичь поставленных целей и сохранить успех в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите попробовать ускоренный бег, ознакомьтесь с нашим руководством Бег с ускорением: Как, преимущества и недостатки.