Полный список быстроусвояемых углеводов для быстрого заряда энергией

Быстроусвояемые углеводы также можно назвать быстродействующими, и это почти всегда углеводы, которые состоят в основном из простых сахаров, а не из баланса макроэлементов (жиров и белков).

Но чем быстроусвояемые углеводы отличаются от других видов углеводов и когда их следует употреблять?

В этой статье мы обсудим, что такое быстроусвояемые углеводы, плюсы и минусы их употребления, а также приведем список быстроусвояемых и легкоусвояемых углеводов для тех случаев, когда вам нужен быстрый прилив энергии.

Мы расскажем о следующем:

• Что такое быстроусвояемые углеводы?
• Как работают быстроусвояемые углеводы?
• Вредны ли быстроусвояемые углеводы для вас?
• Примеры быстроусвояемых углеводов

Давайте погрузимся!

Что такое быстроусвояемые углеводы?

Быстроусвояемые углеводы - это углеводы, которые быстро перевариваются и всасываются в кровь вскоре после того, как вы их проглотили.

По этой причине быстроусвояемые углеводы часто называют быстроусвояемыми или легкоусвояемыми углеводами, поскольку время после приема пищи, пока сахара из углеводов попадают в кровь, относительно невелико, а процесс пищеварения прост и обычно не сопровождается такими неприятными симптомами, как вздутие живота, газы или тошнота.

Быстроусвояемые углеводы часто называют простыми углеводами или простыми сахарами, поскольку они не содержат длинных углеводных молекул, называемых полисахаридами.

Когда множество мелких молекул сахара соединяются вместе и образуют полисахариды, как, например, в крахмале, на расщепление молекул уходит больше времени, что приводит к замедленному выделению глюкозы в кровь.

Как работают быстроусвояемые углеводы

Простые сахара - это более мелкие молекулы сахара, такие как моносахариды глюкоза, галактоза и фруктоза, или дисахариды, например сахароза и лактоза.

Быстродействующие углеводы также содержат очень мало клетчатки или не содержат ее вовсе, а сами углеводные молекулы в основном представляют собой моносахариды и дисахариды, которые являются простыми сахарами.

Клетчатка замедляет процесс пищеварения, поскольку она не так легко расщепляется и всасывается, а длинные молекулы полисахаридов, представляющие собой длинные цепочки из нескольких простых сахаров, соединенных вместе, также требуют больше времени для расщепления и переваривания, замедляя выброс сахара в кровь.

Напротив, простые сахара, или быстродействующие углеводы, уже почти готовы к всасыванию в кровь.

По этой причине быстродействующие углеводы считаются высокогликемические продукты или те, которые занимают высокое место в гликемическом индексе. Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, как быстро ваш организм преобразует углеводы в сахар, который может всасываться в кровь.

Показатель гликемического индекса продуктов варьируется от 0 до 100, при этом в категории 'продукты с низким гликемическим индексом' значение гликемического индекса составляет 55 или менее, в категории 'продукты со средним гликемическим индексом' - от 56 до 69, а в категории 'продукты с высоким гликемическим индексом' - от 70 до 100.

Продукты с низким гликемическим индексом также обычно содержат клетчатку, такую как целлюлоза и инулин, - растительные компоненты, которые организм не может легко усвоить или переварить. Такие продукты дольше расщепляются, что приводит к замедленному выделению глюкозы в кровь.

Простые сахара, содержащиеся в быстроусвояемых углеводах, проходят всего один или два этапа расщепления до глюкозы, которая попадает в кровь, что означает быстрое переваривание и усвоение после приема пищи.

Таким образом, быстроусвояемые углеводы - это одновременно и быстродействующие углеводы, и легкоусвояемые углеводы. По этой причине, когда вы едите простые сахара или быстродействующие углеводы, они дают быстрый подъем сахара в крови вскоре после приема пищи.

Однако, поскольку быстроусвояемые углеводы в основном состоят из простых углеводов, не содержащих большого количества белков, жиров или клетчатки, скачок сахара в крови и связанный с ним всплеск инсулина очень высоки.

Вредны ли быстроусвояемые углеводы для вас?

С точки зрения здоровья, часто не рекомендуется есть продукты с высоким содержанием простых сахаров или употреблять диету, богатую быстроусвояемыми углеводами.

Когда вы регулярно употребляете много простых углеводовУровень сахара в крови хронически повышен, а инсулин выделяется и циркулирует часто и в больших количествах.

Это может увеличить риск развития инсулинорезистентности, при которой ваши клетки уже не так чувствительны к этому гормону.

Организму придется вырабатывать все больше и больше инсулина, чтобы ваши клетки поняли, что в кровотоке присутствует сахар, который они могут принять и использовать.

Инсулинорезистентность в конечном итоге может привести к диабету 2 типа, ожирению и метаболическому синдрому.

Однако в некоторых случаях идеальным вариантом будет выбор высокоуглеводных продуктов, состоящих в основном из простых сахаров, чтобы получить заряд энергии и упростить процесс пищеварения.

Например, если вы отправляетесь на пробежку или пытаетесь перекусить перед тренировкой но у вас нет много времени на переваривание пищи перед тренировкойто лучше всего выбирать простые углеводы и легкоусвояемые углеводы.

Аналогично, быстро усваиваемые углеводы идеально подходят для питания во время тренировкиНапример, во время длительного марафонского забега, на велосипеде во время триатлона или даже в тренажерном зале во время высокоинтенсивной тренировки с отягощениями.

В каждом из этих сценариев вы хотите использовать быстроусвояемые углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на достаточно высоком уровне, чтобы в крови циркулировало достаточное количество глюкозы, которую ваши мышцы могли бы принять и использовать для получения энергии без необходимости истощать и расщеплять весь гликоген, который требует еще одного этапа и является ограниченным ресурсом.

Кроме того, простые углеводы легко перевариваются, что снижает риск возникновения расстройства пищеварения когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью.

Некоторые бегуны и спортсмены на выносливость предпочитают бегать на пустой желудок, потому что испытывают такие симптомы расстройства пищеварения, как боли в боку, спазмы, вздутие живота, тошнота, газы или диарея, если бегут слишком рано после еды.

Однако в зависимости от вашего личного метаболизма, диеты, целей по весу, интенсивности тренировок и состояния тренированности вы можете обнаружить, что бег или тренировки на голодный желудок снижают качество тренировок и ухудшают ваше самочувствие.

Это связано с тем, что углеводы являются предпочтительным источником топлива для мышц во время высокоинтенсивных тренировок, но запасы углеводов в организме ограничены.

По данным Академии питания и диетологии, спортсмен, тренирующийся на выносливость, может запасти до 1800-2000 калорий топлива в виде гликогена в мышцах и печени, хотя бегуны поменьше могут запасти до 1500 калорий.

Выбор быстроусвояемых углеводов непосредственно перед и во время тренировок на выносливость поможет обеспечить быстрое прохождение пищи и напитков через желудок, чтобы сахара попали в кровь и использовались без лишнего веса, пока вы пытаетесь тренироваться.

Примеры быстроусвояемых углеводов

Вот список примеров простых углеводов, которые быстро перевариваются и всасываются в кровь:

• Гаторейд и спортивные напитки
• Желейные бобы, жевательная резинка
• Фруктовый сок, лимонад, газировка
• Белый хлеб
• Виноград, папайя, апельсины, инжир, сливы, персики, нектарины, яблоки, груши, платаны, арбуз, бананы, сухофрукты, ананас, манго
• Сладкий картофель
• Хлопья Chex и смесь Chex
• Батончики для завтрака с джемом в середине
• Пудинг
• Яблочное пюре
• Желе и джем
• Крекеры Грэм, белые крекеры типа сальтине, печенье, печенье безе, крендельки
• Пирожные
• Леденцы и леденцы 'Джолли Ранчерс
• Фруктовые пакетики для детского питания, например, сливовое пюре, банановое пюре и яблочное пюре
• Стаканчики для фруктовых коктейлей
• Энергетические гели

• Белый хлеб, белый рис, белые тортильи
• Мед, кленовый сироп
• Шербет, мороженое
• Желе
• Фруктовые роллы и фруктовые закуски, Gushers
• Lifesavers, Tootsie Rolls, шведская рыба, Sour Patch Kids
• Рисовые хрустящие лакомства
• Батончики гранолы, например, Quaker Chewy granola bars
• Изюм в йогурте
• Картофельное пюре
• Глазированные пончики, базовые пончики для тортов, пончики с дырочками
• Маффины, кроме маффинов с отрубями, или маффины из цельнозерновой муки, овса и орехов
• Поп-тартс и тостерная выпечка
• Рисовые лепешки, особенно подслащенные, например, карамельные рисовые лепешки
• Чуррос
• Белые бублики, сахарные бублики с корицей, бублики с изюмом, черничные бублики и большинство других бубликов, кроме цельнозерновых или фирменных, особенно если на бублике нет начинки
• Крупа
• Овсяная каша быстрого приготовления
• Сладкие хлопья для завтрака, такие как Lucky Charms, Frosted Flakes, Fruit Loops, Kix, Trix, Coco Pops
• Круассаны, даниш, пирожные
• Фруктовые пироги, такие как черничный, яблочный, картофельный, вишневый.
• Мороженое с низким содержанием жира
• Подслащенные сахаром йогурты, особенно если они обезжиренные, а также негрецкие йогурты, Go-Gurt

Чтобы узнать больше об идеальных углеводах, способствующих развитию выносливости, ознакомьтесь с нашим руководством по натуральным альтернативам энергетическим гелям здесь.