Тренировка фартлек-бега: Как + 8 вариаций фартлека!

Ваши пробежки стали рутинными и, возможно, немного скучными?

Может быть, вы привыкли к одному и тому же темпу на каждой пробежке и не замечаете, как преодолеваете километры?

Если да, то, возможно, пришло время добавить фартлек в свой распорядок дня и попробовать поэкспериментировать с этим видом бега, чтобы в буквальном смысле сменить темп и помочь вам быть более вовлеченным в процесс.

В этой статье мы поговорим о том, что такое фартлек:

Что такое бег с фартлеком?

Разница между обычным интервальным бегом и бегом с фартлеком

Преимущества занятий фартлеком

Как часто делать фартлек

Как выполнять фартлек-бег

Веселые вариации на тему фартлека

Если бег с фартлеком показался вам интригующим, продолжайте читать!

Что такое фартлек / фартлек-бег?

Фартлек это шведское слово, означающее 'игра на скорость', а фартлек-бег это тип интервальный бег.

Они были созданы в 1930-х годах Густафом 'Гёста' Хольмером когда он тренировал шведскую команду по кроссу.

Он надеялся, что, включив более быстрые интервалы в более длительные тренировки, он поможет своей команде развить как скорость, так и выносливость.

Эти пробежки дали положительные результаты для команды по кроссу, и с тех пор они используются бегунами в различных формах.

Хотя существует множество способов выполнения фартлеков, эти пробежки обычно неструктурированы и позволяют бегунам чередовать более быстрый и более медленный темп, часто основываясь на элементах маршрута.

В чем разница между обычной интервальной тренировкой и фартлеком?

Обычная интервальная тренировка Сессия также включает в себя короткие периоды быстрого бега, но она более структурирована, чем фартлек, и часто требует полного отдыха во время восстановительной части тренировки.

Например, интервальная тренировка может включать в себя бег на 800 метров в определенном темпе, с заранее определенным количеством повторений и с установленными по времени периодами отдыха.

Такой вид тренировок часто проводится на беговой дорожке, что, собственно, и способствует точности этих тренировок.

Фартлек-бег, с другой стороны, как правило, гораздо менее структурирован и может проводиться где угодно.но предпочтительно не не на беговой дорожке.

Хотя они также включают в себя периоды более быстрого бега, расстояние, частота и темп этих отрезков зависят от маршрута, рельефа местностии предпочтений бегуна..

Другими словами, это бег быстрыми сериями, когда вам этого хочется.

Бегуны, например, могут решить ускорить темп, проходя мимо фонарного столба, а затем замедлиться, когда достигнут следующего фонарного столба, или же они могут спринтерски бежать на холмистых участках и трусцой на спуск участки.

Вариации бесконечны.

4 преимущества бега с фартлеком

#1: Улучшение скорости и выносливости

Поскольку фартлек - это, как правило, более длительный забег с быстрыми участками, они заставляют бегунов адаптироваться к различным скоростям на протяжении нескольких миль и, таким образом, помогают улучшить скорость и выносливость.

#2: Хорошая подготовка к забегам

Фартлек также помогает подготовиться к гонкам, поскольку хаотичность быстрых отрезков и непрерывный характер общего бега имитируют гоночные ситуации, когда бегунам может потребоваться периодически увеличивать темп, чтобы обойти кого-то или уложиться в отведенное время.

#3: Больше удовольствия

Хотя такие забеги не обязательно легче других видов бега, они могут быть менее напряженными и более приятными просто потому, что бегун лучше контролирует интервалы и темп.

А, как известно большинству бегунов, если мы воспринимаем пробежку как менее напряженную и более приятную, мы с большей вероятностью будем ее выполнять, что всегда положительно.

#4: Больше активности

Фартлек-бег также помогает бегунам быть более вовлеченными в процесс.

Поскольку эти пробежки требуют частой корректировки темпа в зависимости от элементов и ориентиров на маршруте, они заставляют бегуна оставаться сосредоточенным и внимательным.

Хотя иногда приятно 'отключиться' во время бега, но внимание к темпу и окружающей обстановке может быть полезным, когда вы пытаетесь прогрессировать как бегун.

Как часто я должен бегать фартлек?

Благодаря гибкому характеру фартлек-бега, эти тренировки можно включать в график бега на регулярной основе.

В зависимости от продолжительности пробежки и количества, расстояния и темпа более быстрых отрезков, эти тренировки могут стать более повседневной заменой скоростному или темповой пробежки, включаться в более длительная пробежка для разнообразия или просто добавляется, когда появляется настроение.

Если вы находитесь в середине структурированного тренировочного плана, который требует строгого соблюдения определенных дистанций и темпа, конечно, фартлек может быть более сложным для включения.

Но после завершения тренировочного цикла и пробега (и после соответствующего периода отдыха) фартлек может стать ненапряженным способом возобновления бега и поддержания физической формы.

Как правильно бегать фартлек?

Из-за неструктурированного характера бега на фартлек, нет особых правил, которым нужно следовать. Вам просто нужно изменять свой темп на протяжении всей тренировки.

1. Выберите временные интервалы

При желании вы можете выбрать временные рамки для более быстрых отрезков (например, чередовать быстрый бег в течение трех минут, а затем более медленный в течение пяти минут), но, ориентируясь на время, вы заставите себя сосредоточиться на часах, а не на окружающей обстановке, и сделаете бег менее органичным и спонтанным, потеряв тем самым некоторые преимущества более свободного бега в стиле фартлек.

Поэтому, возможно, вам будет приятнее попробовать более типичный вид бега - фартлек, который предполагает ускорение или замедление темпа на основе реальных элементов на маршруте, таких как ориентиры или изменения рельефа.

2. Определите длину тренировки

Вы можете выбрать общую длину пробежки, а также количество, расстояние и темп более быстрых и более медленных отрезков в зависимости от вашей текущей тренированности и пробега.

Если вы не бегаете больше пяти-шести миль за раз и не занимаетесь скоростной работой, возможно, вам стоит включить в тренировку фартлек небольшими порциями на протяжении нескольких миль.

Если же вы бегаете на большие дистанции и уже занимаетесь скоростной работой, то, скорее всего, вам будет удобно добавлять фартлеки в бег на средние дистанции или вместо скоростной тренировки или темповый бег.

3. Найдите свою площадку: Определите свои интервалы

Вы можете пробегать довольно равные расстояния для более быстрых отрезков (например, между фонарными столбами или по кварталам) или варьировать расстояние и темп для каждого отрезка (например, перемежая очень короткие короткие отрезки с более длинными отрезками чуть выше легкого темпа).

Также полезно помнить, что если вы тренируетесь к более короткому забегу (например, к 5K), вы можете склониться к тому, чтобы более быстрые отрезки были короче и быстрее, в то время как если вы тренируетесь к более длинному забегу (например, к полумарафон или марафон), вы, скорее всего, добьетесь лучших результатов, используя быстрые отрезки, которые немного длиннее и ближе к беговому темпу, чем спринт.

Кроме того, хотя фартлек традиционно является непрерывным бегом, и даже медленные отрезки включают в себя, по крайней мере, медленную пробежку, его можно адаптировать для тех бегунов, которые предпочитают метод бега/ходьбыпросто пробегая более быстрые отрезки и проходя более медленные.

8 веселых способов выполнить фартлек-бег

Если вы поищете в интернете информацию о беге на фартлек или спросите о нем у тренера по бегу, то, скорее всего, получите совет ускоряться или замедляться, когда вы проходите мимо фонарного столба, почтового ящика, дерева или здания.

Эти типы ориентиров распространены и хорошо работают, но существует множество других способов структурировать забеги на фартлек чтобы сделать их менее предсказуемыми и более веселыми. Эти варианты также помогут вам быть более вовлеченным в процесс и меньше отвлекаться во время бега.

Эти идеи, конечно, всего лишь идеи, но, надеюсь, они зажгут ваше воображение и вдохновят вас на создание своей собственной уникальной версии бега на фартлек.

1. Автомобили

Если по вашему беговому маршруту регулярно проезжают машины, вы можете использовать их в качестве ориентиров для своего бега на фартлек.

Например, вы можете решить, что будете бежать быстрее, когда мимо вас проедет кабриолет, и замедляться, когда мимо проедет фургон.

Или вы можете ориентироваться на определенный цвет автомобиля или его марку и модель. Возможно, вы будете ускоряться, когда мимо вас проедет красный автомобиль, и замедляться, когда мимо проедет Honda Civic.

2. Велосипеды

Если на вашем пути много велосипедов, вы можете ускоряться, когда мимо проносится группа велосипедистов в одинаковых гоночных майках, и замедляться, когда мимо вас проезжает кто-то на односкоростном пляжном круизере.

Если же велосипеды на вашем маршруте встречаются более беспорядочно, вы можете просто ускоряться или замедляться каждый раз, когда мимо проезжает какой-либо велосипед в любом направлении.

3. Люди

Если на вашем маршруте много людей, вы можете использовать их в качестве ориентиров.

Вы можете ускориться, когда пройдете мимо человека, пьющего кофе, и замедлиться, когда пройдете мимо человека, везущего коляску.

Вы можете бежать быстрее, когда кто-то пробегает мимо вас, и замедляться, когда кто-то машет вам рукой или говорит 'доброе утро', когда вы проходите мимо.

4. Подкасты или радио

Если вы слушаете подкаст или радио во время прогулки, вы можете ускориться во время информации о спонсорах или рекламы, а затем вернуться к более легкому темпу во время передачи.

5. Здания

Если вы бежите не по тропе или сельской местности, а по какому-либо другому маршруту, то в качестве триггеров для интервалов можно использовать здания.

Пробегая по жилому району, вы можете решить ускориться, когда будете проходить мимо дома с синей дверью, и замедлиться, когда будете проходить мимо дома с белым забором. Вы можете ускоряться, когда проходите мимо дома с табличкой 'Продается', и замедляться, когда проходите мимо дома с открытой дверью гаража.

В более городских условиях вы можете, например, решить бежать быстрее после того, как пройдете мимо кофейни, и замедлиться, когда пройдете мимо автобусной остановки.

6. Собаки

Если вокруг много собак на вашем беговом маршруте, вы можете использовать их для создания интервалов.

Возможно, вы ускоряетесь, когда проходите мимо борзой, и замедляетесь, когда видите бульдог.

Возможно, вы ускоряетесь, когда видите человека, бегущего с собакой, и замедляетесь, когда проходите мимо человека, выгуливающего двух собак.

7. Уличные знаки

Это кажется слишком простым, но почему бы не ускоряться, когда вы проезжаете на зеленый свет или знак ограничения скорости, и замедляться, когда вы видите красный свет, знак 'Стоп' или знак 'Уступи дорогу'?

8. С другом

Наконец, если у вас есть друг-бегун, который не прочь попробовать фартлек, попробуйте бегать вместе и по очереди выбирать ориентиры по маршруту.

Например, вы можете решить, что будете бежать быстро до следующего светофора, а потом будете бежать легче, пока ваш друг не выберет следующий элемент.

Создайте свой собственный фартлек-бег

Надеемся, эти примеры подскажут вам идеи для создания собственных уникальных забегов с фартлеком в вашем районе.

Когда вы будете планировать один из таких забегов и решать, какие элементы побудят вас бежать быстрее, а затем вернуться к более медленному темпу, вам будет полезно помнить об этих факторах и вариантах:

Стационарные или движущиеся: Вы можете выбирать между стационарными объектами, такими как уличные фонари или дорожные знаки, и движущимися, такими как автомобили или велосипеды.
Один или много: Вы можете основывать свои интервалы на одном регулярно встречающемся элементе или выбирать разные элементы для каждого интервала. Выбор одного элемента требует меньшего планирования, но выбор разных элементов позволит вам быть более вовлеченным в бег.
Запланированные или спонтанные: Вы можете решить, как будете выполнять интервалы, до начала занятий или придумывать их на ходу. Вы также можете решить, что будет сигналом для возвращения к легкому темпу перед началом более быстрого отрезка, или подождать, пока вы не пробежите свой более быстрый отрезок, чтобы принять это решение.
Обычные или необычные: Если вы предпочитаете более короткие и достаточно регулярные интервалы, используйте обычные, часто встречающиеся элементы для планирования пробежки. Если же вам хочется более длинных и менее предсказуемых интервалов, просто выберите более специфические или необычные элементы.

На самом деле не существует правильного или неправильного способа выполнения этих пробежек.Так что не стесняйтесь принимать их непредсказуемость и играть с ними в соответствии с вашими способностями, предпочтениями и целями.

Надеемся, что эти пробежки станут отличным дополнением к вашей беговой рутине, добавят разнообразия и веселья, а также позволят вам больше заниматься, преодолевая километры.

А теперь отправляйтесь туда и создайте свой собственный уникальный фартлек!

Чтобы узнать больше о фартлеках, прочитайте статью 'Как бегать быстрее с помощью фартлеков + тренировки с фартлеками'.