Истощенный бегун? Усталость от бега + 7 распространенных причин

Это совершенно нормально и ожидаемо - чувствовать усталость после тяжелой тренировки, длительной пробежкиили гонки. Бег - это физически тяжелый вид упражнений, поэтому почти каждый бегун знаком с чувством усталости после бега в тот или иной момент.

Но что происходит, когда усталость от бега задерживается? Что делать, если вы хронически усталый бегун или уставший бегун?

С сайта начинающих до элитыМногие бегуны задаются вопросом: 'Почему я постоянно устаю?' или 'Почему я чувствую себя измотанным после бега?'.

В этом руководстве, предназначенном для бегунов с усталостью, мы расскажем об усталости от бега, распространенных причинах усталости от бега и о том, когда уставшим бегунам следует сделать перерыв в беге.

Мы рассмотрим:

• Почему я постоянно устаю?

• Что такое беговая усталость?

• 7 распространенных причин беговой усталости

• Что делать, если устал после бега?

• Когда делать перерыв в беге?

Давайте начнем!

Почему я постоянно устаю?

Чувство усталости после бега может быть просто признаком того, что вы нагрузили свое тело и провели хорошую тренировку, но если усталость не проходит в течение нескольких часов после тренировки или, что еще хуже, если она накапливается от одной тренировки к другой - это признак того, что вам нужно проанализировать свои тренировки, питаниеи здоровье, чтобы выявить причины усталости.

Что такое беговая усталость?

Если вы не просто устали после пробежки, а чувствуете себя измотанным во время бега или в течение дня, то пора задуматься о беговой усталости, чтобы выяснить: 'Почему я все время устаю?'.

Итак, что такое усталость от бега? Усталость от бега - это физическое истощение, вялость, низкий уровень энергии и/или сонливость во время или после бега.

Истощенные бегуны обычно рассказывают, что их усталость от бега началась с ощущения усталости после интенсивных тренировок или длительных пробежек. Изначально эта усталость проходила после заправки и хорошего ночного отдыхано со временем они стали чувствовать хроническую вялость и усталость без ощутимого перерыва между тренировками.

Усталость при беге может негативно повлиять на производительность бега потому что, когда вы устали, усталость может повлиять на вашу энергию, силу, скорость, мощность и выносливость. Оно также может отразиться на других аспектах вашей жизни, влияя на работу, повседневную жизнь, аппетит, сон, настроение и многое другое.

7 распространенных причин усталости при беге

В большинстве случаев, немного поработав над собой, вы сможете определить причину усталости от бега и определить, почему вы чувствуете себя изможденным бегуном.

#1: Перетренированность

Когда вы чувствуете усталость после пробежки или вялость во время бега, в этом часто виновата ваша тренировочная нагрузка.

Перетренированность - одна из самых распространенных причин усталости при беге. Перетренированность может возникнуть, когда вы делаете слишком много и слишком рано, слишком быстро увеличиваете пробег или интенсивность, или не даете себе достаточно отдыха и восстановления во время и после пробежек.

Под синдромом перетренированности понимается состояние, характеризующееся наличием таких симптомов, как вялость, низкий уровень энергии, изменение аппетита, гормональный дисбаланс, трудности со сном, раздражительность или другие изменения настроения, ослабленный иммунитет и снижение спортивных результатов.

Интересно, что синдром перетренированности не обязательно возникает только из-за большого пробега или слишком интенсивного и быстрого бега.

Скорее, синдром перетренированности возникает, когда объем и интенсивность тренировок превышают возможности вашего организма в контексте всех других стрессов и факторов, происходящих в вашей жизни в целом.

Например, вы можете справиться с большим пиковым пробегом и более интенсивными скоростными тренировками, не страдая от синдрома перетренированности, если вы действительно уделяете приоритетное внимание восстановлению, высыпаетесь и правильно подобрать питание.

Напротив, вы можете столкнуться с усталостью от бега и перетренированностью при меньших объемах тренировок, если ваша жизнь очень суматошна и изнурительна, например, во время переезда, начала новой работы или ухода за больным членом семьи.

Ваш организм обладает лишь определенной устойчивостью к стрессу, и бег - это лишь один из факторов, способствующих повышению общего уровня стресса.

#2: Анемия и низкий уровень железа

Еще одна распространенная причина усталости или низкой энергии во время бега - анемия или низкий уровень железа.

Дефицит железа особенно распространен среди веганов и бегунов-вегетарианцев, а также женщин, которые менструация. Растительные диеты лишены гемового железа, более усвояемой и биодоступной формы диетического железа, которое содержится в животных белках.

Веганы и вегетарианцы, употребляющие растительную пищу, такую как шпинат и чечевица, получают железо в своем рационе, но это негемовое железо, которое хуже усваивается организмом. В результате у бегунов, не употребляющих мясо, повышается риск развития железодефицитной анемии.

Важно отметить, что растительная диета может быть абсолютно здоровым питанием для бегунов и не обязательно приведет к дефициту железа, если диета сбалансирована и содержит все необходимые питательные вещества в достаточном количестве для поддержания бега и общего здоровья.

Исследования показывают, что веганская или другая растительная диета не оказывает негативного влияния на физическую работоспособность при условии, что общее количество потребляемых калорий достаточно.

У женщин, занимающихся бегом во время менструации, также повышен риск развития анемии из-за ежемесячных кровотечений и потери красных кровяных телец.

Бегуны на длинные дистанции и выносливые спортсмены и так склонны к низкому содержанию железа, поскольку бег связан с так называемым гемолизом при ударе ногой, который означает повреждение красных кровяных телец (которые несут железо) в результате приземления на ноги при каждом шаге.

Анемия и низкий уровень железа у бегунов могут вызывать вялость, одышку, общую усталость, бледность и головокружение, а также другие симптомы.

У бегунов с анемией будет низкий гемоглобин и гематокрит - показатели количества эритроцитов в крови.

У бегунов с дефицитом железа низкий уровень ферритина и повышенный уровень общей железосвязывающей способности. Ферритин - это показатель накопленного железа, поэтому низкий ферритин означает, что запасов железа не хватает.

Когда общая железосвязывающая способность высока, у вас есть дополнительные возможности для связывания железа, а это значит, что у вас не так много железа, пытающегося связаться с молекулами гемоглобина.

Ферритин должен быть выше 30ng/ml у женщин-бегунов и выше 40ng/ml у мужчин-бегунов.

#3: Дефицит диеты или питательных веществ

Пища, которую вы едите, обеспечивает калории и питательные вещества, необходимые вашему организму для оптимальной работы, как во время бега, так и в повседневной жизни.

Усталость от бега может быть вызвана нехваткой энергии или определенных питательных веществ в рационе.

Если вы потребляете недостаточно калорий, вашему организму не хватает энергии, необходимой для хорошего бега, восстановления после тренировок и поддержания здоровья и бодрости.

Бегуны, которые не едят достаточно углеводов или белка, также могут столкнуться с хронической усталостью, поскольку углеводы обеспечивают энергию для энергичных тренировок, а белок необходим для восстановления и ремонта клеток и тканей после тренировки.

Длительные пробежки истощают запасы гликогена, поэтому если вы не получаете достаточно углеводов во время пробежки, а также не восполняете запасы гликогена, заправляясь углеводами после пробежки, ваш организм не будет иметь достаточного количества топлива для производства энергии во время следующей тренировки..

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), идеальным является потребление 30-60 граммов углеводов в час во время тренировки на выносливость.

Это соответствует 120-240 калориям углеводов в час. Эти углеводы можно получать из спортивных напитков, энергетические гели или жевательных конфет, а также таких продуктов, как сухофрукты, крендельки, бананы или пакетики меда.

На сайте стандартная рекомендация для углеводной подпитки после тренировки - потреблять 0,6-1,0 г/кг углеводов в течение 30 минут и затем каждые 2 часа в течение следующих 4-6 часов.

Что касается белка, то Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 г белка на килограмм массы тела в день. Например, бегун весом 154 фунта (70 кг) должен потреблять не менее 84-140 граммов белка в день, чтобы удовлетворить свои физиологические потребности.

Кроме того, такие микроэлементы, как витамин B12, витамин B6, витамин C и железо, необходимы для энергетического обмена, оборота клеток, переноса кислорода и работы нервов.

#4: Обезвоживание

Невозможность употреблять достаточное количество воды или других жидкостей может вызвать как острую, так и хроническую усталость у бегунов.

Вы должны стремиться потреблять около 64 унций воды в день или столько, чтобы ваша моча была бледно-желтой.

#5: Недостаточный сон

Бегунам обычно требуется 7-9 часов качественного сна за ночь.

Если вы не высыпаетесь регулярно, восстановление после тренировок будет затруднено, и вы будете испытывать вялость во время бега, усталость после бега и общее истощение в течение дня.

#6: Определенные лекарства

Некоторые лекарства, используемые для лечения распространенных заболеваний, могут вызывать усталость. Например, антидепрессанты, такие как Prozac и Zoloft, могут вызывать снижение энергии, а многие противотревожные препараты, такие как Klonopin, Xanax и Ativan, могут вызывать сонливость.

Антигистаминные препараты, такие как Benadryl, могут вызывать сонливость, а бета-блокаторы, используемые для лечения гипертонии, могут вызывать чувство усталости во время бега.

#7: Медицинские условия

Существует несколько медицинских заболеваний, которые могут вызвать хроническую усталость во время бега или истощение после бега, например синдром хронической усталости, болезнь Лайма, диабет или инсулинорезистентность, вирус Эпштейна-Барра, вирус герпеса и другие инфекционные заболевания.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть опасения по поводу любого из этих заболеваний.

Что делать, если я устал после бега?

Когда вы испытываете острую усталость после скоростной, длительной или интенсивной тренировки, важно оптимизировать процесс восстановления, чтобы избавиться от чувства измотанного бегуна.

Советы по восстановлению после тяжелого бега включают в себя:

• Охлаждение и растяжка после тренировки.

• Заправка В течение 30 минут после пробежки съешьте несколько сотен калорий в соотношении углеводов и белка 3:1 или 4:1.

• Спать не менее 7-9 часов ночью и/или вздремнуть днем после тренировки.

• Обеспечение общего качества, состава и энергопотребления вашего диета достаточным для поддержания тренировок.

Измотанный бегун? Когда следует сделать перерыв в беге

Если вы делаете все возможное для восстановления после тренировок, но все равно чувствуете усталость через 24 часа после пробежки, возьмите день отдыха.

Измотанным бегунам, которые имеют дело скорее с хронической усталостью, рекомендуется взять полный двухнедельный перерыв в беге и любых других энергичных упражнениях, чтобы дать организму время восстановиться.

Если после такого перерыва усталость от бега не проходит, стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы пройти дополнительное обследование и выяснить причину вашей неустранимой усталости.

Если вы считаете, что питание может быть виновником того, что вы чувствуете себя изможденным бегуном, ознакомьтесь с нашим руководством по питанию для бегунов здесь.