Упражнения, которых следует избегать во время беременности, чтобы оставаться безопасным и здоровым

Кажется, что появляется все больше и больше занятий дородовой гимнастикой, и беременные женщины могут быть замечены во множестве тренировок и стилей упражнений.

Но есть ли упражнения, которых нужно избегать во время беременности? Существуют ли специальные упражнения для мышц живота, которых следует избегать во время беременности? Можно ли поднимать тяжести во время беременности? Является ли это безопасно заниматься спортом во время беременности?

В этой статье мы обсудим преимущества физических упражнений во время беременностио безопасности физических упражнений во время беременности, а также о том, каких упражнений следует избегать во время беременности.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

Можно ли заниматься спортом во время беременности?
Рекомендации по выполнению упражнений во время беременности
Можно ли заниматься йогой во время беременности?
Можно ли бегать во время беременности?
Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Давайте погрузимся!

Беременная бегунья делает растяжку на пляже.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Беременность - это уникальный период в вашей жизни, когда ваше тело претерпевает быстрые изменения, поддерживая рост новой жизни.

Заниматься спортом во время беременности может быть нелегко, в зависимости от симптомов беременности и вашей энергии, но все же важно постоянно заниматься спортом во время беременности, если только врач или акушер-гинеколог не предписал вам избегать физических нагрузок.

Например, беременность с высоким риском и некоторые состояния, такие как преэклампсия и предлежание плаценты, могут быть противопоказанием к занятиям спортом во время беременности.

Тем не менее, как и на других этапах жизни, беременные женщины должны стремиться соблюдать рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца.

Согласно этим рекомендациям, взрослые должны накапливать либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю.

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Если вы постоянно занимались йогой до беременности, вы можете задаться вопросом, 'Можно ли заниматься йогой во время беременности?'.

Хорошая новость заключается в том, что пренатальная йога может быть безопасной и эффективной для большинства женщин, которые переживают здоровую и гладкую беременность.

На самом деле, йога во время беременности имеет множество преимуществ для физического и психического здоровья матери и ребенка.

Ретроспективное исследование 200 женщин показало, что регулярное участие в тренировках по пренатальной йоге улучшает многочисленные показатели беременности, родов, состояния матери и плода.

Результаты показали, что будущие мамы, которые регулярно занимались йогой во время беременности, значительно реже прибегали к кесареву сечению, значительно меньше прибавляли в весе, испытывали меньше боли и общего дискомфорта во время схваток и родов, меньше болела спина на протяжении всей беременности, а послеродовое восстановление проходило быстрее.

Исследования также показали, что пренатальная йога может помочь облегчить симптомы депрессии у беременных женщин.

Еще один большой обзор, посвященный пренатальной йоге, показал, что йога во время беременности снижает уровень тревоги, депрессии и воспринимаемого стресса. У женщин, которые занимались дородовой йогой, схватки были короче, а вероятность вагинальных родов выше.

Тем не менее, несмотря на то, что йога во время беременности считается безопасной и полезной для большинства будущих мам и их малышей, существуют определенные позы йоги, которых следует избегать во время беременности, и другие меры предосторожности при занятиях йогой для беременных.

Одна из сложностей занятий спортом во время беременности заключается в том, что гормональные изменения, связанные с беременностью, могут потенциально увеличить риск получения травмы, особенно при таких видах упражнений, как йога, которые способствуют растяжению и длительному нахождению тела в различных позах.

Например, во время беременности в организме вырабатывается гормон релаксин, который повышает гибкость связок чтобы обеспечить достаточное пространство для растущего плода в животе и подготовить бедра к родам.

Релаксин снижает стабильность суставов, поскольку связки соединяют кости в суставе, а дополнительная дряблость связок, вызванная релаксином, делает суставы более подвижными.

В результате, когда вы долгое время держите позы йоги или растяжку в конце диапазоне движениявы можете перенапрячь мышцы, связки и суставы, выходя за пределы здорового диапазона.

По этой причине, если вы собираетесь заниматься дородовой йогой, важно особенно внимательно следить за тем, насколько глубоко вы погружаетесь в позу, особенно в позы йоги, в которых задействованы бедра и таз.

Как и другие виды упражнений, которых следует избегать во время беременности, некоторые позы йоги также несут риск падения из-за необходимости держать равновесие.

Во время беременности растущий живот изменяет центр масс и может нарушить вашу проприоцепцию или осознание своего тела в пространстве.

Кроме того, как уже говорилось, у вас снижается устойчивость лодыжек и бедер из-за повышенной эластичности суставов. Это может увеличить риск падения, что может привести к травме или повреждению растущего плода.

Вам следует избегать или модифицировать позы йоги, которые предполагают балансирование на одной ноге (например, позу дерева).

Также следует избегать инверсий и стоек на голове, а также полных прогибов спины в таких позах йоги, как 'Поза колеса' или 'Плуг', поскольку эти движения могут оказывать слишком сильное давление на матку и/или позвоночный столб из-за веса растущего ребенка внутри брюшной полости.

Можно ли бегать во время беременности?

Некоторые беременные женщины обеспокоены тем, что бег является одним из видов физических упражнений, которых следует избегать во время беременности.

Хотя это правда, что не все женщины могут бегать во время беременности, общее мнение медиков таково: если вы занимались бегом до до зачатия ребенка, то совершенно безопасно продолжать бегать во время беременности, если вы чувствуете себя хорошо и у вас нет осложнений с беременностью.

Не было доказано, что бег во время беременности повышает риск выкидыша, равно как и физические упражнения во время беременности, если вы следите за температурой тела и прислушиваетесь к своему организму.

С другой стороны, если вы не занимались бегом до беременности, медики советуют выбирать другие виды физической активности во время беременности.

Бег - это высокоинтенсивный вид деятельности, поэтому вам следует избегать этого вида упражнений во время беременности, если ваш организм не привык к бегу до момента зачатия.

Дополнительный вес и изменение распределения веса растущего плода в вашем животе, а также повышение уровня гормона релаксина, который может вызвать нестабильность таза, могут сделать бег во время беременности небезопасным для начинающих бегунов.

Вы можете начать бегать после того, как полностью восстановитесь после родов и схваток, будете постоянно ходить или заниматься спортом без боли и получите разрешение на высокоэффективные упражнения.