4 вида упражнений для пожилых людей старше 75 лет, чтобы стать сильными и оставаться здоровыми

Одна из самых приятных вещей, связанных с физическими упражнениями, заключается в том, что никогда не поздно начать. То, что вы уже на пенсии или, возможно, в расцвете сил, не означает, что вы не можете не можете и не должны не заниматься спортом.

Упражнения для пожилых людей старше 75 лет и тренировки для пожилых людей в целом, как правило, немного ниже по интенсивности, короче по продолжительности, а иногда даже реже, чем тренировки для молодых людей.

Однако это не значит, что упражнения для пожилых людей старше 75 лет не могут быть энергичными и сложными, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, физических ограничений и здоровья в целом. Итак, какие же упражнения лучше всего подходят для людей старше 75 лет? Что должны включать в себя тренировки для пожилых людей?

В этой статье мы расскажем о том, как правильно заниматься спортом пожилым людям, как сделать упражнения для пожилых людей безопасными и эффективными, а также о том, какие аспекты фитнеса должны затрагивать тренировки для пожилых людей старше 75 лет.

Мы рассмотрим:

• Можно ли заниматься спортом пожилым людям старше 75 лет?

• Советы по выполнению упражнений для пожилых и престарелых людей

• Какие упражнения лучше всего подходят для пожилых людей старше 75 лет?

• Как строить тренировки для пожилых людей

Давайте погрузимся!

Можно ли заниматься спортом пожилым людям старше 75 лет?

Многие люди не уверены, что физические упражнения для пожилых людей необходимы, не говоря уже о безопасности.

Однако хорошая новость заключается в том, что пожилым людям старше 75 лет можно и нужно постоянно заниматься спортом.

На самом деле, рекомендации по физической активности, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца, которые заключаются в том, чтобы накапливать 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в неделю, относятся к взрослым всех возрастов, включая людей старше 75 лет..

Эти рекомендации также включают указания, согласно которым все взрослые, включая пожилых людей, должны стремиться выполнять две силовые тренировки в неделю и упражнения на гибкость два раза в неделю.

Действительно, как и в случае с молодыми людьми, упражнения для пожилых людей старше 75 лет должны затрагивать все пять аспектов сердечно-сосудистой выносливости, мышечной силы, мышечной выносливости, гибкости и состава тела.

Еще один важный аспект фитнеса, который должен быть включен в тренировочный режим пожилых людей, - это упражнения на равновесие.

Советы по выполнению упражнений для пожилых людей и пенсионеров

Вот несколько советов по выполнению упражнений для взрослых старше 75 лет:

#1: Записаться на занятия

Если вы пожилой человек, который испытывает трудности с мотивацией или нуждается в дополнительном руководстве по фитнесу, один из лучших советов по занятиям спортом для пожилых людей старше 75 лет - присоединиться к групповым занятиям для пожилых людей.

Существует множество групповых занятий, ориентированных именно на пожилых людей.

Silver Sneakers - это популярная сеть упражнений и тренировок для пожилых людей. В большинстве YMCA есть классы для пожилых людей, а в вашем местном центре для пожилых людей могут проводиться групповые занятия для пожилых людей.

Конечно, пожилые люди также могут посещать открытые групповые занятия со взрослыми любой возрастной группы, но если вы новичок или имеете физические ограничения, посещение занятий для пожилых людей может стать более безопасным и доступным способом тренировок без необходимости изменять движения, задаваемые инструктором.

Занятия для пожилых людей разработаны с учетом физических потребностей и общих проблем с подвижностью, силовыми ограничениями, а также балансом и гибкостью пожилых людей.

Это также отличный способ познакомиться с людьми и получить поддержку общества в своих тренировках.

#2: Не пренебрегайте восстановлением

Хотя рекомендации по физической активности для пожилых людей старше 75 лет ничем не отличаются от тех, кто моложе, реальность такова, что многие пожилые люди делают нуждаются в дополнительном отдыхе и восстановлении между тренировками.

Вы можете обнаружить, что для вас лучше всего проводить структурированные тренировки не каждый день, а через день.

#3: Работайте с физиотерапевтом или персональным тренером

Если у вас есть хронические травмы, например, дегенеративный остеоартрит в коленях или бедрах, или вы перенесли замену коленного или тазобедренного сустава, или у вас есть другие проблемы с подвижностью или физические ограничения, вам может быть полезно поработать с физиотерапевтом или персональным тренером.

Профессионал поможет разработать индивидуальный план упражнений, сочетающий реабилитационные упражнения с обычными упражнениями и модификациями упражнений, которые в противном случае могут быть неудобны или небезопасны для вашего тела.

Какие упражнения лучше всего подходят для пожилых людей старше 75 лет?

Не существует окончательного списка лучших упражнений для пожилых людей старше 75 лет или какого-то универсального списка 'правильных' или 'неправильных' упражнений для взрослых старше 75 лет.

Процесс старения очень индивидуален, и то, что может показаться комфортным и безопасным для одного пожилого человека, может быть совершенно иным, чем для другого.

Тем не менее, вот некоторые из лучших видов упражнений для пожилых людей старше 75 лет:

#1: Аэробные упражнения

Пожилые люди часто чувствуют себя более комфортно, выполняя кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой или без нее, в отличие от таких высокоударных занятий, как бег или прыжки.

Хотя некоторое ударная нагрузка идеальна для поддержания плотности костной ткани, если у вас сильный артрит, боль в суставахили остеопороз вы обнаружите, что уменьшение воздействия упражнений будет более комфортным и безопасным для вашего тела.

Среди лучших видов аэробных упражнений для пожилых людей старше 75 лет - ходьба, ходьба под наклоном, плавание, аквааэробика, бег в воде, езда на велосипеде в помещении, гребля, эллиптический тренажер, танцы Jazzercise или Zumba, пешие прогулки и скандинавская ходьба с палками.

Водные упражнения особенно щадят суставы.

Еще одно хорошее кардиоупражнение для пожилых людей - это отскок. Ребаундинг включает в себя маршировку, бег или прыжки на мини-батуте. Это уникальная форма упражнений, поскольку она представляет собой высокоударное занятие на прощающей поверхности.

Таким образом, ребаундинг помогает повысить плотность костной ткани, не вызывая такой нагрузки на кости и суставы, как бег или прыжки на твердой поверхности.

#2: Силовые тренировки

Пожилые люди также могут заниматься силовыми тренировкамиподнимая тяжести, выполняя упражнения с весом тела, проводя круговые тренировки с различными станциями, используя ленты сопротивления или посещая занятия по пилатесу.

На самом деле, силовые тренировки - один из самых важных видов упражнений для пожилых людей, поскольку они помогают замедлить естественное снижение мышечной массы, которое начинается в возрасте около 40 лет и называется саркопенией. Пилатес одновременно развивает функциональную силу сердечника и улучшает гибкость и баланс.

#3: Тренировка баланса

Тренировки для пожилых людей обязательно должны включать упражнения на баланс.

Упражнения на равновесие могут быть простыми, например, стоять на одной ноге в течение 15-30 секунд.

#4: Упражнения на подвижность и гибкость

С возрастом пожилые люди теряют гибкость и подвижность.

Лучшие упражнения для пожилых людей на подвижность включают в себя йогу, тай-чи, динамическую растяжку и мягкие упражнения на подвижность, такие как махи бедрами, разгибания ног, круги руками и круги лодыжками.

Эти упражнения помогают сохранить амплитуду движений, поддержать здоровье суставов и мышц, а также снизить риск падений.

Как строить тренировки для пожилых людей

Даже в большей степени, чем в молодые годы, тренировки для пожилых людей должны включать в себя правильную разминку прежде чем приступать к тренировке. Она должна включать в себя легкие кардиоупражнения и несколько мягких динамических растяжек, которые помогут улучшить кровообращение и расслабиться перед началом тренировки.

С возрастом мы становимся более жесткими и менее подвижными и энергичными, особенно если большую часть дня ведем сидячий образ жизни, а затем встаем на тренировку или если занимаемся утром, проспав всю ночь.

Если вы не разогреетесь должным образом, вы не только почувствуете скованность и не сможете добиться хороших результатов на тренировке, но и увеличите риск получения травмы, потянув зажатую мышцу или сухожилие или растянув связки.

После тренировки обязательно остыньте прежде чем сразу сесть или лечь. Охлаждение поможет мягко привести частоту сердечных сокращений и дыхания в норму.

Ваша тренировка должна включать в себя сочетание кардио- и силовых упражнений, упражнений на гибкость, подвижность и равновесие.

Старайтесь, чтобы ваши тренировки были как можно более разнообразными. Другими словами, если ваше тело позволяет, старайтесь выполнять разные виды кардиоупражнений в разные дни недели.

Например, вы можете плавать один или два раза в неделю, совершать прогулки один или два раза в неделю и использовать велотренажер один или два раза в неделю.

Разнообразие не только поможет вам не заскучать, но и предотвратит риск травм и обеспечит более полноценные тренировки для вашего тела.

В целом, занятия спортом для пожилых людей старше 75 лет могут быть сложными, особенно если вы давно не занимались спортом.

Однако важно стараться заниматься регулярно. Вы не только сохраните молодость и силу своего тела, но и поможете сохранить хорошее настроение и справиться с беспокойством. Кроме того, постоянные физические упражнения для пожилых людей могут помочь им обрести независимость по мере старения с возрастом.

Ознакомьтесь с некоторыми силовыми упражнениями для пожилых людей в нашем руководстве: Силовые тренировки для людей старше 55 лет: следуйте этим 36 упражнениям для достижения результатов.