10 лучших упражнений для пожилых людей, чтобы бороться со старением
Многие считают, что с возрастом нужно сокращать физические нагрузки и выбирать только очень щадящие формы движений, если вы вообще занимаетесь спортом. Однако физические упражнения для пожилых людей так же важны, как и для молодых.
Поэтому, даже если вы уже далеко за пределами пенсионного возраста, если вы были активны большую часть своей жизни, вам обязательно нужно продолжать заниматься.никогда не поздно начать заниматься спортом.
Так какие же упражнения лучше всего подходят для пожилых людей? Есть ли хорошие тренировки для пожилых людей, которые только возвращаются к физической активности?
В этой статье мы обсудим преимущества упражнений для пожилых людей и лучшие виды упражнений для пожилых людей.
Конечно, не забывайте, что если вы чувствуете себя подтянутым, молодым и бодрым и занимаетесь спортом всю свою жизнь, просто продолжайте делать то, что вы делаете!
Мы рассмотрим:
- Преимущества физических упражнений для пожилых людей
- 10 лучших упражнений для пожилых людей
Погружаемся!
Преимущества физических упражнений для пожилых людей
Хотя физические упражнения для пожилых людей могут принести все те же преимущества для физического и психического здоровья, что и на более ранних этапах жизни, существуют некоторые дополнительные преимущества и цели упражнений для пожилых людей.
Одним из главных приоритетов любой тренировки для пожилых людей является то, что движение должно способствовать улучшению функциональных способностей и независимости для повседневной деятельности вне спортзала или тренировочного зала, и действительно, согласно данным Гарвардской медицинской школы, пожилые люди, ведущие активный образ жизни, обладают большей независимостью и качество жизни.
Другими словами, лучшие тренировки для пожилых людей должны способствовать укреплению мышц, улучшению баланса, гибкости и сердечно-сосудистой системы, чтобы помочь в таких видах деятельности, как ходьба, переноска продуктов, посадка и высадка из машины или кровати, размещение вещей на высокой полке или их доставание, подъем внуков и т. д.
Например, исследования показали, что занятия спортом для пожилых людей, включающие комплексную программу физических упражнений с укрепляющими упражнениями, могут снизить риск падений на 23 %..
Кроме того, физические упражнения для пожилых людей могут снизить риск снижения когнитивных способностей и деменции.
Учитывая это, особенно если вы новичок или чувствуете, что старение сказалось на силе, гибкости и аэробной подготовке вашего тела, а также если у вас есть проблемы с равновесием, остеоартрит, остеопорозили другие проблемы, не все виды физических упражнений могут быть безопасными, подходящими или приемлемыми, по крайней мере, на первых порах.
В таких случаях, прежде чем приступить к выполнению некоторых из этих упражнений, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
10 лучших упражнений для пожилых людей
Вот несколько лучших видов упражнений для пожилых людей:
#1: Плавание
Плавание - один из лучших видов упражнений для пожилых людей, поскольку оно не наносит вреда суставам, что делает его наиболее безопасным для них. Если вы страдаете остеопорозом или остеоартритом, плавание может стать самой безопасной и комфортной тренировкой для пожилых людей.
Кроме того, плавучесть воды и компрессия, создаваемая давлением воды, могут уменьшить боль в суставах, спине и нагрузку на тело.
Относительная невесомость поможет вам легче двигать телом, особенно если ваши мышцы слабы или вы имеете лишний вес.
Плавание также обеспечивает фантастическую сердечно-сосудистую тренировку, а сопротивление воды помогает укрепить мышцы. В зависимости от того, какие гребки вы выполняете, во время плавания можно получить тренировку всего тела.
#2: Аквааэробика или акваджоггинг
Занимаетесь ли вы самостоятельно водные пробежки или водной ходьбой, или посещаете занятия в бассейне, такие как аквааэробика или 'пулатес', любой вид водных тренировок для пожилых людей - это здоровая и малотравматичная форма упражнений, которая снижает нагрузку на суставы.
В зависимости от интенсивности тренировки, эти виды упражнений могут улучшить сердечно-сосудистую систему и выносливость, а также укрепить мышцы.
Тренировки в воде также могут улучшить баланс, гибкость и подвижность, поскольку в воде из-за плавучести суставам легче выполнять движения в расширенном диапазоне.
#3: Йога
Йога, как правило, не дает аэробных нагрузок и не способствует сжиганию калорий, но у нее есть масса преимуществ для пожилых людей.
В частности, йога помогает укрепить мышцы, повысить их устойчивость, активизировать основные мышцы, улучшить баланс и гибкость.
Эти преимущества могут быть особенно полезны для пожилых людей, поскольку плохое равновесие, гибкость и подвижность часто считаются одними из главных физических ограничений для людей с пожилым организмом.
Недостатки в любой из этих областей могут увеличить риск падения, а падения у пожилых людей могут быть катастрофическими, особенно если у человека остеопороз или низкая плотность костной ткани. По данным Национального совета по проблемам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи в связи с травмой, полученной в результате падения, а каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения.
Не стоит упускать из виду и психические преимущества йоги для пожилых людей. Старение может быть трудным процессом, и одиночество, стресс, тревога и депрессия так же распространены среди пожилых людей, как и среди молодых (если не больше).
Доказано, что йога снижает уровень стресса и тревожности, облегчает симптомы депрессии и улучшает общее самочувствие - все это полезно всем, независимо от возраста.
#4: Ходьба
Это может показаться простым, но одним из лучших упражнений для пожилых людей является ходьба. Ходьба - это малотравматичная аэробная тренировка, которая укрепляет сердце и легкие, улучшает равновесие и координацию, сжигает калориии укрепляет ноги.
Увеличение ежедневного количества шагов было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин, а тренировки по ходьбе для пожилых людей могут повысить функциональную силу, физическую форму и мобильность для повседневной жизни.
#5: Стационарная езда на велосипеде
Если у вас плохое равновесие, езда на велосипеде на улице может быть потенциально опасной, но использование велотренажера избавляет вас от необходимости балансировать и, конечно, позволяет не стоять в пробках.
Велосипед - это малотравматичное занятие, которое подходит для пожилых людей с больными суставами, а также укрепляет нижнюю часть тела и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
#6: Калистеника
Калистеника или упражнения с весом тела укрепляют мышцы и улучшают сердечно-сосудистое здоровье и физическую форму. В качестве примера можно привести прыжки, маршировку на месте, приседания на стуле, отжимания от стены, наклоны на стуле и подъемы ног.
В зависимости от уровня вашей физической подготовки выполнение этих силовых упражнений с отягощениями может быть здоровым и безопасным способом развития функциональной силы и подвижности и снижения риска травм.
Однако правильная форма очень важна, поэтому если вы не уверены в том, как выполнять какое-либо из упражнений, поработайте пару раз с сертифицированным персональным тренером, чтобы научиться правильной технике.
#7: Силовые тренировки
То, что вы старше, не означает, что вы не можете поднимать тяжести или заниматься силовые тренировки.
Силовые тренировки являются полезным упражнением для пожилых людей: исследования показали, что даже взрослые люди в возрасте 70-80 лет могут наращивать мышечную массу и бороться с саркопенией с помощью тренировок на сопротивление.
Если у вас хорошая физическая форма, равновесие и сила тела, вы можете использовать обычные утяжелители, например гантели, но многие пожилые люди считают, что силовые тренажеры более стабильны и безопасны.
#8: Пилатес
Пилатес - еще один из лучших видов упражнений для пожилых людей, потому что, как и йога, это малотравматичный способ укрепить тело, улучшить прочность и контроль над основным телом, а также улучшить осанку и баланс.
#9: Тайцзи
Тайцзи - это форма осознанного движения, которая помогает улучшить баланс, устойчивость и силу. Она отличается низкой интенсивностью, поэтому может стать хорошей тренировкой для начинающих пожилых людей, у которых плохо развита сердечно-сосудистая система.
Кроме того, исследования показали, что тай-чи может снизить кровяное давление, улучшить регуляцию уровня сахара в крови и уменьшить симптомы депрессии.
#10: Ребаундинг
Ребаундинг - это веселая, эффективная и удобная для начинающих тренировка, которая включает в себя выполнение таких упражнений, как бег трусцой и прыжки на мини-батуте.
Ребаундинг стал особенно популярной тренировкой среди пожилых людей или тех, кто страдает заболеваниями костей и суставов, такими как остеопороз или остеоартрит, потому что, когда вы приземляетесь на батут, пружины или тарзанки, связывающие поверхность мини-батута с рамой, ослабляют удар.
Это снижает ударную нагрузку и в то же время способствует повышению плотности костей.
Поскольку большинство высокоударных упражнений, способствующих повышению плотности костной ткани, могут быть стрессовыми для костей и суставов пожилых людей, занятия на батуте могут стать отличной формой тренировки для пожилых людей, чтобы снизить риск развития остеопороза и переломов костей.
В конечном счете, лучшая тренировка для пожилых людей - та, которая вам больше всего нравится. Самым важным фактором, определяющим эффективность упражнений, всегда является приверженность.
Найдите способ - или несколько способов - двигать своим телом, который приносит вам удовольствие и помогает чувствовать себя здоровым, счастливым и сильным.
Если вы ищете силовые тренировки, разработанные специально для людей старше 55 лет, ознакомьтесь с нашим руководством по по силовым тренировкам для пожилых людей здесь..
