Основное руководство по подготовке к первому марафону (+ планы тренировок)

Вот мое руководство по подготовке и тренировкам к вашему первому в жизни марафону - включая планы тренировок, советы по темпу и информацию о снаряжении. . .

Ваш первый марафон

Пробежать свой первый марафон - значит изменить жизнь.

Чтобы добраться до финишной черты, вам придется пройти огромный путь тренировок и подготовки.

Хорошая новость заключается в том, что миллионы людей успешно тренировались и бегали марафоны в прошлом, так что мы можем учиться у тех, кто прошел раньше. Сейчас марафонская подготовка - это не искусство, а объективная наука. При правильных исходных данных и избегании некоторых подводных камней успеха можно добиться как никогда легко - главное, тренироваться с умом.

В этом посте я собрал то, что считаю наиболее важными аспектами подготовки к марафону. Правильная стратегия подготовки к марафону позволит вам наиболее эффективно использовать время тренировок, минимизировать боль и дискомфорт, которые вы можете испытать во время соревнований, и максимально увеличить шансы на успешное пересечение финишной черты - желательно с улыбкой на лице!

Вот мои советы по успешному прохождению марафона:

Составьте реалистичный план подготовки к марафону (и придерживайтесь его)

Хорошо продуманный план тренировок - это главный инструмент, который вам понадобится при подготовке к марафону.

Это ваш постоянный ориентир во время тренировок. Правильный план тренировок поможет вам пройти путь от текущего состояния до 'готовности к забегу' наиболее управляемым и наименее физически затратным способом.

План подготовки к марафону - это еще и способ передать на аутсорсинг принятие решений о тренировках.

У бегуна, не имеющего плана тренировок, нет никаких ориентиров. В любой день, предшествующий марафону, он может решить пробежать новый маршрут, пойти в тренажерный зал или - если вы застанете его в неудачный день - найти причину, чтобы оправдать отказ от тренировок вообще.

План тренировок - это ваша дорожная карта к успеху. У нас есть подборка бесплатных, доступных для скачивания планов тренировок в формате Excel, которые можно полностью адаптировать под свои нужды - Marathon Handbook Training Plans.

Заранее определите свои цели

Хотите преодолеть отметку в четыре часа?

Пытаетесь побить PB вашего приятеля?

Просто хотите добраться до финиша?

Отлично! Какие бы цели вы ни ставили перед собой на марафоне - по времени, по опыту или просто 'финишировать', - лучше всего определить их как можно раньше.

Правда в том, что большинство начинающих марафонцев ставят перед собой расплывчатые цели - отчасти потому, что не знают, чего именно ожидать, и задаются вопросом, не стоит ли может быть в день марафона их организм включится в работу и покажет хороший результат. Я не люблю полагаться на удачу и считаю, что успех зависит от подготовки, а подготовка должна быть основана на вашей цели.

Зная свои цели, вы сможете управлять своими ожиданиями и разумно подходить к тренировкам.

Если у вас есть цель, ориентированная на время, вы можете рассчитать необходимый вам темп бега и планировать свои тренировки исходя из этого.

Если вас не волнует время и вы просто хотите финишировать, вы можете сосредоточить свои тренировки на том, чтобы приучить свое тело к долгим часам на ногах.

В любом случае, чем раньше вы узнаете цель своего забега, тем раньше вы сможете приступить к грамотному планированию.

Похожие статьи: Марафонские тренировки в медленном темпе:Как работает метод умеренного бега Маффетоне

Темп - король

Ключ к любому отличному выступлению на марафоне - в темпе.

Подавляющее большинство начинающих марафонцев значительно снижают темп во второй половине дистанции и часто заканчивают длинные отрезки ходьбой. Это может быть связано с тем, что они слишком быстро вышли на старт, или с тем, что их ноги устали, или с тем, что они получили травму.

Вы можете избежать всех трех этих последствий, если выработаете хорошую темповую стратегию и будете тренироваться в соответствии с ней.

Любой хороший марафон бежится либо в ровном, постоянном темпе (так называемый 'равномерный сплит'), либо с постепенно увеличивающимся темпа (так называемыеотрицательные сплиты'). Хотя может показаться безумием планировать постепенное ускорение на протяжении всего соревнования, эта стратегия в стиле 'черепахи и зайца' является самой легкой для вашего тела и дает наилучшие результаты. Наберите в Google 'сплиты для победителей марафонов', и вы увидите, что все рекордсмены бежали на отрицательных сплитах.

Вы не стремитесь побить рекорды, а просто хотите закончить свой первый марафон. Для этого мы рекомендуем бежать равномерно - это означает, что вы будете бежать в одном темпе на протяжении всего марафона.

Вы можете определить свой марафонский темп, отталкиваясь от желаемого времени финиша и ориентируясь на таблицу ниже:

Целевое время (чч:мм)	мин / км	мин / миля
06:00	08:32	13:44
05:45	08:11	13:10
05:30	07:49	12:36
05:15	07:28	12:01
05:00	07:07	11:27
04:45	06:45	10:53
04:30	06:24	10:19
04:15	06:03	9:44
04:00	05:41	9:10
03:45	05:20	8:35
03:30	04:59	8:01
03:15	04:37	7:26

GPS-устройство необходимо для точного измерения темпа. Вы можете подумать, что можете оценить темп по своим ощущениям, но во время марафона ваш мозг может делать забавные вещи, и вы можете начать бежать на целую минуту/километр быстрее, чем вы думаете, просто питаясь адреналином от этого события. Проблема в том, что, когда адреналин улетучивается, ваше тело начинает ощущать последствия сильных нагрузок - и вы замедляетесь.

Так что не волнуйтесь, если ваши друзья бегут быстро или вы чувствуете, что вас подхватывает толпа, - придерживайтесь того темпа, на который вы тренировались.

Подберите правильное снаряжение

Правильно подобранное снаряжение и тренировки с ним - неотъемлемая часть подготовки к марафону.

Если вы уже не бегаете на длинные дистанции без проблем в своей нынешней обуви, вам следует сменить ее.

Отправляйтесь в специализированный магазин беговой обуви и объясните им, что вы готовитесь к марафону.

Учитывая предстоящее увеличение пробега, подумайте о приобретении обуви с чуть большей амортизацией, чем та, в которой вы обычно бегаете. А если вы не так давно занимаетесь бегом, купите обувь на ½ размера больше вашего обычного размера - ваши ноги могут немного вырасти.

Ознакомьтесь с нашим исчерпывающее руководство по выбору беговых кроссовок здесь.

Конечно, марафонская экипировка не ограничивается только обувью.

Мы считаем носки вторым по важности предметом одежды, который вам понадобится. Ищите пару, которая хорошо сидит и не пропускает влагу, чтобы не потеть. Популярны носки для пальцев ног, а двухслойные носки предотвращают трение, которое может привести к образованию мозолей.

Вам также нужно приобрести правильные шорты и футболку - раз уж вы решились на марафон, стоит вложить деньги хотя бы в один комплект правильной одежды для бега. Футболка из полиэстера помогает отводить пот и сохранять прохладу. Шорты не должны быть слишком длинными, так как в них становится жарко, и не забывайте о натирании - в наши дни на рынке существует множество средств против натирания (и вазелин).

Шляпа и солнцезащитные очки - важные элементы одежды бегуна, но не обязательно разоряться на них. Если у вас дома есть приличная бейсболка и старые надежные солнцезащитные очки, их вполне достаточно.

Если вы тренируетесь в более холодном климате, вам могут понадобиться дополнительные слои и перчатки, так что учтите это.

Помимо одежды, вам также стоит обратить внимание на некоторые аксессуары. GPS необходим для любого вида мониторинга темпа (см. раздел выше), а для переноски предметов первой необходимости, еды, бутылок с водой и гелей может потребоваться какая-либо система гидратации или карманы/рюкзак.

Самое главное, что нужно помнить при выборе снаряжения для марафона, - это тренироваться с ним. За месяц до марафона нужно провести хотя бы одну 'генеральную репетицию', когда вы выходите на пробежку и имитируете свой марафон. Проверьте свою обувь, носки и все снаряжение в условиях дня забега. Так вы обнаружите, что шов натирает только в определенных ситуациях, или что ваша бутылка с водой медленно протекает, постепенно намокая и натирая рубашку, или что у вас заболит плечо, если вы пробежите весь забег с бутылкой воды в руке. Выходите и проверяйте все как можно скорее!

Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь

Это ключ к успеху в марафонах - просто уделяйте время тренировкам.

Вы должны стремиться бегать 3-5 раз в неделю, в зависимости от вашего исходного состояния и ваших целей.

Каждые выходные вы должны делать длинную, медленную пробежку. Именно в этот период вы увеличиваете пределы пробега каждую неделю, доводя его примерно до 20 миль.

В течение недели вы должны бегать 2-3 раза. Тип тренировки зависит от ваших целей, но лучше всего делать 2 пробежки в неделю в своем беговом темпе, а затем, возможно, еще одну в темповом/скоростном режиме, когда вы меняете скорость и иногда бежите быстрее бегового темпа.

Изучите свой забег

Все марафоны разные - одни проходят в городах, другие - в пустыне, в одних участвуют десятки тысяч бегунов, в других - всего пара десятков. Условия вашего забега могут повлиять на вашу подготовку и результаты, так что вот несколько областей, которые стоит рассмотреть:

• Расположение и логистика. Как вы собираетесь добираться до места проведения марафона? Где вы собираетесь остановиться накануне? Как добраться до стартовой линии? Все эти мелкие шаги нужно спланировать, чтобы не оказаться в затруднительном положении в дни, предшествующие марафону.
• Трасса. Какие условия под ногами - дорожный ли это марафон, и если да, то какой тип дороги? Асфальт гораздо более щадящий, чем бетон. Это трасса для трейла? Вы хотите, чтобы ваши тренировки соответствовали местности вашего марафона. Также изучите все уклоны дистанции - если ожидаются холмы, вам нужно учесть это в своих тренировках (как подъемы, так и спуски). Также учитывайте, на каком этапе дистанции появляются эти уклоны, и это может повлиять на вашу стратегию - если в конце марафонского маршрута будет один большой холм, вы захотите запастись энергией, чтобы преодолеть его.
• Климат. Климат может оказать огромное влияние на вашу производительность - высокая температура может сильно замедлить вас, а высокая влажность - полностью остановить. Также погуглите о погоде - если есть вероятность дождя, подготовьтесь соответствующим образом и возьмите непромокаемый слой. Позаботьтесь о том, чтобы в конце вас ждала сухая одежда.
• Пункты помощи. Узнайте о расположении и частоте работы пунктов помощи по пути следования, а также о том, что там будет предоставляться. В некоторых забегах вам предложат только воду, а в других - широкий выбор закусок и медицинскую помощь. Узнайте, что будет доступно, чтобы составить соответствующий план. Также подумайте о туалетах - никогда не знаешь, когда диарея бегуна может начаться!

Тейпер

За несколько недель до марафона вы сворачиваете тренировки. Это позволяет организму расслабиться и восстановиться после тренировки, но достаточно коротко, чтобы не потерять силу и выносливость, которые вы нарабатывали в предыдущие месяцы. Длительность тренировки может быть разной, но для начинающих марафонцев она обычно составляет 3-4 недели.

Хитрость в переходе на бег заключается в том, чтобы постепенно сворачивать тренировки и заменить часть беговых тренировок низкоинтенсивными кросс-тренировками, такими как плавание или йога.

В то же время не стоит вводить в свой распорядок дня что-то совершенно новое - если вы никогда раньше не занимались йогой, не стоит бросаться в новый класс за несколько недель до марафона.

И что бы вы ни делали, не паникуйте и не пытайтесь набрать дополнительный километраж за месяц до марафона - вы уже прошли тот этап, когда это может положительно повлиять на ваши марафонские результаты, и все, что вы делаете, это увеличиваете шансы на перетренированность и развитие травм.

Советы перед забегом

В течение недели перед марафоном старайтесь хорошо питаться и спать.

Старайтесь избегать таких стимуляторов, как алкоголь и кофе, особенно в последние два-три дня перед забегом.

Самый важный период отдыха - это не ночь перед марафоном, а две ночи перед ним, поэтому планируйте свой график заранее, чтобы успеть отдохнуть.

Вот наше руководство по что нужно есть перед марафоном - включая количество и время приема пищи.

Я всегда стараюсь подготовить все необходимое для марафона как можно раньше, чтобы избежать паники в последнюю минуту. Это значит, что обычно я раскладываю все свое снаряжение для дня забега за день или два до него, чтобы оно было готово к работе. Вот список основных и некоторых дополнительных вещей, которые необходимо проверить в день забега:

• Беговые кроссовки
• Шорты
• Рубашка
• Носки
• Шляпа
• Солнцезащитные очки
• Перчатки, если холодно
• Дополнительный слой одежды, если холодно
• Солнцезащитный крем, особенно на лицо и заднюю часть шеи.
• Смажьте ноги, бедра и соски кремом против натирания (пластырь также подойдет для сосков).
• Нагрудный знак
• Булавки
• Гели, напитки, закуски
• Лекарства, если необходимо.

Непосредственно перед забегом нужно немного разогреть ноги легкой пробежкой и сходить в туалет - предгоночная нервозность мучает всех!

Выстраиваясь на стартовой линии, не забудьте в последний момент заправиться (например, гелем) и настроить свой GPS-навигатор!

Похожие: Вот Почему бежать марафон без подготовки это плохая идея

Вы готовитесь к своему собственному марафону?

Не знаете, с чего начать и как тренироваться smart?

Присоединяйтесь к нашему мастер-классу по подготовке к марафону и получите доступ к многочасовым советам экспертов, плану тренировок, ориентированному на конкретную цель, и бесчисленным ресурсам для бегунов!

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с учебным планом!

Сайт Мастер-класс по марафонской подготовке это онлайн-курс и ресурс, призванный сопровождать вас на протяжении всего пути подготовки к марафону;

От постановки целей, определения плана тренировок, изучения забега, правильного проведения тренировочных забегов ... плюс множество советов по экипировке, травмам, питанию и гидратации, как сократить время и многое другое!

Просмотрите более 6+ часов эксклюзивных видеоматериалов от сертифицированного тренера по бегу UESCA и ультрабегуна Томаса Уотсона, основателя Marathon Handbook.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с программой мастер-класса по марафонской подготовке!