Основное руководство по бегу на первые 100 км + план тренировок на 100 км
Пробежать 100 км - это не шутка.
Если вы преодолели несколько марафонских дистанций, вас может заинтриговать мысль о том, чтобы пройти еще дальше.
100 километров - это 62,14 мили, если говорить в перспективе.
Если вы хотите пробежать любой ультрамарафон - не говоря уже о 100 километрах - требует корректировки вашего мышления, темпа, а также топлива игидратации стратегии.
Меняются и ваши тренировки, поскольку вы хотите адаптировать свое тело к комфортному бегу в течение нескольких часов подряд.
И в конце концов, сколько бы вы ни тренировались, невозможно предугадать, что произойдет в день забега. В этом смысле ультрамарафоны - совершенно уникальный опыт.
100-километровый ультрамарафон - это серьезное испытание для вас!
Давайте рассмотрим лучшие способы подготовки и тренировки к бегу на 100 км - и чего стоит ожидать.
Ультрамарафон 100 км - как тренироваться и бежать
Вы не можете просто экстраполировать обычный марафонский тренировочный план на более длинную дистанцию. Во-первых, это займет всю вашу жизнь. Кроме того, это будет слишком много миль.
В реальности вам нужно подготовить свое тело, чтобы оно привыкло к долгим часам на ногах, и при этом не перетренироваться.
Вот несколько практических способов подготовить себя к выполнению этой грандиозной задачи:
1. Тренируйтесь для времени, проведенного на ногах
Время, проведенное на ногах, имеет первостепенное значение - более важное, чем скорость или километры.
Это также самое большое обязательство, которое вам придется взять на себя при подготовке к 100-километровому забегу. Ваше тело должно привыкнуть к многочасовому пребыванию на ногах, чтобы в день забега оно было в тонусе.
Здесь нет определенного плана, но рекомендуется сделать несколько забегов, которые будут составлять 50% от запланированного времени на 100 км. Это может означать, что вы будете уделять бегу серьезные куски своей жизни (то есть выходные).
Наши планы тренировок на 100 км, представленные ниже, сосредоточены на регулярных тренировках и длительных медленных забегах, которые вы должны проводить на низком уровне. Уровень воспринимаемой нагрузки.
Если это ваша первая 100-километровка, вы, вероятно, не ставите перед собой слишком больших задач по времени (что, наверное, хорошо - просто финишировать - это достойная цель, когда вы бежите 100 км.). Но если вы тренируетесь для того, чтобы побить определенное время, возможно, вам стоит включить в программу несколько скоростные тренировки например, интервальные тренировки (они включены в наш курс Импровер и Compete ниже).
- Похожие: 10 уроков, которые я извлекла из своих первых 100 тысячМария Эндрюс
2. Укрепление тела для 100 км
Бег на 100 км - это все о выносливости, а мышечная сила делает вас монстром выносливости.
Многие бегуны могут обойтись марафон-бега, занимаясь только беговой подготовкой.
Но когда вы проводите на ногах по нескольку часов подряд, укрепление мышц верхней части ног и корпуса очень помогает вам сохранять форму и повышает выносливость.
Помните, что во время бега активно все ваше тело, а не только ноги. Я настоятельно рекомендую выполнять силовые тренировки пару раз в неделю. Если у вас есть время только на одну сессию кросс-тренинга, сосредоточьтесь на ногах, делая выпады, приседания и растяжку - ваше тело скажет вам спасибо, когда вы будете бежать 10 часов.
Вот мое полное руководство по тяжелой атлетике для бегуновВ нем вы найдете рекомендуемые упражнения, количество сетов и повторений, а также советы.
Это был один из ключевых принципов, который позволил мне совершить скачок с 42 км до 100 км за один забег. - Я сосредоточился на укреплении своего тела, а не просто добавил больше миль к своим беговым тренировкам.
3. Длинные забеги
Как и при подготовке к марафону, вы должны включать в тренировочный план один длинный медленный забег каждые выходные. Как минимум, вы должны пройти хотя бы одну 50k до 100 км. Если вы относитесь к делу серьезно, вам нужно один раз преодолеть 70-80 км и сделать несколько 50-км.
Не забывайте, что к ним нужно готовиться структурированно, а не выезжать в один из выходных и удваивать свой самый длинный километраж только для того, чтобы закрепить его за собой.
Компромисс здесь заключается в том, чтобы сбалансировать увеличение пробега и не получить травму (и найти время для всех тренировок).
Бегайте длинные дистанции в медленном, комфортном, разговорном темпе - садитесь на 2-3 балла из 10 по шкале RPE.
Еще одна стоящая техника тренировок - 'спина к спине'. Это выполнение двух длинных забега в течение нескольких дней подряд. Эта техника приучит ваше тело к бегу на уставших ногах.
Похожие: Как перейти от марафона к ультрамарафону
4. Подготовка к 100-километровому забегу
Тейпинг - это извечная техника подготовки к марафону, когда за 2-4 недели до забега вы достигаете пика тренированности и постепенно отступаете от него. Эта техника означает, что у вас есть достаточно времени для подготовки.
Сведение к минимуму риска травм перед забегом означает, что вы придете на старт в наилучшем состоянии: ваши мышцы восстановятся, а запасы гликогена пополнятся.
Однако часто оказывается, что к ультрамарафонским тренировкам сложнее применить такую жесткую структуру. Многие опытные ультрамарафонцы вообще почти не тренируются - они могут лишь немного расслабиться за неделю до соревнований.
Поэтому продолжительность тренировки должна зависеть от того, насколько хорошо подготовлено ваше тело. Если вы занимаетесь бегом на дистанции всего несколько месяцев, стоит провести 2-4-недельную тренировку перед 100k.
Это означает, что за несколько недель до забега вы проводите самую длинную тренировку, а затем постепенно снижаете уровень подготовки по мере приближения дня забега.
5. Выберите достижимую дистанцию 100 км
Если вы ищете свой первый забег на 100 км, проведите небольшое исследование и найдите относительно равнинный, в комфортном климате и с хорошей поддержкой.
Не начинайте с таких вещей, как жара, влажность или гиены. Гонка по джунглям/пустыне/потоку лавы будет в следующем году!
Последнее, что вы хотите сделать, это решиться на огромную гонку и ПРОИГРАТЬ потому что вы не были достаточно подготовлены - это только отобьет у вас желание участвовать еще раз.
'Это не aмарафон, а ультрамарафон'.
6. Напряжение во время забега
Если в первые 30-40 км 100-километровой дистанции вам приходится подгонять себя, значит, вы идете слишком быстро.
Это естественно, что по мере усталости тело напрягается и устает, и вам приходится преодолевать боль - но это отличается от обычной нагрузки.
Ваши тренировки должны были довести вас до стадии, когда вы можете бежать в комфортном темпе несколько часов без особого напряжения. Обычно я придерживаюсь комфортного уровня 3 из 10 для Уровень воспринимаемой нагрузки когда бегу сложную ультра. В конце концов, я просто хочу выжить, а не победить!
Во время коротких забегов, например полумарафонов, вы можете выходить за рамки этого комфортного темпа, но на 100-километровых забегах, если вы чувствуете, что слишком напрягаетесь, вам придется сбавить темп.
Всегда помните о том, сколько вам осталось пройти и как чувствует себя ваше тело.
Похожие статьи: Руководство по питанию на ультрамарафоне: Что нужно есть до, во время и после ультрамарафона
7. Темп и сплиты на 100 км
Идеальный бег на 100 км - это, пожалуй, тот, который имеет равномерные сплиты (постоянный темп на протяжении всей дистанции).
Когда забеги становятся длиннее, становится все труднее поддерживать стабильный темп - особенно если вы выходите на нетронутую территорию в плане пробега.
Ваши ноги устают и начинают судорогиУровень энергии падает, и психологически легко потерять концентрацию.
Поэтому бегите в том темпе, в котором вам комфортно, и этот темп должен быть вполне достижимым. Как и отметка в 4 часа в марафоне, отметка в 12 часов считается хорошим 'ориентиром' для бегунов на 100 км.
Но не стоит пытаться соответствовать чужим ожиданиям. Бегите в своем собственном ритме, определите темп/целевое время до начала забега и будьте адаптивны!
8. Купите GPS-часы, которые пройдут дистанцию
Большинство GPS-устройств работают от аккумулятора 8-10 часов - этого просто недостаточно для забега на 100 км! (Если только вы не хотите побить рекорд дистанции). Хотя некоторые GPS-часы дороже обычных спортивных часов, они специально разработаны для соревнований на длинные дистанции.
Я изучил лучшие из них, представленные на рынке в данный момент - нажмите здесь, чтобы ознакомиться с моими рекомендациями (я постоянно обновляю эту страницу с помощью новейших моделей).
В настоящее время я выбираю Coros Apex (вот мой обзор).
9. Наши бесплатные, загружаемые планы тренировок на 100 км
Я предлагаю три различных плана тренировок для ультрамарафона 100 км, исходя из ваших способностей и целей. Это 'Просто финишировать', 'Совершенствоваться' и 'Соревноваться'. Вот краткое описание каждого профиля, а также ссылки ниже для доступа к тренировочным планам!
План тренировок для ультрамарафона 100k Just Finish
Наши тренировочные планы Just Finish предназначены для бегунов, которые просто хотят завершить свое соревнование. Если вы не хотите тратить все свое свободное время на тренировки и не планируете конкретное время финиша, этот план для вас.
В наших тренировочных планах Just Finish обычно больше дней отдыха и очень мало скоростной работы (если она вообще есть); они разработаны для того, чтобы подготовить ваше тело к прохождению дистанции, но не для завоевания медалей.
Тренировочные планы Just Finish идеально подходят для первого участия в соревнованиях или для бегунов с напряженной жизнью!
Тренировочный план 100k Ultramarathon Improver
Наши тренировочные планы Improver предназначены для опытных бегунов, которые хотят бросить себе вызов и, возможно, установить новый PR.
Если вы уже бегали на такие дистанции, как марафон, и хотите улучшить свои результаты, обратите внимание на эти тренировочные планы.
В наших тренировочных планах для бегунов-профессионалов тренировки и километры сбалансированы с днями отдыха и (по желанию) скоростной работой; включайте скоростную работу, только если хотите улучшить свою базовую скорость бега.
Если у вас есть опыт бега на дистанции, и вы хотите немного подтолкнуть себя, этот план тренировок для вас.
План тренировок для ультрамарафона Compete на 100 км
Наши тренировочные планы Compete разработаны для опытных бегунов, которые хотят бросить себе вызов, установить новый PR и показать высокие результаты на соревнованиях.
Если вы планируете участвовать в забеге и занять хорошую позицию, этот план для вас.
Наши планы Compete отличаются наиболее интенсивным режимом тренировок - в них много миль, различные сложные тренировки (скоростные) и, как правило, только один день отдыха в неделю.
К плану Compete следует приступать только в том случае, если вы начинаете с прочной беговой базы, и у вас есть время и желание бросить себе настоящий вызов.
Вот некоторые другие ресурсы, которые, я думаю, будут вам полезны при подготовке к вашей первой 100-километровке:
- 7 странных и интересных фактов из мира ультрараннинга
Продвигайте свои тренировки дальше с помощью The Ultra Runner's Playbook
Если вы хотите глубоко погрузиться в мир ультрараннинга, то обратите внимание на мой учебник Ultra Runner's Playbook!
Playbook - это мой премиум-курс для тех, кто ищет полное онлайн-решение для тренировок в ультрамарафоне...
Более 5 часов видео и тонна загружаемых материалов:
- Подробные ежедневные тренировочные планы для ультрамарафонов, основанные на способности к бегу.
- Разложенные по полочкам формы тренировок для ультрамарафонов; другими словами, как тренироваться умный
- Стратегии успеха в ультрамарафоне
- Экспертные видео и руководства по...
- Ультраспортивный образ мышления
- Балансирование тренировок с другими вашими временными обязательствами
- Поддержание мотивации на протяжении всего ультрапутешествия
- Как стать ультрабегуном без травм
- Силовые тренировки и тренировки на сопротивление для улучшения результатов и снижения травматизма
- Заправка и питание для ультрамарафонцев
- Как достичь своих целей в ультрамарафоне
- И множество других экспертных интервью, статей и руководств!
- Мышление ультрамарафонца
- Баланс между тренировками и другими занятиями
- Поддержание мотивации на протяжении всего ультрамарафона
