Endure, By Alex Hutchinson - заметки о моей новой любимой книге о беге
Привет, ребята,
Сегодня я собираюсь несколько нарушить форму и представить то, что по сути является отчетом о книге.
Обычно я не вдаюсь в подробности, обсуждая здесь книги, но EndureАлекса Хатчинсона было так много ценных идей для спортсменов на выносливость, что я посчитал необходимым написать о ней - и записать некоторые из моих заметок для дальнейшего использования.
Эта книга - обязательное чтение для любого бегуна, который:
- хочет узнать о роли силы воли в беге и о том, почему в некоторые дни бег кажется тяжелее, хотя все физические данные говорят об обратном
- хочет лучше понять RPE (Уровень воспринимаемой нагрузки), и как мозг может ограничивать вашу работоспособность, чтобы защитить вас
- хочет узнать, почему бегуны на дистанции обладают более высокой болевой устойчивостью (и как потенциально развить свою)
- хотите получить отличный разъяснительный материал о физических ограничениях нашего тела, таких как VO2 max, молочный порог, расход энергии, питание - в общем, все, что нужно.
Endure - это еще и увлекательное чтение, насыщенное примерами и историями из мира спорта на выносливость, что делает ее скорее похожей на книгу Малкольма Гладуэлла, чем на сухой научный томик.
Кто такой Алекс Хатчинсон?
Алекс Хатчинсон (@sweatscience в twitter) - автор, журналист, доктор физики и бегун. Если вы еще этого не сделали, ознакомьтесь с его регулярными публикациями в журнале Outside.
Он бегает на длинные дистанции в составе сборной Канады, в основном в милях, но также занимается бегом по пересеченной местности и даже немного бегает в горах.
Алекс также освещал соревнования Nike Breaking2 для журнала Runner's World.
Другими словами, у него есть авторитет в мире бега, науки и писательского мастерства.
Когда Алекс пишет о тренировках, на это обычно стоит обратить внимание.
Что такое Endure В чем суть?
Endure исследует последние научные данные о предельных возможностях человеческого тела - как физических, так и психологических - при занятиях спортом, в частности бегом и другими видами спорта на выносливость.
Вначале в книге рассматриваются различные ограничивающие системы в наших мышцах и сознании, включая такие идеи, как модель центрального губернатора - Затем рассматриваются отдельные факторы, которые могут ограничивать спортсмена (боль, потребление кислорода, жара и т. д.).
Затем становится по-настоящему интересно, поскольку Алекс подробно описывает возможные способы преодоления или расширения некоторых из этих ограничений.
Вместо того чтобы давать краткое изложение книги, я хочу поделиться несколькими своими ключевыми выводами и посоветовать вам приобрести экземпляр книги Endure!
Endure - несколько ключевых выводов
Кстати, в книге 'Endure' подробно рассматриваются некоторые области, которые я здесь не описываю, например, мышечная усталость, VO2 max, обезвоживание, топливо и многое другое. В книге также много замечательных историй. Мои основные выводы касаются в основном тех разделов книги, где обсуждается связь между разумом и предельными возможностями.
1. Центральный регулятор Существует существует - но все еще озадачивает
Идея о том, что наш мозг устанавливает и накладывает ограничения на производительность, была впервые предложена легендарным и несколько подстрекательским спортивным ученым и бегуном Тимом Ноаксом.
Почему бегуны ускоряются на последнем круге, если они 'выкладывались по полной' на каждом круге?
Как получается, что я могу финишировать в спринте на ультрамарафоне, после того как несколько часов не мог сделать ничего, кроме усталого шарканья?
Теория 'Центрального губернатора' предполагает, что в нашем мозгу есть автоматический ограничитель, призванный не дать нам перетрудиться.
Основная часть доказательств этого состоит в том, что как только мы понимаем, что конец выступления близок, мозг ослабляет этот ограничитель, позволяя нам напрячься еще сильнее.
Предложение о существовании центрального регулятора в 1997 году было спорным, поскольку до этого считалось, что VO2 Max - это истинный предел физических усилий.
Но с течением времени более широкие исследования показали, что 'финальный рывок' появляется снова и снова, хотя психологические причины этого все еще обсуждаются.
В настоящее время лаборатория Ноаке в Южной Африке рассматривает центральный регулятор как 'тумблер', ограничивающий максимально возможные усилия. Интересно, что новые исследования показывают, что у более быстрых спортсменов 'финальный рывок' менее выражен, что говорит о том, что они постепенно регулируют настройки своего центрального регулятора, позволяющие им прилагать больше усилий.
2. Воспринимаемая нагрузка может быть нашей самой важной метрикой
Традиционный метод измерения собственной производительности - это физические показатели, такие как скорость, VO2 Max, перемещаемый вес, создаваемая сила и т. д. Спортсмены вынуждены останавливаться, когда достигают предела своих физических возможностей.
Однако все больший интерес вызывает 'психобиологической модели' - модели, в которой нефизические факторы влияют на нашу работоспособность.
Эти нефизические факторы можно обобщить в виде нашего воля к продолжениюкоторая может варьироваться в зависимости от множества условий - насколько мы заинтересованы в результате, испытываем ли мы эмоциональную или психическую нагрузку в других сферах нашей жизни и, что очень важно, наш болевой порог.
Чтобы оценить влияние этих нефизических факторов, исследователи используют RPE (Rate of Perceived Exertion) - шкалу ощущения усилий спортсмена.
Было обнаружено, что выполнение предписанных упражнений после выполнения психологически напряженной задачи увеличивает RPE, в то время как другие традиционные показатели остаются неизменными.
Аналогичным образом, было доказано, что позитивное самовнушение и расслабление мышц лица во время интенсивной тренировки снизить RPE.
Психологическая усталость повышает ощущение усилий, поэтому вы с большей вероятностью ограничите свою производительность или бросите все раньше времени.
Итак, можем ли мы каким-то образом взломать наш RPE?
3. У выносливых спортсменов выше болевая толерантность (что может влиять на RPE)
Исследования показали, что выносливые спортсмены обладают более высокой устойчивостью к боли, чем неспортсмены, что было продемонстрировано, например, в экспериментах по определению времени, в течение которого вы можете держать руку в ледяной воде.
Стали ли они выносливыми спортсменами потому, что у них высокий болевой порог, или же тренировки постепенно изменили их отношение к дискомфорту и боли?
Еще одно исследование показало, что у неспортсменов, прошедших через тренировки высокой интенсивности, болевой порог повысился на 41 % - это говорит о том, что интенсивные тренировки корректируют ваше отношение к боли.
Таким образом, спортсмены, тренирующиеся на выносливость, развивают устойчивость к боли - влияет ли это на их восприятие RPE, ведь они могут тренироваться дольше и регистрировать более низкий RPE?
Мои мысли о Endure
Одна из вещей, которая мне понравилась в Endure, - это то, что она привнесла науку и взвешенное обсуждение во многие аспекты бега на дистанции, которые часто обсуждаются, но очень субъективны.
Из собственного опыта попыток определить свой темп во время ультрамарафонов я знаю, что когда я игнорирую GPS и прислушиваюсь к своему телу, оно, как правило, выбирает консервативный, устойчивый темп. Я не могу привести никаких доказательств, но мне кажется, что это срабатывает мой центральный губернатор. В моих путешествиях и разговорах с другими ультра-бегунами мы все обсуждаем одно и то же - поиск устойчивого темпа, который меняется в зависимости от условий и дистанции, в которой вы бежите. Мы постоянно возвращаемся к RPE, этой магической, субъективной метрике, которую можно измерить только в своей голове.
То же самое касается обсуждения воспринимаемой нагрузки и нефизических сил, влияющих на вашу производительность. За последние несколько лет у меня были периоды, когда из-за нагрузки я каждый день был морально истощен - и когда я выходил на пробежку, мне было трудно набрать темп, который я обычно считал бы приемлемым. Попытки рационализировать это могут быть деморализующими, пока вы не поймете, что ваше психическое состояние влияет на ваш RPE.
Принятие того, что ваши результаты могут быть скомпрометированы нефизическими факторами, может принести облегчение и потенциально предотвратить ухудшение и без того плохого настроения, когда вы не справитесь с ожидаемыми результатами.
Что касается меня, то, готовясь к нескольким ультра в этом году, я собираюсь целенаправленно проводить тяжелые тренировки - как в зале, так и на тропах - с целью добиться комфортной работы при относительно высоком RPE. Никаких забот о темпе, весе или других показателях - только RPE.
Читали ли вы книгу 'Endure'? Поделитесь своими мыслями ниже!
