Тип тела эндоморфа: Как правильно тренироваться и питаться для эндоморфов
Эндоморф - это один из трех типов тела, или соматотипов, введенных Уильямом Шелдоном1 Бернард, Т. Дж. (2018). Уильям Шелдон | американский психолог. In Encyclopædia Britannica. https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon В 1940-х годах использовался для описания физического телосложения человека. Тип телосложения определяется скелетным каркасом, а также количеством жира в организме и мышечной массой.
Например, эктоморф - это высокий, долговязый, худой и тонкокостный человек, мезоморф - более мускулистый и с меньшим процентом жира в организме, а эндоморф - более круглый и коренастый.
В этой статье мы расскажем об эндоморфном типе телосложения и о том, как стать стройным эндоморфом с помощью правильного питания и физических упражнений.
Мы рассмотрим:
Давайте начнем!
Что такое эндоморф?
Эндоморф - это человек, который, как правило, ниже ростом, коренастее, несколько круглее и 'мягче'.
Скелетный каркас эндоморфа обычно имеет более плотную структуру костей и более низкий рост. Эндоморфа можно назвать 'крупнокостным'.
Эндоморфы обычно имеют более широкие бедра и большую среднюю часть тела. У них обычно больше общего количества жира в организме.
У мужчин-эндоморфов обычно больше жира на животе, в то время как у женщин эндоморфного типа телосложения могут быть больше попа, бедра и живот.
Люди с типом телосложения эндоморф, как правило, легко набирают жир, но с трудом его сбрасывают. Во многом это связано с тем, что скорость метаболизма у них довольно низкая, что подвергает эндоморфов риску таких заболеваний, как ожирение, гипотиреоз, инсулинорезистентность и диабет 2 типа.
Для эндоморфов особенно важно быть физически активными в течение дня и по возможности избегать избытка калорий и малоподвижного образа жизни, чтобы предотвратить набор веса.
Важно отметить, что, хотя существует три различных соматотипа или категории типов тела, многие люди не попадают в один из трех типов.
Скорее, во многих отношениях три соматотипа можно рассматривать как спектр, в котором эндоморфы находятся на одном конце, эктоморфы - на другом, а мезоморфы - посередине. Многие люди находятся где-то между двумя соматотипами.
Согласно данным Национальной академии спортивной медицины (NASM)2 Пейн, А. (2020). Body Types: Как тренироваться и соблюдать диету для вашего типа тела. Blog.nasm.org. https://blog.nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-typeНо также возможно иметь характеристики обоих концов спектра, то есть вы можете быть экто-эндоморфом или эндо-эктоморфом.
Например, экто-эндоморфы характеризуются как грушевидные, с более худой верхней частью тела и большим количеством жировых отложений в нижней части тела.
Эндоэктоморфы имеют противоположное телосложение. Они описываются как яблокообразные, с более тонкими бедрами, бедрами и ногами, но с большим количеством жира в груди, руках и животе.
Вас также может заинтересовать метаболическая диетав основе которой лежит разнообразие.
Какая диета для эндоморфов самая лучшая?
Лучшей диеты для эндоморфов не существует, но поскольку считается, что у эндоморфов замедленный метаболизм и повышенная чувствительность к инсулину, обычно диетические рекомендации для эндоморфов сводятся к нескольким вариантам низкоуглеводные диеты.
По данным ACE Fitness3Правда о питании и тренировках при типе тела эндоморфа. (2023, 20 октября). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5078/the-truth-about-eating-and-training-with-an-endomorph-body-type/#:~:text=A%20Paleo%2Dlike%20diet%20isЛучшая диета для эндоморфов - это палео-подобный план питания с акцентом на здоровые жиры и белки и минимизацией всех обработанных продуктов. Соотношение макронутриентов должно быть достаточно сбалансированным: около 35 % калорий должно поступать из белков, 35 % - из здоровых жиров и 30 % - из углеводов.
Углеводная пища должна состоять преимущественно из овощей и бобовых, с минимальным количеством цельных зерен. Лучшие злаки для эндоморфов - киноа и амарант. Также приветствуются орехи, жирная рыба, постные белки, яйца, сыр, оливковое масло и фрукты.
Ограничьте рафинированные углеводы, простые сахара, жареную пищу, избыток соли, алкоголь, газировку, соки и сладости.
Лучший план тренировок для эндоморфов
Как и диета, лучшие тренировки для эндоморфов обычно направлены на потерю жира.
Однако важно также подчеркнуть, что важно уделять внимание кардиореспираторной подготовке в целом. Поскольку эндоморфы легко набирают вес и особенно склонны к центральному или абдоминальному ожирению, они подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, болезней сердца, ожирения, гипертонии и диабета 2 типа.
Поэтому особенно важно следить за тем, чтобы сердце и сердечно-сосудистая система были как можно более здоровыми, чтобы компенсировать повышенную склонность к другим факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя тренировки на сопротивление по-прежнему являются необходимым компонентом тренировочного плана эндоморфа, основной упор следует делать на кардиотренировки и жиросжигающие тренировки.
Эндоморфам зачастую недостаточно просто стремиться к тому, чтобы соблюдать рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний4 Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. и Британский фонд сердца5Понимание физической активности. (2022). Bhf.org.uk. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/publications/being-active/understanding-physical-activity#В соответствии с этой нормой необходимо накапливать либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в неделю.
Эндоморфам, которые хотят сбросить жир и улучшить общий состав тела, как правило, необходимо заниматься аэробными упражнениями 5-6 дней в неделю, уделяя им от 30 до 60 минут в зависимости от уровня вашей физической подготовки, типа упражнений и интенсивности тренировок.
Даже если вы по природе эндоморф, можно похудеть, набрать мышечную массу и даже добиться успеха в таких видах спорта, которые обычно считаются наиболее подходящими для худощавых и стройных людей, например, в марафонском беге или велоспорте.
Что касается силовые тренировки для эндоморфов, цель должна заключаться в развитии функциональной силы и росте мышц, чтобы обеспечить безопасное и эффективное движение при большем размере тела.
Силовые упражнения должны быть направлены на стабилизацию суставов, особенно коленей и бедер, а также на укрепление функционального каркаса. Это поможет повысить устойчивость к травмам при выполнении высокоинтенсивных тренировок, способствующих потере жира.
Например, эндоморфы склонны к избыточному весу и борются с лишним весом, что может вызвать боль в тазобедренных или коленных суставах, особенно при выполнении таких высокоударных упражнений, как бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице и динамические плиометрические упражнения, такие как прыжки с бокса, бурпи и приседания с выпрыгиванием.
Вместо того чтобы полностью отказаться от этих метаболических, кардиоваскулярных и сжигающих калории видов упражнений, укрепление функциональной силы и стабильности суставов и окружающих мышц поможет обеспечить безопасное выполнение этих эффективных видов упражнений без массы ограничений и запретов.
Силовые тренировки для эндоморфов также должны быть направлены на метаболическое кондиционирование, или метаболический кончтобы сжечь калории и увеличить скорость метаболизма и сжигания жира после окончания тренировки.
Примеры некоторых из лучших силовых упражнений для эндоморфов включают в себя гиревой спорт, подтягивания, бурпи, силовую чистку и мертвую тягу.
Похожие: Калькулятор идеального веса тела
Для улучшения функциональной силы ядра и стабильности суставов сосредоточьтесь на упражнениях для ядра, таких как планки, отбивы с медицинским мячом и 'мины'. Выполняйте односторонние упражнения, такие как шагающие выпады, болгарские приседания, тяги штанги на одной ноге к бедрам и подтягивания.
Еще один ключевой момент в плане оздоровления и фитнеса для эндоморфов - это максимальная физическая активность в течение дня, даже вне спортзала или специально отведенных для этого занятий. Отказ от малоподвижного образа жизни крайне важен для удержания лишнего веса.
Если учесть факторы, из которых складываются общие суточные энергозатраты (TDEE), можно легко манипулировать не только калориями, которые вы сжигаете во время тренировок (термин EAT: термогенез при физической нагрузке), но и калориями, которые вы сжигаете во время повседневной физической активности (термин NEAT: термогенез при нетренировочной активности).
Например, один из отличных вариантов образа жизни для эндоморфа - приобрести стол с беговой дорожкойили велоэргометр, чтобы крутить педали, сидя за столом, и сжигать больше калорий в течение дня, если у вас сидячая работа.
Если это невозможно, и вы все равно вынуждены сидеть или вести сидячий образ жизни большую часть дня, постарайтесь чередовать физические нагрузки вне запланированных тренировок.
Например, добавьте бодрую 10-20-минутную прогулку после каждого приема пищи, выполняйте 25 прыжков с места каждый раз, когда вы идете в туалет, или отвечайте на все телефонные звонки в офисе, пока вы шагаете по кругу.
Осознанное стремление к ведению малоподвижного образа жизни окажет огромное влияние на скорость метаболизма и потерю жира.
Если говорить о лучших кардиотренировках для эндоморфов, то лучше всего выбирать упражнения, которые можно безопасно выполнять при вашем текущем весе и телосложении.
Возможно, вам стоит начать с низкоударных упражнений, таких как езда на велосипеде, гребля, подъем по лестнице или эллиптические тренажеры, прежде чем переходить к высокоударным занятиям, таким как бег или прыжки на скакалке.
Это особенно важно для эндоморфов, страдающих болями в суставах или ожирением. После того как вы наработаете сердечно-сосудистую систему и укрепите мышцы, можно переходить к более интенсивным нагрузкам.
Вам следует сочетать стабильные кардиотренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
На сайте HIIT убедитесь, что ваши тяжелые интервалы действительно 'тяжелые'. Частота сердечных сокращений должна составлять минимум 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту, а то и 90 % или выше.
Исследования6 Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую, абдоминальную и висцеральную жировую массу: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(2), 269-288. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0807-y исследователи обнаружили, что тренировки HIIT при правильном выполнении с высокой интенсивностью не только гораздо эффективнее по времени, чем кардиотренировки со стабильной интенсивностью, обеспечивая те же аэробные и метаболические преимущества примерно на 40% меньше времени, но и превосходят их по сжиганию жира и ускорению метаболизма после окончания тренировки.
Вы можете выбрать любую форму упражнений для этих интервальных тренировок.
Важно помнить, что соматотипирование - это не точная наука, и в индустрии здоровья и питания существует критика по поводу слишком большого акцента на важности вашего типа тела при определении идеальной диеты и плана упражнений.
Поэтому имейте в виду, что у всех разные типы тела. Ваш тип тела может находиться где-то между тремя основными категориями типов тела, а ваш метаболизм и биохимия могут реагировать несколько иначе, чем у 'типичного' эндоморфа.
Вы все еще не определились со своим типом тела, будь то эктоморф, мезоморф, эндоморф или что-то среднее между ними?
Чтобы попытаться определить свой тип тела и узнать, как правильно питаться и тренироваться, ознакомьтесь с нашим руководством: Знаете ли вы свой тип телосложения? Как эффективно тренироваться в соответствии с вашим соматотипом для получения дополнительной информации.
Ссылки
- 1Бернард, Т. Дж. (2018). Уильям Шелдон | американский психолог. In Encyclopædia Britannica. https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon
- 2Пейн, А. (2020). Body Types: How to Train & Diet for Your Body Type. Blog.nasm.org. https://blog.nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type
- 3Правда о питании и тренировках при типе тела эндоморф. (2023, 20 октября). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5078/the-truth-about-eating-and-training-with-an-endomorph-body-type/#:~:text=A%20Paleo%2Dlike%20diet%20is
- 4Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
- 5Понимание физической активности. (2022). Bhf.org.uk. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/publications/being-active/understanding-physical-activity#
- 6Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую, абдоминальную и висцеральную жировую массу: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(2), 269-288. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0807-y
