Шесть лучших тренировок EMOM для выносливости, силы и набора мышечной массы
Тренировки EMOM - это быстрый и веселый способ одновременно улучшить свою силу и физическую форму. Y
Вы также можете услышать термин 'CrossFit EMOM', поскольку EMOM тренировки популярны в программах CrossFit. CrossFit EMOM - это просто EMOM-тренировка, в которой используются упражнения CrossFit или выполняется в тренажерном зале CrossFit.
Однако даже если вы не занимаетесь CrossFit, вы все равно можете выполнять EMOM-тренировки с любыми упражнениями по вашему выбору.
Но что что такое EMOM-тренировка, и в чем ее польза? Каковы лучшие EMOM-тренировки для силы и гипертрофии? Продолжайте читать, чтобы узнать!
В этом руководстве мы расскажем о следующем:
- Что такое EMOM?
- 6 лучших тренировок EMOM для выносливости, силы и роста мышц.
Давайте погрузимся!
Что такое EMOM?
Тренировка EMOM - это структура тренировки, которая предполагает начало сета 'каждую минуту на минуту'.
У вас будет определенное количество повторений для каждого сета каждого упражнения, и вы будете начинать повторения в начале каждой минуты. Как только вы выполните установленное количество повторений, вы будете отдыхать в течение оставшейся минуты.
Как только начнется следующая минута, вы сразу же приступаете к выполнению следующего упражнения.
Например, представьте, что у вас есть CrossFit EMOM, который включает в себя непрерывные раунды из 12 бурпи, 25 приседаний с весом тела и 15 подтягиваний.
Если на это у вас ушло 35 секунд, отдохните 25 секунд. Когда вы достигнете отметки в одну минуту, вы начнете выполнять 25 приседаний с весом тела.
Если вы выполните их за 30 секунд, у вас будет 30 секунд, чтобы подготовиться перед началом подтягиваний.
Каждую минуту вы начинаете следующий сет.
Тренировка EMOM - это эффективный и увлекательный способ одновременно наращивать силу и улучшать сердечно-сосудистую форму, поскольку тренировки EMOM проходят в быстром темпе и предполагают очень мало отдыха.
Поэтому пульс остается повышенным все время, что повышает метаболическую нагрузку тренировки EMOM по сравнению с традиционной тяжелой атлетикой с более длительными периодами отдыха.
Не существует никаких правил в отношении того, какие именно упражнения следует или не следует выполнять в EMOM-тренировках, и как долго должна длиться EMOM-тренировка.
Напротив, одно из ключевых преимуществ EMOM заключается в том, что EMOM - это стиль структуры тренировки, а не жесткая или специфическая тренировка как таковая.
Лучшие упражнения для EMOM-тренировок и продолжительность EMOM-тренировки во многом зависят от вашего уровня физической подготовки, целей тренировок и остальных элементов вашей фитнес-программы.
Тем не менее, большинство лучших тренировок EMOM подразумевают выполнение всего нескольких различных упражнений в цикле по несколько раз, а не длинный список различных движений для тренировки.
Это облегчает запоминание следующего движения, когда у вас очень мало времени на отдых, и вам не придется постоянно настраивать различное оборудование или сверяться с планом тренировки, чтобы узнать, что будет дальше.
6 лучших EMOM-тренировок для выносливости, силы и роста мышц
Вот несколько примеров лучших EMOM-тренировки в CrossFit и EMOM-тренировки для новичков и тех, кто стремится увеличить силу, физическую форму, мощность и сжечь калории:
#1: EMOM-тренировка с весом тела
Когда вы выполняете EMOM-тренировки дома, проще всего использовать упражнения с весом тела. В этом случае вам не понадобятся никакие утяжелители или оборудование, и вы сможете сосредоточиться на хорошей метаболической и укрепляющей тренировке.
Такие виды EMOM-тренировок помогают развивать мышечную выносливость, поскольку вы можете делать большое количество повторений.
Таким образом, тренировку EMOM с отягощениями для развития мышечной выносливости можно рассматривать как подход к силовому тренингу с большим количеством повторений и малым весом.
Обычно рекомендуется использовать более тяжелые веса (не менее 65% от вашего 1ПМ), чтобы нарастить мышцы, и не менее 85% от вашего 1ПМ, чтобы увеличить силу.
Однако, данные свидетельствуют о том. что это возможно нарастить мышцы, поднимая легкие веса (или с небольшим сопротивлением, как в упражнениях с весом тела), даже если вы опытный спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, при условии, что вы выполняете сеты до отказа.
В этой тренировке EMOM с отягощениями ваши сеты не обязательно будут доведены до отказа, но вы можете сделать несколько раундов, чтобы действительно нарастить мышечную усталость.
Вот одна из лучших тренировок EMOM с отягощениями для развития мышечной выносливости и силы:
- Минута 1: 25 отягощений Приседания
- Минута 2: 25 отжиманий (на коленях для начинающих)
- Минута 3: 20 V-Ups с касаниями пальцев ног (лягте на пол, вытянув ноги и подняв руки над головой. С помощью ядра поднимите выпрямленные руки и ноги вверх, складывая тело в букву V, потянитесь вверх и коснитесь пальцев ног)
- Минута 4: 30 планок вверх-вниз (по 15 повторений каждой рукой)
- Минута 5: 20 выпадов с поворотом на правую ногу
- Минута 6: 20 выпадов с поворотом на левую ногу.
На каждый раунд уйдет 6 минут. Выполните 3-6 раундов, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
#2: Плиометрические тренировки EMOM
Плиометрические упражнения - отличный способ нарастить силу и мощь, а выполняя плиометрию в тренировке EMOM, вы будете поддерживать пульс на высоком уровне все время, так как отдых будет недолгим.
Таким образом, тренировка EMOM, основанная на плиометрии, во многом напоминает высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).
Было установлено, что тренировки HIIT особенно полезны для сжигания жира и снижения веса, потенциально повышая скорость метаболизма на 14 часов и более после окончания тренировки.
Вот плиометрическая тренировка EMOM для развития силы и мощи нижней части тела:
- Минута 1: 18 повторов (15 для начинающих)
- Минута 2: 18 прыжков в бокс на плио-боксе (15 для начинающих)
- Минута 3: 20 прыжков 'конькобежец' из стороны в сторону
- Минута 4: 20 попеременных прыжков с выпадами
- Минута 5: 18 прыжков с подтягиванием
Каждый раунд этой тренировки EMOM длится 5 минут.
Выполните 2-5 раундов, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
#3: CrossFit EMOM Workout
Тренировки CrossFit часто включают в себя EMOM-тренировки.
Эта тренировка CrossFit EMOM использует обычные упражнения CrossFit, чтобы помочь вам освоить некоторые из основных подъемов и движений CrossFit.
Вам понадобится стойка для приседаний и гантели.
Вот продвинутая тренировка CrossFit EMOM:
- Минута 1: 15 приседаний со спиной
- Минута 2: 20 подтягиваний с киппингом
- Минута 3: 20 махов гирей
- Минута 4: 20 Burpees
- Минута 5: 20 жимов штанги лежа.
Каждый раунд этой тренировки EMOM длится 5 минут.
Выполните 3-5 раундов в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
#4: EMOM-тренировка для нижней части тела на силу
Вы также можете выполнять EMOM-тренировки для увеличения силы, используя более тяжелые веса, выполняя меньшее количество повторений, но делая интервалы отдыха короче, чем в традиционных силовых тренировках, потому что вы будете выполнять каждую минуту по минуте.
При выполнении тренировок EMOM для увеличения силы, поскольку вы будете делать всего 3 повторения в каждом упражнении, согласно Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA), вы должны стремиться использовать около 93% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки.
Например, если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 165 фунтов (75 кг), старайтесь использовать около 150-155 фунтов.
Хотя интервалы отдыха будут короче, чем в стандартных силовых сетах, вы не будете выполнять каждый сет подряд, поскольку следующее упражнение будет задействовать разные группы мышц.
Вот хорошая тренировка EMOM для укрепления ног:
- Минута 1: 3 повторения обратных приседаний со штангой
- Минута 2: 3 повторения подъема штанги с отягощением
- Минута 3: 3 повторения болгарских сплит-приседаний на правую ногу
- Минута 4: 3 повторения болгарских сплит-приседаний с левой ноги
- Минута 5: 3 повтора со штангой для разведения бедер
- Минута 6: 3 повтора в тренажере для жима ногами
- Минута 7: 3 повтора Скручивание ног Машина
- Минута 8: 3 повторения подъема икроножных в положении сидя.
Каждый раунд длится 8 минут. Постарайтесь выполнить 3 раунда, но для начинающих начните с одного раунда.
#5: EMOM-тренировка верхней части тела для силы
Перед вами тренировка EMOM для верхней части тела:
- Минута 1: 3 повторения жима штанги лежа
- Минута 2: 3 повторения Barbell Bent-Over Row
- Минута 3: 3 повторения жима штанги лежа над головой
- Минута 4: 3 повторения Barbell или EZ Bar Curl
- Минута 5: 3 повторения Barbell Skull Crusher или Cable Triceps Extension с тросовым креплением
- Минута 6: 3 повторения Cable Iron Cross
- Минута 7: 3 повторения жима штанги лежа
Продолжительность каждого раунда этой силовой тренировки EMOM составляет 7 минут. Постарайтесь выполнить 3 раунда, но если вы новичок, начните с одного раунда.
#6: EMOM-тренировка для роста мышц
Если ваша цель гипертрофия (рост мышц), то рекомендуется использовать отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, для 8-12 повторений.
Вот тренировка EMOM для гипертрофии:
- Минута 1: 10 повторений приседаний с гирями
- Минута 2: 10 повторений жима гантелей от груди
- Минута 3: 10 повторений Lat Pulldowns
- Минута 4: 10 повторений болгарских сплит-приседаний с гантелями на правой ноге
- Минута 5: 10 повторений болгарских сплит-приседаний с гантелями на левой ноге
- Минута 6: 10 повторений наклонов с параллельной перекладиной
- Минута 7: 10 повторений TRX перевернутых рядов
- Минута 8: 10 повторений Скручивания гантелей
- Минута 9: 10 повторений разгибаний трицепса над головой
- Минута 10: 10 повторений кабельных кранчей
Продолжительность каждого раунда этой силовой тренировки EMOM составляет 10 минут. Начните с двух раундов, но затем доведите до трех.
Чтобы найти больше идей для тренировок, ознакомьтесь с нашим руководством по алфавитной тренировке здесь.
