Эллиптический тренажер и беговая дорожка: Сравниваем преимущества для фитнеса
Большинство людей знают, что постоянные аэробные упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Однако выбор оптимального типа кардиоупражнения часто становится вопросом, на котором зацикливаются новички.
Поэтому я, сертифицированный персональный тренер (CPT), задаю несколько наиболее распространенных вопросов, касающихся выбора типа кардиотренажера в тренажерном зале: Что лучше - беговая дорожка или эллиптический тренажер? Или Что лучше - беговая дорожка или эллиптический тренажер?
В конечном счете, и у того, и у другого есть свои плюсы и минусы, так что выбор лучшего кардиотренажера в этом противостоянии эллиптического и беговой дорожки - это, прежде всего, вопрос сравнения преимуществ каждого вида фитнес-оборудования с учетом ваших собственных целей, предпочтений и возможных физических ограничений.
В этом руководстве по сравнению эллиптического тренажера с беговой дорожкой мы обсудим преимущества обоих видов кардиотренажеров, сравним и противопоставим их друг другу, чтобы помочь вам решить, что лучше использовать - эллиптический тренажер или беговую дорожку - в своей фитнес-рутине.
Мы рассмотрим:
Давайте попрыгаем!
Эллиптический тренажер против беговой дорожки: В чем разница?
Прежде чем мы рассмотрим преимущества беговой дорожки и преимущества эллиптического тренажера и разберемся, чем отличаются эти два кардиотренажера, полезно кратко обсудить каждый из них в отдельности.
Беговая дорожка
Беговая дорожка - это один из самых основных видов кардиотренажеров в тренажерном зале.
Вы можете использовать беговую дорожку для ходьбы или бега, если это коммерческая беговая дорожка или домашняя дорожка более высокого класса, которая представляет собой нечто большее, чем просто базовый коврик для ходьбы.
Пользователи могут регулировать скорость на беговой дорожке и часто используют наклон, чтобы вся поверхность беговой дорожки, называемая беговым полотном, была наклонена вверх.
Если вы не держитесь за поручни, на беговой дорожке можно тренировать все тело.
Бег считается высокоударным видом спорта, потому что вы используете мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также группы мышц верхней части тела, такие как плечи, трицепсы, грудные мышцы, основные мышцы и спина, чтобы привести себя в движение в воздушной фазе, прежде чем вы приземлитесь на ногу.
Именно здесь и проявляется высокоударный характер бега по сравнению с ходьбой.1NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Силы реакции на грунт при различных скоростях ходьбы и бега человека. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217-227. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1989.tb08655.x
Когда вы устанавливаете скорость беговой дорожки на более низкую, вы можете заниматься ходьбой либо на ровном беговом полотне, либо установить градиент на определенный процент и заниматься ходьбой под уклоном.
Ходьба на беговой дорожке - это все еще тренировка для всего тела, но поскольку одна нога всегда находится в контакте с ремнем беговой дорожки, она считается малотравматичной, а не высокотравматичной.
Регулируя угол наклона беговой дорожки, вы можете нацеливаться на различные мышцы нижней части тела.
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер, также называемый эллиптическим тренажером или просто эллиптическим тренажером, - это еще одно оборудование для кардиотренировок.
Существуют различные типы эллиптических тренажеров, но большинство из них обеспечивают тренировку всего тела, поскольку рукоятки для верхней части тела движутся в противоположном направлении по отношению к педалям, подобно тому как при ходьбе или беге вы используете возвратно-поступательные движения противоположных рук и ног.
Эллиптический тренажер имеет эллиптическую схему движения, при которой вы нажимаете и давите на педали, а руками качаете руль, чтобы двигать педали вперед-назад.
Некоторые эллиптические тренажеры также имеют наклон и больше похожи на рампу, а не на педали, которые двигаются по дуге в воздухе. Такие эллиптические тренажеры с рампой можно использовать для тренировок на эллиптическом тренажере с наклоном.
Пользователи могут регулировать уровень сопротивления, чтобы получить высокоинтенсивную тренировку или более легкую тренировку для начинающих, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Поскольку ваши ноги всегда находятся в контакте с педалями на эллиптическом тренажере, эллиптический тренажер считается малотравматичным.
Что лучше для тренировки - эллиптический тренажер или беговая дорожка?
И беговая дорожка, и эллиптический тренажер считаются кардиотренажерами, потому что с помощью любого из них можно увеличить частоту сердечных сокращений (аэробные упражнения).
Если вы увеличите частоту сердечных сокращений хотя бы до 50% от прогнозируемой по возрасту максимальной частоты сердечных сокращенийто использование эллиптического тренажера или беговой дорожки может помочь вам достичь рекомендаций по физической активности для взрослых в отношении аэробных упражнений.
Теоретически и эллиптический тренажер, и беговая дорожка могут быть использованы для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).HIIT-тренировки).
Для некоторых людей с остеопорозом, болями в суставах или другими противопоказаниями к бегу может быть проще и безопаснее проводить HIIT-тренировки на эллиптическом тренажере по сравнению с беговой дорожкой.
Это связано с тем, что эллиптический тренажер - это низкоударное упражнениеПоэтому на кости, суставы и соединительные ткани оказывается гораздо меньшая нагрузка.
Если у вас остеопороз и вы не можете бегать на беговой дорожке, то для эффективной высокоинтенсивной тренировки на беговой дорожке вам необходимо иметь такой уровень физической подготовки, при котором бодрой ходьбы под уклон будет достаточно для увеличения частоты сердечных сокращений по крайней мере до 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
Для новичков это, как правило, возможно, но для более продвинутых спортсменов может потребоваться дополнительное сопротивление и способность двигаться энергично и в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений настолько, чтобы это считалось высокоинтенсивная интервальной тренировкой.
Если вы не можете бегать на беговой дорожке и нуждаетесь в низкоударных тренировках, лучшим вариантом может стать орбитрек.
С чего начать новичку - с эллиптического тренажера или беговой дорожки?
Новички часто тяготеют к использованию беговой дорожки по сравнению с эллиптическим тренажером или тренажером для подъема по лестнице, потому что мы интуитивно знаем, как ходить или бегать.
Именно поэтому люди говорят, что эллиптический тренажер более сложен в освоении; использование эллиптического тренажера не так интуитивно понятно, и каждый эллиптический тренажер может отличаться по принципу работы, уровню сопротивления и даже по модели движения.
Тем не менее, я часто рекомендую новичкам попробовать эллиптический тренажер, как только они почувствуют себя комфортно.
При избыточной массе тела, артрите или болях в суставах эллиптический тренажер может оказаться более удобным для больных коленей и обеспечить более длительную сердечно-сосудистую тренировку, поскольку эллиптический тренажер оказывает меньшее воздействие на организм по сравнению с бег трусцой на беговой дорожке.
Эллиптический тренажер или беговая дорожка лучше для снижения веса?
Количество калорий, которые вы сжигаете на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, зависит от массы вашего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.
Исследования показали, что при одинаковом уровне нагрузки количество калорий, сжигаемых на эллиптическом тренажере и беговой дорожке в минуту, практически одинаково.2Браун, Г. А., Кук, К. М., Крюгер, Р. Д., и Эмп; Хилан, К. А. (2010). Сравнение энергозатрат на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности тренировки. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1643-1649. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181cb2854
Поэтому тот тренажер, который вы можете использовать дольше, чаще и с большей интенсивностью, лучше поможет вам сжигать калории и худеть.
Однако одно исследование показало, что бег на беговой дорожке увеличивает окисление жира (сжигание жира) больше, чем занятия на орбитреке.3Filipovic, M., Munten, S., Herzig, K.-H., & Gagnon, D. D. (2021). Максимальное окисление жира: Сравнение между упражнениями на беговой дорожке, эллиптическом тренажере и гребном тренажере. Журнал спортивной науки и медицины, 170-178. https://doi.org/10.52082/jssm.2021.170
Каковы различия в активации мышц при использовании эллиптического тренажера и беговой дорожки?
Полезно сравнить, какие мышцы работают при использовании каждого вида оборудования.
И беговая дорожка, и эллиптический тренажер могут обеспечить тренировку всего тела, и оба они в первую очередь направлены на мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы и сгибатели бедра.4Проссер, Л. А., Стэнли, К. Дж., Норман, Т. Л., Парк, Х. С., & Дамиано, Д. Л. (2011). Сравнение эллиптических тренировок, стационарного велоспорта, ходьбы на беговой дорожке и ходьбы по земле. Электромиографические паттерны. Gait & Posture, 33(2), 244-250. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2010.11.013
Если вы используете руль на эллиптическом тренажере, а не держитесь за поручни на беговой дорожке, вы также можете проработать мышцы верхней части тела.
Повышение уровня сопротивления на эллиптическом тренажере потенциально может помочь вам лучше проработать верхнюю часть тела и укрепить мышцы нижней части тела, поскольку вы работаете не только с весом своего тела, но и с большим сопротивлением.
В целом, разные эллиптические тренажеры могут воздействовать на разные группы мышц в зависимости от конкретной схемы движения или шага и уровня сопротивления, который вы используете во время сердечно-сосудистой тренировки.
Однако, хотя беговая дорожка не имеет отдельных уровней сопротивления, вы можете прорабатывать разные мышцы при ходьбе и беге, а также при использовании наклон и плоскую ленту беговой дорожки, что увеличивает разнообразие мышц ног, на которые вы будете воздействовать.
Чем эллиптический тренажер отличается от бега на беговой дорожке с точки зрения воздействия на суставы?
Кардиотренировки с меньшим воздействием на суставы (эллиптический тренажер против беговой дорожки) не всегда полезнее для здоровья.
Высокоударные упражнения более эффективны для повышения плотности костной ткани, что поможет предотвратить остеопороз в будущем.5Гомес-Кабелло, А., Ара, И., Гонсалес-Агуэро, А., Касахус, Х. А., & Висенте-Родригес, Г. (2012). Влияние тренировок на костную массу у пожилых людей. Спортивная медицина, 42(4), 301-325. https://doi.org/10.2165/11597670-000000000-00000
Таким образом, привычное использование беговой дорожки для пробежек или интервального бега - отличный способ добавить высокоэффективные упражнения для профилактики остеопороза.
Однако риск получения травмы выше при выполнении высокоударных упражнений по сравнению с низкоударными.
Таким образом, если у вас уже есть боли в суставах или остеопороз, риск получения травмы при беге на беговой дорожке по сравнению с эллиптическими тренировками может перевесить преимущества беговой дорожки, стимулирующей костную ткань.
Наконец, бег на беговой дорожке будет более эффективной тренировкой, если вы готовитесь к забегу, потому что бег будет способствовать улучшению результатов, в то время как кросс-тренинг обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку, но не обязательно напрямую улучшит ваш бег.
Тем не менее, для марафонцев или бегунов с большим пробегом кросс-тренинг с низкой нагрузкой на эллиптическом тренажере часто лучше, чем бег на беговой дорожке, в качестве альтернативы (1-2 раза в неделю), чтобы снижения риска травм.6Bosch, A. N., Flanagan, K. C., Eken, M. M., Withers, A., Burger, J., & Lamberts, R. P. (2021). Физиологические и метаболические реакции на упражнения на беговой дорожке, эллиптическом тренажере и степпере: Практические последствия для тренировок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений, 31(2), 135-142. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0155
Добавление разнообразия в паттерн движений также может снизить риск травм от чрезмерного использования и поможет укрепить мышцы ног различными способами.
В итоге любой тренажер поможет вам достичь поставленных целей, будь то кардиотренировка, снижение веса, сжигание калорий, укрепление различных мышц или общее улучшение здоровья и самочувствия.
Таким образом, нет однозначного победителя в вопросе лучший кардиотренажера.
Каждый тренажер обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку и, как правило, может быть адаптирован для пользователей с разными целями и уровнем физической подготовки.
На беговой дорожке или эллиптическом тренажере можно проводить тренировки высокой или низкой интенсивности.
Оба тренажера помогут увеличить частоту сердечных сокращений, проработать различные группы мышц и предложить возможность как разминки перед тренировкой, так и полноценной аэробной тренировки, в зависимости от продолжительности использования тренажера и типов настроек.
Если вы хотите приобрести эллиптический тренажер или беговую дорожку для своего домашнего спортзала, важно учитывать, какой тип упражнений вы предпочитаете.
Если вы любите бегать или ходить, лучше выбрать беговую дорожку, а не эллиптический тренажер, но если вам нужна тренировка с меньшим воздействием, потому что у вас больные суставы, остеопороз или вы хотите заниматься кросс-тренингом с низким воздействием вместо того, чтобы бегать на улице. бег на улицето я бы посоветовал купить эллиптический тренажер вместо беговой дорожки.
При выборе кардиотренажера для домашнего спортзала вам также необходимо учитывать стоимость и площадь или размер тренажера.
Как правило, велотренажер (стационарный велосипед) является самым доступным и компактным оборудованием, а орбитреки, как правило, стоят дороже, чем беговые дорожки.
В целом выбор между беговой дорожкой и орбитреком зависит от ваших предпочтений, уровня физической подготовки, целей, а также от того, нужна ли вам низкоударная или высокоударная тренировка.
Если вы остановили свой выбор на беговой дорожке, вот несколько предложенных тренировок, которые помогут вам начать заниматься:
Ссылки
- 1NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Силы реакции на грунт при различных скоростях ходьбы и бега человека. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217-227. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1989.tb08655.x
- 2Браун, Г. А., Кук, К. М., Крюгер, Р. Д., и Эмп; Хилан, К. А. (2010). Сравнение энергозатрат на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности тренировки. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1643-1649. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181cb2854
- 3Filipovic, M., Munten, S., Herzig, K.-H., & Gagnon, D. D. (2021). Максимальное окисление жира: Сравнение между упражнениями на беговой дорожке, эллиптическом тренажере и гребном тренажере. Журнал спортивной науки и медицины, 170-178. https://doi.org/10.52082/jssm.2021.170
- 4Проссер, Л. А., Стэнли, К. Дж., Норман, Т. Л., Парк, Х. С., & Дамиано, Д. Л. (2011). Сравнение эллиптической тренировки, стационарного велотренажера, ходьбы на беговой дорожке и ходьбы по земле. Электромиографические паттерны. Gait & Posture, 33(2), 244-250. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2010.11.013
- 5Гомес-Кабелло, А., Ара, И., Гонсалес-Агуэро, А., Касахус, Х. А., & Висенте-Родригес, Г. (2012). Влияние тренировок на костную массу у пожилых людей. Спортивная медицина, 42(4), 301-325. https://doi.org/10.2165/11597670-000000000-00000
- 6Bosch, A. N., Flanagan, K. C., Eken, M. M., Withers, A., Burger, J., & Lamberts, R. P. (2021). Физиологические и метаболические реакции на упражнения на беговой дорожке, эллиптическом тренажере и степпере: Практические последствия для тренировок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений, 31(2), 135-142. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0155
