Повышенная частота сердечных сокращений после физических упражнений? Вот почему + что с этим делать

Во время любой кардиотренировки частота сердечных сокращений увеличивается выше уровня покоя. Действительно, вся цель аэробных упражнений - повысить частоту сердечных сокращений, чтобы укрепить сердце и легкие и повысить эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Но как долго вы должны поддерживать повышенный пульс после тренировки? Что делать, если у вас длительное время повышенный пульс после тренировки? На что указывает повышенный пульс после тренировки?

В этой статье мы расскажем о том, что вызывает повышенный пульс после тренировки и что делать, если вы заметили у себя такое явление.

Мы рассмотрим:

• Почему у меня повышенный пульс после тренировки?

• Что делать, если пульс повышен после тренировки

Давайте начнем!

Почему у меня повышенный пульс после тренировки?

Физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений, потому что мышцам требуется гораздо больше кислорода и питательных веществ, чем в состоянии покоя.

Чтобы обеспечить их кислородом, сердце должно биться быстрее, чтобы перекачивать больше крови в минуту.

Основная причина повышенного пульса после тренировки заключается в том, что после нагрузки ваше сердце еще не вернулось к уровню покоя.

В целом, чем больше вы занимаетесь спортом и чем лучше функционирует ваша сердечно-сосудистая система, тем быстрее ваш пульс снизится до уровня покоя.

Восстановление сердечного ритма это показатель, отражающий способность сердца восстанавливаться после нагрузок и возвращаться к уровню покоя.

Что делать, если пульс повышен после тренировки

Вот некоторые вещи, которые помогут вам замедлить пульс и быстрее восстановиться после интенсивной тренировки.

#1: Охлаждение

Выполнение низкоинтенсивной заминки после тренировки поможет снизить повышенный пульс после нагрузки до уровня покоя.

#2: Снизить интенсивность

Как правило, от длительного повышения пульса после тренировки больше всего страдают новички или те, кто вернулся к занятиям фитнесом после нескольких недель или месяцев простоя.

Ваш VO2 maxили аэробная способность, - это показатель того, насколько хорошо ваш организм может принимать (через легкие), доставлять (через сердце и кровеносные сосуды), извлекать и использовать (через митохондрии в мышечных волокнах) кислород для создания полезной клеточной энергии.

У нетренированных людей и новичков VO2 max намного ниже, чем у тренированных спортсменов, которые постоянно выполняют аэробные тренировки.

Аэробные тренировки и тренировки HIIT со временем повышают ваш VO2 max за счет улучшения всех аспектов процесса потребления, доставки, извлечения и использования кислорода.

Легкие становятся сильнее и способны вбирать больше насыщенного кислородом воздуха за один вдох, что называется приливным объемом. Сердечная мышца становится сильнее, и размер камер желудочков может увеличиваться.

Сердечный выброс, Q, означает общее количество крови, перекачиваемой сердцем в минуту. Это произведение частоты сердечных сокращений, то есть количества ударов сердца в минуту, на ударный объем, то есть количество крови, выбрасываемой из сердца и перекачиваемой за один удар.

Таким образом, уравнение для сердечного выброса выглядит так: Q = HR x SV.

Как и любая другая мышца в организме, сердце становится сильнее благодаря постоянным тренировкам. Аэробные тренировки укрепляют волокна сердечной мышцы и улучшают способность сердца сокращаться с силой при каждом ударе.

Одновременно с этим адаптация самой сердечной мышцы, включая увеличение объема камеры, а также адаптация сердечно-сосудистой системы в целом, например увеличение объема плазмы крови, позволяет сердцу перекачивать больший объем крови за удар (увеличение ударного объема).

Со временем вы заметите, что при выполнении субмаксимальных упражнений с заданной интенсивностью частота сердечных сокращений становится не такой высокой, как раньше, по мере того как вы становитесь более тренированным.

Это происходит во многом благодаря тому, что ударный объем вашего сердца увеличился. Возвращаясь к уравнению для сердечного выброса: если объем ударной волны увеличивается, вашему сердцу не нужно биться столько раз в минуту, чтобы поддерживать тот же сердечный выброс, что и при значительно меньшем объеме ударной волны.

Кроме того, по мере роста физической подготовки улучшается и последний фактор VO2 max - способность мышц извлекать и использовать кислород. Это уменьшает 'Q', или требование, предъявляемое к сердцу, чтобы удовлетворить потребности мышц.

Последовательные аэробные тренировки способствуют образованию новых капилляров - мельчайших кровеносных сосудов, которые тесно переплетаются со скелетными мышцами. Это позволяет лучше доставлять богатую кислородом и питательными веществами кровь к работающим мышцам во время тренировки. Это похоже на строительство новых дорог. Доставка грузов становится более быстрой и эффективной.

Одновременно в мышечных волокнах развиваются дополнительные митохондрии - специализированные органеллы, которые помогают извлекать кислород из крови и создавать полезную клеточную энергию в виде АТФ.

Чем выше плотность митохондрий в мышцах, тем больше кислорода они могут принять и использовать для создания энергии, необходимой для тренировок.

Поэтому при большем количестве капилляров и митохондрий эффективность доставки и утилизации кислорода повышается, что еще больше снижает потребность в учащенном сердцебиении во время тренировки.

Каждый удар, который совершает сердце делает не только обеспечивает поступление большего количества крови, поскольку увеличился ударный объем, но и лучше доходит до мышц (за счет увеличения плотности капилляров), а также более эффективно извлекается и используется.

Таким образом, повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы позволяет снизить частоту сердечных сокращений во время тренировок, поскольку вы становитесь более аэробно тренированным и подготовленным.

В конечном итоге это позволяет вам тренироваться с большей нагрузкой, чем вы могли раньше, когда вы пытаетесь достичь той же частоты сердечных сокращений, или вы можете соответствовать прежней нагрузке, но ваш пульс будет значительно ниже, чем когда вы только начали тренироваться.

Эти же сердечно-сосудистые адаптации помогают вашему пульсу быстро возвращаться к уровню покоя после тренировки, как только вы становитесь здоровым.

Процесс восстановления после физических нагрузок требует кратковременного усиления кровообращения для удаления продуктов метаболизма, которые накапливаются в мышцах в процессе выработки энергии, и доставки питательных веществ для восстановления и подпитки мышц.

Когда ваши аэробные возможности высоки, а сердечно-сосудистая система хорошо тренирована, этот процесс проходит быстро, поэтому восстановление сердечного ритма происходит хорошо.

Однако если вы только начали тренировку или пытаетесь восстановить форму после длительного перерыва, нагрузка на сердце и мышцы, вызванная тренировкой, будет гораздо сильнее, и вашему организму потребуется больше времени для восстановления.

Кроме того, весь процесс потребления, доставки, выделения и утилизации кислорода происходит менее эффективно, что еще больше удлиняет процесс.

Поэтому, если вы находитесь в плохой физической форме, то после тренировки у вас, как правило, будет повышенный пульс, и вы также, скорее всего, увидите, что повышенный пульс сохраняется длительное время.

Хотя высокоинтенсивные кардиотренировки - это отличный способ укрепить сердце и легкие и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, новички часто начинают заниматься фитнесом или выполняют упражнения, которые слишком амбициозны или интенсивны для вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы только начинаете заниматься спортом или возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва, снизьте интенсивность тренировок на ступеньку или две, пока ваша физическая форма не улучшится.

#3: Пейте больше воды

Если вы будете пить больше воды и оставаться в тонусе во время тренировки, это поможет сохранить объем плазмы крови стабильным. При обезвоживании объем плазмы снижается, а это значит, что через тело проходит меньше крови, чтобы достичь мышц.

Если вспомнить концепцию сердечного выброса, то при уменьшении ударного объема (что происходит, когда вы перекачиваете меньше крови за тепло) частота сердечных сокращений должна увеличиваться, чтобы поддерживать сердечный выброс, необходимый вашим мышцам для выполнения упражнений и восстановления.

#4: Проконсультируйтесь с врачом

Если вы стабильно тренируетесь в течение нескольких месяцев и обнаружили, что после тренировки у вас все еще наблюдается длительное повышение частоты сердечных сокращений, стоит проконсультироваться с врачом.

Ненормальное или плохое восстановление сердечного ритма может свидетельствовать об имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой и повышать риск развития сердечных заболеваний в будущем.

Кроме того, плохое восстановление сердечного ритма или повышенная частота после физической нагрузки, длящаяся несколько минут, может быть связана с некоторыми заболеваниями. Возможно, вы имеете дело с недиагностированным основным заболеванием, которое следует лечить тем или иным способом.

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений и получить представление о том, какой она должна быть, прочитайте нашу статью, Что такое хорошее восстановление пульса?