8 преимуществ электростимуляции мышц (EMS)
Электромиостимуляция (EMS), иногда называемая электрической стимуляцией мышц, используется в реабилитационных протоколах уже несколько десятилетий.
Несмотря на то, что ее использование для фитнеса, общего здоровья и спортивных результатов находится на относительно ранней стадии, существует большое количество научных исследований, демонстрирующих пользу, безопасность и эффективность EMS-тренировок.
Но действительно ли EMS-тренировки работают? Помогает ли электрическая стимуляция мышц помогает вам нарастить мышцы? И хороши ли EMS-тренировки для потери веса?
В этом руководстве по электромиостимуляции мы обсудим, что включает в себя электрическая стимуляция мышц, а также подтвержденные исследованиями преимущества электромиостимуляции для силы, фитнеса, потери веса и многого другого.
Мы рассмотрим:
- Что такое электростимуляция мышц?
- Как работает электромиостимуляция?
- Работает ли электромиостимуляция? Преимущества электромиостимуляции для фитнеса
Давайте начнем!
Что такое электростимуляция мышц?
Прежде чем мы перейдем к рассмотрению преимуществ электромиостимуляции, необходимо узнать, что такое что такое электростимуляция мышц?
Термины 'электромиостимуляция', 'электромышечная стимуляция' или 'электромиостимуляция' используются как взаимозаменяемые для описания неинвазивных средств, вызывающих и усиливающих добровольные мышечные сокращения.
Электромиостимуляцию также называют e-stim в реабилитационном контексте или EMS-тренировкой в фитнес-контексте, и она находит широкое применение в обоих случаях.
Различные формы EMS использовались физиотерапевтами в реабилитационных учреждениях для заживления и восстановления после травм, а в последние годы они стали применяться и в общей фитнес-тренировке вне реабилитации после травм благодаря продемонстрированным преимуществам EMS для силы и других аспектов фитнеса.
Как работает электромиостимуляция?
Электрическая стимуляция мышц помогает стимулировать мышцы к более сильному сокращению не требуя для этого сознательных усилий.
Присоединенный аппарат для электромиостимуляции излучает через электроды низкочастотные импульсы, которые имитируют естественные нервно-мышечные импульсы, посылаемые вашим мозгом через двигательные нейроны, чтобы заставить мышцы сокращаться.
Мышечные волокна реагируют на импульс EMS так же, как и на естественные нервно-мышечные импульсы, поступающие через двигательный нейрон из вашего мозга.
Когда импульс достигает мышечных волокон, они сокращаются.
Таким образом, использование EMS - это способ увеличить количество импульсов или двигательных единиц, задействованных при работе с мышцами.
С помощью EMS-устройств вы добавляете внешние, а значит, дополнительные сигналы к мышечные волокна для сокращения.
Кроме того, вы можете регулировать интенсивность импульсов электрической стимуляции мышц, чтобы убедиться, что она превышает порог принципа 'все или ничего' при сокращении мышц, что гарантирует, что мышечные волокна действительно сокращаются по сигналу.
Преимущество тренировок с электромиостимуляцией заключается в том, что импульсы означают, что при работе мышц активируется больший процент мышечных волокон, что позволяет вам производить большее усилие.
Чем больше сила, тем больший вес или нагрузку вы можете использовать, что в конечном итоге помогает вам быстрее стать сильнее.
Например, без использования EMS, допустим, вы собираетесь сделать разгибание на бицепс. Ваш мозг дает сигнал бицепсам концентрически сокращаться, чтобы поднять вес.
Ваш мозг может активировать примерно 40 % мышечных волокон в бицепсе, потому что некоторые из моторных единиц, контролирующих пучки мышечных волокон, не получили импульс, достаточный для того, чтобы вызвать сокращение.
Поэтому эти мышечные волокна остаются расслабленными и не способствуют поднятию веса. В результате вы сможете поднять 20-фунтовые гантели за сет.
Когда EMS накладывается во время выполнения упражнения и устанавливается достаточная интенсивность, до 90 % мышечных волокон могут быть активированы, когда вы собираетесь поднять вес.
Это происходит потому, что в дополнение к 40 % волокон, которые ваш собственный мозг успешно активирует через двигательные нейроны, импульсы, посылаемые от устройства EMS через электроды, способны активировать дополнительные двигательные единицы и их мышечные волокна, которые не были успешно активированы мозгом.
Следовательно, поскольку теперь при выполнении разгибаний на бицепс одновременно задействуется в два раза больше мышечных волокон, чем раньше. разгибание бицепсавы сможете поднимать значительно больший вес.
В качестве грубого примера, скажем, что вместо 10-12 повторений с 20-фунтовыми гантелями самостоятельно, вы теперь можете сделать 10-12 повторений с 25- или 30-фунтовыми гантелями во время тренировки с EMS-усилителем.
Ваши мышцы получают преимущества от поднятия более тяжелых весов независимо от того, откуда исходило увеличение силы - из мозга или из EMS.
Таким образом, вы станете сильнее быстрее и увидите большие улучшения в силе, размере мышц и мощности.
Работает ли электромиостимуляция? Преимущества электромиостимуляции в фитнесе
Вот некоторые преимущества электростимуляции мышц для улучшения различных аспектов фитнеса:
#1: EMS может увеличить мышечную силу
В одном из исследований сравнивались силовые тренировки с наложенной электромиостимуляцией и без нее во время разгибания колена на силу мышц и анаэробной мощность.
Через четыре недели группа, выполнявшая протокол с EMS, продемонстрировала значительное увеличение силы по сравнению с группой, не использовавшей EMS (40,2 % и 31,4 % соответственно).
Что еще более важно, после двухнедельного периода тренировки В течение периода, когда тренировки не проводились, группа, занимавшаяся с EMS, сохранила больший процент силы, приобретенной за период тренировок, чем группы, занимавшиеся без EMS (49,1% и 24,5%).
Это указывает на то, что EMS может быть особенно полезен для сохранения силы для людей, которые не могут постоянно заниматься спортом или которым приходится делать длительные перерывы между тренировками.
Еще одно исследование показало, что всего одна 20-минутная тренировка всего тела с использованием EMS в неделю в течение 16 недель уменьшает объем внутримышечного жира и увеличивает объем мышечных волокон, что означает улучшение качества мышц.
Наконец, план EMS-тренировок всего тела, проводимых раз в неделю, привел к значительному улучшению силы и устойчивости туловища и ног, а также к легкому уменьшению боли в пояснице через шестнадцать недель.
#2: Электромиостимуляция может уменьшить саркопению
Есть данные, что EMS-тренировки могут помочь ослабить потерю мышечной силы и массы, связанную с возрастной саркопенией (потерей мышечной массы).
Например, исследования с использованием EMS-тренировок показали, что они увеличивают мышечную массу и улучшают работу мышц у пожилых людей, а также противодействуют атрофии быстро сокращающихся мышечных волокон.
Исследователи определили, что EMS-тренировки улучшают баланс между анаболическими (укрепляющими мышцы) и катаболизма (распад мышц) гормонов и стимулирует регенеративную способность клеток-сателлитов, участвующих в наборе и работе мышц.
Более крупное исследование подтвердило благотворное влияние EMS-тренировок на улучшение силы и физической функции у пожилых людей с саркопенией.
Кроме того, в другом исследовании было обнаружено, что тренировки с электромиостимуляцией помогают ослабить снижение силы и мощности, обычно наблюдаемое в период менопаузы.
#3: Преимущества электромиостимуляции для силы и скорости
Большой обзор показал, что EMS-тренировки эффективны для улучшения ключевых спортивных показателей, связанных с силой, таких как максимальная сила, скорость, скорость развития силы, мощность, прыгучесть и спринтерские способности как у элитных, так и у любительских спортсменов, а также у тренированных и нетренированных людей.
#4: Преимущества электромиостимуляции для выносливости
Обзор 11 исследований, изучавших влияние EMS-тренировок на показатели выносливости у здоровых людей, показал, что у тех, кто использовал EMS во время тренировок, наблюдалось значительное улучшение максимального поглощения кислорода, поглощения кислорода на порогах вентиляции, экономичности бега и максимальной концентрации лактата в крови по сравнению с контрольной группой.
В большинстве исследований также было установлено, что EMS улучшает такие показатели, как время прохождения испытаний, время до истощения и максимальная работоспособность.
Исследователи пришли к выводу, что EMS - это эффективный и экономичный по времени способ усилить эффект от тренировок на маркеры аэробной физической подготовки и производительности.
Еще одно исследование показало, что тренировки с использованием EMS увеличивают VO2 max на 5,2 % и экономичность бега, несмотря на снижение объема тренировок.
#5: Преимущества электромиостимуляции для восстановления
Электромиостимуляция также может улучшить восстановление после тренировок за счет увеличения кровотока и улучшения качества сна.
#6: Польза электромиостимуляции для потери жира и здоровья
EMS-тренировки могут улучшить состав тела.
Одно исследование показало, что электромиостимуляция способствует снижению веса и увеличению сухой массы тела в сочетании с изменением рациона питания у людей с метаболическим синдромом.
Использование EMS также снизило уровень инсулина, триглицеридов и систолического артериального давления.
#7: Польза электромиостимуляции при болях в спине
Исследование с участием 100 взрослых с хронической неспецифической болью в пояснице показало, что электромиостимуляция всего тела уменьшает боль в спине и улучшает функциональную силу в два раза быстрее, чем традиционные упражнения для укрепления спины.
#8: Преимущества электростимуляции мышц для психического здоровья
Одно из исследований показало, что EMS вызывает статистически значимое повышение субъективного благополучия, расслабление и ощущение бодрости, а не сонливости у здоровых добровольцев.
Другое исследование также показало, что процедуры электростимуляции мышц уменьшают болезненность, беспокойство, усталость и бессонницу.
Вы можете узнать больше о том, как быстро нарастить мышечную массу здесь.
