Тип тела эктоморфа: Как правильно тренироваться + питаться для эктоморфов
Если вы когда-нибудь проводили время, наблюдая за людьми или разглядывая море людей в толпе, вы наверняка замечали, что тела бывают самых разных форм и размеров.
Однако существует несколько общих типов тела, которые используются для классификации общей фигуры и телосложения большинства людей.
Ваше тело не может идеально подходить под один из трех типов, но большинство людей имеют телосложение, которое достаточно хорошо описывается одним из трех типов.
Если вы слышали о трех типах телосложения, то, возможно, вам знакомо телосложение эктоморфа.
Но что такое эктоморф? Какова лучшая диета для эктоморфа? Какие лучшие тренировки для эктоморфов, чтобы нарастить мышцы? Продолжайте читать, чтобы узнать!
В этом руководстве мы расскажем:
- Что такое эктоморф?
- Какова лучшая диета для эктоморфов?
- Лучшие тренировки для эктоморфов
Давайте начнем!
Что такое эктоморф?
Считается, что эктоморф - высокий, тонкокостный, с узкими плечами и бедрами по отношению к общему росту. Кроме того, у эктоморфов, как правило, относительно меньше мышц по сравнению с длиной их длинных костей.
Эктоморф особенно отличается от эндоморфа, который описывается как круглый и мягкий, а также от мезоморфа, который имеет квадратное и мускулистое телосложение.
У эктоморфов от природы быстрый метаболизм, что может затруднить наращивание мышечной массы, но в то же время затрудняет набор нежелательного жира.
Индекс массы тела, ИМТ, у эктоморфов обычно довольно низкий, даже при отсутствии расстройства пищевого поведения.
Эндоморфы, в частности, часто мечтают стать эктоморфами и могут сказать, что 'завидуют' способности эктоморфа есть все, что он или она хочет, не набирая вес.
Однако многие эктоморфы подтвердят, что с этим типом телосложения связаны и определенные трудности.
Эктоморфы действительно с трудом набирают вес, особенно в плане наращивания мышц или 'увеличения массы'.
Даже при постоянных тренировках с высокой интенсивностью гипертрофированные тренировки, эктоморфы часто бывают ошеломлены темпами роста мышц в ответ на свои тренировки.
Какая диета лучше для эктоморфа?
Сторонники философии диеты по соматотипу считают, что существует определенный тип диеты, который лучше всего подходит для вашего типа тела.
Поскольку тип вашего тела определяется скелетным каркасом или телосложением, а также природной склонностью к мускулистости в отличие от худобы или высокого процента жира в организме. высокий процент жира в организме против высокой средней массы тела, люди, придерживающиеся концепции соматического типа, считают, что вы не можете 'сесть на диету', чтобы стать другим типом тела.
Например, эндоморф, то есть человек с относительно коренастым телосложением и большим процентом жира в организме, не может просто следовать диеты с ограничением калорий и стать длинным, свинцовым, долговязым эктоморфом.
Однако вы вы можете скорректируйте свои пищевые привычки, чтобы поддерживать здоровый вес в соответствии с вашим типом фигуры.
Согласно ACE Fitnessлучшая диета для эктоморфа - с высоким содержанием углеводов и калорий: примерно 50-60 процентов калорий приходится на углеводы, 25 процентов - на белки и 25 процентов - на полезные жиры.
Для получения углеводов ориентируйтесь на цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, стальной или цельный овес, коричневый рис, киноа, тефф, гречневая крупа и амарант.
Эктоморфов иногда называют 'тяжело набирающими массу' из-за их быстрого метаболизма.
Однако с возрастом эктоморфам становится гораздо легче набирать вес, что часто идет во вред. Из-за относительно небольшой мышечной массы набор веса эктоморфа в виде избыточного жира может стать проблемой на более поздних этапах жизни.
По этой причине, а также ради общего здоровья, избегайте рафинированных зерен, обработанных продуктов, таких как хлопья для завтрака, подслащенных сахаром напитков и выпечки, даже если вы пытаетесь набрать вес.
Другие хорошие источники углеводов в рационе эктоморфов - крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, батат, картофель, тыква, зимний сквош, кукуруза, горох, морковь и свекла.
Бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица и горох, также могут стать отличным источником сложных углеводов для эктоморфов, особенно для тех, кто придерживается растительной диеты, поскольку эти продукты также содержат некоторое количество белка.
Эктоморфам, как и представителям двух других типов телосложения, можно свободно есть высококалорийные фрукты, такие как ананас, манго, бананы, папайя, авокадо и персики.
Все овощи должны поощряться, но если вы эктоморф, пытающийся набрать массу, сосредоточьтесь на крахмалистых овощах или готовьте овощи на оливковом, топленом или кокосовом масле, чтобы добавить больше калорий.
Эктоморфам подходят любые источники цельного натурального белка, даже более жирные сорта мяса, морепродукты, жирная рыба, цельнозерновые молочные продукты, такие как цельное молоко и сыр, цельнозерновой греческий йогурт, соя, а также светлое и темное мясо птицы.
По соображениям здоровья избегайте обработанного мяса, такого как колбаса, болонья, салями и хот-доги.
К полезным жирам, которые следует включить в рацион эктоморфа, относятся оливковое масло, авокадо, льняное масло, орехи, семечки, ореховые масла и кокос.
Дополнительные советы по питанию для наращивания мышц эктоморфа - есть каждые два-четыре часа и сосредоточиться на перекусах, богатых питательными веществами и энергией, таких как орехи, ореховые масла, семечки и хумус.
Старайтесь потреблять от 20 до 25 граммов белка на один перекус, а также не менее 50 граммов углеводов и 10 граммов жиров. Питание также должно содержать не менее 20-25 граммов белка, но больше углеводов и жиров, в зависимости от вашей общей потребности в калориях и количества приемов пищи и перекусов в день.
Данные свидетельствуют о том. что потребление не менее 0,3 грамма белка на килограмм веса тела при каждый приём пищи- стремиться к общему количеству 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в течение дня - рекомендуется для наращивания мышц в сочетании с соответствующими тренировками на сопротивление.
Что касается калорийности питания, то если вы хотите набрать вес как эктоморф, стремитесь к избытку калорий на 500-800 калорий в день по сравнению с вашими общими суточными энергозатратами (TDEE).TDEE).
Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день, воспользуйтесь онлайн-калькулятором BMR, а затем добавьте к нему свою физическую активность или упражнения, или используйте онлайн-калькулятор, учитывающий уровень активности.
Для атлетов любого типа телосложения важно правильно питаться до и после тренировки, но в данном конкретном случае это особенно важно для предотвращения потери веса и поддержки роста мышц эктоморфа.
Употребление спортивного напитка с углеводами во время тренировки также способствует росту мышц и может стать полезной стратегией наращивания мускулатуры для эктоморфов-бодибилдеров.
В течение 30 минут после тренировки старайтесь съесть питательный перекус или прием пищи, содержащий углеводы и белки в соотношении 3:1 или 4:1, причем в этом послетренировочном перекусе должно быть не менее 20-25 граммов белка.
Хорошие послетренировочные перекусы для эктоморфов включают смузи или протеиновые коктейлимикс, овсянка с протеиновым порошком, греческий йогурт с фруктами и гранолой с низким содержанием сахара, ореховое масло на цельнозерновом хлебе с нарезанным бананом или обертывание из цельного зерна с хумусом или индейкой.
Похожие: Калькулятор идеального веса тела и диапазона веса
Лучшие тренировки для эктоморфов
Набор веса для эктоморфа обычно сопряжен с трудностями, и бодибилдеру-эктоморфу придется работать над наращиванием и поддержанием мышечной массы гораздо больше, чем бодибилдеру-мезоморфу, и бодибилдинг для эктоморфа будет амбициозным.
Лучшие тренировки для эктоморфов, как правило, основаны на гипертрофии силовые тренировки чтобы помочь нарастить мышечную массу. Тренируйтесь 3-5 дней в неделю, стараясь прорабатывать каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю.
Наращивание мышечной массы происходит в основном за счет увеличения тренировочного объема (сеты х повторения), обычно с использованием отягощений, составляющих 65-85% от вашего 1ПМ.) Как правило, вы должны выполнять 8-12 повторений за сет и не менее 3 сетов на упражнение, с 30-60 секундами отдыха между сетами.
Сосредоточьтесь на комплексные упражнения такие как приседания, мертвые тяги, выпады, подтягивания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и тяги к поясу, которые способствуют развитию функциональной силы, но изолирующие упражнения, такие как разгибания на бицепс, также могут помочь нарастить мышечную массу.
Эктоморфам, которые борются за поддержание своего веса, следует поменьше заниматься кардиотренировками, особенно длительными тренировками на выносливость и энергичными формами упражнений, такими как бег, подъемы по лестнице, длительные велотренировки и эллиптические тренировки.
Хотя эктоморфы, конечно, могут выполнять эти упражнения, в целом лучше не превышать 30 минут, чтобы минимизировать общие затраты калорий.
Важно помнить, что соматотипирование - это не точная наука, и в индустрии здоровья и питания существует критика по поводу того, что в определении идеальной диеты и плана упражнений слишком большое значение придается типу вашего тела.
Вы все еще не определились со своим типом тела, будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф? Чтобы попытаться определить свой тип тела и узнать, как правильно питаться и тренироваться, ознакомьтесь с нашим руководством: Знаете ли вы свой тип телосложения? Как эффективно тренироваться в соответствии с вашим соматотипом для получения дополнительной информации.
