Еда сырых овощей: 5 преимуществ сырых овощей для здоровья
Все мы слышали о многочисленных преимуществах употребления овощей.
От темных листовых зеленых овощей, таких как шпинат, кейл, мангольд и капуста, до крестоцветных овощей, таких как брокколи, цветная и брюссельская капуста, - бесчисленные преимущества употребления овощей для здоровья являются одной из самых неоспоримых концепций в зачастую противоречивом мире питания и диет.
Однако в этом вопросе возникает небольшая путаница и споры о том, что лучше - готовить овощи или есть их сырыми.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что варка некоторых овощей может помочь высвободить некоторые питательные вещества, содержащиеся в них, чтобы повысить их биодоступность, в то время как исследования также показали, что некоторые виды овощей сохраняют больше питательных веществ и антиоксидантов, когда их едят сырыми.
Так полезны ли вам сырые овощи? Каковы преимущества употребления сырых овощей?
В этой статье мы обсудим преимущества употребления сырых овощей, а также преимущества сырой диеты в целом, которая предполагает употребление всех продуктов - овощей, фруктов, семян и даже белков - в неприготовленном виде.
Мы рассмотрим:
- Что такое сырые овощи?
- Полезны ли сырые овощи для вас?
- 5 преимуществ употребления сырых овощей
Давайте начнем!
Что такое сырые овощи?
Звучит достаточно просто, но что именно сырые овощи?
Хотя большинство людей считают, что сырые овощи и все продукты, употребляемые в пищу в рамках сыроедческой диеты, совершенно не приготовлены, эксперты в области питания полагают, что продукты считаются 'сырыми', если в процессе приготовления они не нагревались выше 104-118°F (40-48°C).
В качестве примера можно привести обезвоживание, приготовление соков, проращивание и ферментацию.
Полезны ли сырые овощи для вас?
Существует множество доказательств того, что употребление овощей приносит много пользы для здоровья.
Овощи содержат большое количество воды, клетчатки, витаминов, минералов и других антиоксиданты и полифенолы, которые помогают поддерживать оптимальное состояние здоровьяснижение воспаление, способствуют насыщению, помогают регулировать пищеварение и работу кишечника, а также снижают риск развития некоторых заболеваний.
Однако, когда речь заходит о конкретных преимуществах сырых овощей по сравнению с приготовленными, исследований гораздо меньше, и в целом нет убедительных доказательств того, что сырые овощи лучше для вас, чем приготовленные, или наоборот.
5 преимуществ употребления сырых овощей
#1: Употребление сырых овощей может способствовать профилактике заболеваний
Одно из исследований показало, что потребление как сырых, так и приготовленных овощей имеет обратную зависимость от рака эпителия, рака желудочно-кишечного тракта и, возможно, рака молочной железы.
Однако эта связь была более выраженной, когда употреблялись сырые, а не вареные овощи, что позволяет предположить, что употребление сырых овощей может быть более полезным для профилактики заболеваний, чем вареных.
Исследователи предположили, что процесс приготовления изменяет доступность некоторых питательных веществ, разрушает пищеварительные ферменты, естественно присутствующие в овощах, и изменяет общую молекулярную структуру и усвояемость, что потенциально снижает их пользу для здоровья и способность потребления овощей снижать риск развития рака.
Пытаясь решить, насколько полезнее для вас или здоровее есть сырые или вареные овощи, важно учитывать, какие факторы имеют для вас наибольшее значение с точки зрения того, что значит 'лучше' для вас.
Например, одним из потенциальных рисков употребления сырых овощей является заражение определенными бактериями или паразитами.
Процесс приготовления может потенциально уничтожить эти патогены, делая овощ 'более здоровым' в том смысле, что вы не будете вводить эти вредные виды в свой организм. Однако процесс приготовления не обязательно обеспечит лучший питательный профиль самого овоща.
Похоже, что вид овоща также имеет значение при рассмотрении пользы от употребления сырых овощей по сравнению с приготовленными.
Например, несмотря на то, что темные зеленые овощи, такие как капуста, питательны и богаты необходимыми витаминами и минералами, они также содержат соединения, известные как оксалаты, которые могут нанести вред вашему здоровью и связаны с образованием камней в почках.
Исследования показывают, что процесс приготовления пищи помогает разрушить некоторые из этих вредных соединений, а это значит, что употребление вареной капусты может быть полезнее, чем сырой.
Кроме того, есть данные о том, что биодоступность мощного антиоксиданта ликопина, содержащегося в помидорах, повышается в процессе приготовления, поэтому лучше есть вареные помидоры, чем сырые.
#2: Употребление сырых овощей позволяет лучше усваивать антиоксиданты
С другой стороны, есть данные о том, что некоторые овощи лучше есть в сыром виде, так как в них сохраняется часть полезных антиоксидантов.
Исследования показали, что варка овощей снижает биодоступность каротиноидов - мощных антиоксидантов, содержащихся в основном в оранжевых и красных овощах, таких как морковь, кабачок, сладкий картофель, батат, желудевый сквош, а также оранжевый и красный перец.
Исследователи обнаружили, что уровень этих полезных соединений наиболее высок в сыром виде, а различные способы приготовления снижают его в разной степени, при этом гриль и микроволновая печь наиболее пагубно сказываются на сохранении каротиноидов.
Поэтому одно из преимуществ употребления сырых овощей заключается в том, что вы получаете все антиоксиданты без снижения потенции и биодоступности этих полезных соединений.
#3 Употребление сырых овощей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Возможно, из-за различий в содержании антиоксидантов и ферментов в сырых и приготовленных овощах, масштабное исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition в феврале 2022 года, показало, что употребление сырых овощей может быть более полезным, чем приготовленных.
Сайт исследование В течение 12 лет в биобанке Великобритании наблюдали за почти 400 000 участников.
Интересно, что только потребление сырых овощей было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, в то время как потребление вареных овощей не было связано.
Более того, обратная связь между потреблением сырых овощей и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью от них была дозозависимой, и чем больше сырых овощей люди ели, тем ниже были их риски.
После корректировки данных с учетом различных сопутствующих переменных результаты показали, что употребление сырых овощей снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 82 %, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний - на 87 %.
#4: Употребление сырых овощей способствует максимальному усвоению питательных веществ
Приготовление овощей также может снизить содержание клетчатки, поскольку в процессе нагревания разрушается часть целлюлозы и инулина.
Кроме того, в сырых овощах обычно сохраняются все их естественные пищеварительные ферменты. Это натуральные белки, содержащиеся в некоторых овощах, таких как шпинат, спаржа и помидоры (технически являющиеся фруктами), которые помогают увеличить биодоступность питательных веществ и антиоксидантов, содержащихся в овощах.
Нагревание овощей в процессе приготовления может привести к денатурации белков и энзимов, поэтому ваш организм не сможет усвоить столько питательных веществ, сколько содержится в приготовленном овоще.
#5: Употребление сырых овощей уменьшает углеродный след
Хотя это не обязательно здоровье но, тем не менее, польза от употребления сырых овощей заключается в том, что употребление сырых овощей вместо вареных лучше для окружающей среды.
Другими словами, употребление сырых овощей не только полезно для окружающей среды, но и потенциально полезно для вашего физического здоровья.
Одним из преимуществ диеты на сырых продуктах, которое побуждает многих людей придерживаться такого подхода к питанию и образу жизни, является экологическая польза от употребления сырых продуктов.
Процесс приготовления любой пищи увеличивает ваш углеродный след, поскольку требует энергии и создает выбросы парниковых газов, особенно если вы используете микроволновую печь (которая создает излучение, помимо того, что потребляет много энергии) или другие энергоемкие способы приготовления пищи.
Вы можете еще больше повысить экологичность и безопасность употребления сырых овощей или соблюдения диеты на сырых продуктах, покупая овощи, выращенные в местных условиях, присоединившись к CSA (community-supported agriculture) или даже выращивая свои собственные овощи дома.
Важно отметить, что не все овощи можно безопасно употреблять в сыром виде.
Некоторые овощи содержат вредные ферменты или природные токсины, которые должны быть дезактивированы в процессе приготовления, прежде чем они станут безопасными для употребления. В качестве примера можно привести лимскую фасоль, касторовые бобы, маниоку, красную почечную фасоль и баклажаны.
В конечном итоге, употребляя как можно больше фруктов и овощей как можно больше фруктов и овощей - идеальное решение для общего здоровья.
Неважно, едите ли вы сырые овощи или предпочитаете их готовить на пару, соте, гриле, запекать, варить, готовить в микроволновой печи или даже в аэрофритюрнице - любой способ приготовления или режим готовки, который будет способствовать максимальному потреблению овощей, будет наилучшим для вашего здоровья в целом.
Вы не сможете извлечь выгоду из употребления овощей, если не будете есть их совсем или не будете есть в заметных количествах.
Другими словами, даже если есть некоторые преимущества употребления сырых овощей по сравнению с их приготовлением, нет ничего плохого в приготовлении овощей, если это побудит вас употреблять больше этих питательных суперпродуктов и сделать их основным компонентом вашего рациона.
Больше полезных руководств по питанию вы найдете в нашей базе данных здесь!
