Руководство для начинающих по диете "Ешь-стоп-ешь": Как, преимущества и недостатки

Прерывистое голодание Диеты с ограничением времени приема пищи - одни из самых популярных диет для похудения и здоровья.

План питания Eat-Stop-Eat - это вариант прерывистого голодания, при котором ограничение и разрешение пищи происходит по циклическому графику.

При этой форме прерывистого голодания вы чередуете несколько дней, когда вы полностью поститесь в течение 24 часов, и дней, когда вы регулярно едите.

Но полезен ли план питания Eat Stop Eat для снижения веса и здоровья в целом?

В этом руководстве по диете мы обсудим, как следовать плану питания Eat-Stop-Eat, а также его плюсы и минусы для похудения и здоровья.

Давайте начнем!

Что такое диета Eat-Stop-Eat?

Диета Eat-Stop-Eat - это подход к прерывистому голоданию, который характеризуется одним или двумя днями голодания в неделю и пятью или шестью днями обычного приема пищи.

Два дня голодания должны быть разделены как минимум одним днем приема пищи, отсюда и название диеты eat-stop-eat.

План Eat-Stop-Eat был разработан Брэдом Пилоном, который затем стал автором книги о диете под названием Eat Stop Eat: Intermittent Fasting for Health and Weight Loss.

Диетическая программа Eat-Stop-Eat возникла в результате его исследований в Университете Гельфа (Онтарио, Канада), где изучалось влияние кратковременного голодания на метаболизм здоровье.

Это не значит, что вы не можете Большинство людей придерживаются диеты Eat-Stop-Eat именно для снижения веса.

Однако основная цель диеты Пилона Eat-Stop-Eat - добиться некоторых преимуществ прерывистого голодания для здоровья, а также изменить поведение, связанное с привычным потреблением пищи, не обращая внимания на сигналы голода и потребность организма в топливе.

Как следовать диетическому плану Eat-Stop-Eat?

Следовать диетическому методу Eat-Stop-Eat довольно просто.

Вы можете выбрать один или два дня голодания в неделю. 24 часа голодания не должны содержать калорийной пищи или напитков.

Тем не менее, вы должны быть очень хорошо гидратированы водой, травяным чаем, черным кофе, газировкой или другими некалорийными напитками.

Добавление электролиты поможет поддержать правильный баланс электролитов в дни голодания.

Единственное условие - дни, когда вы поститесь в течение недели, должны быть не подряд, то есть между двумя днями поста должен быть хотя бы один день обычного питания.

В 'не постные дни' вы теоретически можете есть все, что хотите, хотя план диеты рекомендует придерживаться сбалансированного, насыщенного питательными веществами рациона.

Исследования не выявили, что соотношение макроэлементов не влияет на то, сколько жира вы теряете при чередовании дней голодания, как в диете Eat-Stop-Eat.¹Клемпель, М. К., Крогер, К. М., & Варади, К. А. (2013). Чередование дневного голодания (ADF) с диетой с высоким содержанием жиров приводит к такому же снижению веса и кардиопротекции, как и ADF с диетой с низким содержанием жиров. Metabolism, 62(1), 137-143. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2012.07.002

Другими словами, люди теряют одинаковое количество жира и общий вес независимо от того, придерживаются ли они высокожировой или низкожировой диеты при 24-часовом голодании с чередованием дней в рамках диеты прерывистого голодания.

Однако если вы придерживаетесь диеты Eat-Stop-Eat специально для похудения, вам следует следить за потреблением калорий в дни приема пищи, чтобы полностью не свести на нет дефицит калорий образовавшийся в дни голодания на диете Eat-Stop-Eat.

Наконец, как и при любой другой диете для похудения, при использовании метода голодания Eat-Stop-Eat для снижения веса настоятельно рекомендуется регулярно заниматься спортом.

Исследования показали, что те, кто сочетают физические упражнения с чередованием дней голодания теряют больше веса, чем те, кто неактивен.²S, B., Mc, K., Cm, K., Jf, T., & Ka, V. (2013, 1 июля). Чередование однодневного голодания и физических упражнений на выносливость в сочетании снижают массу тела и благоприятно изменяют уровень липидов в плазме крови у людей с ожирением. Obesity (Silver Spring, Md.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23408502/.

Кроме того, физическая активность приносит дополнительную пользу здоровью и снижает риск заболеваний, связанных с образом жизни, поэтому она должна стать основой вашего здорового образа жизни независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты прерывистого голодания для снижения веса или просто для улучшения здоровья.

Каковы преимущества диетического подхода 'ешь-стоп-ешь'?

Поскольку метод диеты Eat-Stop-Eat по сути является итерацией прерывистого голоданиякак и диета чередования дней или диета прерывистого голодания 5:2, польза диеты Eat-Stop-Eat для здоровья схожа с пользой прерывистого голодания.

Вот некоторые из потенциальных преимуществ диеты Eat-Stop-Eat для здоровья:

#1: Поддержка потери веса

Исследования показали, что прерывистое голодание с чередованием дней может способствовать потере жира, улучшению состава тела и общему снижению веса.³Альхамдан, Б. А., Гарсия-Альварес, А., Альзарнай, А. Х., Каранкша, Ж., Стречберри, Д. Р., Контрера, К. Ж., Утрия, А. Ф., & Cheskin, L. J. (2016). Альтернативные диеты с ежедневным ограничением энергии: что эффективнее для снижения веса? Систематический обзор и мета-анализ. Obesity Science & Practice, 2(3), 293-302. https://doi.org/10.1002/osp4.52

Исследования также показали, что диеты с чередованием дней голодания, такие как схема питания Eat-Stop-Eat, повышают уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), который играет роль в энергетическом балансе и массе тела.⁴Катеначчи, В. А., Пан, З., Остендорф, Д., Браннон, С., Гозански, В. С., Маттсон, М. П., Мартин, Б., Маклин, П. С., Мелансон, Э. Л., & Трой Донахо, В. (2016). Рандомизированное пилотное исследование, в котором сравнивается чередование нулевого калорийного голодания с ежедневным ограничением калорийности у взрослых с ожирением. Obesity, 24(9), 1874-1883. https://doi.org/10.1002/oby.21581

Кроме того, большинство данных свидетельствуют о том, что такой стиль 24-часового голодания, а затем приема пищи и последующего голодания не приводит к увеличению компенсаторного переедания, как это происходит при традиционном ограничении калорийности рациона питания для снижения веса.⁵Ходди, К. К., Гиббонс, К., Крогер, К. М., Трепановски, Дж. Ф., Барноски, А., Бхутани, С., Габель, К., Финлейсон, Г., & Варади, К. А. (2016). Изменения чувства голода и сытости в зависимости от пептидов кишечника до и после 8 недель чередования дней голодания. Клиническое питание, 35(6), 1380-1385. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011

Компенсаторное питание - это переедание после ограничения калорийности пищи.

Компенсаторное переедание вредит усилиям по снижению веса, поскольку оно может свести на нет созданный вами дефицит калорий.

Однако каждый человек по-разному реагирует на 24-часовое голодание, и, возможно, это не ваш случай.

Клипборд с планом диеты, гири и измерительная лента.

#2: Сохранение мышечной массы

Один из рисков регулярного сокращения калорий для снижения веса заключается в том, что это может привести к потере сухой массы тела, особенно если вы длительное время находитесь в состоянии чистого дефицита калорий.

Когда вы теряете мышечную массу, скорость метаболизма снижается. Это может усложнить процесс снижения веса в долгосрочной перспективе.

Хотя не во всех исследованиях и не во всех случаях, некоторые исследования показали, что чередование дней голодания может помочь сохранить сухую массу тела в большей степени, чем ежедневное ограничение калорий.⁶Трепановски, Дж. Ф., Крогер, К. М., Барноски, А., Клемпель, М. К., Бхутани, С., Ходди, К. К., Габель, К., Фрилс, С., Ригдон, Дж., Руд, Дж. Влияние альтернативного дневного голодания на снижение веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936

#3: Улучшение показателей здоровья

Метод голодания Eat-Stop-Eat может улучшить контроль уровня сахара в крови и уменьшить симптомы заболевания⁷Барноски, А. Р., Ходди, К. К., Унтерман, Т. Г., & Варади, К. А. (2014). Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях. Translational Research, 164(4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013и риск развития диабета 2 типа, улучшают здоровье сердца⁸Варади, К. А., Бхутани, С., Черч, Э. К., и Эмп; Клемпель, М. К. (2009). Краткосрочное модифицированное чередование дней голодания: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиопротекции у взрослых с ожирением. Американский журнал клинического питания, 90(5), 1138-1143. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28380и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как холестерин и абдоминальное ожирение, а также поддерживают аутофагию - процесс клеточной очистки.⁹Алирезай, М., Кембалл, К. К., Флинн, К. Т., Вуд, М. Р., Уиттон, Дж. Л., & Киоссес, В. Б. (2010). Кратковременное голодание вызывает глубокую аутофагию нейронов. Autophagy, 6(6), 702-710. https://doi.org/10.4161/auto.6.6.12376

Помимо пользы для здоровья, диета Eat-Stop-Eat имеет и некоторые логистические преимущества для снижения веса по сравнению с традиционным ограничением калорийности рациона.

Диеты с прерывистым голоданием используют ограниченные по времени периоды приема пищи и голодания каждый день.

Например, по сравнению с диетами с ограничением времени прерывистого голодания, такими как диета прерывистого голодания 16/8 (где 16 часов голодания и 8 часов приема пищи), в плане питания Eat-Stop-Eat вам не придется сокращать окно приема пищи каждый день недели.

Это может быть более удобным для общественного питания, рабочего графика и заправки топливом до и после тренировок, поскольку вы поститесь не более двух дней в неделю.

Нет никаких групп продуктов, которые нужно исключить из рациона, что может понравиться людям, которые не хотят чувствовать себя ограниченными в выборе продуктов или считают, что определенные продукты 'под запретом', когда пытаются похудеть.

Это может повысить приверженность диете Eat-Stop-Eat по сравнению с ограничительными диетами для похудения.

Каковы недостатки диеты Eat-Stop-Eat?

Хотя у прерывистого голодания есть свои преимущества чередование дней голодания как в диете Eat-Stop-Eat, есть и некоторые потенциальные недостатки.

Отсутствие структуры в дни приема пищи может быть сложным для людей, которым нужны дополнительные 'правила' или рекомендации по снижению веса.

Некоторые люди обнаруживают, что при длительном голодании у них возникает компенсаторное переедание, как только они снова получают возможность есть.

Если в обычные дни вы переедаете или потребляете гораздо больше калорий, чем требуется вашему организму в день, вы можете не увидеть значительных результатов похудения на диете Eat-Stop-Eat, потому что вы будете компенсировать дефицит калорий, возникающий во время голодания.

Длительное голодание может привести к негативным изменениям в здоровье и метаболизме.

Поэтому диета Eat Stop Eat не подходит тем, кто страдает диабетом, метаболическим синдромом, имеет в анамнезе расстройства пищевого поведения, испытывает трудности с регулированием уровня сахара в крови, а также беременным, имеющим недостаточный вес или кормящим грудью.¹⁰Ogłodek, E., & Pilis, Prof., W. (2021). Безопасно ли голодание только на воде? Глобальные достижения в области здравоохранения и медицины, 10, 216495612110311. https://doi.org/10.1177/21649561211031178

Прежде чем приступать к 24-часовому голоданию, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Вместе с диетологом или зарегистрированным диетологом вы сможете определить, какой тип питания подходит именно вам!

Ссылки

1
Клемпель, М. К., Крогер, К. М., & Варади, К. А. (2013). Чередование дневного голодания (ADF) с диетой с высоким содержанием жиров приводит к такому же снижению веса и кардиопротекции, как и ADF с диетой с низким содержанием жиров. Metabolism, 62(1), 137-143. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2012.07.002
2
S, B., Mc, K., Cm, K., Jf, T., & Ka, V. (2013, July 1). Чередование однодневного голодания и физических упражнений на выносливость снижает массу тела и благоприятно изменяет уровень липидов в плазме крови у людей с ожирением. Obesity (Silver Spring, Md.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23408502/
3
Альхамдан, Б. А., Гарсия-Альварес, А., Альзарнай, А. Х., Каранкша, Ж., Стречберри, Д. Р., Контрера, К. Ж., Утрия, А. Ф., & Cheskin, L. J. (2016). Альтернативные диеты с ежедневным ограничением энергии: что эффективнее для снижения веса? Систематический обзор и мета-анализ. Obesity Science & Practice, 2(3), 293-302. https://doi.org/10.1002/osp4.52
4
Catenacci, V. A., Pan, Z., Ostendorf, D., Brannon, S., Gozansky, W. S., Mattson, M. P., Martin, B., MacLean, P. S., Melanson, E. L., & Troy Donahoo, W. (2016). Рандомизированное пилотное исследование, в котором сравнивается чередование нулевого калорийного голодания с ежедневным ограничением калорийности у взрослых с ожирением. Obesity, 24(9), 1874-1883. https://doi.org/10.1002/oby.21581
5
Ходди, К. К., Гиббонс, К., Крогер, К. М., Трепановски, Дж. Ф., Барноски, А., Бхутани, С., Габель, К., Финлейсон, Г., & Варади, К. А. (2016). Изменения чувства голода и сытости в зависимости от пептидов кишечника до и после 8 недель чередования дней голодания. Клиническое питание, 35(6), 1380-1385. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
6
Трепановски, Дж. Ф., Крогер, К. М., Барноски, А., Клемпель, М. К., Бхутани, С., Ходди, К. К., Габель, К., Фрилс, С., Ригдон, Дж., Руд, Дж. Влияние альтернативного дневного голодания на снижение веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
7
Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях. Translational Research, 164(4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
8
Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Краткосрочное модифицированное чередование дней голодания: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиопротекции у взрослых с ожирением. Американский журнал клинического питания, 90(5), 1138-1143. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28380
9
Алирезай, М., Кемболл, К. К., Флинн, К. Т., Вуд, М. Р., Уиттон, Дж. Л., & Киоссез, В. Б. (2010). Кратковременное голодание вызывает глубокую аутофагию нейронов. Autophagy, 6(6), 702-710. https://doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
10
Ogłodek, E., & Pilis, Prof., W. (2021). Безопасно ли голодание только на воде? Глобальные достижения в области здравоохранения и медицины, 10, 216495612110311. https://doi.org/10.1177/21649561211031178