Руководство по чистой диете: Как, плюс полный список продуктов для чистого питания

Руководство по чистой диете: Как, плюс полный список продуктов для чистого питания

Мы часто слышим о 'чистом питании', но это может показаться довольно туманным термином, поэтому многие люди не знают, как выглядит план питания на основе чистого питания.

Какие продукты входят в план питания при чистой диете? Что вообще означает 'чистое питание'? Полезно ли чистое питание для снижения веса или для общего здоровья в целом?

В этом руководстве по диете мы расскажем о том, что включает в себя план чистого питания, как следовать этому здоровому образу жизни, а также приведем полный список продуктов, которые следует употреблять и избегать при соблюдении плана питания чистой диеты.

Приступаем!

Диета 'Чистое питание' включает в себя постные белки, овощи и полезные жиры.

Что такое план диеты 'Чистое питание'?

План чистой диеты - это не конкретная диета для похудения или здоровья с установленным планом питания, количеством калорий или соотношением макронутриентов (белков, жиров и углеводов).

Скорее, план чистого питания или диета чистых продуктов относится к здоровому питанию, в котором основное внимание уделяется цельным, натуральным, необработанным продуктам, которые считаются 'чистыми продуктами'.

Чем натуральнее продукты в своем первозданном виде, или, как любят говорить сторонники диеты чистого питания, 'продукты в упаковке матери-природы', тем лучше.

Одновременно с этим лучшие диеты чистого питания исключают все обработанные продукты с добавками и консервантами.

Особенно следует отказаться от продуктов, подвергшихся ультрапереработке, таких как рафинированное зерно, газировка и другие подслащенные сахаром напитки, искусственные подсластители, химические пищевые ингредиенты, жареная пища, продукты с красителями и цветами, изготовленными на основе химических веществ, промышленные масла, замороженные готовые блюда и т. д.1Национальные институты здоровья. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain.

Сверхпереработанные продукты могут вызывать скачки сахара и инсулина в крови, повышать кровяное давление, увеличивать количество циркулирующих триглицеридов, повышать уровень холестерина, вызывать увеличение веса, повышать риск развития инсулинорезистентности, а также способствовать тяге к еде и повышению аппетита.

Человек ест салат.

Как следовать плану диеты 'Чистое питание'?

План чистой диеты не обязательно должен соблюдаться для снижения веса.

Вы также можете придерживаться диеты чистого питания для контроля веса или даже для здорового набор веса.

В зависимости от целей, которые вы преследуете, вы должны соответствующим образом регулировать калорийность рациона.

Чтобы похудеть, калорийность диеты чистого питания должна быть меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете за день, называемое вашими общими суточными энергозатратами (TDEE).2Потеря веса зависит от меньшего количества калорийно не от сочетания питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix

Для поддержания веса необходимо соблюдать баланс калорий, а если вы пытаетесь набрать вес или нарастить мышцы на диете чистого питания для набора массы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, выбирая более высококалорийные продукты, продукты с высоким содержанием питательных веществ.

Салат на вилке.

Не существует конкретных соотношений макроэлементов, на которые следует ориентироваться в диете чистого питания план питания.

В целом, целью должно быть достаточно сбалансированное соотношение углеводов, жиров и белков, в зависимости от вашей диеты, целей похудения или набора веса, а также уровня активности.

Для похудения или наращивания мышц, увеличьте количество белка.

Для набора веса или выносливости спортсменов, увеличьте количество углеводов и полезных жиров.

Хорошей отправной точкой для распределения макронутриентов в диете чистого питания для начинающих будет 25-30% калорий из белка, 30% из здоровых жиров и 40-45% из здоровых углеводов.

Однако с тенденцией к употреблению большего количества здоровых жиров и постных белков и следованию низкоуглеводная диетамногие люди предпочитают высокопротеиновый план чистого питания:

  • 35% калорий из белка
  • 35% калорий из жиров
  • 30% калорий в день из здоровых углеводов, особенно с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.
Ешьте чистые диетические продукты, включая фрукты, овощи и полезные жиры.

Что можно есть во время диеты 'Чистое питание'?

В диете 'Чистое питание' нет жестко определенного плана питания, как во многих диетах для похудения, где прописаны правила, касающиеся конкретных продуктов, которые нужно есть, которых нужно избегать, или даже того, как часто и как много вы можете есть.

Конечная цель диетического плана питания 'Чистое питание' - употреблять продукты в 'упаковке матери-природы', а не на этикетке коммерческого продукта.

Поэтому в диете 'Ешь чисто' основное внимание уделяется цельным, натуральным, необработанным или минимально обработанным продуктам.

В основном это растительная пища с потенциально небольшим количеством продуктов животного происхождения, таких как органические молочные продукты и яйца (как в вегетарианская диета), органическое нежирное мясо и органическая птица, выращенная на свободном выгуле.

Переработанных продуктов следует избегать.

Например, вместо консервированного супа с добавлением соли вы можете приготовить свежий костный бульон или овощной суп на плите или в посудомоечной машине из настоящих пищевых ингредиентов: овощей, зелени и постных белков.

Человек готовит на своей кухне.

В то время как многие чистые и здоровые продукты совершенно не содержат примесей - например, свежие овощи и фрукты, - некоторые продукты, входящие в список чистых диетических продуктов, подвергаются определенной обработке.

Например, многие цельнозерновые продукты могут быть частью списка продуктов для чистой диеты, даже если они подверглись некоторой обработке.

Цельное зерно овсяные хлопья У них удалена внешняя оболочка овса, которая есть у овсяной крупы, но цельные овсяные хлопья все равно минимально обработаны по сравнению с пакетиками овсянки быстрого приготовления с добавлением сахара, ароматизаторов и сухого молока.

Натуральные ореховые масла, не содержащие сахара и гидрогенизированных масел, по-прежнему считаются чистыми продуктами, даже если орехи были измельчены и, возможно, в них добавлено немного соли.

На чистой диете можно готовить пищу, в отличие от диеты на сырых продуктах при которой можно есть только неприготовленные продукты или продукты, температура которых при приготовлении не превышала 117°F.

Салат.

Здесь мы приводим полный список ингредиентов, которые можно употреблять в пищу при растительном питании на основе цельных продуктов:

  • Овощи: Артишоки, руккола, спаржа, свекла, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, капуста, морковь, сельдерей, огурец, зелень одуванчика, баклажан, фенхель, лук-порей, кейл, грибы, горчичная зелень, оливки, окра, лук, горох, редис, радиккио, лук-шалот, помидор, цуккини и т. д.
  • Фрукты: Яблоки, абрикосы, авокадо, черника, ежевика, вишня, клементин, финики, инжир, грейпфрут, красный и зеленый виноград, дыни, лимоны, лаймы, нектарины, апельсины, персики, груши, гранаты, малина и клубника.
  • Клубнеплоды и крахмалистые овощи: Репа, картофель, сладкий картофель, пастернак, тыква, рутабага, кольраби, морковь
  • Бобовые: Чечевица, фасоль (каннеллини, лима, фава, зеленая, почечная и морская), горох, нут, хумус, арахис, разделенный горох и т. д.
  • Цельные злаки: Гречка, ячмень, булгар, киноа, цельная пшеница, рожь, коричневый рис, цельный овес, фарро, орзо, фрике, амарант, пшеничные ягоды и т. д.
  • Орехи и семена: Миндаль, кунжут, фисташки, грецкие орехи, тыквенные семечки, фундук, кешью, семена льна, кедровые орехи, тахини, арахисовое масло, миндальное масло, масло из семян и т. д.
  • Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, скумбрия, тунец, морские гребешки, мидии, моллюски, форель, палтус, креветки, осьминоги и т. д.
  • Органические яйца, не содержащиеся в клетках
  • Органическая птица, выращенная на свободном выгуле: Курица, индейка, сквоб, утка
  • Органические соевые продукты: Тофу, темпе, мисо, соевое молоко
  • Молочные продукты с низким содержанием жира: Сыры (азиаго, фета, козий сыр, халлуми, гауда, грюйер, манчего, моцарелла, пармиджано-реджано, пекорино, рикотта), творог, простой греческий йогурт, молоко с низким содержанием жира, кефир
  • Органическое, откормленное на траве постное мясо: Говядина, бизон, нежирная свинина и т.д.
  • Здоровые жиры: оливки, оливковое масло, авокадо, льняное масло, кокос
  • Травы и специи: Базилик, анис, лавровый лист, гвоздика, красный молотый перец, орегано, укроп, семена горчицы, кумин, мята, чеснок, петрушка, корица, черный и белый перец, тимьян, шалфей, паприка, сумах, розмарин, заатар и т. д.
  • Приправы: Уксус (яблочный сидр, бальзамический и красное вино), оливковое масло, горчица, ореховое масло.
  • Травяной чай или несладкий чай с кофеином, черный кофе
Салат из свеклы.

Чистая диета не содержит искусственных ингредиентов, таких как подсластители, искусственные ароматизаторы, искусственные красители и цвета, рафинированные масла, сахар, жевательные резинки, наполнители, стабилизаторы, гормоны, антибиотики (в мясе) и химические ингредиенты.

Поэтому избегайте таких продуктов, как фастфуд, обработанное мясо, например хот-доги и сосиски, замороженная пицца, замороженные блюда, пудинги, мороженое с пониженным содержанием жира, обезжиренный сыр, измельченный сыр со стабилизаторами, сливочное масло, батончики гранола, хлопья в коробках, газировка, протеиновые батончики, салатные заправки в бутылках, упакованные сладости и т. д.

В целом, диета 'Чистое питание' - это обязательство перед собой и своим телом, направленное на то, чтобы употреблять в пищу лучшие продукты с максимальной питательной ценностью для общего укрепления здоровья и хорошего самочувствия.

Диета 'Чистое питание' способствует укреплению здоровья, поскольку исключает 'поддельные продукты' и фокусируется на питательных веществахнастоящих продуктах.3Как я могу есть больше продуктов с высокой питательной ценностью? (n.d.). Www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-can-i-eat-more-nutrient-dense-foods#:~:text=Питательная%20плотность%20это%20количество.

Однако вы не обязаны быть идеальными - вполне допустимо время от времени лакомиться любимыми лакомствами или питаться вне дома, даже если вы не уверены в том, откуда были получены продукты.

Если вы хотите выбрать наиболее подходящий для вас план питания, обратитесь к дипломированному диетологу, который поможет вам достичь поставленных целей.

Продукты, блокнот и карандаш для планирования диетического питания.

Ссылки