10 пуленепробиваемых шагов к постоянным ранним утренним пробежкам
Для некоторых бегунов утренние пробежки доставляют приятными ..
Хотя, честно говоря, большинство из нас предпочли бы провести это время в постели.
В общем, мы советуем вам бегать когда есть возможность. Всегда лучше выработать устойчивую привычку, чтобы она стала образом жизни, а не этапом.
Тем не менее, у утренних пробежек слишком много преимуществ, чтобы их игнорировать.
Преимущества бега рано утром
- Вы занимаетесь в начале дня, что обычно делает вас более расслабленным и уравновешенным на весь оставшийся день.
- Когда вы находитесь в режиме тренировки (будь то полумарафон, полный марафон или ультрамарафон), утро часто является лучшим временем для тренировочных пробежек.
- Если вы оставите тренировку на более позднее время, ее будет проще пропустить - вы устанете, рабочий день затянется или появится что-то еще важное.
- Поскольку доказано, что бег повышает настроение и часто уменьшает симптомы депрессии и тревоги, ранние утренние пробежки могут задать тон более позитивному и счастливому дню.
На самом деле, проведя опрос сообщества бегунов Marathon Handbook, я обнаружил, что бегуны, которые занимались по утрам, на 37 % чаще придерживались своего тренировочного плана!
Похожие статьи: Когда лучше всего бегать?
Итак, все должно быть просто... каждый должен просто делать свои тренировки по утрам!
Проблема в том, что есть такая вещь, как мотивация.
Кто захочет вставать с постели в 05:30 утра, чтобы отправиться на пробежку?
Многие люди заводят будильник с намерением совершить утреннюю пробежку, но потом находят способ уклониться от нее.
Подсказка: все дело в подготовке.
Вот 10 удобных шагов, которые помогут вам не пропустить следующую утреннюю пробежку.
Похожие: Предварительный беговой маршрут: Что делать перед пробежкой + 10 активизирующих упражнений
10 пуленепробиваемых шагов к постоянным утренним пробежкам
1. Планируйте все детали пробежки
Секрет успешной утренней пробежки заключается в том, чтобы все заранее спланировать и быть готовым к работе.
Первый шаг - знать детали своей пробежки: как далеко, как быстро и куда вы направляетесь.
Почему это так важно?
Когда вы просыпаетесь по звонку будильника, очень соблазнительно нажать 'дремать', оправдывая себя тем, что вам на самом деле не нужно зайти на пробежать 6 миль. Вы говорите себе, что можете провести лишние 20 минут в постели. И просто пробежать 3 мили.
Но когда ваш мозг реально представляет себе эту деятельность, он с большей вероятностью будет действовать дальше.
В Национальной медицинской библиотеке США опубликована статья, в которой описывается исследование, проведенное на теннисистах. Игроки выполняли 20 подач без упражнений на воображение, а затем подавали с упражнениями на воображение. Те, кто выполнял подачу с упражнениями на воображение, показали лучшие результаты, чем те, кто их не выполнял.
Бланкерт и Хамстра (авторы статьи) утверждают: 'Воображение - это техника улучшения умственных способностей, которая предполагает 'программирование' тела и разума с целью оптимального реагирования в ситуации выполнения упражнения'.
Короче говоря, когда вы представляете себе упражнение, вы создаете в своем мозгу внутреннее когнитивное осознание, которое представляет собой 'реальное' действие. Визуализация в воображении - одна из самых популярных психологических техник для спортсменов, бизнесменов и карьеристов..
Вот еще несколько советов по визуализации успеха вашей утренней пробежки:
- Знайте, где вы собираетесь бежать, и какие требования предъявляете к темпу.
- Представьте, как вы хотите себя чувствовать после пробежки (например, полным сил, гордым собой, сильным, радостным и т. д.).
- Заранее спланируйте безопасный, хорошо освещенный маршрут, чтобы вам было комфортно бежать.
- Составьте план всех тренировок, чтобы упростить планирование.
Все это означает, что вы представляете себе пробежку. В вашей голове все ясно.
Нет сомнений, не о чем думать. Когда вы просыпаетесь, вы просто выходите за дверь и выполняете план.
2. Разложите все свое снаряжение накануне вечером
Успех утренних пробежек означает, что вы устраните как можно больше барьеров из своей утренней рутины.
Первое, что нужно подготовить, - это все ваше снаряжение для бега.
Это значит, что вы должны разложить:
- ваш кроссовки
- Носки
- Рубашка
- Шорты
- Шляпа
- Смартфон (и наушники, если они вам нужны)
- Жилет для бегаесли необходимо
- Питание / закуски
- Ключи от дома
Вы должны быть в состоянии встать с кровати, одеться и выйти за дверь... если только вам не нужен кофе.
3. Ставьте один будильник
Многие люди ставят два разных будильника - один через 10-20 минут после другого, на случай, если они проспят первый будильник.
Доверьтесь своему будильнику - вы не проспите его.
Установка двух будильников дает вам 'выход' - вы проснетесь с первым будильником, но будете рассуждать, что можете проспать до второго.
Заведите один будильник - и пусть у вас будет 10-15 минут между пробуждением и выходом из дома.
4. Держите смартфон на другом конце комнаты
В наши дни все мы используем свои смартфоны в качестве будильника.
Но с того момента, как вы проснулись и отменили будильник, вы обнаруживаете, что по-прежнему в постели, держа в руках лучшее в мире устройство для проволочек.
В следующий момент вы обнаруживаете, что потратили 10 минут на проверку социальных сетей и электронной почты, и быстро съедаете время, отведенное на работу.
Избежать этого можно, положив смартфон в другой конец комнаты.
Почему?
Это означает, что для того, чтобы выключить будильник, вам нужно встать с кровати. А раз уж вы встали с постели, то лучше начать собираться.
5. Приготовьте топливо накануне вечером
Если вы собираетесь на пробежку продолжительностью 45-60 минут (или дольше), ваши результаты улучшатся, если вы примете немного топлива перед пробежкой.
Аналогично, если вы собираетесь бежать дольше часа, вам стоит взять с собой гели или закуски, чтобы поддерживать себя в тонусе.
Все это нужно подготовить накануне вечером.
Поскольку сейчас раннее утро и вы сразу же собираетесь бежать, вам нужно что-то легкое и легкоусвояемое.
Я обычно делаю небольшой смузи накануне утренней пробежки и кладу пару гелей в жилет, если бегу больше часа.
Некоторые бегуны просто берут банан и немного кофеа другие могут переварить что-то более тяжелое. В конце концов, все сводится к тому, что дает вам результаты, к которым вы стремитесь.
6. Ложитесь спать раньше
Правильная подготовка - это только одна часть уравнения. Вторая часть - это изменение образа жизни: вы не сможете начать бегать рано утром без некоторых изменений.
Вот основные из них, которые вы хотите сделать правильными для своих ранних утренних пробежек:
- Если вы хотите вставать раньше, вам нужно раньше ложиться спать!
- Если вы не измените свои привычки сна, то просыпаться рано будет просто невозможно.
- Постарайтесь выкроить 8 часов для сна каждую ночь и будьте последовательны.
7. Придерживайтесь распорядка дня
Для достижения успеха необходимо, чтобы время сна было постоянным. Типичная ночная сова не может внезапно лечь спать в 9 вечера и проснуться в 5 утра, чувствуя себя свежей и готовой к работе.
Привычкам требуется время, чтобы закрепиться, и ваш организм постепенно адаптируется к любым изменениям.
Поэтому сделайте свою новую привычку спать постоянной - это изменение образа жизни, а не разовая акция.
- Похожие статьи: 7 привычек высокоэффективных бегунов
8. Устройте период отдыха
Что такое период восстановления?
Это последние пару часов дня перед сном, когда вы постепенно готовитесь ко сну.
Это означает:
- Меньше времени на смартфон
- Больше никаких дел и задач
- Закончить всю работу за день
- Не перекусывать допоздна
- Провести время с семьей и друзьями
- Читайте и готовьтесь к засыпанию постепенно
- Не прокручивайте социальные сети прямо перед сном.
Период засыпания становится все более глубоким, чем дольше вы им занимаетесь.
Ваше тело начинает распознавать сигналы, которые вы ему посылаете, и автоматически готовится к хорошему сну.
Начните более осознанно относиться к тому, как вы проводите эти последние пару часов вечером, и вы увидите результаты в качестве сна!
9. Придерживайтесь распорядка дня
Рутина - это просто система - то, чему вы следуете каждый день. Чем больше вы систематизируете свой распорядок дня, тем легче он становится со временем.
Ненавидите просыпаться в 6 утра? Поставьте себе задачу делать это 10 дней подряд.
Если вы сформируете хороший распорядок дня, то к концу 10 дней вам будет гораздо легче вставать с постели в 6 утра.
У вас сформировалась привычка.
И теперь, когда вы создали этот импульс, вам будет гораздо легче его поддерживать.
Похожие статьи:Бег перед сном: преимущества и советы для ночного бега
10. Ограничьте потребление кофе и алкоголя
Кофе является стимулятором - он делает вас более бодрым и энергичным.
Слишком много кофе, особенно в конце дня, приведет к тому, что препятствуют вашей способности засыпать легко. Я считаю, что лучше всего ограничивать потребление кофе часами до обеда, чтобы избежать его влияния на сон.
Алкоголь, с другой стороны, является депрессантом - он делает вас сонливым и менее бдительным. В общем, после алкоголя вам будет сложнее встать с постели на следующий день. даже после одной или двух рюмок.
Поэтому, чтобы максимально увеличить свои шансы вскочить с постели и отправиться на пробежку, будьте полегче с выпивкой и кофе!
