8 динамических разминочных упражнений, которые подготовят вас к следующей тренировке

Динамическая разминка перед выполнением первого сета - один из лучших способов подготовить тело к тренировке.

Но многие любители и даже серьезные тяжелоатлеты не знают, что должна включать в себя динамическая разминка перед тяжелой атлетикой.

Существуют ли специальные разминочные растяжки, разминочные упражнения или динамические растяжки, которые следует выполнять перед тренировкой на сопротивление?

В этой статье мы кратко расскажем о преимуществах динамической разминки перед силовыми тренировками и дадим пошаговые инструкции к некоторым из лучших динамических разминочных упражнений, которые следует выполнять перед поднятием тяжестей:

• Боковая ходьба с лентой X Crossover
• Выпады с отжиманиями
• Матрица выпадов
• Скиппинг с высокими коленями
• Качание бедра
• Прогулки монстра
• Круги на руках
• Ветряные мельницы

Погружаемся!

Преимущества динамической разминки перед тренировкой

Хотя мы часто слышим о важности тщательной динамической разминки перед кардиоупражнениями, такими как бег, езда на велосипеде или даже плавание, не менее важно выполнять динамическую растяжку и разминочные упражнения перед силовыми тренировками.

Исследования показали, что разминка должна быть динамичной. По сравнению со статической растяжкой, исследования показывают, что динамическая разминка перед тренировкой помогает лучше увеличить силу и гибкость мышц.

Кроме того, исследования показывают, что динамическая растяжка перед тренировкой уменьшает скованность мышц и улучшает диапазон движения во время тренировки.

Наконец, последние данные свидетельствуют о том, что выполнение динамических разминочных упражнений перед тренировкой может улучшить спортивные результаты во время тренировки.

8 упражнений для динамической разминки, чтобы подготовиться к следующей тренировке

Вот некоторые из лучшие упражнения для динамической разминки для тренировок с сопротивлением или кардио:

#1: Боковая ходьба с лентой X Crossover

Как важно включать динамические растяжки и разминочные упражнения, которые заставляют ваше тело двигаться в сагиттальной плоскости (движение вперед и назад, например, при выполнении упражнений на сгибание и разгибание), так же важно включать динамические растяжки, которые включают движение в боковом направлении.

Это поможет разогреть и активизировать ваши ягодицы и бедра, особенно абдукторы бедра, такие как gluteus medius, которые вы хотите 'включить' перед силовыми тренировками, включающими в себя любые виды приседаний приседания, сплит-приседанияили односторонние упражнения для ног.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, стоя на ленте сопротивления, перекрестите ленту перед телом так, чтобы ручка, идущая от левой ноги, была в правой руке, и наоборот. Лента должна образовывать гигантскую букву X перед вашим телом.
2. Убедитесь, что вы используете хорошую осанку и держите грудную клетку поднятой, ягодицы задействованы, а плечи отведены назад и вниз во время этого динамического упражнения на подвижность.
3. Поднимите концы ленты до уровня подмышек, ладони направлены от тела.
4. Держите пальцы ног направленными вперед на протяжении всего упражнения динамической разминки и сохраняйте напряжение на ленте, делая шаги вправо, а затем влево, постепенно увеличивая расстояние, на которое вы вытягиваете ногу, по мере того как ваши бедра и ягодицы разогреваются.
5. Сделайте 10-20 шагов на каждую ногу.

#2: Выпады с отжиманиями

Это фантастическое динамическое упражнение для разминки всей верхней части тела, а также подколенных сухожилий и мышц задней части тела Так как вы растягиваете и заднюю часть тела.

Новички могут начать с простого разгибания рук, а опытные спортсмены могут включить в это динамическое разминочное упражнение отжимания, чтобы дополнительно активизировать мышцы груди, плеч, верхней части спины и рук. тренировки верхней части тела.

Убедитесь, что ваше ядро задействовано все время, а ноги должны оставаться в одной точке на полу.

Вот порядок выполнения этого динамичного упражнения для разминки:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой.
2. Согните бедра и опустите кончики пальцев на пол перед ступнями. В зависимости от гибкости подколенных сухожилий вам может понадобиться плавно согнуть колени.
3. Упритесь ладонями в пол, держа пальцы и мячи стоп позади себя.
4. Вытяните руки перед собой, пока не окажетесь в положении для отжиманий со сложенными под плечами ладонями.
5. Согните руки в локтях и опустите грудь, чтобы выполнить полное отжимание.
6. После завершения отжимания отведите руки назад к ногам, поднимая бедра в воздух.
7. Когда на полу останутся только кончики пальцев, с помощью мышц задней поверхности бедра поднимите тело в исходное положение.
8. Выполните 10 раундов.

Похожие: 30 мотивационных цитат для тренажерного зала, чтобы зарядить вашу следующую тренировку

#3: Матрица выпадов

Матрица выпадов - одно из лучших динамических разминочных упражнений для всей нижней части тела, и оно заставит вашу нервно-мышечную систему работать.

Более того, поскольку вы будете делать выпады в сагиттальной и фронтальной плоскости, вы мобилизуете бедра и ягодицы для разнонаправленных движений.

Вот порядок действий:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой и руками на бедрах.
2. Сделайте огромный шаг вперед одной ногой и согните оба колена, чтобы опуститься в выпад вперед.
3. С помощью ягодиц поднимитесь в исходное положение.
4. Затем сделайте шаг в сторону, выполняя боковой выпад той же ногой.
5. После отжимания вернитесь в положение стоя, сделайте шаг той же ногой назад и опуститесь в обратный выпад.
6. Выполните 5 раундов обеими ногами.

#4: Скиппинг с высокими коленями

Скиппинг с преувеличенным движением коленей - отличное упражнение для динамической разминки.

Используйте руки, чтобы подтянуть колени к груди, а когда начнете разминаться, оттолкнитесь от стоп, чтобы максимально увеличить вертикальную высоту при каждом шаге.

Сохраняйте это движение в течение 30 секунд и повторите 2-3 раза.

#5: Махи бедрами

Махи бедрами вперед, назад и в стороны - хорошие динамические растяжки, которые помогут разогреться перед тренировкой ног.

Вот шаги для этого одного из наших динамических разминочных упражнений:

1. Держите ногу прямой и делайте махи одной ногой вперед-назад, стоя на другой ноге.
2. Выполните 10-15 махов, а затем покачайте той же ногой из стороны в сторону, переходя на другую сторону тела, а затем выходя на дальнюю сторону.
3. Поменяйте ноги и повторите.

#6: Прогулки с монстрами

Одно из лучших разминочных упражнений для ягодиц и квадрицепсов - это лента сопротивления монстр-ходьба.

Вот шаги для этого динамического растягивающего движения:

1. Оберните небольшую петлю ленты сопротивления вокруг лодыжек.
2. Присядьте на корточки, расставив ноги чуть шире, чем на ширину плеч, задействуйте сердечник, поднимите грудь, опустите плечи и согните колени примерно до 90 градусов.
3. Положите руки на бедра.
4. Оставаясь в положении приседания, сделайте шаг правой ногой как можно дальше вперед, дойдя до 2:00 на часах.
5. Затем сделайте то же самое левой ногой, направляясь вперед и влево (к 10:00).
6. Постоянно держите напряжение на ленте и оставайтесь в приседании.
7. Сделайте 20-30 шагов на каждую ногу.

#7: Круговые движения руками

Динамическая разминка для всего тела должна также включать динамические растяжки для верхней части тела.

Круговые движения руками помогают расслабить руки, плечи и верхнюю часть спины.

Вот как это делается:

1. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны в виде гигантской буквы 'Т'.
2. Делайте круговые движения руками вперед, постепенно увеличивая амплитуду движений и скорость.
3. Выполните 15 кругов.
4. Выполните круговые движения руками назад. Снова постепенно увеличивайте амплитуду движения и скорость.
5. Выполните 15 кругов.

#8: Ветряные мельницы

Ветряная мельница - это динамическая растяжка для всей верхней части тела, позвоночника и ядра. Это может быть полезно для силовых тренировок, а также для таких упражнений, как бег, плавание, гребляи прыжки на скакалке.

Старайтесь держать корпус напряженным и думайте о мобилизации грудного отдела позвоночника, плечевого пояса, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий.

Вот шаги для выполнения этого разминочного упражнения:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой.
2. Поднимите правую руку прямо над головой.
3. Одним плавным движением опустите правую руку и туловище вниз, скручивая тело и доставая до пола внешней стороной левой ноги (поперек тела).
4. Поднимитесь обратно, поднимая правую руку обратно в воздух.
5. Повторите с левой стороны.
6. Продолжайте менять стороны, пока не сделаете по 10 повторений на каждую сторону.

Даже если вы ограничены во времени, выполнение нескольких динамических упражнений для разминки перед тренировкой поможет вам подготовить тело и оптимизировать ваши результаты.

Как только вы сделаете хорошую динамическую тренировку и будете готовы приступить к работе, попробуйте наши тренировка спины с гантелями.