Гантели и гири: Что лучше для ваших тренировочных целей?

Если вы поднимаете свободные веса, то два самых популярных инвентаря, используемых в силовых тренировках, - это гантели и гири.

Но что лучше для ваших тренировок и конкретных фитнес-целей, гантели или гири? В чем основные различия между гантелями и гирями, и почему это важно? Продолжайте читать, чтобы узнать!

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Различия между гантелями и гирями

• Преимущества гантелей по сравнению с гирями

• Преимущества гири по сравнению с гантелями

• Что лучше - гантели или гири?

Давайте попрыгаем!

Различия между гантелями и гирями

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению плюсов и минусов использования гантелей в сравнении с гирями и наоборот, полезно быстро объяснить основные различия между ними.

И гантели, и гири - это утяжеленные снаряды, которые используются для разнообразных упражнений на сопротивление для всех основных групп мышц тела.

Однако форма и конструкция гантелей и гирь различаются, что в конечном итоге влияет на ощущения и использование каждого из этих тренировочных инструментов.

Гантели

Гантели имеют центральную прямую рукоятку, вес равномерно распределен по обеим сторонам гантели, а рукоятка рассчитана на использование только одной рукой.

В категории гантелей существует множество форм и материалов, из которых изготовлен вес. Например, шестигранные гантели имеют шестигранные колпачки для гири на обоих концах рукоятки.

Это предотвращает скатывание гантели, когда она лежит на земле. Другие гантели имеют круглые диски для гирь по обе стороны от рукоятки.

Гири

Гиря тоже имеет рукоятку и гирю, но она больше похожа на пушечное ядро с приплюснутым дном и подковообразной рукояткой, выступающей из верхней части 'колокола'.

Это меняет распределение веса этого орудия, поскольку основная часть веса находится в центре, непосредственно под рукояткой, а не равномерно по обеим сторонам от нее.

Кроме того, округлую подковообразную рукоятку можно держать одной или двумя руками, поскольку многие упражнения с гирями предполагают удержание одной гири двумя руками.

Обычно гирю держат так, чтобы часть колокола с гирей свисала ниже рукоятки, но есть упражнения с гирями, такие как жим сверху или турецкие подъемы, в которых гирю нужно перевернуть.

Гири почти всегда изготавливаются из чугуна, и, хотя это, конечно, не всегда так, большинство гирь выпускаются в килограммовых весах.

В конечном счете, разная конструкция гири и гантели влияет на то, как каждый тип веса ощущается при выполнении упражнения, потому что центр тяжести смещается по-разному в диапазоне движения.

Это, в свою очередь, изменяет кривую силы кривой силы упражнения, которая обозначает, как меняется сложность упражнения на протяжении всей амплитуды движения диапазон движения движения.

Другими словами, каждое упражнение будет по-разному воздействовать на мышцы и суставы на протяжении всей амплитуды движения.

Преимущества гантелей по сравнению с гирями

Существуют определенные преимущества гантелей перед гирями.

С практической точки зрения, гантели гораздо более доступны в большинстве тренажерных залов и стоят дешевле, если вы хотите приобрести собственное силовое оборудование для домашних тренировок.

Вы можете сэкономить деньги, покупая их в наборах или приобретая пару регулируемых гантелей, чтобы обеспечить широкий диапазон сопротивлений в рамках одного устройства.

Гантели, как правило, лучше всего подходят для начинающих, потому что они более интуитивно понятны в использовании, их легко держать в руках, и их можно использовать для выполнения довольно большого количества базовых односторонних и двусторонних силовых упражнений, которые входят в большинство программ силовых тренировок для начинающих..

В большинстве случаев, если вы хотите делать двусторонние упражнения - выполнять одно и то же упражнение одновременно на обе стороны тела, например, разгибания на бицепс или жим над головой, - лучше использовать гантели, чем гири, потому что во многих тренажерных залах или дома у пользователей будет только одна гиря определенного веса.

По этой причине тренировки с гантелями могут быть более эффективными по времени и доступным для новичков которые еще не обладают достаточной силой, балансом и устойчивостью, чтобы безопасно выполнять каждое упражнение в одностороннем движении.

Кроме того, гантели обычно выпускаются в большем весе, с меньшим шагом между каждой парой гантелей, что позволяет вам постепенно увеличивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее.

Хотя гири тоже бывают разного веса, поскольку они дороже и часто поставляются в ограниченном количестве вариантов веса от конкретного производителя, переход между более легкой гирей и следующей более тяжелой может оказаться слишком значительным, чтобы вы могли переходить от одной гири к другой с той же скоростью, с которой растет ваша сила.

Гантели также обеспечивают большую стабильность и предсказуемость в плане того, как они будут двигаться и как легко их контролировать в диапазоне движений данного упражнения.

Преимущества гири по сравнению с гантелями

Есть и преимущества использования гирь по сравнению с гантелями.

В целом, гири вносят разнообразие в тренировочный процесс, поскольку уникальная конструкция и распределение веса позволяют использовать их для динамичных, метаболических упражнений таких как гиревые махи, чистки и рывки.

В целом, многие упражнения с гирями можно считать функциональными, поскольку они более близки к реальным движениям, используемым в повседневной жизни, чем многие упражнения с гантелями, такие как боковые подъемы стоя или разгибания гантелей на трицепс.

Тренировки с гирями также могут улучшить спортивные результаты более эффективно, чем тренировки с гантелями, потому что динамичные, многоплановые движения некоторых из наиболее распространенных упражнений с гирями лучше повторяют физиологические и биомеханические требования спорта и физической активности.

Исследования показали. что упражнение с гирями является высокоэффективным движением для улучшения функциональной силы и снижения риска возникновения болей в пояснице.

Неравномерное распределение веса гири заставляет вас держать равновесие и устойчивость ядра, а также требует активации мелких мышц-стабилизаторов при выполнении базовых силовых упражнений.

Хотя и гантели, и гири могут улучшить силовые показатели, гири, как правило, особенно эффективны в этом отношении, потому что гиря часто раскачивается или взводится с некоторой скоростью, что требует от вас крепкого хвата, чтобы контролировать гирю.

Сила хвата не только помогает увеличить максимальную нагрузку, которую вы можете поднять в таких силовых упражнениях, как жим лежа, разгибание на бицепс и становая тяга, но и имеет функциональное применение в повседневной жизни, например, для того, чтобы с легкостью открывать банки или нести багаж или сумки с продуктами.

Хотя новички могут использовать гири безопасно и эффективно при должной подготовке, гири могут стать отличным инструментом для более продвинутых спортсменов, желающих поднять свою физическую форму на новый уровень.

Например, упражнения с гирями довольно распространены в CrossFit потому что их можно использовать для сложных упражнений, сочетающих в себе кардио и укрепляющий компонент.

Что лучше - гантели или гири?

Из-за различий в кривой силы и активации мышц при выполнении упражнений с гантелями и гирями выбор между гантелями и гирями или гирями и гантелями зависит, прежде всего, от ваших целей силового тренинга и упражнений, которые вы планируете выполнять.

Например, в одном из исследований было обнаружено, что при выполнении жима гантелей сидя над головой активизируется передняя дельтовидная мышца плеча, чем при выполнении того же упражнения с гирей.

Однако в ходе исследования ученые смотрели только на эту мышцу, поэтому невозможно сделать вывод об активации мышц-стабилизаторов во время этих движений.

С другой стороны, если вы стремитесь увеличить свою силу, то есть способность к взрывному и быстрому развитию силы, тренировки с гирями могут оказаться лучше упражнений с гантелями.

Безусловно, можно увеличить силу с помощью обоих видов упражнений, но многие упражнения, которые больше подходят для использования гирь, такие как гиревые махи, рывки и толчки, а также рывки с гирями, естественным образом направлены на на развитие взрывной силы и мощи.

Действительно, одно из исследований показало, что гиревой спорт является эффективным средством для повышения максимальной силы и мощности.

Аналогично, динамичность многих упражнений с гирями может обеспечить более интенсивную кардиотренировку. Исследования даже показали, что гиревые HIIT-тренировки могут быть столь же эффективными, как и спринтерские HIIT и при этом более устойчивы.

В целом, несмотря на определенные преимущества гантелей перед гирями и гирь перед гантелями, использование любой формы сопротивления в программе силовых тренировок может быть очень эффективным способом увеличить силу, нарастить мышцы, улучшить композицию тела и развить большую мощность.

Использование гирь и гантелей в тренировочном процессе - лучший способ использовать уникальные преимущества каждого из них и внести разнообразие в свою тренировочную программу, чтобы стать более подготовленным спортсменом.

Ищете другие ресурсы по силовым тренировкам? Посмотрите нашу собственную базу данных по силовым тренировкам здесь!