Ультимативные тренировки с гантелями: 11 упражнений для увеличения силы

Для силовых тренировок можно использовать множество различных тренажеров, начиная от силовых тренажеров и тросовых тренажеров и заканчивая гири и резистивные ленты.

Однако большинство людей, занимающихся дома, имеют доступ только к гантелям. Даже если вы любите заниматься в тренажерном зале, вы можете предпочесть упражнения с гантелями, потому что этот стиль тренировок со свободным весом для вас наиболее комфортен.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество упражнений с гантелями, которые прорабатывают все основные группы мышц, так что вы легко сможете составить полноценную тренировку для всего тела с гантелями.

Но какие лучшие упражнения с гантелями для тренировки всего тела?

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции к некоторым из лучших упражнений с гантелями, которые помогут вам организовать тренировку с гантелями для всего тела, независимо от того, где вы предпочитаете тренироваться:

• Фронтальные приседания
• Разводка гантелей на одной руке
• Румынские подъемы на одной ноге
• Боковой выпад с жимом над головой
• Выпады вперед с вращением гантелей
• Жим гантелей от груди
• Скручивание гантели с молотом
• Разгибание трицепса с гантелями над головой
• Обратные махи гантелей
• Подтягивания с гантелями
• Русские скручивания

Погружаемся!

Как построить тренировку для всего тела с гантелями

Составляя тренировку с гантелями для всего тела, вы должны стремиться включить в нее упражнения с гантелями, которые задействуют все основные мышцы тела.

Если у вас нет много времени на тренировки, то, как правило, наиболее эффективным способом достижения этой цели являются комплексные упражнения с гантелями которые одновременно прорабатывают несколько суставов и мышц.

Когда вы проводите тренировку всего тела с гантелями, постарайтесь включить в нее хотя бы одно упражнение, укрепляющее каждую из следующих мышц:

• бицепс и трицепс на руках
• Дельтоиды и вращательная манжета в плечах
• Ловушки и ромбоиды в верхней части спины
• Латы
• грудные мышцы
• Основные мышцы, как в области пресса, так и в нижней части спины
• Ягодицы и мышцы бедер
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Аддукторы
• Икры

Поскольку гантели - это свободные веса, а многие упражнения с гантелями предполагают односторонние движения, то по умолчанию большинство лучших тренировок с гантелями будут косвенно прорабатывать и все ваши мелкие мышцы-стабилизаторы.

Как следует строить тренировку с гантелями для рук с точки зрения повторений, сетови веса гантелей зависит в первую очередь от вашего уровня физической подготовки и основных целей тренировки.

Если ваша цель - гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять по три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

Если вы хотите проводить домашние тренировки с гантелями, мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552, которые теперь поддерживают функцию отслеживания движений через приложение JRNY.

Это означает, что вы можете проверить свою форму, чтобы убедиться в правильности техники и выполнения.

Упражнения для максимальной тренировки с гантелями для всего тела

Вот несколько лучших упражнений с гантелями, которые следует включить в тренировку всего тела с гантелями:

#1: Фронтальные приседания

Существует множество вариаций приседанийНо передние приседания помогают напрямую нагрузить квадрицепсы и их легче выполнять с гантелями, чем задние приседания.

Используйте самые тяжелые гантели, с которыми вы можете справиться, соблюдая правильную форму.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с гантелями:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудная клетка поднята, а сердцевина задействована.
2. Держите гантели на уровне ключиц, ладони направлены вперед.
3. Присядьте на корточки, согнув колени и отведя бедра назад.
4. Задержитесь в нижнем положении, когда бедра будут параллельны полу, на 2-3 секунды.
5. Взрывным движением пятки поднимитесь на ноги.

#2: Одноплечий гантельный ряд с наклоном вперед

Разводка согнувшись - отличное упражнение с гантелями для ягодиц.

Вот порядок действий:

1. Выпрямитесь во весь рост и упритесь в скамью для жима, положив нерабочую руку на конец скамьи для жима.
2. Разогнитесь в тазобедренном суставе, удерживая в напряжении ягодицы, чтобы сохранить ровный и нейтральный позвоночник.
3. Потянитесь вниз и возьмите гантель одной рукой, обращенной ладонью внутрь.
4. Согните руки в локтях и сведите лопатки, чтобы подтянуть гантель к боковым поверхностям ребер.
5. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
6. Медленно опустите гантель обратно вниз до полного разгибания локтя.
7. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#3: Румынские подъемы на одной ноге

Румынские подъемы одной ноги - одно из лучших упражнений для укрепления мышц задней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели нижней части спины.

Поскольку это одностороннее упражнение, оно также улучшает устойчивость ядра, силу бедер и лодыжек, а также улучшает равновесие.

Вы не должны округлять спину или прогибаться в пояснице; шарнир должен исходить от бедер.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с гантелями:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята, руки по бокам, в правой руке гантель.
2. Включите в работу мышцы корпуса и ягодиц, а левую руку вытяните в сторону для равновесия.
3. Согните левое колено (то, которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы активизировать подколенные сухожилия и ягодицы, а правую ногу поднимите от пола.
4. Сожмите ягодицы и прогнитесь в бедрах, чтобы поднять туловище к полу. Держите спину прямой, а взгляд устремлен в пол, чтобы не допустить гиперэкстензии шеи. Правая нога должна быть вытянута позади вас в качестве противовеса.
5. Потяните гантель в правой руке вниз к левой ноге.
6. Включите в работу сердечник и ягодицы, чтобы надавить на пятку и подняться обратно, разгибая бедра до полной фиксации. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете коснуться правой ногой пола; в противном случае постарайтесь удержать ее в поднятом положении и переходите к следующему повторению.
7. Выполните все повторения на правую сторону, а затем поменяйте сторону.

#4: Боковой выпад с жимом над головой

Это фантастическое упражнение для тренировки всего тела с гантелями.

В этом упражнении вы проработаете бедра, квадрицепсы, ягодицы и аддукторы. Гантель жим над головой проработает ваши плечи.

Кроме того, боковой выпад укрепляет ноги во фронтальной плоскости, помогая развить силу бедер и ягодиц.

1. Встаньте прямо, держа гантель у правого плеча ладонью вперед.
2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, перенося вес на эту сторону при сгибании правого колена. Левое колено держите прямым. Одновременно выжимайте гантель прямо вверх от плеча.
3. Задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, и опустите вес обратно.
4. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#5: Выпады вперед с вращением гантелей

Это упражнение с гантелями для ног укрепляет ваши квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник.

Вот шаги для этого упражнения с гантелями для всего тела:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите в обе руки по одной гантели.
2. Выпрямите руки перед собой, чтобы гантель находилась перед грудью. Держите локти прямыми на протяжении всего подхода.
3. Сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад, сгибая каждое колено на 90° и одновременно поворачивая туловище и руки вправо.
4. Задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы вернуться в вертикальное положение, а также задействуйте косые мышцы, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
5. Чередуйте ноги.

#6: Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди укрепляет толкающие мышцы, включая грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Вот порядок действий:

1. Лягте на спину на силовую скамью, согнув колени под углом 90 градусов и поставив стопы на пол.
2. Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены от тела, а гантели находились в районе подмышек.
3. Поднимите гантели прямо над грудью.
4. Согнув руки в локтях, медленно опустите гантели обратно на грудь, не доводя до конца, прежде чем начать следующее повторение.

#7: Разгибание гантелей с молотом

Тренировки с гантелями должны включать в себя упражнения для бицепсов и предплечий, а нейтральный хват - это разгибания молота подходит как нельзя лучше.

Вот как выполнять это упражнение с гантелями:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа гантели по бокам ладонями внутрь.
2. Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, контролируя ситуацию.

#8: Разгибание гантели над головой на трицепс

Это упражнение с гантелями на трицепс - отличный способ развить силу верхнего фиксатора силачто может привести к улучшению жима над головой.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, грудь поднята, плечи опущены, ноги на ширине плеч.
2. Осторожно заведите одну гантель за гриф, удерживая ее между обеими руками ладонями вверх, обхватив внутреннюю поверхность грифа гантели, а локти поднимите перед телом, направляя их в сторону от лица.
3. Сожмите трицепсы и выпрямите локти, поднимая гантель прямо над головой. Вам может понадобиться слегка наклонить подбородок вперед, чтобы не мешал затылок.
4. Задержитесь в верхнем положении на 3 секунды.
5. Медленно опустите гантель вниз, полностью согнув локти.

#9: Обратные махи гантелей

Обратные махи - одно из лучших упражнений с гантелями для задних дельтоидов, ромбоидов и средних ловушек.

Вот как выполняется это упражнение для спины с гантелями:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине бедер, возьмите по одной гантели в каждую руку, ладони направлены к телу.
2. Отведите бедра назад так, чтобы наклонить весь торс вперед и сделать его почти параллельным полу. Думайте о том, чтобы держать грудь поднятой, даже если вы наклоняетесь вперед.
3. Поднимите руки в стороны от тела и, сжав лопатки, потяните руки назад к спине, как будто хлопая крыльями, как птица.
4. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
5. Медленно опускайте гантели вниз, пока они не сойдутся под вашим телом, а руки не повиснут прямо под грудью.

#10: Подтягивания с гантелями

Это отличное упражнение с гантелями для проработки нижнего пресса. Гантели также помогают развивать выносливость плеч.

Скорее всего, вам придется начать с небольшого веса.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с гантелями:

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой, и держите одну гантель между двумя руками (по одной с каждой стороны).
2. С помощью сердечника одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола, складывая корпус в бедрах в букву V.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите тело обратно на пол не не касаясь его полностью.
4. Затем напрягите мышцы пресса, чтобы подняться обратно.

#11: Русские скручивания

Русские скручивания - это хорошее упражнение с гантелями для ваших глубоких мышц ядра и косых мышц..

Убедитесь в том, что ваш сердечник все время напряжен, чтобы спина оставалась прямой. Вы не должны скручивать поясницу.

Вот шаги:

1. Сядьте на пол и отклоните туловище назад, поднимая ноги от земли и сохраняя колени согнутыми в подтянутом положении. Возьмите гантель в обе руки, одной рукой обхватив каждый крайний выступ.
2. Удерживая корпус в напряженном состоянии, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, чтобы вес завис над полом по ту сторону бедер.
3. Задействуйте косые мышцы, чтобы повернуться в другую сторону.
4. Продолжайте медленно вращаться вперед-назад в течение 30-60 секунд.

Чтобы узнать больше идей для тренировок с гантелями, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с гантелями для груди здесь.