Как выбрать правильный вес гантелей в зависимости от вашего уровня
Независимо от того, любите ли вы поднимать тяжести в тренажерном зале или используете лучшие регулируемые гантели дома для силовых тренировок, самый важный вопрос, на который нужно ответить при построении тренировок с гантелями, - это: Какой вес гантелей я должен поднимать?
Если вы новичок в фитнесе и, в частности, в силовых тренировках, и только начинаете выполнять упражнения с гантелями для начинающих, то здесь снова возникает вопрос: 'С какими весами мне следует начинать как новичку?'.
Знание веса гантелей, который вы должны использовать для каждого упражнения, независимо от того, новичок вы или занимаетесь тяжелой атлетикой уже много лет, является одним из важнейших факторов, который повлияет на эффективность ваших силовых тренировок и ваши результаты.
В этом руководстве мы расскажем о том, как выбрать правильный вес гантелей для ваших тренировок, мы обсудим различные факторы, влияющие на идеальный вес гантелей, с какого веса гантелей начинать новичку, и как понять, когда следует увеличивать вес гантелей в тренировках.
Мы рассмотрим:
- С каких весов начинать?
- Факторы, влияющие на выбор оптимального веса гантелей
- Когда следует увеличивать вес гантелей на тренировках?
Давайте начнем!
С каких весов следует начинать?
Новички, которые никогда раньше не пользовались гантелями или не могут вспомнить, как давно они постоянно поднимали тяжести, часто задают базовый вопрос: 'Какой вес гантелей лучше всего подходит для начинающих?'.
Хотя мы можем дать рекомендации по выбору веса гантелей для начинающих атлетов, в конечном итоге те же принципы действуют и при выборе идеального веса гантелей для опытных атлетов, поскольку существует множество факторов, влияющих на то, какой вес гантелей вы должны использовать в своих тренировках.
Поэтому мы подробно рассмотрим факторы, которые необходимо учитывать, прежде чем вы сможете ответить на вопрос -какой вес гантелей мне использовать?таким образом, чтобы это было действительно значимо для вас в вашей личной фитнес-рутине.
Давайте рассмотрим на примере, почему не существует единого оптимального начального веса гантелей для всех новичков:
Сравните разницу между миниатюрной 78-летней женщиной, которая хотела бы заниматься силовыми тренировками с гантелями, чтобы сохранить плотность костей и поддержать функциональную независимость, и 32-летней женщиной, которая в прошлом была футболистом в средней школе, но с тех пор страдала ожирением и вела малоподвижный образ жизни, но хочет вернуться в фитнес.
Приведя этот пример, давайте рассмотрим факторы, которые помогут вам ответить на вопрос: Какой вес гантелей я должен использовать в своих тренировках?
Факторы, влияющие на выбор оптимального веса гантелей
Вот некоторые факторы, которые помогут вам ответить на вопрос: Как выбрать правильный вес гантелей?
#1: Уровень физической подготовки
Вес гантелей для начинающих будет легче, чем для тех, кто последовательно проводит силовые тренировки.
Это не значит, что начальные веса гантелей для всех будут легче, чем для опытных атлетов, но это обобщение, новичкам следует начинать с более легких гантелей.
По мере того как вы будете становиться сильнее, вы будете увеличивать вес гантелей.
#2: Выполняемые упражнения
Одним из ключевых факторов, влияющих на оптимальный вес гантелей, являются сами упражнения.
Упражнения с гантелями, которые задействуют большие группы мышц или включают в себя комплексные движения с несколькими группами мышц, требуют более тяжелых гантелей, чем изолирующие упражнения или упражнения с гантелями, которые задействуют небольшие группы мышц.
Как правило, упражнения для нижней части тела упражнения с гантелями относятся к категории больших мышечных групп, для которых требуются более тяжелые гантели, в отличие от упражнений с гантелями для верхней части тела, где вы будете использовать более легкие гантели.
Это связано с тем, что мышцы нижней части тела не только больше по размеру, но и сильнее из-за того, что ваши ноги постоянно поддерживают вес вашего тела, когда вы ходите, бегаете, поднимаетесь по лестнице, прыгаете и т.д.
В отличие от этого, мы гораздо меньше поддерживаем вес верхней части тела, выполняем толкательные и тянущие движения руками, а также переносим их, и поэтому не развиваем такую силу.
#3: Цели тренировок
Еще один фактор, который необходимо учитывать при выборе веса гантелей для тренировок, - это ваши основные цели тренировок.
Для увеличения силы, работайте до выполнения 2-6 сетов, 3-5 повторений в каждом сете, используя веса гантелей, которые составляют по крайней мере 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для данной нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к весам.
Если ваша цель гипертрофия (рост мышц), стремитесь выполнять три сета каждого упражнения, используя гантели с весом 70-85% от вашего 1ПМ для данного упражнения, и выполняйте от 8 до 12 повторений.
По данным Национальной ассоциации силы и кондиций, если ваша цель - тренировка мышечной выносливости, вам следует выполнять три или более сетов по 15 или более повторений с отягощением (или весом гантелей), составляющим 50 % или менее от вашего максимального повторения (1ПМ).
Однако многие фитнес-профессионалы увеличивают рекомендации по весу гантелей для развития мышечной выносливости до 60% от вашего 1ПМ.
Обратите внимание, что ваш 1ПМ - это максимальная нагрузка, которую вы можете использовать при выполнении одного полного повторения упражнения с хорошей формой.
Например, если вы хотите выполнять приседания для повышения мышечной выносливости ног, а максимальный вес, который вы можете выжать за одно повторение с хорошей формой, составляет 160 фунтов (72,7 кг), вам следует выполнить как минимум 3 сета по 15 повторений или больше, поднимая до 80 фунтов.
Когда следует увеличивать вес гантелей на тренировках?
Еще один момент, который следует иметь в виду, это то, что вам необходимо Постепенно и постепенно увеличивайте увеличивайте вес гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее.
У новичков обычно сразу же наблюдается больший прирост силы, в основном за счет улучшения нервно-мышечной координации, но вам следует увеличивать вес гантелей примерно на 5 % в неделю, причем в первые шесть недель скачки будут более значительными.
Со временем это увеличение может снизиться до 2-3 % в неделю, если вы занимаетесь соревновательной тяжелой атлетикой и уже сейчас максимально выкладываетесь.
Имейте в виду, что при увеличении веса гантелей вы можете не добиться желаемого точного увеличения в зависимости от того, какие гантели есть в вашем тренажерном зале или какие регулируемые гантели есть у вас дома.
Это означает, что вам, возможно, придется быть немного гибким в отношении количества повторений и сетов, которые вы выполняете, чтобы вы могли использовать правильную форму при подъеме более тяжелых гантелей.
Рассмотрим, например, случай, когда вы выполняете разгибания на бицепс.
Представьте, что вы разгибаете 15-фунтовые гантели на 12 повторений, и через пару недель вы можете выполнить все 12 повторений и дойти до 15 повторений с правильной формой.
Пришло время увеличить вес.
Но представьте, что в тренажерном зале есть только 20-фунтовые гантели в качестве следующего увеличения веса.
Это на 33 % больше веса, который вы поднимаете.
Вы можете обнаружить, что способны выполнить семь или восемь высококачественных повторений с 20-фунтовыми гантелями, используя правильную форму и полный диапазон движения.
Однако когда вы попытаетесь выполнить 12 повторений, ваша форма начнет нарушаться, и вы обнаружите, что хотите покачать гантели, чтобы использовать импульс для 'обмана' веса вверх, или не полностью разгибаете локти при опускании, чтобы не начинать движение с мертвой точки.
Вместо того чтобы делать 12 повторений за сет с 20-фунтовыми гантелями, вернитесь к девяти или десяти повторениям или к тому, что вы можете сделать с хорошей формой.
Затем медленно, в течение следующих нескольких тренировок, увеличивайте количество повторений в сетах, пока снова не дойдете до 12.
В целом, учитывая тот факт, что вы будете использовать несколько весов для гантелей в зависимости от типов упражнений, которые вы делаете, и особенно если дома много людей хотят использовать гантели для тренировок, стоит потратиться на приобретение регулируемых гантелей.
Регулируемые гантели премиум-класса занимают гораздо меньше места, чем целая стойка гантелей, и дают вам возможность менять вес гантелей для каждого упражнения и увеличивать вес гантелей по мере улучшения вашей физической формы, чтобы не допустить силового плато.
Если вы хотите проводить домашние тренировки с гантелями, наш выбор лучших регулируемых гантелей - это регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552, которые теперь поддерживают функцию отслеживания движений через приложение JRNY.
Это означает, что вы можете проверить свою форму, чтобы убедиться в правильности техники и выполнения.
Кроме того, в приложении JRNY есть тренировки с гантелями, а также отличная регулируемая скамья Bowflex, которая поможет вам заниматься с гантелями дома.
Тренируетесь ли вы в спортзале или дома, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям с гантелями для спины здесь.
