The Ultimate Dumbbell Leg Workout: 6 упражнений для развития силы

The Ultimate Dumbbell Leg Workout: 6 упражнений для развития силы

Тренировка ног является жизненно важной в любой программе силовых тренировок, поскольку мышцы нижней части тела участвуют практически во всех видах физической активности или упражнений, а также в большинстве функциональных повседневных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и приседания.

Если вы хотите нарастить мышцы и силу нижней части тела или просто иметь сильные ноги для выполнения повседневных действий, тренировка нижней части тела должна быть частью вашего режима силовых тренировок.

В этом руководстве мы расскажем, как построить тренировку ног с гантелями, и дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих лучших упражнений для ног с гантелями для полноценной и эффективной дневной тренировки ног:

  1. #1: Фронтальные приседания
  2. #2: Выпады с гантелями на одной ноге
  3. #3: Дедлифты на одной ноге
  4. #4: Боковые выпады с жимом над головой
  5. #5: Выпады вперед с гантелями
  6. #6: Подъемы икроножных с гантелями на одной ноге

Погружаемся!

Подъем на икры.

Какие лучшие упражнения для ног с гантелями?

Учитывая размер и силу мышц ног, новички часто спрашивают: 'Можно ли делать упражнения для ног с гантелями?'.

Хотя многие из основных упражнений для нижней части тела в пауэрлифтинге, такие как приседания, жимы и силовые чистки, выполняются со штангой. штангойно многие упражнения для ног можно выполнять и с гантелями.

На самом деле, хотя многие люди, занимающиеся силовыми тренировками дома, переживают, что упражнения для ног с гантелями не так 'хороши', как упражнения со штангой, существует множество преимуществ упражнений для ног с гантелями по сравнению со штангой или силовыми тренажерами.

Помимо того, что они более удобны для начинающих, интуитивно понятны и доступны для домашних тренировок домашних тренировокпреимущества упражнений с гантелями для ног выходят за рамки практической стороны и включают в себя также функциональные преимущества тренировок с гантелями для ног.

Гантели заставляют вас прорабатывать каждую сторону тела независимо от того, выполняете ли вы упражнение двусторонне или односторонне, что задействует больше стабилизирующих мышечные волокна Это помогает активизировать основные мышцы, выявить мышечный дисбаланс и устранить силовой дисбаланс.

Таким образом, тренировки ног с гантелями потенциально могут помочь предотвратить мышечный дисбаланс и снизить риск травм.

Передние приседания.

Как построить лучшую тренировку для ног с гантелями

Составляя лучшую тренировку для ног с гантелями, вы должны включать упражнения с гантелями для ног, которые направлены на проработку всех основных мышц нижняя часть тела.

  • Ягодичные мышцы в области попы
  • Подколенные сухожилия в задней части верхней части ноги
  • Квадрицепсы на передней части верхней части ноги
  • Аддукторы и абдукторы на внутренней стороне бедер и внешней стороне бедер
  • Сгибатели бедра
  • Икры на задней части голени
  • Мышцы голени и небольшие мышцы-стабилизаторы, окружающие лодыжки
  • Мышцы тазового дна
  • Все мелкие мышцы, обеспечивающие стабильность и подвижность бедер.

Если у вас нет много времени на тренировки, то, как правило, наиболее эффективными будут комплексные упражнения для ног с гантелями, которые одновременно прорабатывают несколько суставов и мышц ног.

Выпады.

Поскольку гантели - это свободные веса, а многие из лучших упражнений с гантелями для ног предполагают односторонние движения, то по умолчанию большинство лучших тренировок с гантелями для ног будут косвенно задействовать все ваши мелкие мышцы-стабилизаторы, как в ногах, так и в ядре.

Структура лучших тренировок с гантелями для ног с точки зрения количества повторений, сетов и весов зависит в первую очередь от вашего уровня физической подготовки и основных целей тренировок.

Для увеличения силовых показателей дойдите до выполнения 2-6 сетов каждого упражнения для ног с гантелями. Выполняйте от 2 до 5 повторений в каждом сете с весом, соответствующим не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для данной нагрузки.

Если ваша цель - наращивание мышц (гипертрофия), тогипертрофия), старайтесь выполнять три сета каждого упражнения с гантелями для ног, используя вес, составляющий 70-85% от вашего 1ПМ, для 8-12 повторений.

Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь с помощью легкого кардио и динамической растяжки.

Какие лучшие упражнения для ног с гантелями?

Вот некоторые из лучших упражнений для ног с гантелями, которые следует включить в тренировку ног с гантелями:

#1: Фронтальные приседания

Существует множество вариаций приседаний, таких как приседания сумо и приседания с гантелями, но фронтальные приседания помогает напрямую нагрузить квадрицепсы, и его легче выполнять с гантелями, чем задние приседания, учитывая эргономику удержания гантелей при выполнении упражнения.1Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Эмп; Чоу, Дж. В. (2009). Биомеханическое сравнение задних и передних приседаний у здоровых тренированных людей. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 284-292. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31818546bb

Вот шаги для выполнения этого упражнения для ног с гантелями:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудная клетка поднята, корпус задействован в исходном положении.
  2. Держите гантели на уровне ключиц, ладони обращены друг к другу.
  3. Приседайте, сгибая колени и отводя бедра назад, пока не достигнете угла 90 градусов.
  4. Задержитесь в нижнем положении с параллельными полу бедрами на 2-3 секунды.
  5. Взрывным движением пятки поднимитесь на ноги.

#2: Выпады с гантелями на одной ноге

Выпады на бедра часто выполняются с весом тела или штангой, но вы можете включить их в тренировку ног с гантелями, особенно если будете выполнять односторонние выпады на бедра.

Это одно из лучших упражнений для ног с гантелями, развивающее силу и мощь ваших ягодиц.

Кроме того, поскольку вы одновременно работаете только одной ногой, односторонняя тяга к бедру укрепляет среднюю и малую ягодичные мышцы, а также аддукторы, которые помогают стабилизировать бедра и таз.

Односторонние упражнения также помогают выявить и устранить мышечный дисбаланс, поэтому в данном случае тяга одной ноги к бедру - отличное упражнение с гантелями для устранения дисбаланса в силе ягодиц и бедер.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для ног с гантелями:

  1. Положите лопатки (верхнюю часть спины) на длинную сторону скамьи, опираясь на нее, бедра поднимите в положение столешницы, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы расставлены на ширину бедер и стоят ровно на полу, а ваши мышцы и ягодицы задействованы.
  2. Положите тяжелую гантель поперек складки бедер по центру одной ноги. Для удобства можно положить полотенце на переднюю часть таза и упереть гантель в полотенце.
  3. Поднимите другую ногу от земли (ту, на которой нет гантели) и выпрямите колено так, чтобы давить только на другую ногу.
  4. Медленно опустите бедра к полу.
  5. Сделайте паузу, когда ваша попа почти коснется пола.
  6. Надавите на пятку и поднимитесь в верхнее положение, когда бедра будут параллельны полу.
  7. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#3: Подъемы на одну ногу

Румынские подъемы на одну ногу одно из лучших упражнений для ног, укрепляющих мышцы задней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели нижней части спины.

Как и некоторые другие упражнения с гантелями для ног в этой тренировочной программе, одноногие подъемы гантелей являются односторонним упражнением, поэтому они также улучшают устойчивость ядра, силу бедер и лодыжек, а также равновесие.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для ног с гантелями:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята, руки на боку, в правой руке гантель.
  2. Включите в работу сердечник и ягодицы, а левую руку вытяните в сторону для равновесия.
  3. Согните левое колено (то, которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы активизировать подколенные сухожилия и ягодицы, а правую ногу поднимите от пола.
  4. Сожмите ягодицы и прогнитесь в бедрах, чтобы поднять туловище к полу. Держите спину прямой, а взгляд устремлен в пол, чтобы не допустить гиперэкстензии шеи. Правая нога должна быть вытянута позади вас в качестве противовеса. Убедитесь, что вы не округляете спину. Вы должны прогибаться в бедрах.
  5. Потяните гантель в правой руке вниз к передней ноге.
  6. Задействуйте мышцы корпуса и ягодиц, чтобы надавить на пятку и подняться обратно, разгибая бедра до полной фиксации. Если вам нужно восстановить равновесие, коснитесь правой ногой пола; в противном случае продолжайте поднимать ее и переходите к следующему повторению.
  7. Выполните все повторения на правую сторону, а затем поменяйте сторону.

#4: Боковой выпад с жимом над головой

Это хорошее упражнение с гантелями для тренировки мышц ног, а также для аддукторов и ягодиц. Боковой выпад укрепляет ноги во фронтальной плоскости, помогая развить силу бедер и ягодиц.

Вот шаги:

  1. Встаньте прямо, держа гантель у правого плеча, ладонь направлена внутрь.
  2. Шагните правой ногой в сторону, перенеся вес на эту сторону, сгибая правое колено в положении бокового выпада. Левое колено держите прямым. Одновременно выжимайте гантель прямо вверх от плеча.
  3. Задействуйте ягодицы, чтобы отжаться в положении стоя, и опустите вес обратно.
  4. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#5: Выпады вперед с гантелями

Вы также можете выполнять прямые и обратные выпады с гантелями. Держите тяжелые гантели по бокам, чтобы добавить сопротивление и дополнительно проработать квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Другой разновидностью этих выпадов могут быть болгарские приседания, когда вы поднимаете заднюю ногу на скамью и выполняете выпады.

#6: Подъемы икроножных с гантелями на одной ноге

Лучшие тренировки для ног с гантелями также направлены на проработку мышц голени, например, икроножных.

Сайт подъем икры со ступеньки позволяет вашим пяткам опуститься ниже уровня ступеньки, что увеличивает амплитуду движения и удлиняет эксцентрическую часть упражнения.2Макмахон, Г. Е., Морс, К. И., Берден, А., Уинвуд, К., и Эмп; Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с сопротивлением на размер мышц, подкожный жир и силу. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318297143a

Эксцентрическое, или удлиняющее, сокращение наращивает мышечную массу и силу более эффективно, чем концентрическое, или укорачивающее, сокращение упражнения.3Hedayatpour, N., & Falla, D. (2015). Физиологические и нейронные адаптации к эксцентрическим упражнениям: Механизмы и соображения для тренировок. BioMed Research International, 2015, 1-7. https://doi.org/10.1155/2015/193741

Вот шаги:

  1. Встаньте на край ступеньки, бортика или ящика, поставив стопу на ступеньку, а другую ногу зацепив за икру рабочей ноги. Возьмите гантель в одну или обе руки, в зависимости от того, нужна ли вам свободная рука для поддержки равновесия.
  2. С помощью икроножных мышц надавите на мячик стопы и поднимитесь на цыпочки.
  3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, сжимая икроножные мышцы.
  4. Медленно опуститесь обратно, выходя за пределы нейтрального положения, чтобы пятка опустилась ниже уровня ступеньки настолько глубоко, насколько вы можете вытянуться.
  5. Задержитесь на 1-2 секунды, растягивая икроножную группу мышц и ахиллово сухожилие.
  6. Надавливая на мячик стопы, поднимитесь на носки как можно выше, переходя к следующему повторению.
  7. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

Если вы хотите проводить домашние тренировки с гантелями, мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552, которые теперь поддерживают функцию отслеживания движений через приложение JRNY.

Это значит, что вы можете проверить свою форму, чтобы убедиться в правильности техники и выполнения.

Чтобы узнать больше идей для тренировок с гантелями, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с гантелями на грудь здесь.

Мертвые подъемы на одной ноге.

Ссылки

  • 1
    Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Эмп; Чоу, Дж. В. (2009). Биомеханическое сравнение задних и передних приседаний у здоровых тренированных людей. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 284-292. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31818546bb
  • 2
    Макмахон, Г. Е., Морс, К. И., Берден, А., Винвуд, К., и Эмп; Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с сопротивлением на размер мышц, подкожный жир и силу. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318297143a
  • 3
    Hedayatpour, N., & Falla, D. (2015). Физиологические и нейронные адаптации к эксцентрическим упражнениям: Mechanisms and Considerations for Training. BioMed Research International, 2015, 1-7. https://doi.org/10.1155/2015/193741