Подборка упражнений с гантелями для груди: 12 лучших упражнений для груди с гантелями

Существует множество видов силовых тренажеров, которые вы можете использовать для тренировки груди, но тренировки с гантелями являются особенно эффективным способом наращивания но тренировки с гантелями - особенно эффективный способ нарастить силу и массу груди.

Но каковы лучшие упражнения с гантелями для груди? Как вы должны строить тренировки с гантелями на грудь, чтобы добиться силы и гипертрофии?

В этой статье мы расскажем, как составить программу тренировок с гантелями и дадим пошаговые инструкции для следующих лучших упражнений на грудь с гантелями:

• Жим гантелей от груди
• Наклонный жим гантелей
• Скрученные махи гантелей
• Наклонный жим гантелей в круговую
• Жим гантелей в наклоне
• Стоячие низкие махи гантелей
• Обратный жим гантелей от груди
• Наклонный жим гантелей с груди
• Наклонный жим гантелей с груди
• Супинированный жим гантели с молотком
• Жим гантелей на пресс
• Свенд Пресс

Погружаемся!

Как построить тренировку груди с гантелями

Поскольку гантели заставляют вас поднимать вес в одностороннем порядке каждой рукой, при выполнении упражнений на грудь с гантелями и штангой вы можете точно подобрать амплитуду движения, дугу движения и каждую сторону грудных мышц.

Некоторые из лучших упражнений для груди с гантелями являются двусторонними, что означает, что мы будем выполнять одно и то же движение на обе стороны тела одновременно, как и в случае со штангой.

Однако преимущество использования гантелей перед штангой заключается в том, что вам придется контролировать и поднимать вес одинаково каждой рукой, а не полагаться на более сильную сторону.

Кроме того, тренируя грудь с гантелями, вы можете выполнять односторонние упражнения для груди с гантелями, что поможет вам выявить мышечный дисбаланс и затем работать над его устранением.

Структура тренировок с гантелями для груди зависит в первую очередь от уровня вашей физической подготовки и основных целей тренировок.

Для увеличения силовых показателей доведите тренировку до выполнения 2-6 сетов, 3-5 повторений в каждом сете и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к вашим весам.

Лучшие тренировки для груди с гантелями

Вот несколько лучших упражнений с гантелями на грудь для наращивания массы и силы:

#1: Жим гантелей от груди

Лучшие тренировки с гантелями на грудь обычно включают жим гантелей на грудь.

Отсутствие стабильности по сравнению с жимом штанги лежа позволяет задействовать дополнительные мышечные волокна для повышения эффективности упражнения на грудь.

Вот порядок действий:

1. Лягте на спину на силовую скамью, согнув колени под углом 90 градусов и поставив стопы на пол.
2. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены от тела, а руки - на ширине плеч.
3. На выдохе поднимите гантели прямо в воздух над телом.
4. На вдохе медленно опустите их обратно к груди, не дотрагиваясь до них полностью.

#2: Наклонный жим гантелей

Наклонный жим от груди прорабатывает верхнюю часть груди, плечи и трицепсы.

Вот как выполнять это упражнение внутренняя часть груди упражнение:

1. Отрегулируйте наклон скамьи, чтобы спинка находилась под углом 30-45° по отношению к полу.
2. Сядьте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку, используя нижний хват так, чтобы ладони были обращены к потолку.
3. Взрывным движением поднимите гантели над головой прямо от груди к потолку, а затем медленно опустите их обратно.

#3: Скрученные махи гантелей

Стандартные махи гантелей на грудь - отличный способ укрепить грудные мышцы и одновременно увеличить диапазон движения и раскрытия грудной клетки.

Эта вариация является очень эффективным упражнением, которое следует добавить к тренировкам с гантелями на грудь, поскольку она включает в себя вращение рук, что дополнительно активирует дополнительные мышечные волокна в больших, малых и передних грудных мышцах.

Ниже описаны шаги по выполнению этого упражнения грудь упражнение с гантелями:

Лягте на спину на плоскую скамью, держа в каждой руке по гантели.

1. Чтобы занять исходное положение, выжмите гантели прямо вверх так, чтобы они оказались прямо над грудью, используя нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу.
2. Опустите вес вниз и в стороны, слегка согнув руки в локтях.
3. Затем сожмите грудные мышцы, чтобы поднять гантели в исходное положение, как при обычных махах с гантелями на грудь, но по мере приближения к верхней позиции переведите руки в нижний хват.
4. Затем, в верхней точке, сжимайте жим, после чего верните руки в нейтральный хват и опустите гантели вниз.

#4: Наклонная гантель вокруг груди

Большинство тренировок с гантелями на грудь для новичков и атлетов среднего уровня не включают это упражнение на грудь. Однако, как правило, это связано с незнанием упражнения или того, как его выполнять, а не с тем, что упражнение слишком сложно для новичков.

Независимо от того, на каком этапе силового тренинга вы находитесь, это фантастическое упражнение следует включить в тренировку груди с гантелями.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями на груди на плоской или наклонной скамье.

Если вы используете наклонную скамью, вы проработаете верхнюю часть груди, а если плоскую, то это будет упражнение для средней части груди.

Вот шаги по выполнению этого упражнения с гантелями для груди:

1. Установите наклонную скамью под углом примерно 45° и сядьте на нее, держа гантели по бокам возле бедер. Ладони должны быть направлены вверх, а локти - слегка согнуты.
2. Разведите руки в стороны, а затем поднимите их над головой так, чтобы они почти соприкасались.
3. В этом верхнем положении сожмите грудные мышцы, а затем вернитесь в исходное положение, изменив траекторию движения.
4. По сути, вы создаете гигантский круг вокруг своего тела, что, в свою очередь, задействует все мышечные волокна в больших и малых грудных мышцах, а также прорабатывает плечи и переднюю зубчатую мышцу.

#5: Разводка гантелей

Если вы в первую очередь стремитесь к гипертрофии груди или интересуетесь бодибилдингом, одним из лучших дополнительных упражнений, которые вы можете добавить к тренировкам с гантелями, являются махи гантелей.

Обратите внимание, что это упражнение лучше всего подходит для продвинутых или опытных тяжелоатлетов, которые обладают хорошим двигательным контролем и понимают механику движений в базовых упражнениях с гантелями на грудь.

Вот как выполняется это упражнение для груди с гантелями:

1. Сядьте на скамью, установленную под углом примерно 45°, что немного выше, чем при выполнении стандартных махов гантелями на грудь.
2. Возьмите гантели нижним хватом так, чтобы ладони были направлены вверх, и слегка согните руки в локтях.
3. Расположите руки так, чтобы они находились под углом примерно 45° по отношению к телу, а не в стороны.
4. Затем сократите мышцы груди, чтобы поднять гантели вверх, следя за тем, чтобы локти и запястья оставались в фиксированном положении на протяжении всей амплитуды движения; вы должны подниматься за счет груди и плеч, а не за счет рук.
5. Верхнее положение - когда гантели почти касаются друг друга над вашим лицом.
6. Задержитесь в этом положении, сжав грудные мышцы, и медленно опуститесь вниз по той же дуге движения, но под углом 45° относительно тела, а не в стороны.

#6: Низкие махи с гантелями стоя

Низкие махи стоя - отличное упражнение с гантелями на грудь для верхней части груди и внутренней части грудной клетки..

Оно повторяет махи из положения 'низко-высоко' на тросовом тренажере, так что если у вас есть только гантели, это упражнение - отличная альтернатива.

Вот шаги, как выполнять это упражнение для груди с гантелями:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, грудь поднята, плечи опущены, пресс задействован.
2. Возьмите гантели нижним хватом, слегка согните руки в локтях и отведите локти примерно на 30 градусов от тела.
3. Сжимайте грудную клетку, поднимая гантели вверх и внутрь по средней линии тела до уровня лица.
4. В конечном итоге ладони должны быть обращены к лицу, а гантели развернуты на 30° наружу, так чтобы верхняя часть гантели в левой руке была направлена примерно на 10 часов, а гантель в правой руке - на 2 часа.
5. По возможности задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
6. Медленно опустите гантели обратно вниз, изменив траекторию движения.

#7: Обратный жим гантелей от груди

Хотя поначалу это может показаться немного смешным, если вы опытный атлет, вы можете выполнять стандартный жим гантелей от груди обратным хватом.

Это поможет проработать верхнюю часть грудной клетки, снизив нагрузку на плечи; на самом деле, это отличное упражнение для груди с гантелями, которое можно заменить стандартным жимом гантелей, если вы испытываете острую или хроническую боль в плечах при поднятии тяжестей.

1. Чтобы выполнить это упражнение для груди с гантелями, настройтесь на выполнение стандартного жима гантелей, но поверните запястья так, чтобы ладони были направлены к лицу, а не к ногам.
2. Затем выполните стандартное движение жима гантелей от груди. В итоге вы проработаете больше верхней части груди и трицепсов, а угол сгибания в локтях будет несколько иным.

#8: Наклонный жим гантелей от груди

В положении жима на наклонной скамье вы прорабатываете нижнюю часть груди, помогая сформировать нижнюю границу грудных мышц, где грудь соединяется с прессом.

Обратите внимание, что между сетами этого упражнения следует приседать, чтобы предотвратить чрезмерное скопление крови в голове. Когда вы садитесь, садитесь медленно прежде чем встать со скамьи.

Вот как выполняется это упражнение для груди с гантелями:

1. Установите скамью для жима лежа под углом около 30°. Не превышайте этот угол.
2. Затем выполните стандартное упражнение жим гантелей от груди, сосредоточившись на том, чтобы максимально задействовать нижние грудные мышцы.

#9: Наклонный жим гантелей на грудь

Как и в случае с жимом на грудь с гантелями, вы также можете выполнять махи на грудь с гантелями.

Для этого упражнения используйте тот же угол наклона скамьи 30°.

Траектория движения гантелей должна быть чуть ниже уровня груди или вершины грудины.

#10: Жим гантелей с молотом на спине

Это еще одно отличное упражнение для груди с гантелями, которое можно включить в любую тренировки на грудь с гантелями, но особенно полезно оно для тех, кто страдает от боли в плечах.

Нейтральный хват снижает нагрузку на плечи и локти, а также позволяет сильнее сократить внутренние грудные мышцы в верхней точке, поскольку гантели вращаются и могут быть ближе друг к другу.

Таким образом, это одно из лучших упражнений для внутренней части груди, а также оно акцентирует внимание на грудине и головке большой грудной мышцы, что делает его отличным упражнением для верхней части груди.

Вот как выполняется это упражнение для груди с гантелями:

1. Лягте на ровную скамью, как при выполнении стандартного жима гантелей от груди, но поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а не к ногам.
2. В верхнем положении сожмите грудные мышцы как можно сильнее. Фактически, вы можете прижать две гантели друг к другу, удерживая изометрическое сокращение, чтобы действительно проработать внутренние мышцы груди.
3. Задержитесь в таком положении на 3-10 секунд, а затем медленно выполните обратное движение.

#11: Жим гантелей

Это отличное упражнение для груди с гантелями, которое прорабатывает всю грудную клетку.

Устойчивое изометрическое Изометрическое сокращение в сочетании с одновременным жимом прорабатывает почти все мышечные волокна груди, развивая мышечную выносливость, а также силу и массу.

Вот как выполняется это упражнение для груди с гантелями:

1. Лягте на спину на силовую скамью, взяв в каждую руку по гантели.
2. Возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а гантели находились у грудины.
3. На протяжении всего упражнения сжимайте гантели как можно сильнее, словно пытаясь соединить их в единое целое.
4. Начиная с грудины, жмите прямо вверх, пока руки не окажутся полностью вытянутыми над грудью, продолжая сохранять изометрическое сжатие.
5. Выполните обратное движение вниз к грудине, продолжая прижимать обе гантели друг к другу.

#12: Жим штанги лежа

Это хорошее упражнение с гантелями для внутренней и средней части груди.

Вот как выполнять это упражнение для груди с гантелями:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой и задействованными ягодицами.
2. Возьмите гантель вертикально и положите две руки на рукоятку.
3. Начните движение с гантелью у грудины, затем выжмите ее прямо наружу, удерживая конечное положение с локтями в течение нескольких секунд, а затем медленно согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Следите за тем, чтобы вес был параллелен полу. Не допускайте, чтобы нагрузка приводила к опусканию рук вниз.

Ознакомьтесь с тренировкой для груди без оборудования здесь.