9 лучших упражнений с гантелями для укрепления спины

Существует довольно много упражнений с гантелями для мышц спины, и, как правило, вы можете организовать достаточно полную тренировку спины, не ограничиваясь упражнениями с весом и подтягиваниями, имея всего лишь пару регулируемых гантелей.

Итак, какие же упражнения с гантелями для спины являются лучшими? Как составить эффективную программу тренировки спины с гантелями для развития силы и гипертрофии?

В этой статье мы расскажем, как построить тренировку спины с гантелями, и дадим пошаговые инструкции к следующим упражнениям с гантелями для спины, чтобы нарастить мышцы и силу для всех основных мышц спины и верхней части тела:

• Разгибания с гантелями
• Одноплечевые разводки с гантелями
• Подъемы гантелей по Йейтсу
• Разгибания гантелей
• Подтягивания с гантелями с отжиманием
• Стойки Крока
• Подъемы гантелей с уплотнением
• Обратные махи гантелей
• Пуловеры с гантелями

Давайте погрузимся в лучшую тренировку для спины!

Как положение хвата влияет на прорабатываемые мышцы

Когда вы выполняете упражнения с гантелями для спины, положение хвата¹ Андерсен, В., Фимланд, М. С., Виик, Е., Скоглунд, А., и Эмп; Саетербаккен, А. Х. (2014). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в жиме лежа. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. https://doi.org/10.1097/jsc.0000000000000232 Ширина хвата, которую вы используете в различных упражнениях с гантелями для спины, влияет на конкретные мышцы спины и группы мышц, на которые вы нацелены.

Подручный хват в основном нацелен на латы (latissimus dorsi) и бицепсПоэтому упражнения с гантелями для спины, которые выполняются с помощью хвата снизу вверх, обычно даются легче, так как задействованные бицепсы помогают компенсировать нагрузку на мышцы спины.

Верхний хват акцентирует внимание на ловушках, ромбовидных мышцах, задних дельтоидах, teres major в ротаторной манжете и брахиорадиалисе в предплечьях.

Нейтральный хват как правило, равномерно задействует большинство мышц спины.

Положение тела также влияет на то, какие мышцы прорабатываются во время упражнений с гантелями для спины.

Когда вы шарнир в бедрах и приводите туловище примерно параллельно земле, вы акцентируете внимание на задействовании мышц средней части спины и спинного эректора.

Угол в 45 градусов при выполнении упражнений для спины с гантелями прорабатываются трапеции (трапециевидные мышцы), ромбоиды, задние дельты (задние дельтоиды), большой терс, а также средние и верхние ягодицы.

При тренировках спины с гантелями, если вы стремитесь увеличить силу, работайте до выполнения 2-6 сетов, 3-5 повторений в каждом сете и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100 % от вашего 1ПМ вы должны стремиться к своим весам.

Если ваша цель гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять по три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

Лучшие тренировки для спины с гантелями

Вот некоторые из лучшие упражнения для спины с гантелями:

#1: Разгибания с гантелями

Упражнение 'гребля согнувшись' - это классическое упражнение для укрепления спины и ягодиц.

Вот порядок действий:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Разогнитесь в тазобедренных суставах, напрягая ягодицы, чтобы сохранить ровный и нейтральный позвоночник.
3. Потянитесь вниз и возьмите гантели ладонями друг к другу.
4. Подтяните гантели к животу, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки, сохраняя шарнир в бедрах на протяжении всего упражнения. Проведите гантели через всю амплитуду движения плеч.
5. Сделайте паузу в верхнем положении для полного вдоха.
6. Медленно опустите гантели вниз до полного разгибания локтей.

#2: Разводка гантелей с наклоном вперед

Вы также можете выполнять разводку согнутых рук как одностороннее упражнение с одной гантелью. Обязательно выполняйте это упражнение с обеих сторон, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

1. Выпрямитесь в полный рост и упритесь в скамью для отягощений, положив нерабочую руку на конец скамьи.
2. Следите за тем, чтобы ваше ядро было напряжено, а плечи и бедра - квадратными.
3. Задержитесь в верхнем положении, сжимая ягодицы, прежде чем опустить вес обратно вниз.

#3: Подъемы гантелей Йейтса

Несмотря на то, что это упражнение для спины обычно выполняется со штангой, вы можете выполнять разводку Йейтса с гантелями, сохраняя при этом правильную форму.

Эта вариация стандартного гребка согнувшись названа в честь легендарного Дорана Йейтса, шестикратного победителя конкурса 'Мистер Олимпия'.

Одно из преимуществ этого упражнения для спины с гантелями заключается в том, что ваше туловище находится в более вертикальном положении по сравнению со стандартным гребком согнувшись, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Вот как выполняется это упражнение для спины с гантелями:

1. Установите пару тяжелых гантелей на скамью для жима; это идеальное упражнение с гантелями для спины, направленное на развитие силы и гипертрофии, поэтому лучше использовать вес, который будет достаточно сложным для выполнения от 4 до 10 повторений.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был наклонен примерно на 30° по отношению к вертикальному положению, а не на 45°, как это обычно бывает при выполнении обычного разведения гантелей или штанги.
3. Следите за тем, чтобы грудь была поднята, спина прямая, плечи опущены, а ягодицы и пресс задействованы на протяжении всего движения.
4. Возьмите по гантели в каждую руку, используя нейтральный хват, чтобы ладонь была обращена внутрь бедра.
5. Поднимайте гантели вверх, разгибая локти к потолку, при этом обязательно втягивайте лопатки и сжимайте их за спиной, чтобы активировать локти, ромбоиды и ягодицы.
6. В верхней точке движения сделайте паузу и подумайте о сокращении мышц спины.
7. Медленно, насколько это возможно, опустите вес вниз, выпрямляя локти и постепенно разводя лопатки.

#4: Разгибания с гантелями

Если не ограничиваться вариациями гребков, то жим ногами - одно из лучших упражнений для верхних мышц.

Вот как выполнять жим ногами:

1. Встаньте прямо, поднимите грудь, опустите плечи и подтяните подбородок.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, опустив руки по бокам и обратив ладони к бедрам (нейтральный хват).
3. Сожмите верхние мышцы, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
4. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, а затем медленно опустите плечи обратно.

#5: Подтягивания с гантелями и отжимания

Это упражнение для сильной спины. Упражнение с гантелями для спины практически на все тело сочетает в себе жим (для груди и передних дельтоидов) и тягу (для остальной части спины).

Вот как выполняется это упражнение с гантелями для спины:

1. Положите руки на рукоятки шестигранных гантелей чуть шире, чем на ширину плеч, ладонями друг к другу в позе планк. Длинные стороны гантели должны быть параллельны друг другу.
2. Согните руки в локтях и опустите грудную клетку чуть выше уровня земли так, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали ровно на земле.
3. Надавливая на руки, поднимите тело вверх, пока локти не будут вытянуты, но не полностью зафиксированы.
4. Затем перенесите вес на одну руку, а другую оторвите от земли, сгибая локоть, чтобы поднять гантель вверх вдоль туловища. Следите за тем, чтобы бедра и плечи были прижаты к полу, задействуя ягодицы и пресс.
5. Медленно опустите вес обратно, а затем выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте руки для гребка после каждого отжимания.
7. Повторите по 8-10 повторений на каждую сторону.

#6: Ряды Крока

Если вы выполняете силовые тренировки с гантелями для спины и пытаетесь увеличить свой 1ПМ в жиме лежа или упражнениях для спины, вам следует добавить к тренировкам с гантелями для спины вариации рядов Крока.

Ряд Крока - это вариация одноручного гантельного ряда, которая предполагает использование очень тяжелых гантелей, что в конечном итоге поможет вам увеличить силу спины и мышечную массу.

Схема движения позволяет вам 'обмануть' базовый одноплечевой гантельный ряд, чтобы поднять больший вес.

По этой причине это сложное упражнение с гантелями для спины, которое не следует выполнять новичкам. Вы должны овладеть основами и развить глубокое понимание правильная техника прежде чем добавлять упражнения с гантелями Крока в свои тренировки для спины.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения с гантелями для спины:

1. Встаньте так же, как и при выполнении одноручного гантельного ряда, наклонив бедра так, чтобы туловище находилось под углом от 30 до 45 градусов по отношению к полу.
2. Чтобы повысить устойчивость, расставьте ноги так, чтобы левая нога была впереди, а правая отведена назад за корпус.
3. Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом так, чтобы ладонь была обращена к бедру. Возможно, вам понадобятся подъемные ремни, чтобы помочь поднять гантель вверх.
4. Сожмите лопатки вместе, держа грудь поднятой, чтобы поднять гантель вверх. Возможно, вам придется использовать импульс через движение бедер, чтобы помочь поднять вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы спины, а не бицепсы.
5. Опускайте гантель как можно медленнее.

#7: Подтягивания с гантелями

Одно из лучших упражнение для верхней части спины это 'тюлений ряд' с гантелями. Лежа в положении лежа на наклонной скамье, вы можете активировать ваши ромбоиды.

В результате это движение становится гораздо более эффективным упражнением для мышц верхней части спины.

Вот как выполняется это упражнение с гантелями для спины:

1. Установите скамью для отягощений на стопку бамперных плит или на плиометрические коробки или ступеньки так, чтобы, лежа лицом вниз с поддержкой груди, вы могли полностью вытянуть руки, не касаясь ими земли.
2. Возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши ладони были направлены друг к другу под скамьей.
3. Сожмите ягодицы и верхнюю часть спины, стараясь свести лопатки вместе, и тяните локти к бедрам, пока гантели не поднимутся максимально высоко, а лопатки не будут полностью убраны.
4. Медленно опустите гантели вниз, вытягивая руки до конца и не позволяя гантелям опуститься на пол между повторениями.

#8: Обратные махи гантелей

Одно из лучших упражнений с гантелями для задних дельтоидов, ромбоидов и средних ловушек - обратные махи.

Это также отличное упражнение, помогающее бороться с плохой осанкой и болями в спине - напряженностью мышц груди и слабостью мышц верхней части спины.

Вот как выполняется это упражнение для спины с гантелями:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине бедер, в каждой руке по одной гантели, руки вытянуты, ладони обращены к телу.
2. Отведите бедра назад так, чтобы весь торс был наклонен вперед, почти касаясь пола. Убедитесь, что вы выгибаетесь от бедер и не округляете спину.
3. Старайтесь думать о том, чтобы поднять грудь вверх, даже если вы наклоняетесь вперед.
4. Поднимите руки в стороны от тела и назад, как будто вы машете крыльями, как птица. Сожмите лопатки как можно сильнее.
5. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опускайте гантели вниз, пока они не сойдутся под вашим телом, а руки не повиснут прямо под грудью.

#9: Пуловеры с гантелями

Несмотря на то, что упражнение 'пуловер с гантелями' обычно включают в тренировки с гантелями на грудь, оно также является отличным упражнением для спины с гантелями, поскольку прорабатывает верхние и внешние жимы.

Вот шаги, как выполнять это упражнение с гантелями для спины:

1. Положите верхнюю часть спины на силовую скамью и разведите тело в стороны так, чтобы оно было перпендикулярно скамье, а нижняя часть спины, бедра и голова находились вне скамьи. Ваши ноги должны стоять на земле, а колени должны быть согнуты на 90°.
2. Возьмите одну гантель обеими руками прямо над грудью так, чтобы рукоятка гантели была параллельна длинной оси вашего тела, а концы гантели были направлены к ногам и голове.
3. Медленно опускайте гантель за голову, держа руки практически прямыми с разогнутыми локтями.
4. Когда вы не сможете опустить гантель дальше и почувствуете сильное растяжение в трицепсах и груди, сделайте паузу, а затем выполните обратное движение.
5. Сожмите ягодицы, чтобы помочь гантели вернуться в исходное положение.

Вот и все! Наша комплексная тренировка спины с гантелями для вашего следующего занятия.

Чтобы узнать еще больше упражнений для ваших ягодиц, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

Ссылки

• 1
  Андерсен, В., Фимланд, М. С., Виик, Е., Скоглунд, А., & Saeterbakken, A. H. (2014). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в жиме лежа. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. https://doi.org/10.1097/jsc.0000000000000232