Руководство по диете Дуброу: Разбираемся в особенностях прерывистого голодания

Знаменитость Дуброу сделала план 'Диета Дуброу' особенно популярным, поскольку обычные домашние люди часто любят подражать эффективным диетам знаменитостей и телезвезд, которые они смотрят в свободное время.

Диета Дуброу представляет собой разновидность плана питания с прерывистым голоданием, разделенного на три определенные фазы, целью которых является успешная потеря веса.

Но что именно включает в себя план диеты Дуброу?

В этом руководстве по похудению мы обсудим, что такое диета Дуброу, как ей следовать, а также плюсы и минусы плана питания диеты Дуброу.

Давайте погрузимся!

Что такое план диеты Дуброу?

Диета Дуброу была названа в честь ее создателей, Хизер Дуброу и ее мужа, доктора Терри Дуброу.

Дуэт мужа и жены - звезды реалити-шоу: Хизер снимается в популярном сериале 'Настоящие домохозяйки округа Оранж', а доктор Терри Дуброу - в сериале 'Замурованные', где он работает пластическим хирургом в Ньюпорт-Бич, Калифорния.

Как сообщается, пара создала диету Дуброу после того, как устала от диеты йо-йо, которой они занимались на протяжении многих лет. Это распространенное явление, описывающее проблему, когда вы теряете вес на диете, а затем набираете его обратно (если не больше), когда вы сходите с диеты, прежде чем начать цикл снова.

Их книга под названием The Dubrow Diet: Interval Eating to Lose Weight and Feel Ageless описывает путь к разработке плана диеты Дуброу.

По сути, план Dubrow Diet - это то, что, как утверждает пара, стало решением, которое они наконец-то нашли для эффективной потери веса.

Как следовать плану диеты Дуброу?

План диеты Дуброу довольно подробный и сложный, поэтому следовать ему можно только в том случае, если вы приобретете и прочтете книгу 'Диета Дуброу'.

В книге описаны все фазы диеты, рецепты, добавки, списки продуктов и примерные планы питания по диете Дуброу.

В двух словах, диета Дуброу представляет собой вариант прерывистое голодание которое Дубровы называют 'интервальным питанием'.

Каковы этапы диеты Дуброу и как они работают?

Программа диеты Дуброу состоит из трех фаз:

Фаза 1: Диета Дуброу 'Готовность к красной дорожке

Эта фаза длится от двух до пяти дней и включает в себя график питания: голодание в течение 16 часов (так называемый 'сброс', по словам Дуброу), а затем прием пищи 1,000-2,000 калорий в день во время 8-часового приема пищи (так называемая 'дозаправка').

Фаза 2: Диета Дуброу 'Лето близко

Эта фаза имеет три уровня, в зависимости от того, как быстро вы хотите достичь своего веса и насколько сложным вам кажется 16-часовое голодание.

• Медленная скорость предусматривает 12-часовое голодание и 12-часовое окно приема пищи, что в терминологии голодания Диеты Дуброу называется 12-часовым сбросом и 12-часовой заправкой.
• Средняя скорость увеличивается до 14-часового голодания и 10-часового приема пищи (прерывистое голодание 14/10).
• Быстрый темп придерживается 16-часового интервала голодания с восьмичасовым перерывом на еду или 8-часовым окном для приема пищи, так что это прерывистое голодание 16/8 диетический план.

Независимо от того, какую скорость вы выберете в плане 2-й фазы диеты Дуброу, все участники диеты получают некоторый тип 'чит или 'жульнического дня', или момента в фазе 2.

Фаза 3: Диета Дуброу - выглядеть сексуально, живя как человек

Фаза 3 диеты Дуброу - это, по сути, поддерживающая фаза, которой вы должны следовать в течение длительного времени.

Интервальный план диеты Дуброу для фазы 3 - это диета 12/12 с прерывистым голоданием в течение пяти из семи дней недели и более агрессивная диета 16/8 с прерывистым голоданием в течение двух других дней в неделю.

Таким образом, каждый день у вас 12-часовая перезагрузка или 12-часовое голодание вместе с 12-часовой подпиткой или 12-часовым окном приема пищи в течение пяти дней, и то же самое 16-часовое голодание с 8-часовым окном приема пищи, которого вы придерживались в фазе 1 и, возможно, в фазе 2, в зависимости от выбранной вами скорости.

Во время фазы 3 вы можете выбрать дни, в которые вы хотите следовать одному из следующих вариантов интервальных диет.

Вы можете придерживаться прерывистого голодания 12/12 все будние дни, а затем 16/8 в выходные или чередовать их в течение недели.

Вы также можете менять их от недели к неделе, так что вам не обязательно всегда придерживаться одной и той же схемы, если вы разделите семь дней в соотношении 5 к 2 между 12-часовым и 16-часовым графиками перезагрузки.

Что можно есть во время диеты Дуброу?

В то время как обычное прерывистое голодание диеты не оговаривают, что можно есть, а что нельзя, а лишь регламентируют, когда можно есть, а когда нельзя, в программе диеты Дуброу есть правила относительно того, какие виды продуктов можно есть и даже сколько каждого из них можно съесть.

Диета Дуброу предлагает подробный план питания для каждой фазы, который поможет вам определить, сколько белков, углеводов, овощей и т. д., а также какие именно полезные продукты из этих групп разрешены в списке продуктов.

Также есть конкретные размеры порций для каждой группы продуктов.

Например, порция белка составляет 3-4 унции, и есть ее нужно два-три раза в день, а порция фруктов - это одна чашка или один небольшой кусочек фрукта, который можно съесть только один раз в день.

Наибольшие ограничения в питании диета Дуброу накладывает в первой фазе, а затем постепенно становится более мягкой, но лишь незначительно.

Например, план питания диеты Дуброу исключает всю белую муку, независимо от фазы.

Однако если в первой фазе вам придется отказаться от употребления алкоголя, то во второй фазе диеты Дуброу разрешается употреблять от 1 до 2 напитков в день, в зависимости от вашего пола.

В целом, план питания диеты Дуброу ориентирован на употребление постных белков, молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных, некрахмалистых овощей, фруктов с низким содержанием сахара, таких как ягоды и дыня, некоторых видов цельного зерна, таких как киноа и ячмень, бобовых, таких как чечевица и фасоль, и полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи, семечки и авокадо.

Переработанные продукты, жареная пища, продукты с добавлением сахара, подслащенные напитки, обработанное мясо, такое как хот-доги и мясные деликатесы, высокоуглеводные продукты, такие как макароны и картофель, сладости и молочные продукты с высоким содержанием жира - все эти продукты следует избегать в этом плане для потери веса.

Во время сброса веса по диете Дуброу можно пить только напитки. Предпочтительны некалорийные напитки, такие как вода, простой чай или черный кофе.

Однако вам разрешается употреблять питательные напитки, такие как зеленые напитки или порошкообразные мультивитаминные пищевые добавки, при условии, что общее количество калорий, потребляемых во время голодания, не превышает 100.

Полезна ли диета Дуброва для снижения веса и здоровья?

Теоретически диета Дуброва имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, хотя на сегодняшний день нет исследований, посвященных именно этому плану.

Вот некоторые из потенциальных преимуществ диеты Дуброва:¹Джонсон, Дж. Б., Саммер, В., Катлер, Р. Г., Мартин, Б., Хен, Д.-Х., Диксит, В. Д., Пирсон, М., Нассар, М., Телледжохан, Р., Модсли, С., Карлсон, О., Джон, С., Лауб, Д. Р., & Маттсон, М. П. (2007). Ограничение калорий в течение дня улучшает клинические показатели и снижает маркеры окислительного стресса и воспаления у взрослых с избыточным весом и умеренной астмой. Free Radical Biology and Medicine, 42(5), 665-674. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005

• Сосредоточена на питательных веществах, цельных, натуральных, насыщающих продуктах, богатых антиоксидантами.
• Результаты снижения веса могут быть впечатляющими, если вы выбираете питательные продукты.
• Отказ от сверхпереработанных продуктов, таких как рафинированное зерно, сахар, газировка, жареная пища и т. д., которые не только вредны для здоровья в целом, но и могут усиливать тягу к еде и вызывать увеличение веса.
• Может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и регулировать инсулин, так как в плане питания особое внимание уделяется продуктам с низким гликемическим индексом и большому количеству постного белка.²Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях. Translational Research, 164(4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
• В конце концов, 'жульнические' продукты добавляются обратно, что может помочь вам чувствовать себя менее обделенным.³Gibson, A., & Sainsbury, A. (2017). Стратегии улучшения приверженности диетическим вмешательствам по снижению веса в исследованиях и реальных условиях. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044
• Фаза поддержания веса встроена в программу, чтобы помочь вам настроиться на пожизненный успех, а не на то, чтобы 'садиться' и 'слезать' с диеты для похудения.

Многочисленные исследования⁴Тинсли, Г. М., & Ла Баунти, П. М. (2015). Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические показатели здоровья у людей. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041 обнаружили много преимуществ прерывистого голодания в целом.

Ознакомьтесь с нашей статьей, 9 преимуществ прерывистого голоданияс полным списком.

Несмотря на все преимущества диеты Дуброу, у нее есть и некоторые потенциальные недостатки и риски:

• Чрезвычайно сложный для соблюдения.
• Очень жесткие ограничения в отношении времени приема пищи и ее количества.
• Слишком низкая калорийность на первом этапе.
• Многие утверждения не подкреплены доказательствами (например, об улучшении состояния кожи и регулировании pH).
• Сложная природа и все правила, а также 16-часовое голодание могут снизить приверженность диете.⁵Гибсон, А., & Сэйнсбери, А. (2017). Стратегии улучшения приверженности диетическим вмешательствам по снижению веса в исследованиях и реальных условиях. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044
• Многим людям трудно поститься так долго, как с точки зрения логистики, так и физически.
• Не подходит тем, кто страдает расстройством пищевого поведения, испытывает трудности с регулированием уровня сахара в крови, принимает хронические лекарства или имеет противопоказания к голоданию.

В целом, эта диета слишком жесткая и сложная, а первая фаза не обеспечивает достаточного количества калорий для среднего взрослого человека.

Чтобы подобрать диетический план, который лучше всего подходит вам и вашим потребностям, будь то потеря веса или контроль веса, обратитесь к зарегистрированному диетологу или специалисту по питанию, который поможет вам в этом процессе.

Ссылки

• 1
  Джонсон, Дж. Б., Саммер, В., Катлер, Р. Г., Мартин, Б., Хен, Д.-Х., Диксит, В. Д., Пирсон, М., Нассар, М., Телледжохан, Р., Модсли, С., Карлсон, О., Джон, С., Лауб, Д. Р., & Mattson, M. P. (2007). Ограничение калорий в течение дня улучшает клинические показатели и снижает маркеры окислительного стресса и воспаления у взрослых с избыточным весом и умеренной астмой. Free Radical Biology and Medicine, 42(5), 665-674. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005
• 2
  Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях. Translational Research, 164(4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
• 3
  Gibson, A., & Sainsbury, A. (2017). Стратегии улучшения приверженности диетическим вмешательствам по снижению веса в исследованиях и реальных условиях. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044
• 4
  Тинсли, Г. М., & Ла Баунти, П. М. (2015). Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья у людей. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
• 5
  Gibson, A., & Sainsbury, A. (2017). Стратегии улучшения приверженности диетическим вмешательствам по снижению веса в исследованиях и реальных условиях. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044