Руководство по тренировкам DT CrossFit: How To + Scaled For Each Skill Level

Тренировка DT CrossFit имеет особый смысл и историю.

Эта сложная тренировка была создана в честь и в память о жертве сержанта морской пехоты США первого класса Аарона 'DT' Кенефика, который погиб 8 сентября 2009 года во время боевых действий в долине Ганджгал в Афганистане.

ДТ был известен своей любовью к CrossFit и был членом сообщества CrossFit. Он был конкурентоспособным спортсменом и тренером CrossFit 1-го уровня.

После его смерти спортсмены и тренеры CrossFit захотели создать тренировку, которая отдала бы дань его памяти и тем качествам, которые он воплощал в себе: преданность, сила и стойкость.

Многие залы CrossFit и спортсмены регулярно выполняют тренировку DT CrossFit, чтобы вспомнить и почтить память сержанта первого класса Аарона 'DT' Кенефика и всех тех, кто отдал свою жизнь, служа своей стране, и в то же время бросить себе вызов, чтобы подтянуться и улучшить свою физическую форму.

В этом руководстве по тренировкам DT CrossFit мы расскажем о следующем:

• Что такое тренировка DT CrossFit?
• Как выполнять тренировку DT CrossFit
• Как масштабировать тренировку DT CrossFit для каждого уровня физической подготовки
• Сколько времени занимает тренировка DT CrossFit?

Давайте разберемся в деталях.

Что такое тренировка DT CrossFit?

Эта тренировка является известным эталоном в CrossFit.

Тренировка DT CrossFit требует выполнения всего трех различных движений со штангой. Она состоит из пяти раундов, включающих в себя мертвые подъемы, силовые чистки и толчки, выполняемые на время.

Предписанный вес для мужчин составляет 155 фунтов, а для женщин - 105 фунтов.

Подтягивания, силовые чистки и толчки - это функциональные движения, требующие силы, мощности и выносливости. Тренировка призвана довести спортсменов до предела и проверить их психическую и физическую стойкость.

DT WOD сложнее, чем некоторые базовые тренировки CrossFit, потому что требует плавного и уверенного выполнения различных движений со штангой.

Тренировка DT - одна из самых сложных тренировок CrossFit и может оказаться сложной для начинающих атлетов.

К счастью, движения можно модифицировать, чтобы все спортсмены могли почтить память DT и других людей, положивших свою жизнь на кон.

Как выполнять тренировку DT CrossFit

Чтобы подготовиться к тренировке DT CrossFit, у вас должно быть место для правильной установки штанги и достаточно места для выполнения движений со штангой от земли до верха.

Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы понимаете, как правильно выполнять жим лежа, подтягивания и рывки.

Вы можете установить камеру, чтобы записать себя и сравнить свою форму с инструкциями в тренажерных залах, или попросить квалифицированного специалиста в вашем зале оценить вашу форму.

Умение правильно выполнять эти движения позволит вам делать их быстрее и без травм.

Поддерживайте стабильный темп, по крайней мере, на протяжении первых четырех раундов, чтобы не перегореть и закончить их сильными. Затем вы можете попытаться закончить последний раунд быстрее остальных.

Вот точный формат 'ДТ':.

5 раундов на время

• 12 подтягиваний
• 9 подтягиваний
• 6 рывков с отягощением

Мужчины: 155 фунтов

Женщины: 115 фунтов

Ваш результат определяется общим временем выполнения всех пяти раундов. Отдых между раундами и упражнениями разрешен, но ограничение времени отдыха между раундами поможет вам получить более высокий результат.

Как масштабировать тренировку DT CrossFit для каждого уровня физической подготовки

Тренировка DT CrossFit требует определенной способности выполнять более сложные движения, и в ней немного больше силового компонента, чем во многих других WOD.

Движения не очень сложные, но некоторым атлетам может быть трудно выполнять их плавно и быстро, если они не знакомы с ними и не уверены в себе. Также может оказаться сложным выполнить общее количество повторений.

Хотя используемый вес считается умеренным, он может оказаться тяжелым для некоторых начинающих атлетов, а использование предписанного веса может быть не самым разумным выбором, поскольку использование слишком большого веса для этих движений может привести к травме.

Не расстраивайтесь, если вам придется изменить эту тренировку на начальном этапе.

Контрольные тренировки CrossFit, подобные этой, нужны для того, чтобы следить за своим личным прогрессом и оказывать честь другим, делая свою лучшую работу и бросая себе новый вызов.

Если вы чувствуете, что вышли из зоны комфорта и вам брошен вызов, значит, именно там вы и должны быть.

Опытные спортсмены, которые считают эту тренировку легкой, скорее всего, все равно не найдут ее легкой, поскольку им придется выходить за рамки своих возможностей, чтобы показать как можно более быстрое время, что является настоящим испытанием на выносливость и психическую стойкость.

Модификация движений в этой тренировке сложна, но довольно легко изменить вес и при этом добиться желаемого стимула.

Хотя количество повторений также может быть изменено, нагрузка довольно консервативна, поэтому лучше убедиться, что у вас есть вес, который позволит вам выполнить все предписанные движения и повторения без отягощений.

Помните, что это должна быть тяжелая тренировка; она действительно проверит вашу сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Будьте готовы почувствовать жжение и вывести себя на новый уровень.

Вам придется потрудиться и проверить свои силы.

Тренировка DT CrossFit для начинающих:

DT WOD легко масштабируется для разных уровней физической подготовки путем изменения веса. Лучший способ масштабирования - оставить количество повторений и раундов прежним, но при необходимости изменить вес.

Для начинающих мы предлагаем следующие варианты:

5 раундов на время

• 12 Подъемы мертвой точки
• 9 Подтягивания
• 6 рывков с отягощением

Мужчины: штанга 45 фунтов

Женщины: штанга 35 фунтов

Не стесняйтесь отдыхать между сетами и раундами, но не ждите, пока вы полностью восстановитесь - это приведет к тому, что цель тренировки будет потеряна. При необходимости разбивайте каждое упражнение на сеты по 3 повторения за раз.

Тренировка DT CrossFit для промежуточных спортсменов:

Спортсмены среднего уровня, скорее всего, смогут легко выполнить следующие движения, но для обеспечения безопасности спортсмена может потребоваться изменение весовой нагрузки.

Хотя это рекомендация, с какого веса следует начинать, вы можете самостоятельно провести тестирование, чтобы определить, что для вас наиболее комфортно.

Мы рекомендуем попробовать следующую тренировку:

5 раундов на время

• 12 подъемов туловища
• 9 подтягиваний
• 6 рывков с отягощением

Мужчины: 135 фунтов

Женщины: 90 фунтов

Помните, что вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить комплекс с минимальным отдыхом. Если вам приходится слишком много отдыхать, снизьте вес. Если вы выполняете комплекс быстро и не чувствуете необходимости в отдыхе, увеличьте вес.

Тренировка DT CrossFit для продвинутых:

Продвинутым атлетам не нужно вносить какие-либо изменения в тренировку CrossFit DT. Она должна выполняться точно по предписанию, а форма должна быть превосходной.

5 раундов на время

• 12 Дедлифты
• 9 подтягиваний
• 6 рывков с отягощением

Мужчины: 155 фунтов

Женщины: 115 фунтов

Продвинутые атлеты, надеюсь, не будут нуждаться в отдыхе, но если и будут, то он должен быть минимальным и только между раундами, а не упражнениями. Это возможность проверить свои способности и посмотреть, как быстро вы сможете одолеть этого героя WOD.

Сколько времени занимает тренировка DT CrossFit?

Как уже говорилось, оценка за эту тренировку определяется общим временем, затраченным на выполнение всех пяти раундов.

Чем меньше времени вы отдыхаете, тем быстрее вы закончите тренировку и тем выше будет ваш результат.

Более опытные спортсмены могут закончить тренировку довольно быстро, в то время как менее опытные должны планировать потратить на нее около 15-20 минут. Если вы будете последовательны в своих тренировках, сократить время на эту тренировку не составит большого труда.

Для атлетов, которые выполняют все повторения, включая модификацию веса, вот сколько времени, по нашим прогнозам, потребуется атлетам разного уровня подготовки:

• Начинающие атлеты, выполняющие тренировку, скорее всего, потратят от 16 до 20 минут на выполнение всех пяти раундов с модификацией веса.

• Спортсмены среднего уровня могут рассчитывать на 10-15 минут на выполнение тренировки с модифицированным весом.

• Продвинутые атлеты должны уложиться в 5-9 минут.

• Элитные атлеты, которые выкладываются на тренировке CrossFit DT по полной, должны уложиться в 5 минут. Надеемся, что меньше!

Выводы

Тренировка DT CrossFit демонстрирует идеальное сочетание силы, мощи и техники благодаря трем основным движениям: подъемам с места, силовым чисткам и рывкам с места.

В каждом раунде DT атлетам предстоит выполнить эти движения с точностью и скоростью, доводя их до предела, чтобы завершить пять интенсивных раундов.

Подъемы со штангой проверяют сырую силу, силовые чистки в висе требуют взрывной силы, а толчки - силы и координации верхней части тела.

Эта эталонная тренировка служит напоминанием о физических нагрузках, с которыми сталкиваются солдаты в бою, и подчеркивает важность функциональных движений для развития общей физической формы.

Независимо от того, занимаетесь ли вы CrossFit или являетесь энтузиастом фитнеса, DT представляет собой грозное испытание на силу, выносливость и психическую устойчивость.

Если вы хотите попробовать еще одну сложную тренировку CrossFit, попробуйте 'Медведь'.