Руководство по нутритарианской диете доктора Фурмана: Оценка преимуществ плотности питательных веществ

Хотя план питания нутритарианской диеты доктора Фурмана, безусловно, имеет свои достоинства и может способствовать здоровью и потере веса, сторонники плана питания NDPR делают довольно громкие заявления о пользе нутритарианской диеты.

Среди них - профилактика и обращение вспять хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, замедление процесса старения, увеличение продолжительности жизни и помощь в потере веса.

Но что такое нутритарианская диета? Что можно есть в соответствии с планом питания нутритарианской диеты? Каковы преимущества нутритарианской диеты? Хороша ли нутритарианская диета для похудения?

В этом руководстве по питанию для нутритарианцев мы обсудим, что включает в себя план питания для нутритарианцев, принципы, лежащие в основе плана питания для нутритарианцев, продукты для нутритарианской диеты, которые следует употреблять и которых следует избегать, а также возможные преимущества и недостатки нутритарианской диеты.

Мы расскажем:

Давайте начнем!

Титульное изображение доктора Фурмана's Nutritarian Diet guide article.

Что такое нутритарианская диета?

Нутритарианская диета также известна как диета NDPR, что расшифровывается как питательная диета, богатая питательными веществами и растениями.

Это, безусловно звучит В теории это отличная диета, потому что мы часто слышим о важности употребления продуктов, богатых питательными веществами, и о пользе растительной диеты.

Таким образом, объединение этих двух принципов, безусловно, звучит как основа здорового питания.

Нутритарианская диета была создана доктором Джоэлом Фурманом в 2003 году и описана в его первой книге, Eat to Live: Удивительная богатая питательными веществами программа для быстрого и устойчивого снижения веса.

Однако объединяющей темой всех нутритарианских диет доктора Фурмана является то, что это растительные, низкокалорийные, низконатриевые, безглютеновые диеты для снижения веса, в которых основное внимание уделяется натуральным, необработанным, цельным продуктам.

Нутритарианская диета является строгой, поскольку исключает все обработанные продукты и не допускает никаких перекусов.

На весы встает человек в черных брюках.

Кроме того, одно из критических замечаний или опасений в адрес нутритарианской диеты заключается в том, что она обещает небезопасные темпы потери веса.

Например, нутритарианская диета доктора Фурмана в книге 'Ешь, чтобы жить' обещает помочь диетикам сбросить 20 фунтов (9,5 кг) за 6 недель.

Это 3,33 фунта в неделю.

Еще хуже то, что последующая нутритарианская диета, известная как 'Eat to Live 10 to 20 Detox Diet', обещает похудение на 10 фунтов или 4,5 кг всего за 20 дней.

Это составляет полфунта в день или 3,5 фунта в неделю.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, максимальная здоровая и устойчивая скорость потери жира для большинства людей составляет 1-2 фунта в неделю, поэтому результаты похудения на диете Nutritarian и детокс-диете Nutritarian почти вдвое превышают этот показатель.

Быстрая потеря веса не только неустойчива, но и в целом небезопасна.

Если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания метаболизма и питательных веществ, у вас может возникнуть множество проблем, начиная от обезвоживания от обезвоживания и низкого уровня энергии до потери мышечной массы и гормональной дисфункции.

Лимон и помидор с другими фруктами и овощами лежат на столе.

Как следовать плану нутритарианской диеты доктора Фурмана?

Главный принцип нутритарианской диеты заключается в том, что плотность питательных веществ в калориях продуктов, которые вы едите, определяет не только потерю веса или его изменение, но и ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

План питания нутритарианской диеты классифицирует продукты в зависимости от их питательной ценности.

Таким образом, план питания нутритарианской диеты ориентирован на выбор самых полезных, наиболее насыщенных питательными веществами продуктов в расчете на калорию и полное исключение продуктов, которые находятся на противоположном конце спектра.

Приоритет отдается необработанным и минимально обработанным продуктам, а все обработанные продуктыПродукты с добавлением сахара, жиров, натрия и т. д. исключаются из рациона.

Несмотря на то, что в диете Нутритариан не существует определенных калорий, которые обязательно должны быть съедены в день каждым, кто придерживается плана диеты Нутритариан для похудения или здоровья, существуют целевые показатели калорийности для каждой группы продуктов.

По сути, подобно тому, как в диете макросоотношения устанавливают пределы или проценты относительного процента калорий, которые должны поступать из жиров, углеводов и белков соответственно, в диете Nutritarian для каждой группы продуктов есть целевой диапазон калорийности.

Тарелка, полная овощей и фруктов, с небольшим количеством зерновых и хлеба.

Вот общий план питания по нутритарианской диете доктора Фурмана:

  • Овощи: (30-60%). Вы можете есть овощи в неограниченном количестве, однако сырые овощи должны составлять не менее половины вашего дневного рациона. В эту категорию не входит картофель.
  • Фрукты: 10-40%: Не менее 3-5 порций свежих фруктов, например, яблок и т.д. в день.
  • Бобовые (10-40%). Не менее 1/2 чашки (85 граммов) в день.
  • Орехи, семечки и авокадо (10-40%): Всего 1 унция (28 граммов) в день для снижения веса.
  • Цельное зерно и картофель (не более 20 %): Не более 1 чашки (150-325 граммов) в день, пока вы не достигнете своего целевого веса.
  • Органическая птица, мясо, молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты для получения животного белка: Не более 8 унций (225 граммов) в неделю.
  • Ограниченное количество минимально обработанных продуктов, таких как тофу, темпех, проросший цельнозерновой хлеб и крупы (как можно меньше).

Вот продукты, которые нельзя есть при соблюдении плана питания диеты Nutritarian:

  • Сахар и продукты с добавлением сахара
  • Подслащенные напитки, такие как газировка, фруктовые соки, подслащенные кофейные напитки и энергетические напитки
  • Рафинированные злаки или все, что содержит белую муку
  • Переработанные масла
  • Переработанные продукты
  • Продукты животного происхождения, выращенные на фабриках, особенно мясо и птица, а также молочные продукты должны быть органическими и, по возможности, с низким содержанием жира.

План питания нутритарианской диеты также накладывает ограничения на частоту приема пищи в течение дня, предполагая, что у вас должно быть только три приема пищи и никаких перекусов.

Различные продукты, содержащие полезные жиры, такие как орехи и авокадо.

Кроме того, помимо отказа от перекусов, диета Nutritarian поощряет замену одного обычного приема пищи только овощным салатом с здоровый жир заправки для салата, такой как оливковое масло, масло грецкого ореха или льняное масло.

Потребление натрия ограничено до 1000 мг в день, что значительно меньше, чем существующие максимальные нормы потребления натрия, установленные FDA.

На самом деле, потребление натрия в диете Nutritarian ниже, чем даже в диете DASH. диета DASHкоторая специально разработана как диета с низким содержанием натрия для контроля артериального давления.

В дополнение к списку продуктов диеты Nutritarian диетологам предписывается принимать мультивитамины, содержащие витамин B12, витамин Dйод и цинк, а также веганскую добавку с омега-3 жирными кислотами, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Хороша ли нутритарианская диета для снижения веса и здоровья?

Что касается нутритарианской диеты для снижения веса, то нутритарианский план питания - это низкокалорийный план, который ограничивает высококалорийные продукты такие как мясо, яйца, молочные продукты, рафинированное зерно, сахар и масла.

Во время соблюдения плана питания нутритарианцев для похудения вам также не разрешается перекусывать, что, естественно, может привести к снижению количества потребляемых в день калорий.

Кроме того, суть нутритарианской диеты заключается в потреблении питательных, но не калорийных продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты и цельное зерно, которые содержат много клетчатки.

Различные бобы и чечевица лежат кучей.

Многочисленные исследования1Солах, В., Керр, Д., Хант, В. Дж., Джонсон, С., Боуши, К., Делп, Е., Менг, X., Галер, Р., Джеймс, А., Мухтар, А., Фентон, Х., & Вуд, С. (2017). Влияние добавок с клетчаткой на массу тела и состав, частоту приема пищи и выбор рациона у людей с избыточным весом. Nutrients, 9(2), 149. https://doi.org/10.3390/nu9020149обнаружили, что клетчатка помогает контролировать аппетит.

Кроме того, включение полезных жиров, таких как орехи и семечки, и постных белков в список продуктов диеты Nutritarian может способствовать насыщению и снижению тяги к еде.

Это может помочь вам потреблять меньше калорий в день, что приведет к потере веса на диете Nutritarian.

Одно исследование2Сатлифф, Дж. Т., Фурман, Дж. Х., Карно, М. Дж., Битхэм, Р. М., & Педди, М. С. (2016). Диетическое вмешательство с высоким содержанием питательных веществ, богатых растениями, эффективно для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний на рабочих местах: A Pilot Study. Alternative Therapies in Health and Medicine, 22(5), 32-36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27622958/Исследование, проведенное среди людей с избыточным весом, показало, что соблюдение диеты Nutritarian привело к снижению веса в среднем на 10,8 фунтов, почти 5 кг, и уменьшению окружности талии на 1,9 дюйма за шесть недель.

Долгосрочное исследование нутритарианской диеты3Фурман, Дж., & Сингер, М. (2015). Улучшение сердечно-сосудистых параметров при использовании диеты, богатой питательными веществами и растениями: A Patient Survey With Illustrative Cases. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(3), 264-273. https://doi.org/10.1177/1559827615611024исследователи обнаружили, что взрослые люди с ожирением, высоким кровяным давлением и/или высоким уровнем холестерина, придерживающиеся диеты Nutritarian, потеряли от 14 до 49 фунтов в первый год и сохранили этот вес в течение последующих двух лет.

Это весьма впечатляет, особенно учитывая тот факт, что многие диеты для похудения приводят к повторному набору веса, особенно если диета для похудения слишком строгая.

Помимо преимуществ нутритарианской диеты для похудения, есть данные о том, что нутритарианская диета может улучшить показатели здоровья.

Тарелка с авокадо и зелеными овощами.

Небольшое исследование, проведенное на сайте drfuhrman.com, показало, что соблюдение нутритарианской диеты в течение семи месяцев привело к значительному снижению артериального давления у взрослых людей с диабетом.

Средние показатели артериального давления у участников диеты составили 148/87 мм рт. ст. (высокое артериальное давление), а нормальное давление - 121/74 мм рт. ст.

Еще одно преимущество нутритарианской диеты для здоровья - возможность контролировать уровень сахара в крови и предотвращать повышение инсулина.

Продукты, входящие в диету Nutritarian, обычно имеют низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки.

Благодаря отсутствию рафинированных зерен и сахаров высвобождение глюкозы в кровь лучше контролируется.4Sacks, F. M., Carey, V. J., Anderson, C. A. M., Miller, E. R., Copeland, T., Charleston, J., Harshfield, B. J., Laranjo, N., McCarron, P., Swain, J., White, K., Yee, K., & Appel, L. J. (2014). Влияние высокого и низкого гликемического индекса диетических углеводов на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительность к инсулину: The OmniCarb Randomized Clinical Trial. JAMA, 312(23), 2531-2541. https://doi.org/10.1001/jama.2014.16658

Одно из исследований диеты Nutritarian показало, что у взрослых людей с диабетом, соблюдавших диету Nutritarian в течение семи месяцев, гемоглобин A-1 C снизился на 2,4 %.

Это показатель долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

К концу исследования 62 % участников имели нормальный уровень гемоглобина A1c или преддиабет, а не полноценный диабет.

Наконец, Nutritarian утверждает, что способствует долголетию и увеличивает продолжительность жизни.

Хотя пока нет исследований, которые показали бы, что нутритарианская диета может продлить вашу жизнь, есть есть исследования5Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2016). Вегетарианская и веганская диеты и многочисленные показатели здоровья: Систематический обзор с мета-анализом обсервационных исследований. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640-3649. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447В результате исследований было установлено, что растительная диета, например вегетарианская, и диета с минимальным количеством обработанных продуктов могут снизить риск сердечного приступа и преждевременной смерти.

Однако, несмотря на преимущества диеты для похудения и здоровья, есть и ряд недостатков и рисков.

Как уже говорилось, заявления о потере веса при нутритарианской диете слишком агрессивны и неустойчивы, а утверждения о том, что диета увеличивает продолжительность жизни, пока не имеют под собой реальных оснований.

Результаты похудения на нутритарианской диете, как правило, впечатляют, но утверждения доктора Фурмана в его книгах о скорости потери веса на нутритарианской диете не являются ни безопасными, ни устойчивыми и не должны быть рекомендованы.

Деревянный стол с корзиной овощей.

С практической точки зрения, нутритарианской диете доктора Фурмана может быть трудно следовать в реальном мире, потому что это довольно ограничительный способ питания.

Отказ от перекусов может оказаться небезопасным или трудновыполнимым для некоторых людей, особенно если вы ведете активный образ жизни или не можете съесть много за один присест.

Нутритарианская диета не всегда подходит для потеря веса если вы не испытываете дефицита калорий. Диета не требует подсчета калорийПоэтому вы все равно можете набрать вес, если съедите слишком много каких-либо продуктов, даже если они содержат много питательных веществ.

Низкий уровень натрия также может стать проблемой для любителей попотеть или выносливых спортсменов, а потребление жиров в диете Nutritarian довольно низкое.

Даже при использовании пищевых добавок на нутритарианской диете может развиться дефицит питательных веществ.

Наконец, нутритарианская диета может спровоцировать расстройства пищевого поведения, потому что она устанавливает систему 'хороших продуктов' и 'плохих продуктов' и может вызвать у людей паранойю или тревогу по поводу употребления всего, что не является абсолютно идеальным с точки зрения качества питательных веществ.

Вполне нормально время от времени устраивать себе лакомства и не чувствовать себя при этом виноватым.

Если вы рассматриваете нутритарианскую диету для снижения веса или поддержания здоровья, вам следует поговорить с врачом или поработать с диетологом, чтобы убедиться, что это правильный план питания для вас и что рецепты нутритарианской диеты обеспечат вас необходимыми питательными веществами.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с ней:

Ссылки

  • 1
    Solah, V., Kerr, D., Hunt, W. J., Johnson, S., Boushey, C., Delp, E., Meng, X., Gahler, R., James, A., Mukhtar, A., Fenton, H., & Wood, S. (2017). Влияние добавок с клетчаткой на массу тела и состав, частоту приема пищи и выбор рациона у людей с избыточным весом. Nutrients, 9(2), 149. https://doi.org/10.3390/nu9020149
  • 2
    Sutliffe, J. T., Fuhrman, J. H., Carnot, M. J., Beetham, R. M., & Peddy, M. S. (2016). Диетическое вмешательство с высоким содержанием питательных веществ, богатых растениями, эффективно для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний на рабочих местах: A Pilot Study. Alternative Therapies in Health and Medicine, 22(5), 32-36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27622958/
  • 3
    Фурман, Дж., & Сингер, М. (2015). Улучшение сердечно-сосудистых параметров с помощью диеты, богатой питательными веществами и растениями: A Patient Survey With Illustrative Cases. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(3), 264-273. https://doi.org/10.1177/1559827615611024
  • 4
    Sacks, F. M., Carey, V. J., Anderson, C. A. M., Miller, E. R., Copeland, T., Charleston, J., Harshfield, B. J., Laranjo, N., McCarron, P., Swain, J., White, K., Yee, K., & Appel, L. J. (2014). Влияние высокого и низкого гликемического индекса диетических углеводов на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительность к инсулину: The OmniCarb Randomized Clinical Trial. JAMA, 312(23), 2531-2541. https://doi.org/10.1001/jama.2014.16658
  • 5
    Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2016). Вегетарианская и веганская диеты и многочисленные показатели здоровья: Систематический обзор с мета-анализом обсервационных исследований. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640-3649. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447