DOMS Explained: Руководство бегуна по мышечной боли с задержкой появления

Большинство бегунов на длинные дистанции сталкивались с DOMS, или мышечной болезненностью замедленного действия:

Они пробегают дистанцию, например, полумарафон или марафон, и на следующий день у них не болят мышцы. Они задаются вопросом: может быть, они могли бы бежать быстрее, напрягаться сильнее? Может быть, они непобедимые супергерои?

Затем Через день или около тогоРеальность наносит удар: в виде сильной мышечной боли, которая делает их почти полностью бесполезными в течение нескольких дней.

Эта боль в мышцах называется мышечной болью замедленного действия, или DOMS. А бег и DOMS практически идут рука об руку.

Но не волнуйтесь, мы готовы ответить на все ваши вопросы об этой загадочной боли в мышцах и о том, как определить, когда она должна стать причиной для беспокойства.

В этой статье мы расскажем о том, что такое DOMS:

• Что такое DOMS

• Что вызывает DOMS?

• Почему при DOMS мышечная боль возникает с задержкой?

• Можно ли предотвратить DOMS?

• Как сделать так, чтобы DOMS быстро прошел?

• Как бегуну определить, является ли боль DOMS или острой беговой травмой?

• Когда бегуну следует поговорить с врачом о боли в мышцах?

• И стоит ли бегуну беспокоиться, если он испытывает DOMS.

Что такое DOMS?

DOMS означает Delayed-Onset Muscle Soreness (мышечная боль с отсроченным началом), и это название вполне уместно, потому что боль в мышцах появляется через несколько дней после того, как произошло событие, вызвавшее ее. Большинство людей испытывают DOMS через 24-72 часа после нагрузки, ощущая болезненность, стянутость, скованность и боль в мышцах. Болезненность мышц обычно длится 3-5 дней.

Обычно DOMS возникает после особенно тяжелой тренировки или сложного забега. По сути, бегун обычно знает, какое усилие вызвало DOMS.

Как объясняет Зет Пью, сертифицированный нейромышечный терапевт: 'Отсроченная мышечная боль мучает поклонников тренировок, спортсменов и бегунов с самого начала времен. И бывает трудно понять разницу между болью в мышцах и травмой'.

Что вызывает DOMS?

DOMS вызывается контролируемым растяжением мышечной ткани в результате напряженного бега или упражнений.

"DOMS возникает потому, что ваше тело не привыкло к той нагрузке, которой вы его подвергли.', - объясняет Тобиас Сьёстен, онлайн-тренер по фитнесу и питанию.

'Возможно, вы только что встали с дивана и сразу же отправились на 10-километровую пробежку, а может быть, вы опытный бегун, но начали делать бег по тропамбегать быстрее или на более длинные дистанции, чем вы привыкли. Все это может вызвать DOMS'.

Другие факторы, такие как дефицит питательных веществ, обезвоживаниевоспаление, недостаток сна и сильный стресс, могут спровоцировать или усугубить DOMS, добавляет Пью.

Можно ли предотвратить DOMS? 5 способов предотвращения

Не существует надежного способа предотвратить DOMS, но есть способы смягчить его:

1. Постепенно добавлять объем.

У бегунов, которые постепенно начинают тренировки, меньше риск появления мышечной боли с задержкой.

Когда бегуны слишком сильно и слишком рано нагружают мышцы, их организм еще не может справиться с нагрузкой.

'Они появляются, когда звучит сигнал тревоги, а не когда дом сгорает дотла. Другими словами, ваши тренировки должны быть достаточно тяжелыми, чтобы подать сигнал тревоги, а не сжечь ваше тело', - делится Джейк Харкофф, главный тренер и владелец AIM Athletic.

Похожие статьи: Является ли правило 10% действенным способом увеличения пробега?

2. Отдых между тяжелыми беговыми сессиями.

Большинство бегунов знают, что не стоит проводить два дня тяжелых нагрузок подряд, а лучше устроить между ними легкий восстановительный день. Бегуны, которые игнорируют этот график, рискуют получить мышечную боль с отсроченным началом или беговую травму, говорит Бретт Дурни, соучредитель и персональный тренер Fitness Lab.

'Если вы не даете себе достаточно времени или возможности восстановиться между тренировками, вы не позволяете своему телу адаптироваться к нагрузке, которую вы на него оказываете, - говорит он.

Это может привести к снижению вашей способности становиться сильнее и быстрее, поскольку у ваших мышц не будет возможности восстановиться'.

3. Разминка и охлаждение

У бегунов, которые проводят правильную разминку, включающую в себя пенопластовый раскат, динамическую растяжку, беговые упражнения, упражнения на подвижность и/или легкую пробежку, риск возникновения DOMS снижается.

Бегуны, которые уделяют время восстановлению после пробежки или тренировки с помощью легкого бега, прокатывания пены и динамической растяжки, также снижают риск возникновения DOMS.

Похожие статьи: 5 распространенных ошибок, которые совершают начинающие бегуны

4. Правильное питание

Нехватка топлива для организма до и после пробежки может привести к DOMS и беговой травме, предупреждает Дурни.

'Если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания тренировок или недостаточно протеин для восстановления и адаптации организма, вы причиняете себе вред', - говорит он. 'Вашему организму нужны топливо и белок, чтобы восстанавливаться после тренировок'.

Было доказано, что калий из банана и воспалительные элементы клюквенного сока с низким содержанием сахара также помогают восстанавливать мышцы.

5. Сон

Восстановление происходит между сном, добавляет Дурни. Поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно сна!

'Ваше тело восстанавливается и становится лучше, когда вы спите. Не на беговой дорожке или в тренажерном зале. Вы фактически ломаете свое тело, когда тяжело бегаете или поднимаете тяжести, а затем вам нужно время, чтобы позволить ему перестроиться и стать лучшей версией того, что было'.

Как сделать так, чтобы DOMS быстро прошла? 4 метода

К сожалению, не существует известного способа вылечить DOMS или заставить его пройти быстрее. Хорошая новость заключается в том, что DOMS обычно уменьшается в течение нескольких дней, по мере того как организм адаптируется к новым требованиям упражнения.

Тем временем есть некоторые методы лечения, которые МОГУТ уменьшить боль:

Обезболивающие препараты и кремы.

Обезболивание с помощью безрецептурных противовоспалительных средств и обезболивающих кремов местного применения может уменьшить дискомфорт, но не ускорит процесс заживления.

Растяжка, прокатывание пены и массаж.

Доктор физиотерапии Лиза Митро говорит, что забота о своем теле - это массаж, растяжка и прокатывание пены до и после тренировки может помочь снизить частоту возникновения DOMS и смягчить его последствия.

Лед.

Лед может помочь уменьшить воспаление, сопровождающее дискомфорт при DOMS, советует Ханна Догерти, сертифицированный персональный тренер и фитнес-писатель NextLuxury.com.

Активное восстановление.

Легкая пробежка или прогулка при мышечной боли с задержкой может показаться непривлекательной, но это поможет вывести токсины из организма и быстрее облегчить боль, советует Дениз Сервантес, специалист по спортивным достижениям и фитнесу компании Herbalife Nutrition.

Как только вы начнете двигаться и разогреетесь, затекшие мышцы расслабятся, и вы почувствуете себя намного лучше'. Убедитесь, что после легкой активности у вас есть время на растяжку', - говорит она.

Как бегуну определить, является ли боль DOMS или острой беговой травмой?

Острая мышечная травма обычно возникает внезапно, и боль локализуется в определенной области. DOMS, напротив, возникает примерно через один-три дня после соревнований и больше напоминает общую мышечную боль, объясняет персональный тренер по интегративному питанию Джордан Хардин:

'Если это DOMS, ваши мышцы будут чувствовать напряжение и усталость. Но вы можете продолжать тренировку. Если же вы чувствуете резкую боль под кожей, которая кажется ненормальной, возможно, это травма'.

В таком случае прекратите бегать!

Похожие: Как снова начать бегать после перерыва или травмы

Когда бегуну следует обратиться к врачу по поводу DOMS?

Таким образом, DOMS - это не признак будущей беговой травмы, а непосредственный показатель того, что мышцы набирают силу, пока вы даете им восстановиться!

Если у бегуна болят мышцы в одной конкретной области, это может свидетельствовать о растяжении мышц и может потребовать медицинской помощи, отмечает Пью. Обратите внимание на локальное изменение цвета кожи, выпуклость, припухлость, горячие ткани и чувствительность к прикосновениям.

В редких случаях DOMS может свидетельствовать о системных проблемах или заболеваниях. Если это происходит часто, сильно выражено или длится дольше нескольких дней, возможно, стоит обратиться к врачу, говорит Пью.

'Например, если боль ощущается по всему телу, проверьте, какого цвета ваша моча. Моча темного цвета может быть признаком рабдомиолиза (гибели мышц), вызванного перенапряжением. Если это сопровождается плохим самочувствием, рекомендуется госпитализация'.

Стоит ли бегуну беспокоиться, если у него DOMS?

Бегуну не стоит беспокоиться, если у него или у нее DOMS. DOMS - обычное явление для бегунов, так как бег дает нагрузку на мышцы, вызывая мелкие разрывы и воспаления. По мере того как мышцы привыкают к работе, болезненность уменьшается.

Как отмечает Пью: 'Подумайте об этом так: вы учите свои мышцы новому навыку, а для того чтобы научиться, нужна практика'.

Если вы позволите своим мышцам восстановиться после DOMS, вы станете на шаг ближе к тому, чтобы стать тем самым супергероем.