Нужна ли вашему организму глюкоза для усвоения электролитов? Полезные советы для здоровой гидратации
Бегунам постоянно напоминают о важности гидратации. Практически любой бегун носит с собой бутылку с водой, когда идет по своим делам, чтобы всегда иметь под рукой воду, чтобы подкрепиться до или после пробежки.
На сайте длительные забегижарких днях и тяжёлые тренировкивелика вероятность того, что бегуны заменят обычную воду на спортивный напиток, содержащий электролиты. Но нужна ли вашему организму глюкоза для усвоения электролитов?
От Gatorade до Powerade, от Honey Stinger до Nuun - существует масса напитков, предназначенных для бегунов, которые помогают восполнить электролиты, потерянные с потом, чтобы оптимизировать гидратацию и производительность.
Если вы посмотрите на этикетку питания большинства спортивных напитков и гидратационных продуктов для бегуноввы увидите электролиты, такие как натрий, калий, а иногда магний и кальций, но многие из них также содержат сахар в виде глюкозы, фруктозы, сахарозы или других простых сахаров.
В нынешних условиях, когда сахар обычно демонизируется а продукты без сахара кажутся просто модными, многие бегуны, изучая этикетки спортивных напитков, задаются вопросом: 'Является ли глюкоза электролитом?'. Нужна ли организму глюкоза для усвоения электролитов? Улучшит ли употребление спортивного напитка с сахаром мою гидратацию или лучше пить электролитные напитки без сахара?
В этом руководстве мы обсудим, является ли глюкоза электролитом, каковы доказательства содержания сахара и углеводов в спортивных напитках, а также оптимизация гидратации во время тренировки.
Мы рассмотрим:
- Что такое электролиты?
- Почему бегунам нужны электролиты?
- Является ли сахар электролитом?
- Различия между электролитами и глюкозой
- Нужна ли организму глюкоза для поглощения воды?
- Нужна ли организму глюкоза для усвоения электролитов?
- Преимущества глюкозы в спортивных напитках
- Сколько сахара должен содержать мой спортивный напиток?
Давайте начнем!
Что такое электролиты?
Электролиты - это минералы, которые либо потеряли, либо приобрели электроны, поэтому они несут электрический заряд. Электролиты содержатся в тканях организма, а также в жидкостях, таких как кровь, моча и пот.
Такие электролиты, как натрий, калий, хлорид, магний и кальций, играют ключевую роль в различных физиологических функциях, таких как нервная проводимость, сокращение скелетных мышц и сокращение сердечной мышцы.
По этим причинам восполнение электролитов в жидкости, которую вы потребляете до или после бега или тренировки, может гарантировать, что ваше тело будет хорошо увлажнено и будет работать на полную мощность, так сказать.
Минералы для жизненно важных электролитов можно потреблять в диета через такие продукты, как фрукты, овощи, орехи, семечки, бобовые и молочные продукты.
В качестве альтернативы можно использовать спортивные напитки, таблетки с электролитами и даже огуречный сок употребляются бегунами и другими спортсменами во время тренировок на выносливость для оптимизации гидратации.
Почему бегунам нужны электролиты?
Электролиты играют несколько важных ролей в организме, поэтому восполнение электролитов, потерянных с потом, так важно. К функциям электролитов относятся:
- поддержание идеального уровня жидкости/гидратации
- поддержание оптимального уровня pH в крови, моче и организме
- Увеличение поступления питательных веществ в клетки
- Вывод продуктов жизнедеятельности из клеток
- Поддержка синтеза белков и углеводов
- Проведение нервных импульсов
- Инициирование сокращения и расслабления мышц
- Поддержание сердечных сокращений
- Поддерживает различные функции мозга
Является ли глюкоза электролитом?
Теперь мы подошли к нашим главным вопросам: 'Является ли глюкоза электролитом?' и 'Является ли сахар электролитом?'.
Короткий ответ на оба этих вопроса - нет. Глюкоза не является электролитом, а сахар не является электролитом.
Глюкоза - это простой сахар, который часто встречается в спортивных напитках, потому что он, похоже, увеличивает поглощение электролитов.
Поэтому, если вы пьете спортивный напиток с электролитами и сахаром, есть основания полагать, что ваш организм лучше усвоит электролиты, содержащиеся в этом напитке, чем если бы вы пили спортивный напиток без сахара, содержащий только электролиты или искусственные подсластители.
Связанная статья: 7 лучших ароматизаторов для воды в вашей бутылке в 2022 году
Различия между электролитами и глюкозой
Электролиты и глюкоза или сахар - это не одно и то же. Однако они могут работать вместе, чтобы улучшить гидратацию.
Глюкоза - это энергосодержащая молекула. На один грамм глюкозы приходится четыре калории. Поэтому глюкоза может повышать уровень энергии.
Мозг, нейроны и красные кровяные тельца нуждаются в глюкозе для получения энергии, и если уровень сахара в крови низкий, гликоген, хранящийся в мышцах или печени, будет расщепляться, чтобы создать больше глюкозы в крови.
Когда вы поститесьили истощили запасы гликогена в результате физических упражнений на выносливость, организм будет расщеплять мышечную ткань для получения энергии.
Электролиты сами по себе не содержат калорий и не вырабатывают энергию. Однако они увеличивают поглощение воды, способствуя надлежащей гидратации.
Обезвоживание связано с усталостью, плохой физической активностью и вялостью, поэтому, помогая предотвратить обезвоживание, электролиты косвенно поддерживают уровень энергии.
Нужна ли организму глюкоза для поглощения воды?
Несмотря на то что сахар технически не является электролитом, существует множество доказательств того, что спортивные напитки, сочетающие углеводы (в частности, глюкозу и фруктозу) с электролитами, могут улучшить спортивные результаты, оптимизируя поглощение воды и электролитов и поддерживая метаболизм.
Хотя вода может усваиваться и без глюкозы или электролитов, в присутствии этих ионов и сахара организм усваивает воду быстрее.
Вода всасывается в организме путем осмоса, что означает, что она перемещается из областей с более высокой концентрацией частиц в области с более низкой концентрацией.
Когда в крови повышена концентрация электролитов, таких как натрий и калий, а также глюкозы, вода, которую вы пьете, будет легче перемещаться из тонкого кишечника в кровь, увлажняя организм более эффективно.
Нужна ли вашему организму глюкоза для поглощения электролитов?
Теперь, когда мы рассказали о том, как глюкоза и электролиты увеличивают всасывание воды, давайте ответим на вопрос: нужна ли вашему организму нужна ли глюкоза для поглощения электролитов?
Помимо того, что глюкоза увеличивает всасывание воды, такие сахара, как глюкоза, могут еще больше ускорить процесс регидратации, потому что глюкоза активирует рецепторы в тонком кишечнике, которые поглощают натрий.
Эти рецепторы объединяют глюкозу и натрий таким образом, что при соотношении глюкозы и натрия 2:1 в тонком кишечнике активируются белки-транспортеры, поглощающие натрий.
Поэтому достаточное количество глюкозы в пищеварительном тракте способствует правильному усвоению электролитов, содержащихся в спортивном напитке.
Преимущества глюкозы в спортивных напитках
A большой обзор 50 рандомизированных контролируемых исследований, в которых изучалось влияние употребления сахара или углеводов во время тренировок на выносливость продолжительностью более часа, пришли к выводу, что спортивные напитки с электролитами и сахаром улучшают показатели по сравнению со спортивными напитками, содержащими только электролиты, или простой водой.
Например, электролитные напитки, которые также содержали углеводы увеличивали время до истощения в максимальных тестах на 2 %, а в испытаниях на время при максимальном усилии - на 15,1 %.
Более того, время до истощения после субмаксимальных упражнений увеличилось на 7,5 %, а результаты в испытаниях на время после субмаксимальных упражнений выросли на 54,2 % по сравнению с плацебо.
Спортивные напитки, содержащие глюкозу или другие виды сахара, имеют дополнительные преимущества, помимо увеличения поглощения воды и электролитов. Углеводы помогают повысить уровень глюкозы в крови, чтобы сохранить уровень гликогена в мышцах и предотвратить истощение гликогена.
Это может быть особенно полезно для марафонцев, длительных забегов и тренировок на выносливость, когда ограниченные запасы гликогена в организме могут стать проблемой и после их расходования привести к значительному снижению производительности.
В скелетных мышцах и печени организм может хранить достаточно гликогена, чтобы поддерживать от 90 минут до 2 часов интенсивных тренировок, в зависимости от размера тела, состояния тренированности, питания и интенсивности тренировки.
Сколько сахара должен содержать мой спортивный напиток?
Большинство исследований показали, что вам не нужно много сахара, чтобы воспользоваться преимуществами углеводов. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), идеальным является потребление 30-60 граммов углеводов в час во время тренировок на выносливость.
Согласно результатам рассмотренных исследований, идеальная концентрация углеводов в этих электролитных напитках составляет 6-8%, а общая цель - потребление 30-80 граммов углеводов в час.
Как это выглядит на практике? Сколько граммов углеводов должно содержаться в вашем электролитном напитке?
Когда концентрация глюкозы или углеводов в спортивном напитке составляет 6-8%, это означает, что на литр приходится 6-8 граммов углеводов.
Это не слишком большое количество сахара. На одну чайную ложку приходится 4 грамма сахара, поэтому в идеальных углеводно-электролитных напитках для регидратации содержится около 1,5-2 чайных ложек сахара на литр. При 4 калориях на грамм такая концентрация сахара равна 24-32 калориям на литр.
Если для пробежек продолжительностью один час или меньше вполне достаточно простой воды, то для интенсивных тренировок и длительных забегов хорошим способом поддержать гидратацию будет употребление электролитов и глюкозы или других простых сахаров.
Поскольку правильная гидратация имеет решающее значение не только для пика беговой производительности, но и для нашего здоровья в целом, очень важно постоянно следить за тем, чтобы оставаться хорошо увлажненными.
Для получения дополнительной информации о гидратации ознакомьтесь со следующими руководствами: Гидратация для бегунов: Все, что нужно знать, Жидкость и электролиты: A Complete Runner's Guide и Hydration and Salt Levels For Runners Explained.
А если вы ищете, где хранить гидратацию во время пробежек, обратите внимание на 6 лучших гидратационных пакетов для бега.
