Сжигает ли ходьба жир на животе? Вот что вы должны знать
Немного найдется людей, которые не хотели бы иметь более рельефный пресс. Даже если вы не стремитесь к стройной фигуре, наличие подтянутого живота помогает чувствовать себя уверенно в своем теле.
Кроме того, помимо стремления к определенной эстетике или телосложению, наличие крепкого ядра и сильных мышц живота может способствовать улучшению осанки, механики дыхания, эффективности движений и спортивных результатов, а также снизить риск травм, особенно мышц спины и позвоночника.
Но, помогает ли ходьба сжигает жир на животе? Является ли ходьба хорошим способом сбросить жир на животе? В этой статье мы обсудим, является ли ходьба способом сбросить жир с живота и как похудеть с помощью ходьбы.
Мы рассмотрим:
- Сжигает ли ходьба жир на животе?
- Важно ли сбрасывать жир на животе?
- Помогает ли ходьба сбросить жир на животе?
- Сжигает ли ходьба жир?
- Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?
Давайте попрыгаем!
Сжигает ли ходьба жир на животе?
Многие люди берут на вооружение программу ходьбы не только для того, чтобы получить пользу от ходьбы для здоровья, например, снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, гипертония, диабет 2 типа и некоторые виды рака, но и для того, чтобы помочь справиться с весом.
Любая форма упражнений потенциально может помочь вам похудеть, потому что физическая активность увеличивает расход энергии. Чем больше калорий вы можете сжечь, тем больше вероятность того, что вы сможете создать дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете), что приведет к потере жира.
Но разве ходьба сжигает жир на животе?
Короткий ответ заключается в том, что ходьба может помочь вам сбросить жир на животе, но все гораздо сложнее.
Прежде всего, важно понять, что вы не можете точечно уменьшить количество жира в организме. Другими словами, если вы хотите сбросить жир на животе, вы не можете выбрать преимущественное похудение только на животе.
Однако организм в основном теряет жир довольно равномерно, то есть вы будете терять жир на животе с той же скоростью, что и на бедрах, точно так же, как вы будете терять жир, наполняющий щеки, жир на попе, жир на верхней части рук и т. д.
Даже если бы вы просто выполняли целенаправленные упражнения для мышц живота, например, сотни приседаний в день, вы не обязательно будете терять больше жира на животе, чем на других участках тела.
Тем не менее, в зависимости от вашего гормонального профиля и того, где в основном хранится жир в вашем теле, вы можете испытывать неравномерное распределение потери жира, то есть терять несколько непропорциональное количество жира в одной области тела по сравнению с другими областями.
Однако эта разница обычно не настолько разительна, чтобы вы теряли жир только на животе или не теряли его вообще, потому что он уходит с другой области тела.
Поэтому, продолжая разговор о том, как сбросить жир с живота с помощью ходьбы, важно помнить, что потеря веса при ходьбе будет происходить не только в области живота.
Итак, как ходьба поможет вам сбросить вес, и, в конечном счете, как ходьба может помочь вам сбросить жир на животе?
Как вид физической активности, ходьба сжигает калории, что может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.
Важно ли сбросить жир на животе?
Желание избавиться от жира на животе выходит за рамки эстетики и стремления иметь подтянутый живот и пресс.
Исследования показали, что накопление жира в области живота, особенно висцерального жира, который окружает органы, связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, метаболический синдром и болезни сердца.
По данным Национального института сердца, легких и кровипри стратификации риска развития таких заболеваний, как ожирение, метаболический синдром и болезни сердца, мужчины, у которых окружность талии превышает 40 дюймов (102 см), и женщины, у которых окружность талии превышает 35 дюймов (88 см), считаются страдающими абдоминальным ожирением.
Абдоминальное ожирение, в свою очередь, является независимым фактором риска развития многочисленных неблагоприятных состояний здоровья и хронических заболеваний.
Помогает ли ходьба сбросить жир на животе?
Хорошая новость заключается в том, что существуют доказательства того, что постоянные аэробные упражнения, такие как ходьба, являются одним из наиболее эффективных способов уменьшения жира на животе.
Например, в одном из исследований изучалось влияние 12-недельной ходьбы на женщин с ожирением.
Женщины, участвовавшие в исследовании, в течение 12 недель занимались ходьбой от 50 до 70 минут три раза в неделю, сжигая в среднем 400 калорий за тренировку.
Результаты показали, что ходьба привела к значительному уменьшению жира на животе, как жира непосредственно под кожей, известного как подкожный жир, так и жира глубоко в брюшной полости, опасного висцерального жира.
В контрольной группе такого уменьшения жира на животе не наблюдалось.
Сжигает ли ходьба жир?
Когда люди говорят о сжигании жира, в ход идут два потенциальных жиросжигающих фактора: сжигание накопленного жира в организме в качестве топлива и потеря общего количества жира в организме.
Что касается первого фактора, то когда вы занимаетесь спортом, топливо или энергия должны откуда-то поступать. Энергию для тренировок в основном дают триглицериды (хранящиеся в жировой ткани) или гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах и печени).
Интенсивность тренировки в значительной степени определяет относительный процент использования каждого вида топлива: чем ниже интенсивность, тем больше расходуется жира, а чем выше интенсивность тренировки, тем выше относительный процент гликогена (углеводов), который окисляется для получения энергии.
Ходьба - это низкоинтенсивный вид физической нагрузки, даже если вы идете в довольно быстром темпе. Поэтому мышцы в основном окисляют накопленный в организме жир для получения энергии (АТФ).АТФ), которая необходима им для сокращения.
Таким образом, ходьба может напрямую сжигать жир в организме.
Тренировки с ходьбой также могут помочь вам сбросить общий объем жира в организме и похудеть за счет сжигания калорий. Когда вы создаете дефицит калорий - то есть сжигаете больше калорий в день, чем потребляете, - вы теряете жир.
Таким образом, поскольку ходьба сжигает калории, вы можете использовать ходьбу, чтобы сбросить жир на животе и похудеть.
Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?
В конечном итоге, чем больше вы весите и чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сожжете при ходьбе. Вы также сожжете больше калорий, если будете ходить быстрее, под уклоном и увеличите дистанцию.
Ношение пульсометра может дать вам более точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, но даже если у вас его нет, вы можете оценить количество сжигаемых при ходьбе калорий, используя метаболические эквиваленты (METs) для ходьбы с разной скоростью.
Согласно 'Сборнику физических упражнений', ходьба в неспешном темпе со скоростью 2,8-3,2 миль в час по ровной поверхности эквивалентна 3,5 METs. Ходьба в темпе 3,5 миль в час по ровной поверхности равна 4,3 METs, ходьба в бодром темпе 4,0 миль в час по ровной поверхности оценивается в 5 METs, и, наконец, ходьба в очень бодром темпе 4,5 миль в час равна 7 METs.
Ходьба со скоростью 2,9-3,5 миль в час в гору с уклоном от 1 до 5 % составляет примерно 5,3 METs, а поддержание такого темпа при подъеме с уклоном от 6 до 15 % увеличивает метаболическую потребность до 8 METs.
Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, используя уравнение для определения энергозатрат:
Калории, сжигаемые за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Затем умножьте количество калорий, сжигаемых за минуту ходьбы, на количество минут ходьбы.
Например, если вы весите 185 фунтов и ходите в течение 30 минут со скоростью 4,0 миль в час по ровной поверхности:
Калории, сжигаемые за минуту = 4,0 х 3,5 х 84 кг / 200 = 5,88 калорий х 30 минут = 176 калорий.
Хотя это может показаться не слишком большим количеством сжигаемых калорий, если вы будете ходить дольше, весите больше, увеличиваете темп или идете под уклон, вы сожжете больше калорий. Кроме того, вы можете ходить несколько раз в день, чтобы добиться максимального снижения веса с помощью ходьбы.
Чтобы начать уже сегодня, примите участие в нашем 30-дневный челлендж по ходьбе!
