Бег делает ноги больше? + 5 советов для стройных ног

Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Бег сжигает больше калорий чем практически любое другое упражнение. Пробегая десятиминутную милю в течение часа, большинство людей сжигают от 600 до 800 калорий!

Но делает ли бег ваши ноги больше? Или, если говорить точнее, делает ли бег ваши бедра больше?

Именно на этот вопрос мы и хотим ответить в этой статье. В конце концов, бег это укрепляющее упражнение, а когда мышцы становятся сильнее, они растут. Однако, когда вы думаете о 'теле бегуна', вы, скорее всего, представляете себе длинные, худые, мускулистые ноги. Или, возможно, вы представляете сильные, большие ноги.

На самом деле существует множество факторов, которые влияют на то, сделает ли бег ваши ноги больше или ваши бедра больше. В этой статье мы рассмотрим их:

• Как развиваются мышцы при физических нагрузках?

• Делает ли бег ваши ноги больше?

• Факторы, влияющие на то, сделает ли бег ваши ноги больше

• Чего ожидать, когда вы начнете бегать

• Советы, как сделать ноги тоньше от бега

Итак, поехали!

Как развиваются мышцы после упражнений?

Мышцы растут после того, как они восстанавливаются после повреждений, вызванных физическими упражнениями. Каждый раз, когда наши мышцы сокращаются во время бега, в волокнах образуются микроразрывы. (Именно тогда мышцы чувствуют болят.)

Когда мы заканчиваем бегать, наши тела восстанавливают микроразрывы и укрепляют мышцы. Они также становятся больше, что называется гипертрофией, объясняет физиолог Тодд Бакингем.

Гипертрофия возникает, когда мышцы доводятся до предела, разрушаются, восстанавливаются и возвращаются более сильными и большими, чтобы в следующий раз повторить то же упражнение с большей легкостью.

Похожие статьи: Тяжелые ноги после бега? Вот как это исправить

Но разве бег делает ваши бедра больше? Давайте посмотрим!

Делает ли бег ноги больше?

По словам Букингема, тип бега - самый большой фактор, влияющий на размер ваших мышц.

Бег на длинные дистанции не сделает ваши ноги больше, потому что в нем используются мышечные волокна типа I.

Эти маленькие волокна отлично переносят усталость, но они не обладают той силой, которой обладают более крупные мышцы, например, мышцы II типа.

Поэтому, хотя вы и наращиваете мышцы и становитесь сильнее, бегая на длинные дистанции, вы можете не заметить увеличения размера ног.

Если вы занимаетесь спринтерским бегом или бегто это уже другая история.

В спринте или коротких сериях быстрого бега используются мышечные волокна типа II, которые крупнее и могут сильнее сокращаться для получения большой мощности.

'Спринтерский бег способствует наращиванию мышечной массы в соответствии с традиционными представлениями (как у бодибилдеров). Мышечные волокна типа II будут гипертрофироваться (то есть становиться больше) и вызывать увеличение размера мышц'. объясняет Букингем.

Вот почему у спринтеров такие большие бедра и ягодицы по сравнению с бегунами на дистанции, у которых очень тонкие и худые ноги'.

Похожие: Существует ли идеальный вес бегуна для достижения максимальных результатов?

Факторы, влияющие на то, делает ли бег ваши ноги больше

Существуют дополнительные факторы, которые влияют на то, сделает ли бег ваши ноги больше или нет. Давайте рассмотрим их:

#1: Интенсивность бега

Как уже отмечалось, если вы занимаетесь бегом на дистанции в медленном темпе, размер ваших ног не увеличится. Вы будете наращивать мышечные волокна типа I, которые меньше по размеру. Если же вы занимаетесь спринтерским бегом, то у вас формируются мышечные волокна II типа, которые крупнее (и, следовательно, мощнее). Это сделает ваши ноги больше.

#2: Местность

Бегуны по тропам часто имеют более крупные ноги из-за неровного рельефа и холмов, по которым они бегают.

Бег по холмам похож на поднятие тяжестей, которое требует сильных сокращений мышц, в том числе мышц II типа.

Поэтому, если вы часто бегаете по холмам в своих тренировках, возможно, бег сделает ваши ноги больше, говорит Букингем.

Похожие статьи: Болят квадрицепсы после бега по холмам? Вот как это исправить

#3: Количество бега

Более того, если вы бегун на дистанции и пробегаете много миль, размер ваших ног не увеличится.

Это связано с тем, что при беге на длинные дистанции повышается уровень гормонов, которые препятствуют синтезу мышечного белка и гипертрофии (увеличению размера).

'Чем более аэробно подготовленным вы являетесь, тем меньше вероятность того, что вы также будете большим и объемным. Эти две вещи просто не сочетаются', - говорит говорит Букингем.

#4: Ваша диета

Бег сжигает калории. В среднем бег сжигает около 100 калорий на милю. Таким образом, если вы пробежите 6 миль за час, вы сожжете 600 калорий!

Чем больше вы бегаете, тем больше веса вы, скорее всего, потеряете. если только Вы не съедите больше, чем сожжете, что является распространенной ошибкой начинающих бегунов.

Многие начинающие бегуны переоценивают количество сжигаемых ими калорий или не питаются должным образом, что впоследствии приводит к перееданию. Небольшие перекусы, богатые углеводами, и дозаправки после пробежек продолжительностью более часа помогут вам избежать переедания.

Однако если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, есть вероятность, что ваши бедра станут больше от бега.

Похожие статьи: Полная диета бегуна: Что нужно есть для достижения высоких результатов

#5: Ваша ДНК

Некоторые люди наращивают мышцы быстрее, чем другие. Это заложено в их ДНК, и поэтому сложно переписать свой генетический код.

'Генетика играет большую роль в строении ваших мышечных волокон - около 50 процентов', - объясняет Букингем. объясняет Бакингем. 'Если вы родились с высокой плотностью мышечных волокон II типа, ваши ноги, скорее всего, будут больше, чем у бегуна с высокой плотностью мышечных волокон I типа'.

Однако если вы занимаетесь бегом, чтобы получить более стройные ноги, не отчаивайтесь:

Бег на дистанции все равно ориентирован преимущественно на волокна I типа, поэтому волокна II типа не вырастут.

Кроме того, бег может изменить характеристики некоторых типов мышечных волокон, объясняет Букингем.

'Волокна типа IIa (есть также волокна типа IIx) являются промежуточными и могут приобретать характеристики волокон типа I или типа IIx в зависимости от тренировок. Так, если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции и у вас много волокон типа II, волокна типа IIa станут более похожими на волокна типа I'.

Таким образом, если у вас много волокон типа II, это не значит, что ваши ноги увеличатся в размерах по сравнению с бегуном, у которого больше волокон типа I.

Похожие статьи: Стоит ли есть протеин перед сном?

Чего ожидать, когда вы начнете бегать

Если вы только начинаете бегать или возвращаетесь к бегу после долгого перерыва, вам следует ожидать изменений в ваших ногах и теле - некоторые сразу, а некоторые нет.

• Вы почувствуете боль. Скорее всего, вы заметите, что ваши ноги болят уже после первых нескольких занятий бегом. Нередко возникают боли и ломота, когда ваше тело приспосабливается к новым нагрузкам.

Позаботьтесь о том, чтобы обеспечить достаточный отдых между тренировками (обычно это 48 часов для начинающих бегунов), хорошо питаться и высыпаться. Также не стоит слишком сильно увеличивать пробег (обычно примерно 10 процентов от объема недели к неделе).

• Вы можете почувствовать усталость. После нескольких недель бега ваши ноги могут почувствовать усталость, как будто они потеряли свою прыть. Это еще один симптом того, что ваше тело приспосабливается к тренировочной нагрузке.

Однако не волнуйтесь. Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат начнут адаптироваться и укрепляться. После этого бег станет чувствовать себя легче. Ваш темп естественным образом ускорится. И это будет весело!

• Вы будете голодны. После нескольких недель бега нередко возникает чувство голод. Ответьте на это тем, что ешьте больше, но разумно. Каждые несколько часов съедайте здоровый обед или перекус, включающий углеводы, белки и полезные жиры.

Бегуны, которые не заправляются перед пробежкой и ждут, пока они заправятся после пробежки, часто обнаруживают, что после ужина они съедают пакетики чипсов или коробки хлопьев. Не позволяйте этому случиться с вами! Ешьте часто и правильно!

• Вы почувствуете радость. Со временем, по мере адаптации организма, ваши ноги станут сильнее и рельефнее. Ходить, подниматься по ступенькам и карабкаться будет легче. Вы будете чувствовать себя более сильным в своей позиции в целом.

И радуйтесь, что стали бегуном!

Советы, как сделать ноги тоньше благодаря бегу

Чтобы ваши ноги не становились больше от бега, вы можете предпринять следующие шаги.

#1: Начинайте медленно

Не бегайте слишком много или слишком быстро в самом начале. Бегайте через день. Делайте перерывы на ходьбу и бегайте в легком, разговорном темпе. Каждую неделю увеличивайте объем бега на 10 процентов. Это поможет вам избежать перетренированности и травм.

#2: Бегать далеко

По мере того как вы будете входить в новую привычку бегать, придерживайтесь длинных медленных дистанций. Они укрепляют мышечные волокна первого типа - те, которые не становятся громоздкими.

#3: Бегайте ровно

Избегайте сильных подъемов или каменистой местности во время пробежек. Это может привести к росту мышечных волокон типа II. Если вы хотите иметь более стройные ноги, вам не стоит наращивать эти волокна.

#4: Бегайте медленно

Быстрый бег набирает мышечные волокна типа II, поэтому старайтесь бегать медленно, чтобы задействовать больше мышечных волокон типа I. Кроме того, медленный бег позволяет сжигать больше жира, что ведет к потере веса.

#5: Ешьте разумно

Делайте выбор в пользу здоровой пищи, употребляя цельные продукты и часто питаясь. Не морите себя голодом до или после пробежки. Это приведет к перееданию и набору веса!

Марафонские тренировки - отличный способ получить подтянутые и стройные ноги. Ознакомьтесь с нашими ресурсами по марафонской подготовке чтобы помочь вам в достижении цели!