Увеличивает ли бег тестостерон? Факты + 4 совета

Мы часто слышим, что поднятие тяжестей и другие виды силовые тренировки являются хорошим способом повысить уровень тестостерона в организме, но влияние длительных физических упражнений на уровень тестостерона обсуждается реже, по крайней мере, в сколько-нибудь определенном виде.

Одними из самых актуальных вопросов являются: Повышает ли бег тестостерон? Снижает ли бег снижает тестостерон? Существуют ли половые различия?

В этом руководстве мы рассмотрим, как бег и упражнения на выносливость в целом влияют на уровень тестостерона в организме, и попытаемся ответить на вопрос: 'Повышает ли бег уровень тестостерона?'

Мы подробно рассмотрим:

• Что такое тестостерон?

• Тестостерон и физические упражнения

• Повышает ли бег тестостерон? Вот факты

• Снижает ли бег уровень тестостерона?

• Четыре совета по повышению тестостерона с помощью бега

Готовы?

Давайте начнем!

Что такое тестостерон?

Тестостерон известен как основной мужской половой гормон, отвечающий за вторичные половые признаки, такие как волосы на лобке, низкий голос и волосы на лице, а также за повышение либидо и выработку спермы.

Однако, несмотря на то, что тестостерон считается мужским половым гормоном, оба биологических пола в той или иной степени вырабатывают тестостерон. При этом в отсутствие гормональных проблем биологические мужчины имеют значительно более высокий уровень тестостерона, чем биологические женщины.

У мужчин тестостерон вырабатывается в основном в яичках. У женщин тестостерон вырабатывается надпочечниками и преобразуется в эстрадиол и другие женские половые гормоны.

У обоих полов тестостерон также влияет на распределение жира в организме, мышечную массу и рост мышц. Он увеличивает производство красных кровяных телец, костную массу, мышечную силу и либидо.

Более того, уровень тестостерона в сыворотке крови и риск общей смертности имеют обратную зависимость, так что низкий уровень тестостерона в сыворотке крови связан с повышенным риском общей смертности.

Тестостерон и физические упражнения

Уже давно доказано, что тестостерон приводит к увеличению мышечной массы и силы мышц, а также к уменьшению количества жира в организме, особенно в сочетании с тренировками на сопротивление.

Эти преимущества также распространяются на пожилых мужчин. Поскольку естественный пик уровня тестостерона приходится на возраст около 30 лет и значительно снижается после 50 лет, было доказано, что прием тестостерона у пожилых мужчин приводит к значительному сохранению силы, мышечной массы и физических функций по сравнению с естественным течением саркопении, связанной со старением.

Поднятие тяжестей как известно, повышает уровень тестостерона, поскольку выработка тестостерона резко возрастает в ответ на тренировки с сопротивлением. Эти преимущества, по-видимому, распространяются и на хронические силовые тренировки.

Тестостерон, по-видимому, повышается наиболее значительно, когда периоды отдыха после сетов короткие, при условии, что рабочие сеты имеют высокую интенсивность. Но бег повышает тестостерон?

Повышает ли бег тестостерон? Вот факты

Если силовые тренировки повышают уровень тестостерона, то с бегом все гораздо сложнее.

Итак, есть ли бег повышает тестостерон?

Исследования показывают, что короткие высокоинтенсивные спринтымогут повысить уровень тестостерона.

Гандболисты пробежали 4 х 250 метров на беговой дорожке на 80% от их личной максимальной скорости с тремя минутами отдыха между каждым спринтом спринт. Уровень тестостерона значительно увеличился, как и соотношение тестостерон/кортизол.

Эти результаты указывают на то, что спринтерские тренировки вызывают анаболическое (мышечное) состояние.

Есть данные, что хотя обе формы бега могут повышать уровень тестостерона, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) повышают уровень тестостерона больше, чем стабильный аэробный бег.

Сайт HIIT включает в себя интервалы по 90 секунд при 100% максимальном поглощении кислорода (VO2max).VO2max), чередующиеся с 90 секундами восстановления при 40% VO2max в течение 42-47 минут, в то время как стабильный бег длился 45 минут при 60-65% VO2max.

Снижает ли бег уровень тестостерона?

Теперь, когда мы ответили на вопрос повышает ли бег уровень тестостерона, давайте посмотрим, не снижает ли он его уровня. Хотя высокоинтенсивный спринтерский бег может увеличить выработку тестостерона, упражнения на выносливость, включая большинство беговых тренировок на дистанции, могут снизить его уровень.

Исследования показали. что хронические тренировки на выносливость снижают общий тестостерон в состоянии покоя и повышают уровень кортизола у мужчин.

Кроме того, в одном из исследований с участием мужчин-спортсменов, тренирующихся на выносливость, было обнаружено, что длительный бег (97 минут) на беговой дорожке в постоянном режиме беговой дорожке при пороговом уровне вентиляции 75% от VO2 max, вызвал значительное снижение уровня свободного тестостерона.

Это снижение сохранялось в течение 72 часов после тренировки, что указывает на то, что уровню тестостерона может потребоваться до 72 часов или более, чтобы вернуться к исходному уровню после длительной пробежки.

Кроме того, низкий уровень тестостерона у мужчин-бегунов коррелирует с постоянными и хроническими тренировками. В первые пять лет постоянных тренировок уровень тестостерона продолжал снижаться до пятого года, когда тестостерон в состоянии покоя был примерно на на 30 % ниже нормы.

Затем это снижение, по-видимому, достигло плато и сохранилось, но не ухудшилось в значительной степени у бегунов, которые тренировались в течение 5-15 лет.

Считается, что низкий уровень тестостерона у мужчин-бегунов, тренирующихся на выносливость, является адаптивной реакцией на физиологический и психологический стресс, вызванный тренировками на выносливость. Эти стрессовые факторы изменяют регуляцию гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси (ГГо), снижая общую выработку тестостерона.

Подобно триаде спортсменок или REDS, низкий тестостерон у мужчин-выносливых атлетов, часто называемый 'гипогонадно-тренировочным состоянием', может быть результатом тренировочного стресса в сочетании с низким относительным потреблением энергии и низким содержанием жира в организме.

Повышение тестостерона с помощью бега

На сегодняшний день большинство исследований, посвященных влиянию бега на уровень тестостерона, проводились на биологических мужчинах, поэтому советы по повышению тестостерона с помощью физических упражнений здесь в основном ориентированы на мужчин.

Несмотря на то, что упражнения на выносливость и бег на дистанции ассоциируются с пониженным уровнем тестостерона, можно тренироваться так, чтобы повысить тестостерон или хотя бы минимизировать возможные изменения в оси ГРГ, которые приводят к низкому тестостерону.

Вот несколько советов по естественному повышению тестостерона с помощью тренировок:

#1: Делайте HIIT-тренировки

Вместо того чтобы выходить из дома и каждый день бегать в одном и том же режиме средней и тяжелой интенсивности, позаботьтесь о том, чтобы в вашу тренировочную программу входили тяжёлые тренировки и лёгкие восстановительные дни.

Некоторые тяжелые тренировки должны быть в стиле HIIT скоростная тренировка интервальные тренировки с нагрузкой 80-100% в течение 90 секунд или около того, после чего следует отдых. Такой циклический формат интенсивности может повысить тестостерон больше, чем аэробный бег.

#2: Не забывайте о пробежках

Стрейды после тренировки - отличный способ вызвать резкий подъем тестостерона, не прибегая к полноценной скоростной тренировке.

Беговые упражнения После бега на дистанции вы не будете нагружать свой организм так, как это делают другие тренировки HIIT, но все же сможете стимулировать анаболический процесс.

Сосредоточьтесь на быстрый оборотКак будто каждый шаг приземляется на раскаленные угли. Накачивайте руки, чтобы разогнать ноги и перейти к следующему шагу. Старайтесь выполнять каждый шаг на 90-100% от максимальной скорости.

#3: Поднимайте тяжести

Бегуны постоянно слышат о многочисленных преимуществах силовых тренировок для бегуновs. Вот еще одно: поднятие тяжестей повышает тестостерон, а значит, может помочь противостоять снижению тестостерона при беге.

#4: Пересмотрите свою диету

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания тренировок, включая протеин, углеводыздоровые жиры, витаминыи минералы. Постарайтесь съесть не менее 200 калорий в течение 30 минут после пробежки.

Вот и все! Итак, мы ответили на ваш вопрос, повышает ли бег тестостерон?

Если вы ищете руководство по созданию здоровой диеты для бега, обратите внимание на наши ресурсы о питании:

The Complete Runner's Diet: What To Eat For Top Performance

Лучшие популярные диеты для бегунов: 3 здоровых варианта

Подпитайте свой бег растительной диетой для спортсменов + 3-дневный план питания