Дает ли бег пресс? Как построить пресс с помощью бега

Дает ли бег пресс? Хотя большинство бегунов не занимаются бегом исключительно для того, чтобы накачать пресс или привести тело в тонус, это может быть приятным побочным эффектом от занятий спортом.

Хотя бег - это в первую очередь кардиоупражнение, он укрепляет и приводит в тонус многие мышцы тела, в том числе и пресс. Поскольку бег имеет множество форм - спринтерский бег, медленный бег трусцой, бег на дистанцию... (это лишь некоторые из них), мы рассмотрим, какие виды бега наиболее эффективно укрепляют пресс.

Мы также приведем советы тренеров по бегу и диетологов, которые помогут вам оптимизировать свои пробежки для наилучшего укрепления мышц пресса.

Дает ли бег пресс? Как бег влияет на пресс

Важно дать определение понятию 'пресс' и понять, как бег способствует этому.

Что на самом деле означает 'обрести пресс

Технически, у каждого человека уже есть пресс, или поперечные мышцы живота, согласно официальной терминологии. Большинство людей подразумевают под словом 'обрести пресс' тонизирование и укрепление этих мышц, а также уменьшение жира на животе, чтобы сделать их более заметными.

Когда вы бегаете, вы одновременно тренируете мышцы пресса. Это стабилизирует ваше ядро, что снижает нагрузку на суставы.

Тренируя пресс, вы усиливаете кровообращение во всем теле. Приток крови в брюшной полости помогает расщеплять жировые клетки, что приводит к сжиганию лишнего жира в этой области. Когда вы сжигаете этот жир, мышцы пресса становятся более заметными, что приводит к тому, что большинство людей называют 'получить пресс'.

Укрепление мышц брюшного пресса имеет не только эстетическое значение: оно снижает нагрузку на суставы, что предотвращает травмы, и укрепляет другие мышцы, взаимосвязанные с основной. К ним относятся спина, бедра и ляжки.

Как укрепить пресс с помощью бега

Имейте в виду, что бег - это не самый надежный способ нарастить пресс. Многие люди бегают, чтобы сбросить вес, стать здоровее или улучшить свое психическое состояние. Несмотря на то, что бег может стать причиной появления мышц брюшного пресса, существуют определенные техники, которые вам придется использовать, чтобы добиться желаемых результатов.

Для создания мышц пресса необходимо помнить о следующих основных принципах: убедитесь, что вы сжигаете жир и выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы пресса на более концентрированном уровне.

Джефф Парке, тренер по бегу и владелец журнала Top Fitness, рекомендует для этого скоростные забеги.

Скоростной бег или спринты автоматически задействуют ваше ядро благодаря хорошей форме и осанке. Они помогают быстро сжигать жир, что очень важно для заметного пресса.

Еще один отличный способ наработать пресс с помощью бега - это подъемы на холм и спринты. Они заставляют вас еще больше активизировать ядро, помогая быстро нарастить мышцы.

Для бега по холмам лучше всего выбрать один большой или несколько маленьких холмов. На маленьких холмах вы бежите вверх без остановки, затем спускаетесь и бежите на следующий. Для больших холмов вы заранее выберете определенное время, пробежите вверх по холму за это время, а затем сделаете небольшой перерыв на ходьбу.

• Похожие: Приводит ли бег в тонус ваши ноги? 7 упражнений для улучшения тонуса ног

Вам придется заранее выбрать время, чтобы не бросить занятия раньше времени, когда будет тяжело!

Другие упражнения для укрепления мышц пресса

Как уже упоминал Парке, бег сам по себе не даст вам желаемый пресс. Вам придется сочетать бег с другими упражнениями, чтобы укрепить мышцы и поработать над ядром.

L-приседание

L-Sit - это популярное гимнастическое упражнение, которое заставляет сердечник стабилизировать тело, когда оно подвешено над землей с вытянутыми вперед ногами. Оно требует равновесия, силы и терпения. Выучите его, и вы получите более крепкий сердечник и мышцы верхней части тела.

Преимущества L-Sit:

• Укрепление силы всего тела, поскольку вы противостоите силе тяжести и вращательным силам.

• Увеличение изометрической силы и развитие брюшного пресса по причинам, аналогичным планке и полое удержание

• L-Sit укрепляет сердечник и подготавливает атлетов и гимнастов к более интенсивным упражнениям на укрепление сердечника и атлетическим движениям.

Пилатес

Джой Пулео, сертифицированный инструктор по пилатесу и директор по обучению Balanced Body, предлагает 2 тренировки по пилатесу, которые отлично подходят для укрепления вашего ядра и являются надежной формой кросс-тренинга для бега в целом.

1. Сплит-приседания с поднятой задней ногой

Это упражнение заставляет вас держать равновесие, а значит, работает ваше ядро. Ваши икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы получают одностороннюю нагрузку, что полезно для бега, который требует от вас отталкиваться одной ногой при каждом шаге.

• Похожие: 20 мотивационных цитат о беге

2. Мост

Это распространенное упражнение используется и в пилатесе. Оно развивает силу спины, сердечника, подколенных сухожилий и ягодиц. Это может быть не так заметно, но при этом происходит растяжка сгибателей бедра, квадрицепсов и туловища, что опять же способствует укреплению ягодиц и подколенных сухожилий.

Более сильные мышцы спины и ядра улучшают осанку, поддерживая вас в вертикальном положении во время утомления, что способствует более эффективному бегу и дыханию.

Похожие: Лучшие упражнения на развитие сердечника для бегунов

Что нужно есть, чтобы улучшить пресс

Поговорка 'пресс делается на кухне' не является преувеличением. Хотя вы можете получить крепкий пресс с помощью силовых тренировок и бега, он не станет заметным без правильной диеты.

Правильная диета не означает, что вам нужно следовать строгой диете, но это значит, что вы должны знать, какие продукты помогают процессу, а какие мешают.

Чтобы предоставить вам самую полную информацию, Эбби Вичилл, дипломированный диетолог, дала свои лучшие советы, основанные на многолетнем опыте работы со спортсменами.

'Хотя бег и тренировки очень важны, лучший способ получить пресс - это питаться так, чтобы поддерживать потерю жира и одновременно наращивать мышцы. Некоторые советы включают в себя:

• Приоритет протеин (бегуны-мужчины и женщины должны потреблять не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела каждый день).

• Потребляйте достаточное количество углеводовдо и после тренировки. Потребление достаточного количества углеводов повышает выносливость и способствует физической адаптации. При недостаточном потреблении калорий, особенно углеводов, организм начнет извлекать питательные вещества из мышечных запасов для получения энергии, что приведет к потере сухой массы тела. Мы хотим потреблять чистые углеводы, содержащие много клетчатки и питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье на всех уровнях. В качестве примера можно привести картофель, киноа, цельные зерна, такие как рис, овес, и фрукты. Не менее 45-50 % дневной нормы калорий должно приходиться на углеводы.

• Правильно выбирайте время приема пищи. Еще один совет, который поможет поддержать композицию тела, - принимать более тяжелую пищу, содержащую больше углеводов, до и после пробежки (в течение 2 часов до и после). Остальные приемы пищи могут быть более легкими по углеводам и содержать больше белка.

• Восстанавливайтесь правильно: Чтобы восстановить мышечные запасы и восполнить запасы гликогена, съешьте белково-углеводный восстановительный прием пищи в течение 30 минут после завершения пробежки. В качестве примера можно привести белковый смузи, содержащий высококачественный протеиновый порошок, замороженные фрукты и овсяное молоко.

Внешняя мотивация против внутренней Внутренняя мотивация

Когда вы спрашиваете, Дает ли бег пресс?одна из самых важных вещей, которую нужно запомнить, заключается в следующем: спросите себя почему вы хотите иметь видимый пресс. Причина этого - внешняя и внутренняя мотивация.

Внешняя мотивация

Если ваши цели основаны только на внешних факторах, таких как желание отлично выглядеть в купальнике или произвести впечатление на людей в спортзале, у вас гораздо меньше шансов упорствовать и добиться своего.

Работа над прессом не происходит в одночасье. На самом деле, это требует постоянных усилий и самоотдачи, а также формирования привычек на всю жизнь. Если у вас нет никаких целей, кроме того, как вы выглядите, вам будет легче найти оправдания и сдаться.

Внутренняя мотивация

Если ваши цели основаны на внутренних факторах, таких как желание иметь крепкий костяк, который предотвратит травмы и будет поддерживать вас в беге на протяжении всей вашей долгой и здоровой жизни, вы с гораздо большей вероятностью будете их придерживаться.

Когда вы основываете свои цели на ценностях, в которые вы действительно можете верить, у вас есть ориентир. Когда у вас возникнет соблазн съесть слишком много сладких продуктов или отказаться от сбалансированного питания, вы сможете вспомнить о долгосрочных преимуществах: чувствовать себя сильнее, иметь больше энергии и оставаться здоровым для тех, кого вы любите. Это поможет вам сохранить мотивацию даже в трудную минуту.

Собираем все воедино

У вас не будет времени возвращаться к этой статье каждый раз, когда вы отправляетесь на тренировку. Лучший способ нарастить пресс с помощью бега - составить план тренировок, включающий кросс-тренинг и разнообразные пробежки, чтобы оптимизировать тренировки и добиться наилучших результатов.

Все наши планы тренировок для марафонов и полумарафонов включают это разнообразие для бегунов любого уровня. Не стесняйтесь заглянуть в нашу библиотеку тренировочных планов и скачать любой из наших бесплатных планов!