Бег становится легче? + 4 совета, как сделать бег легче
Несмотря на многочисленные преимущества бега и мотивирующие причины, бегать нелегко, и новички часто спрашивают, 'Когда бегать станет легче?' или 'Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к бегу?'.
В этой статье мы поговорим о том, как привыкнуть к бегу и как сделать так, чтобы бегать было легче.
Мы обсудим:
- Почему я так плохо бегаю?
- Когда бегать становится легче?
- 4 совета, как облегчить бег
Давайте начнем!
Почему я так плохо бегаю?
Если вы когда-нибудь боролись с бегом, вынуждены были идти пешком больше, чем хотелось бы, или с трудом поддерживали темп, который казался вам ползучим, вы, возможно, задавали себе вопрос: 'Почему я так плохо бегаю?'
Хотя это, конечно, распространенный вопрос, вызывающий сомнения в себе среди начинающих бегуновно давайте проясним одну вещь: если вы пытаетесь бегать, вы не плохо бегаете.
Требуется время, чтобы привыкнуть к бегу и заставить свое тело адаптироваться к нагрузкам.
Бег - это очень физически тяжелая деятельность.
Во многом благодаря физическим нагрузкам бег сопровождается и психологическими взлетами и падениями.
Хотя бег, безусловно, способен повысить вашу уверенность в себе, в те дни, когда бег кажется тяжелым, он также может чувствовать себя полностью психологически подавленным.
На самом деле, физиологические требования бега часто кажутся главным препятствием для того, чтобы бежать быстрее и дольшеИсследования показывают, что ментальная усталость является одним из самых больших препятствий для бега.
Например, если вы чувствуете себя морально подавленным во время бега, вы можете считать, что уровень нагрузки на вас составляет 9 из 10, при этом 10 - это максимальная нагрузка, а уровень нагрузки коррелирует с вашей максимальной частотой сердечных сокращений.
Однако если вы носите пульсометр или имеете возможность снимать физиологические биометрические показатели, которые могут определить относительный процент вашего VO2 max (аэробной мощности), то данные могут показать, что вы бегаете только на 70% от максимального пульса или VO2 max.
Действительно, мозг является мощным органом во время бега и может сильно повлиять на восприятие и впечатления от тренировки.
Когда бегать становится легче?
Начинающие бегуны часто спрашивают, 'Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к бегу?'.
Для каждого начинающего бегуна нет единого ответа на вопрос о том, сколько времени требуется организму, чтобы привыкнуть к бегу, или сколько времени нужно, чтобы бегать стало легче.
На то, сколько времени потребуется вашему организму, чтобы адаптироваться и начать чувствовать себя более комфортно во время пробежек, влияют несколько факторов, в том числе следующие:
#1: предшествующий фитнес-ритм
Ваша предыдущая физическая форма или опыт занятий бегом могут повлиять на то, сколько времени потребуется вашему организму, чтобы привыкнуть к бегу.
Если вы постоянно тренировались, занимаясь другими видами кардио, такими как езда на велосипеде, эллиптический тренажер или даже бодрая ходьба, переход к бегу будет гораздо более быстрым, поскольку у вас уже есть аэробная выносливость и выносливость для выполнения упражнений умеренной и высокой интенсивности.
В зависимости от того, какие виды упражнений вы выполняли, у вас также может быть приличная сила ног.
Кроме того, если вы постоянно занимались бегом в какой-то другой период своей жизни, но отказались от этой привычки, то, как правило, вам будет легче вернуться к бегу во второй раз.
Ваше тело обладает определенной степенью 'мышечной памяти' к этому занятию, и вы сможете быстрее и с меньшим дискомфортом продвигаться по тренировкам.
Кроме того, у вас будет опыт работы с психологической стороной бега на длинные дистанции и тренировки мозга, чтобы не сдаваться, когда становится трудно. Хотя вам может казаться, что вы утратили эту психологическую дисциплину, со временем она вернется.
С другой стороны, если вы никогда не занимались бегом и не выполняли никаких последовательных упражнений, вашему организму потребуется больше времени, чтобы адаптироваться к высокоударному, высокоинтенсивному и требовательному характеру бега.
#2: Размер тела
Хотя это не обязательно так, люди с большим размером тела или лишним весом обычно дольше адаптируются к бегу и чувствуют себя комфортно на тренировках, потому что их тело должно проделать больше работы, чтобы переместиться из точки А в точку Б, так что это просто более сложная тренировка.
#3: Режим бега
Как часто вы бегаете и какой режим вы соблюдаете в плане прогресса ваших тренировки бег/ходьба будет определять, сколько времени потребуется вашему телу, чтобы привыкнуть к бегу.
Хотя более постепенный подход снизит риск травм, потребуется больше времени, чтобы набрать необходимую физическую форму, чтобы бег стал легким.
#4: Возраст
В целом физиологическая адаптация к физическим нагрузкам занимает больше времени у пожилые людиПоэтому молодые бегуны могут начать чувствовать, что бегать стало легче, раньше.
#5: Генетика
Некоторые люди от природы более склонны к бегу и легкой атлетике в целом. У них может быть больший процент мышечных волокон второго типа, большая плотность митохондрий и капилляров, больший относительный размер сердца и легких по сравнению с их телом, лучшее распределение жира в организме или другие генетические особенности, которые делают бег более естественным.
Учитывая разнообразие факторов, которые могут повлиять на то, сколько времени потребуется организму, чтобы привыкнуть к бегу, становится ясно, что дать точный ответ на вопрос, когда бег начнет казаться легче, нелегко.
При этом большинство начинающих бегунов могут рассчитывать на то, что бег станет легче примерно через три месяца или после того, как они дойдут до 30 минут непрерывного бега.
Примерно столько времени требуется большинству начинающих бегунов, чтобы сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы адаптировались к нагрузкам, связанным с бегом, а также чтобы выработалась психологическая уверенность и концентрация.
4 совета, как облегчить бег
Несмотря на то что для того, чтобы организм привык к бегу, требуется определенное количество терпения и последовательности, есть несколько вещей, которые помогут вам почувствовать себя легче.
#1: Бег с другом
Наличие товарища по бегу, безусловно, может облегчить бег, потому что общение во время бега может отвлечь от физического дискомфорта, связанного с нагрузками на тело. Наличие кого-то, с кем можно поговорить (или посочувствовать!), поможет скоротать время и сделает тренировку более легкой.
Если у вас нет знакомых, которые занимаются бегом, подумайте о том, чтобы вступить в местный беговой клуб или попросить соседа или коллегу начать бегать вместе с вами. Иногда нам всем нужен небольшой толчок, и, возможно, вы станете вдохновением для другого начинающего бегуна.
#2: Следуйте плану тренировок для начинающих
Одна из самых больших ошибок начинающих бегунов - слишком интенсивный, слишком быстрый, слишком долгий или слишком быстрый бег.
Следуя плану тренировок для начинающих, например, программе ходьбы/бега или плану тренировок для начинающих 'с дивана до 5К', вы сможете убедиться, что не слишком быстро прогрессируете в тренировках и обеспечиваете себе достаточный отдых и восстановление.
Следите за своим темпом. Большинству начинающих бегунов кажется, что они бегут очень медленно, но на самом деле они бегут слишком слишком быстро. Оставьте 'тяжелый бег' на потом, когда вы будете лучше адаптированы. Замедление темпа - лучший способ бегать дольше и комфортнее, не чувствуя себя полностью обессиленным и измотанным.
Чем дольше вы сможете бегать без остановок, тем больше повысится ваша выносливость, что позволит вам бегать еще дольше. дольше.
#3: Будьте последовательны
Бегать урывками несколько дней в неделю и пару дней в другую неделю без какой-либо последовательности - не самый эффективный способ приучить свое тело к бегу.
Ваше тело должно испытывать постоянный стресс, чтобы в сердечно-сосудистой, метаболической и опорно-двигательной системах произошла необходимая физиологическая адаптация, и вы стали лучше бегать, чтобы бег стал легче.
Сначала старайтесь бегать или бегать/ходить три дня в неделю или каждый второй день. Через несколько недель перейдите на четыре дня в неделю. Распределите дни так, чтобы оставалось достаточно времени для восстановления.
#4: Силовые тренировки
Если вы совсем не занимались спортом, вам может показаться, что начать бегать три дня в неделю более чем достаточно, и хотя это отличный подход для удовлетворения потребностей организма в аэробных упражнениях, силовые тренировки также важны.
Силовые тренировки помогут вам поддерживать бег, укрепляя мышцы, соединительные ткани, суставы и кости, облегчая физические нагрузки и стрессы, связанные с бегом.
Если вы обнаружили, что ваши ноги болят после пробежки или что ваши ноги устают во время бега - две из часто упоминаемых причин, по которым бег кажется тяжелым.силовые тренировки это малотравматичный способ помочь вашим мышцам справиться с нагрузками во время бега без необходимости бегать больше для этого.
Сохраняйте терпение и позитивный настрой. Бег будет начнет казаться легче, и и вы станете бегуном. Как это здорово!
Если вам нужна стартовая силовая тренировка, чтобы начать бегать, ознакомьтесь с нашими тренировка с весом тела для бегунов!
