Сжигает ли бег жир? Бег для снижения веса

"Сжигает ли бег жир?' - это, наверное, первый вопрос, который вы задаете себе, собираясь похудеть.

Хотите ли вы подтянуть свое тело, чтобы стать немного стройнее, или ваша цель - похудеть надолго, бег может помочь вам в этом.

Но чтобы добиться наилучших результатов от бега, вы должны быть уверены, что бегаете в правильном темпе, на нужную дистанцию и в нужном количестве, чтобы добиться максимальной потери веса.

В этой статье мы рассмотрим, как организм теряет вес с помощью бега и как вы можете похудеть от бега.

Готовы?

Вперед!

Сжигает ли бег жир?

Возможно, вы удивитесь, но все, что вы делаете, сжигает жир... даже сидя на месте. Сжигание жира - это способ, с помощью которого ваше тело вырабатывает энергию и помогает вам делать все, что необходимо для поддержания жизни - например, дышать и переваривать пищу.

Вопрос в том, сжигает ли организм больше жира при беге, чем при сидении?

Говоря о похудении, вы услышите, что люди упоминают две вещи: сжигание жира и сжигание калорий. Вы должны знать, что эти два вида деятельности - не одно и то же.

Как только вы начинаете бегать, бегать трусцой или выполнять упражнения с высокой интенсивностью, вам становится не хватать кислорода (одышка). Поэтому ваш мозг фокусируется на создании энергии за счет углеводов.

Так что на самом деле вы сожжете больше жира, если будете ходить или бегать легкой трусцой, а не бегать в быстром темпе.

Если это не тот ответ, которого вы ожидали, обратите внимание: сжигание жира не является синонимом потери веса.Для того чтобы похудеть, вам нужно сосредоточиться не на сжигании жира, а на сжигании калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Похожие: Как бег влияет на ваше тело?

Полезен ли бег для снижения веса?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы опросили экспертов-бегунов и спортсменов, чтобы выяснить, как бег влияет на потерю веса, на основе их опыта (и опыта их клиентов).

Гаррет Сикат, сертифицированный тренер по выносливости NSCA и CSCS в Absolute Endurance, ежедневно тренирует бегунов, велосипедистов и триатлонистов.

'Когда речь идет о тренировках, лучше несколько, чем ни одного, и лучше больше, чем несколько. Так стоит ли вам надеть кроссовки для бега и интенсивно заняться спортом или спокойно прогуляться, когда времени в обрез и у вас всего 30 минут?

На самом деле ответ довольно прост, если вы стремитесь сбросить вес и улучшить свое здоровье. Средний молодой человек сжигает на 26 % больше калорий во время бега (6 миль в час) по сравнению с ходьбой (3 миль в час).

Хотя это и существенно, результаты увеличиваются еще сильнее, если принять во внимание следующее: у тех, кто занимался бегом, метаболизм сохранялся в течение 15 минут, по сравнению с группой, занимавшейся ходьбой, у которой метаболизм замедлился уже через 10 минут. Таким образом, за 30 минут сжигается на 43 % больше калорий!

Однако нередко новички обнаруживают, что они набирают вес от бега - по крайней мере, в самом начале! Здесьмы поговорим о том, почему это происходит и что с этим делать.

• Похожие: Дает ли бег пресс?

Аэробные упражнения также показывают значительно лучшие результаты при потере веса по сравнению с поднятием тяжестей. Так что если ваша цель - похудение, аэробные упражнения (ходьба или бег) сжигают статистически значимо больше жира.

Насколько больше? Используя RER (коэффициент дыхательного обмена) в лабораторных условиях, они смогли показать, что люди, занимающиеся на беговой дорожке, сжигают в 10 раз больше жира в минуту, чем те, кто поднимает тяжести!

Значит ли это, что вам следует отложить гантели, если вы пытаетесь сбросить вес?

Ни в коем случае. При сочетании аэробных упражнений и поднятия тяжестей в течение 30 минут в день 5 раз в неделю люди теряли вес так же, как и те, кто занимался только аэробными упражнениями, и значительно больше, чем те, кто занимался только тяжестями'.

Не забывайте, что мышцы тяжелее жира. Поэтому, хотя поднятие тяжестей и не поможет вам похудеть, оно будет чрезвычайно полезным дополнением к бегу. Если вы хотите привести свое тело в тонус, чтобы выглядеть более подтянутым, то лучший способ сделать это - сочетать силовые упражнения с бегом.

Похожие статьи: Тяжелая атлетика для бегунов

Так какой же вид бега поможет вам добиться наиболее эффективного снижения веса?

Джоэл Руньон, спортсмен, выступающий на выносливость, и основатель бренда IMPOSSIBLE, помогающего людям совершать невозможное, советует бегунам не ограничиваться просто выходом за дверь и пробежкой.

'Если вы хотите просто изменить состав своего тела или получить пресс с шестью пудовыми мышцами, бег на длинные дистанции - не лучший инструмент для достижения этой цели. Гораздо лучше проводить комбинированные тренировки типа HIIT + спринт'.

Высокоинтенсивные тренировки не только помогают сжигать калории быстрее, чем медленный бег, но и ускоряют метаболизм, а значит, ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долго после того, как вы прекратите бегать. Тренировки HIIT могут заставить вас сжигать жир и калорий, что еще больше ускоряет потерю веса.

Похожие статьи: Невероятные преимущества спринтерского бега

Как сбросить вес, занимаясь бегом

Не забывайте, что в конечном итоге единственный способ похудеть - это дефицит калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Чтобы убедиться в этом, вы должны есть продукты, которые способствуют бегу . ...и при этом не переедать и не сбивать дефицит калорий.

Лучший способ сделать это - узнать, сколько калорий содержится в каждом виде пищи, которую вы едите. Скачайте счетчик калорий на свой телефон и начните отслеживать все, что вы едите, чтобы узнать свое ежедневное потребление калорий.

Затем сопоставьте это с количеством сжигаемых калорий (большинство беговых гаджетов будут автоматически отслеживать это для вас).

• Похожие: Приводит ли бег в тонус ваши ноги? 7 упражнений для повышения тонуса ног

3 беговые тренировки для снижения веса

Все эти 3 тренировки - эффективные методы, которые помогут вам сбросить вес во время бега.

1. HIIT-бег

Руньян предлагает свою рекомендацию самой простой и легкой HIIT-тренировку.

'Самая простая беговая тренировка в мире (для потери жира) - это 20 минут интервальные спринты:

• Бегите интенсивно в течение 30 секунд (стремитесь к 9 из 10 в Показатель воспринимаемой нагрузки)

• Затем отдохните 60 секунд (2 из 10 по RPE).

• Затем снова бегите в течение 30 секунд.

• Повторяйте в течение 15 или 20 минут.

Это намного быстрее и эффективнее для улучшения состава тела, чем бег на длинные дистанции (и это говорит человек, который бегает ультрамарафоны для удовольствия!)'.

• Похожие статьи: Сколько ходить пешком для снижения веса?

2. 6-дневный план тренировок

Джордан Хардин - сертифицированный персональный тренер ACE и тренер по здоровому питанию Института интегративного питания. Она начала свой путь к снижению веса в 2018 году с весом на 30 фунтов больше, чем весит сейчас. Как владелица Jordi B Health and Fitness, она делится планом бега, который помог ей сбросить лишний вес (навсегда).

Понедельник: Спринты и интервалы (от 1,5 до 2 миль)

Вторник: Силовая тренировка для нижней части тела (40 минут)

Среда: Другие кардиотренировки, например, пешие прогулки, велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер.

Четверг: Силовая тренировка для верхней части тела (40 минут)

Пятница: Отдых (Читайте о восстановительных тренировках здесь)

Суббота: Бег на длинную дистанцию (6 миль)

'Я использую это и для помощи своим нынешним клиентам, корректируя дистанции и время в зависимости от их уровня физической подготовки!'

3. Мультитренировочная тренировка

Джой Пулео, M.A., PMA-CPT, менеджер образовательных программ студии пилатеса Balanced Body, в дополнение к бегу включает другие тренировки.

Как сжечь жир

Если вы задаетесь вопросом, 'Сжигает ли бег жир на животе?'. Пулео отвечает на ваш вопрос следующим образом:

'Для сжигания жира необходим кислород. Кардио и ритмичные упражнения для всего тела - отличный способ задействовать жировые запасы. Если вы занимаетесь кардио с целью задействовать жировые запасы, то темп должен быть достаточно быстрым, чтобы организму требовалось больше кислорода; следовательно, частота дыхания увеличивается, но не слишком быстро, чтобы вы не истощались.

Когда потребность в кислороде соответствует потребности мышц, вы оказываетесь в зоне, которую часто называют 'зоной', и в ней вы можете находиться в течение определенного времени. Если ваши мышцы требуют большего и ваш пульс поднимается слишком высоко, чтобы попытаться удовлетворить потребность, ваше оригинальное умное устройство, ваше тело, отключит сжигание жира и будет сжигать легкодоступные виды топлива, такие как углеводы.

Совсем не то, что вы задумали!

Кардио

• Велоспортбег/бег трусцой умеренной продолжительности с периодами скачков интенсивности.

• HIIT-тренировки могут работать и здесь, при условии, что вы будете наращивать интенсивность, а затем возвращаться к более устойчивым уровням интенсивности.

Тренировки с отягощениями

Тренировки с весом тела и тренировки на сопротивление - отличные способы запустить долгосрочное сжигание жира. Опять же, ваше тело - гениально. Когда вы тренируетесь с сопротивлением, вы наращиваете мышечную массу. Когда вы тренируетесь против сопротивления, будь то вес или сила тяжести, вы часто тренируетесь анаэробно, что в переводе означает 'без доступа кислорода'.

Однако по мере того, как мышцы восстанавливаются и набирают силу, метаболизм меняется таким образом, что в состоянии покоя в качестве энергии используется жир. Именно этого мы и добиваемся, чтобы запустить двигатели, и тогда, когда мы не занимаемся спортом, вы все равно будете сжигать жир в качестве топлива.

Мои любимые 3 упражнения для этой цели:

• Ритмичные упражнения для всего тела, такие как маунтин клаймберы, приседания с прыжками и бурпе

• Статические упражнения для всего тела, такие как планки, приседания у стены - ничто не говорит о сжигании жира так, как изометрическая фиксация!

• Серия из 5 упражнений Пилатеса (растяжка одной ноги, растяжка двух ног, растяжка одной прямой ноги, растяжка двух прямых ног и крисс-кросс) - при последовательном выполнении они создают отличные упражнения для живота и ног, которые действительно бросают вызов и разогревают ядро и ускоряют метаболизм'.

Как только вы изучите вопрос, Сжигает ли бег жир? вы можете обнаружить, что вы относитесь к тому типу людей, которым нужна ощутимая цель для работы (например, дистанция). Ознакомьтесь с нашим бесплатный план тренировок на 5 км и работайте над этим! Наш план тренировок включает в себя план ходьбы/бега, чтобы вы бегали без остановок, а также советы по питанию и силовым тренировкам.

У вас будет все необходимое, чтобы пробежать свой первый забег!