Создает ли бег мышцы? 6 советов для набора мышечной массы во время бега
Если о потенциальной пользе бега для похудения можно услышать часто, то о росте мышц - реже.
Однако многие бегуны хотели бы знать, способствует ли бег росту мышц? И если да, то какие мышцы развивает бег?
В этой статье мы ответим на вопрос 'Развивает ли бег мышцы ног?' и дадим советы, как нарастить мышцы с помощью бега.
Мы рассмотрим:
- Как физические упражнения развивают мышцы
- Наращивает ли бег мышцы?
- Как нарастить мышцы с помощью бега
Давайте начнем!
Как физические упражнения наращивают мышцы
Прежде чем мы конкретно рассмотрим, может ли бег нарастить мышцы, полезно понять процесс роста мышц.
Упражнения, направленные на увеличение размера мышц, называются гипертрофия тренировка, представляет собой двухэтапный процесс.
Ваши тренировки создают стимул, который в конечном итоге запускает процесс наращивания мышц, известный как синтез миофибриллярного белка или сокращенно синтез мышечного белка.
Когда вы выполняете упражнения, перегружающие ваши мышцы, вы создаете микроскопические структурные повреждения мышечных волокон в виде крошечных разрывов по всей длине мышечного волокна.
Это микроскопическое повреждение мышечных волокон происходит потому, что тип нагрузки, которую вы используете, или сила, которую вы требуете от мышц, чтобы сократиться и произвести движение во время тренировки, превышает текущую функциональную прочность ткани.
Не нанося структурных повреждений мышечным волокнам, вы не получаете практически никакого стимула для начала восстановительного процесса в мышцах, который в конечном итоге необходим для их роста.
После окончания тренировки начинается синтез мышечного белка, если у вашего организма есть ресурсы, необходимые для этого процесса.
Для восстановления структурных повреждений в мышечных волокнах организму необходимы аминокислоты, которые поступают из белков, потребляемых вами которые вы потребляете с пищейа также энергия, которая поступает в виде калорий.
Это основная причина, по которой очень важно придерживаться стратегии заправки после пробежки, стремясь употребить не менее 20-30 граммов белка и около 300 калорий в течение первых 30 минут после окончания тренировки.
Ваш организм начнет расщеплять белок на составляющие его аминокислоты, доставлять эти строительные блоки к мышцам, работающим во время бега, а затем собирать новые репаративные белки для укрепления мест структурных повреждений в ваших мышечных волокнах.
По мере производства этих новых белков они вставляются в ослабленные участки мышц, укрепляя, усиливая и утолщая мышечные волокна. В результате после завершения процесса восстановления мышцы становятся сильнее и больше.
Наращивает ли бег мышцы?
Итак, перейдем к главному вопросу: развивает ли бег мышцы ног?
Бег способен нарастить мышцы ног в ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, икрах и сгибателях бедра, которые являются основными мышцами, задействованными во время бега.
При этом то, способствует ли бег наращиванию мышц. зависит от вашего общего рационаот вашего общего рациона, стратегии питания после бега и типа тренировок, которые вы проводите.
Если эти три фактора не поддерживают гипертрофию, бег не приведет к увеличению мышечной массы и может привести к ее потере.
Ваш общий рацион питания, в основном в плане потребления калорий, а также потребление белка в частности белка, будет иметь огромное влияние на то, сможете ли вы нарастить мышцы во время бега.
Бег сжигает калории потому что сердцу и скелетным мышцам требуется энергия, чтобы сокращаться во время бега.
В соответствии с Третьим законом термодинамики из физики, энергия не может быть создана или уничтожена, то есть она может только преобразовываться из одной формы в другую.
Применительно к бегу это означает, что энергия (калории), необходимая вам для бега, должна поступать из запасов топлива, которое может быть окислено во время тренировки для создания АТФ (клеточной энергии) для ваших мышц.
Большая часть энергии, необходимой вашим мышцам во время тренировки, поступает от сжигания углеводов (гликогена) и жиров (триглицеридов в жировых клетках), в меньшей степени - от белка.
Однако относительное процентное соотношение общей энергии, которую каждый из этих трех макронутриентов обеспечивает во время бега, зависит от интенсивности тренировки, продолжительности бега, а также от вашего общего рациона и энергетического баланса.
Как правило, при низкой интенсивности, например при медленном беге или восстановительном беге, больший процент калорий, необходимых вашему организму, поступает за счет сжигания накопленного жира.
Когда интенсивность тренировки возрастает и вы бежите быстрее, соотношение субстратов меняется, и большая часть энергии поступает из гликогена.
Однако, несмотря на то, что протеин обычно составляет около 10% энергии, необходимой при беге средней и высокой интенсивности, этот относительный процент значительно увеличивается, если вы находитесь в условиях дефицит калорий или при длительной, энергичной тренировке, когда гликоген на исходе.
Поскольку белок хранится в организме только в виде мышечной ткани, бег вначале сжигает мышцы, а не наращивает их, особенно если вы находитесь в условиях дефицита калорий или придерживаетесь низкоуглеводной диеты и занимаетесь бегом с дефицитом гликогена.
Более того, исследования показывают, что распад мышечного белка быстро увеличивается после окончания тренировки.
С учетом этого, если вы находитесь в хорошем состоянии, питаетесь полноценно, не испытываете значительного дефицита энергии и бежите не более 90 минут, то количество белка, а значит, и мышечной ткани, сжигаемой во время бега, будет минимальным.
Например, если вы удовлетворяете свои ежедневные энергетические потребности, бегаете 45 минут и сжигаете 600 калорий, вы можете сжечь около 60-65 калорий за счет белка.
С другой стороны, если вы сидите на диете и испытываете дефицит калорий, бежите быстрее или совершаете энергичный длительный забег, вы вы можете сжечь довольно много белка..
Если вы сразу после пробежки подкрепляетесь белком, углеводами и достаточным количеством калорий, то значительной потери мышечной массы после тренировки быть не должно, но если вы привыкли недоедать и плохо подкрепляться, то потеря мышц после бега вполне возможна.
Как нарастить мышцы с помощью бега
Вот несколько советов по наращиванию мышц во время бега:
Как уже говорилось, для процесса синтеза мышечного белка необходим белок и энергия в виде калорий.
#1: Ешьте достаточно белка
Согласно данным Международного общества спортивного питания (ISSN) о потребностях в белке для спортсменов, атлеты, стремящиеся нарастить мышцы, должны потреблять не менее 1,4-2,0 грамма белка на килограмм веса тела в день, причем белок должен быть распределен в течение дня, в дозах 20-40 грамм из расчета 0,25 г/кг веса тела на каждый прием пищи и перекус.
#2: Ешьте достаточно калорий
Большинство экспертов в области фитнеса и здоровья утверждают, что для эффективного наращивания мышц с помощью бега необходимо иметь небольшой профицит калорий (потреблять на 10-20% больше калорий в день, чем сжигать), чтобы поддерживать значительную гипертрофию или рост мышц.
#3: Сосредоточьтесь на стратегии питания после тренировки
Питательный перекус или прием пищи после бега как можно скорее после тренировки поможет вашему организму начать синтез мышечного белка, чтобы вы могли нарастить мышцы за счет бега.
Большинство спортивных диетологов и исследований, посвященных белковое питание для спортсменов говорят о том, что идеальное питание после тренировки предполагает соотношение углеводов и белка 3:1 или 4:1, при этом не менее 20-30 граммов белка должно быть съедено во время перекуса после бега в течение 30 минут после тренировки.
На сайте Протеин дает аминокислоты Углеводы помогают восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах и печени, а для поддержания процесса синтеза мышечного белка требуется достаточное количество калорий.
Если вы стремитесь потреблять не менее 20 граммов белка при соотношении углеводов и белка 3:1, эти рекомендации означают, что вы должны съесть 60 граммов углеводов на общую сумму 320 калорий (белок и углеводы дают по 4 ккал на грамм).
Поскольку эти рекомендации являются минимальными, если вы хотите максимально увеличить свою способность наращивать мышцы за счет бега, вам следует увеличить количество белка, углеводов и калорий в вашем послебеговом перекусе.
#4: Добавьте тренировки в гору
Тренировки в гору способствуют развитию мышц ног в ягодицах, подколенных сухожилиях и икрах.
#5: Не бегайте в состоянии голодания
Бег в быстром темпе увеличит процент энергии, получаемой из белка.
#6: Добавьте силовые тренировки в свой тренировочный маршрут
Гипертрофия может быть поддержана силовыми тренировками, которые включают в себя подъем веса, составляющего 65-85% от вашего 1ПМ, в трех сетах по 8-12 повторений.
Конечно, можно нарастить мышцы с помощью бега, но для достижения максимальных результатов необходимо сосредоточиться на питании.
Чтобы правильно подобрать питание для наращивания мышц во время бега, ознакомьтесь с нашим 7-дневным план питания для набора мышечной массы.
