Мышцы весят больше, чем жир? Правда о жире и мышцах

Как похудеть и лучшие методы похудения - одна из самых обсуждаемых тем в наши дни. В связи с эпидемией ожирения и всеобщим желанием быть стройнее, почти каждый человек знает кого-то из своего окружения, кто думает о том, как похудеть, или активно пытается похудеть.

Существуют сотни причудливых диет, продукты питания, рекламируемые как 'легкие' или способствующие определенным диетам, и всевозможные интенсивные фитнес-задачи, призванные поддержать потерю веса.

Тем не менее, кажется, что существует столько же дезинформации о потере веса как и ценных, основанных на фактах рекомендаций и принципов относительно того. как как похудеть.

Почти при каждом обсуждении или неформальной дискуссии о потере веса между неспециалистами в области здравоохранения кто-то бросает утверждение, что мышцы весят больше, чем жир.

Но так ли это мышцы весят больше, чем жир? Если да, то на сколько? В этом руководстве мы рассмотрим соотношение жира и мышц и ответим на все более популярный среди бегунов и небегунов вопрос: 'Весят ли мышцы больше, чем жир?'.

Мы рассмотрим:

• Что такое жир?

• Что такое мышцы?

• Жир против мышц

• Мышцы весят больше, чем жир? И на сколько?

• Жир против мышц для здоровья

Давайте начнем!

Что такое жир?

Жир, также называемый жировой тканью, накапливается в организме, чтобы служить энергетическим запасом (топливом) для клеток, изоляцией для поддержания температуры тела, а также защитой или амортизацией для органов.

Жир хранится под кожей (подкожный жир) и в брюшной полости вокруг органов (висцеральный жир).

Подкожный жир является более распространенным из этих двух видов жира, на него приходится около 90 % всего жира в организме, по даннымHarvard Health Publishing. Считается, что висцеральный жир в большей степени связан с потенциальными неблагоприятными состояниями здоровья, такими как инсулинорезистентность, болезни сердца, метаболический синдром и диабет 2 типа.

Что такое мышцы?

В организме человека есть три основных типа мышц - скелетные, сердечные и гладкие. Скелетные мышцы - это мышцы, прикрепленные к костям и суставам, которые обеспечивают движения, дают силу, поддерживают осанку и скелет в целом. Сердечная мышца - это сердце, а гладкие мышцы - пищеварительный тракт и другие органы.

Мышечная ткань состоит в основном из белка и является единственной формой хранения белка, или аминокислот, в организме. Аминокислоты и белки так или иначе участвуют почти в каждой структуре и функции организма: от формирования ДНК до производства энергии, от создания нейромедиаторов до питания белых кровяных телец.

Итак, давайте сравним и выясним, действительно ли мышцы весят больше, чем жир.

Жир против мышц

Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, поэтому ваша базальная скорость метаболизма увеличивается, и вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя, когда вы набираете мышечную массу и теряете жир.

Что это значит на самом деле? Базальная скорость метаболизма (BMR) - это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя для поддержания основных функций, таких как дыхание.

Американский совет по упражнениям сообщает, что BMR составляет около 60-75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день, при этом ваша физическая активность Остальное приходится на физическую активность и термогенез, вызванный диетой (калории, сжигаемые при переваривании пищи).

Интересно, что, хотя мышцы действительно сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя, эта разница не особенно существенна. По данным исследователейодин фунт мышц сжигает около 6 калорий в состоянии покоя, в то время как фунт жира сжигает 2 калории.

Таким образом, если вы наберете пять фунтов мышц и потеряете пять фунтов жира, ваш общий вес тела останется неизменным, но базальная скорость метаболизма увеличится на 20 калорий в день.

Давайте посмотрим правде в глаза: 20 калорий - это не так уж и много. Поскольку для потери одного фунта отложенного жира требуется дефицит 3500 калорий, если вы потеряли пять фунтов жира и набрали пять фунтов мышц, то для потери одного фунта потребуется 175 дней, или почти шесть месяцев.

Однако прежде чем вы почувствуете себя побежденным этой незначительной разницей, важно учесть несколько моментов: чем больше мышц вы наберете, тем значительнее будет ускорение метаболизма, и это относится только к увеличению в состоянии покоя.

Когда вы занимаетесь спортом, скорость метаболизма мышц резко возрастает, в то время как жир продолжает оставаться минимально активным. Поэтому чем больше мышечной ткани вы нарастите, тем больше калорий вы сожжете во время бега или тренировки.

Поэтому, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировок, общее количество калорий, сжигаемых вами за день, может значительно увеличиться, если процент сухой массы тела увеличится, а процент жира в организме уменьшится.

Но, весят ли мышцы больше, чем жир?

Мышцы весят больше, чем жир? И на сколько?

Теперь перейдем к важному вопросу: весят ли мышцы больше, чем жир?

Короткий ответ - нет, мышцы не весят больше, чем жир.

Один фунт мышц весит столько же, сколько один фунт любого другого вещества на Земле, будь то фунт перьев, фунт железа, фунт муки или фунт жира. Один фунт - это один фунт веса независимо от вещества.

При этом фунт мышц и фунт жира выглядят совершенно по-разному с точки зрения объема, так же как фунт перьев выглядит совсем иначе, чем фунт песка.

Мышцы плотнее жира, поэтому один фунт мышц более компактен и занимает меньше места, чем один фунт жира.

Хотя невозможно точно определить плотность жира и мышц, поскольку это живые ткани, которые могут различаться по своей природе, средняя плотность жира составляет около 0,9 г/мл, а плотность мышц - примерно 1,1 г/мл.

Для сравнения, плотность воды комнатной температуры равна 1,0 г/мл, поэтому жир будет плавать (потому что он менее плотный, чем вода), а мышцы будут тонуть (потому что они более плотные, чем вода).

Используя эти показатели, можно увидеть, что жир примерно на 18 % менее плотный, чем мышечная ткань, или около 82 % от плотности мышц.

Поэтому, хотя один фунт жира весит столько же, сколько один фунт мышц, а это, по определению, один фунт, фунт мышц будет примерно на 18 % меньше, чем фунт жира, если эти две ткани поставить рядом на весы.

Эта разница в объеме весьма существенна и является причиной того, что два человека могут весить одинаково и иметь одинаковый рост, но при этом обладать совершенно разным телосложением. Человек с более высоким процентом жира в организме будет выглядеть полнее или крупнее, в то время как более мускулистый человек с меньшим количеством жира в организме будет выглядеть стройнее. Мышцы плотнее, чем жир.

Если вы начнете тренироваться, как в нашем примере, который потерял пять фунтов жира и набрал пять фунтов мышц, ваша одежда станет свободнее, и вы будете выглядеть стройнее, хотя вес на весах не изменится.

В этом случае объем вашего тела уменьшился, потому что вы заменили более плотную мышечную ткань на менее плотную жировую.

Жир против мышц для здоровья

В конечном счете, одним из преимуществ постоянных тренировок является то, что они помогают изменить состав тела, уменьшая процент жира в организме и увеличивая сухую массу тела.

Как уже говорилось, мышечная ткань более активна в плане метаболизма, поэтому одним из преимуществ увеличения мышечной массы является то, что вы будете расходовать больше калорий. Более того, избыток жира в организме связан с повышенным риском различных заболеваний, а также смертности от всех причин.

Как определить, что у вас здоровый состав тела? Идеальный процент жира в организме для бегунов во многом зависит от пола. Ниже приведены типичные диапазоны содержания жира в организме для мужчин и женщин:

Мужчины:

• Основной жир: < 5=''>

• Спортсмены: от 5 до 10 процентов

• Фитнес: от 11 до 14 процентов

• Хорошее здоровье: 15-20 процентов

• Избыточный вес: от 21 до 24 процентов

• Слишком высокий:> 24

Женщины:

• Основной жир: < 8=''>

• Спортсмены: от 8 до 15 процентов

• Общий фитнес: от 16 до 23 процентов

• Хорошее здоровье: от 24 до 30 процентов

• Избыточный вес: от 31 до 36 процентов

• Слишком высокий: > 37

Чтобы набрать мышечную массу, старайтесь выполнять как минимум 2-3 силовые тренировки для всего тела в неделю, используя составные движения и прогрессирующую перегрузку. Для достижения наилучших результатов, когда речь идет о гипертрофии (росте мышц), используйте нагрузку, которую вы можете выдержать в течение всего 6-8 повторений.

Чтобы сбросить жир, старайтесь создать умеренный дефицит калорий с помощью питательной, контролируемой по калорийности диеты и/или постоянных тренировок. Если вы хотите терять по одному фунту жира в неделю, то дефицит калорий должен составлять 500 калорий в день.

Помните, когда вы спрашиваете, весят ли мышцы больше, чем жир: фунт есть фунт. Фунт жира весит столько же, сколько фунт мышц, но его размер на 122 % больше, чем у фунта мышц.

Теперь, когда мы ответили на популярный вопрос, весят ли мышцы больше, чем жир, возможно, вы решили изменить некоторые свои привычки. Если вы хотите улучшить свое питание, ознакомьтесь с нашей информацией о здоровом питании для бегунов:

Лучшие популярные диеты для бегунов: 3 здоровых варианта

Руководство по питанию для бегунов: Что нужно есть для бегунов

Руководство по питанию для ультрамарафонцев