Пеший туризм развивает мышцы? + 8 мышечных групп, проработанных во время пеших прогулок

Существует множество отличных физических и Пешие прогулки приносят много пользы для физического и психического здоровья.

Кроме того, вы сможете пообщаться с природой и увидеть некоторые из самых прекрасные природные просторы и живописные леса, будь то на вашем собственном заднем дворе или во время пешего приключения в другой части света.

Но является ли пеший туризм хорошей тренировкой? Что мышцы работают во время пеших прогулок? Занимается ли пешим туризмом развивает мышцы?

В этой статье мы сосредоточимся на мышцах во время пеших прогулок и постараемся ответить на вопросы: Наращивает ли пеший туризм мышцы и какие мышцы прорабатывает пеший туризм?

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Является ли пеший туризм хорошей тренировкой?
• Развивает ли пеший туризм мышцы?
• Какие мышцы прорабатывает пеший туризм?

Давайте попрыгаем!

Является ли пеший туризм хорошей тренировкой?

Несмотря на то, что пешие прогулки, безусловно, приносят удовольствие, не помешает знать, получаете ли вы при этом хорошую кардиотренировку.

Знание того, является ли пеший туризм хорошей тренировкой и считается ли он кардио, может послужить дополнительной мотивацией для того, чтобы зашнуровать ботинки и выйти на тропу, или, наоборот, поможет вам рассматривать пеший туризм как хобби, которое необходимо дополнять другими видами физической активности.

Хорошая новость заключается в том, что походы - это отличная тренировка.

Как и в случае с любым видом физической активности, то, насколько 'хорошей' будет тренировка в походе, зависит от множества факторов, таких как продолжительность или расстояние похода, интенсивность или темп движения, наличие походного рюкзака и рельеф местности по которой вы идете.

Вы можете оценить интенсивность своих тренировок, надев пульсометр и сравнив среднюю частоту сердечных сокращений во время пеших прогулок с максимальной частотой сердечных сокращений, рассчитанной на ваш возраст.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), существует две зоны кардиотренировок: кардиотренировки умеренной интенсивности и кардиотренировки энергичной интенсивности.

Исходя из этих зон CDC, любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до 50-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, считаются 'кардиоупражнениями умеренной интенсивности', в то время как тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 70-85 % от максимальной частоты сердечных сокращений, классифицируется как 'энергичные кардиоупражнения'.

Например, пешие прогулки при пульсе 80 % от максимального будут считаться энергичной тренировкой.

В целом, пешие прогулки - это даже лучшая тренировка, чем ходьба, потому что в них больше элементов ходьбы под уклон и ходьбы под уклон, когда вы поднимаетесь и спускаетесь с холмов или гор во время пеших прогулок.

Это помогает задействовать различные группы мышц, а пешие прогулки под уклоном способствуют увеличению частоты сердечных сокращений и сжиганию большего количества калорий.

Кроме того, многие люди берут с собой в поход утяжеленный рюкзак. Эта внешняя нагрузка еще больше увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, метаболизми мышечные нагрузки пешие прогулки по сравнению с ходьбой.

И наконец, несмотря на то, что пешие прогулки могут быть не такими высокоинтенсивными, как бег, они все равно являются менее травмоопасными, чем бег, как и ходьба.

Это может сделать пеший туризм лучше бега для людей с больными суставами или низкой плотностью костной ткани, которые в противном случае рискуют получить травму при высокоэффективных упражнениях.

Развивает ли пеший туризм мышцы?

Пешие прогулки могут стать отличной формой тренировки для наращивания мышц.

Особенно если вы идете в гору, подниматься в горыи носите утяжеленный походный рюкзак, то во время похода вы обеспечите мышцам дополнительный стимул для роста.

Походы под уклоном и ношение походного рюкзака увеличивают сопротивление, с которым приходится работать вашим мышцам в борьбе с гравитацией.

Подобно силовым тренировкам, эта внешняя нагрузка может перегрузить ваши мышцы, стимулируя процесс синтеза мышечного белка, который лежит в основе гипертрофии или роста мышц.

Чтобы нарастить мышцы с помощью пеших прогулок, сконцентрируйтесь на использовании походного рюкзака с утяжелением, а также на подъемах и спусках по туристическим тропам.

Убедитесь, что во время и после походов вы подпитываете мышцы большим количеством белка, чтобы поддержать их рост.

Кроме того, если вы действительно хотите нарастить мышцы для пеших прогулок, вам помогут силовые тренировки в дополнение к пешим прогулкам.

Хотя походы на сайте работает большинство основных мышц тела, наибольший акцент делается на мышцы нижней части тела, поэтому для наращивания мышц в походе лучше всего добавлять силовые тренировки для верхней части тела и основные тренировки.

Какие мышцы прорабатывает пеший туризм?

Как и при ходьбе и беге, при пеших прогулках в первую очередь работают крупные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры и голени.

Поскольку пешие прогулки обычно связаны с ходьбой по неровной местности, в большей степени задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы в области бедер и лодыжек, чем при беге или ходьбе на беговой дорожке или ровной земле.

Вот основные мышцы при ходьбе:

Ягодичные

Ягодицы - это мышцы попы. Существует три основные ягодичные мышцы: Ягодичная максимальная мышца, Ягодичная средняя мышца и Ягодичная минимальная мышца. Пешие прогулки задействуют все основные мышцы ягодиц.

Максимальная ягодичная мышца - это мощный разгибатель бедра. С ее помощью во время пеших прогулок вы заводите ногу за спину, когда переходите на следующую ногу.

Ягодичные мышцы также работают, особенно во время подъема в гору, когда нагрузка переходит на мышцы задней цепи.

Медиальная и минимальная ягодичные мышцы помогают контролировать отведение и вращение бедра.

Эти мышцы особенно полезны, когда вы идете по неровным тропам или вам приходится делать шаги, отклоняющиеся от прямой линии перед телом, например, обходить камни или корни.

Подколенные сухожилия

Как и ягодицы, подколенные сухожилия - мышцы, расположенные в задней части верхней части бедра, - отвечают за разгибание бедра. Но подколенные сухожилия - это биартикулярные мышцы, потому что они также работают в коленном суставе, сгибая колено.

Поэтому каждый раз, когда вы поднимаете ногу и переходите из фазы стойки с отягощением в фазу маха, подколенные сухожилия помогают согнуть колено, чтобы продвинуть ногу вперед.

Квадрицепсы

Квадрицепсы - это мышцы, расположенные на передней части бедра. Они помогают сгибать ногу в бедре и разгибать колено.

Сгибание бедра происходит каждый раз, когда вы поднимаете ногу для следующего шага.

Квадрицепсы принимают активное участие в подъеме и спуске с холмов. Когда вы идете вниз по склону, квадрицепсы сокращаются эксцентрично, то есть удлиняются под нагрузкой вашего тела, чтобы предотвратить сгибание колена под весом.

Если вам доводилось подниматься и спускаться с крутой горы, вы наверняка помните, как болели ваши квадрицепсы на следующий день.

Это во многом объясняется тем, что эксцентрические упражнения обычно вызывают более сильную боль в мышцах, но в то же время стимулируют их рост.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра - это группа мышц, расположенных в передней части бедра, в верхней его части. Прямая мышца бедра - одна из четырехглавых мышц, которая также выполняет функцию сгибателя бедра, но основным сгибателем бедра является подвздошная мышца.

Когда вы идете по ровной местности или в гору, сгибателям бедра приходится напрягаться, чтобы поднять ногу и не зацепиться пальцами за камни, корни или другие препятствия на тропе.

Икры

Икры - это мышцы, расположенные на задней части голени.

Когда вы отталкиваетесь носком при ходьбе, икры помогают плантарному сгибанию голеностопного сустава для того, чтобы вы могли сделать следующий шаг.

Подъем в горы и на холмы также увеличивает нагрузку на икры, поскольку они испытывают напряжение при растяжении.

Мышцы голени и лодыжки

Передняя большеберцовая мышца - это основная мышца на передней части голени, которая помогает разгибать лодыжку. Это движение, при котором пальцы ног поднимаются к небу.

При пеших прогулках мышцы голени работают, чтобы не споткнуться и не зацепиться ногами за корни и камни на тропе. Все мелкие мышцы-стабилизаторы лодыжек также задействованы, когда вы идете по неровной местности.

Мышцы корпуса

В дополнение к мышцам нижней части тела, во время пеших прогулок работают основные мышцы, так как вам приходится стабилизировать свое тело и удерживать его, особенно на неровной местности.

Мышцы верхней части тела

Особенно если вы используете палки, то задействуется большая часть мышц верхней части тела, включая ловушки, ромбоиды, верхние латы и задние дельтоиды в верхней части спины, а также мышцы плеч, груди и рук.

Твердо упритесь шестом в землю, а затем потянитесь к нему всем телом - это поможет дополнительно задействовать мышцы верхней части тела во время похода.

Если вы хотите дополнить свои тренировки в походе силовыми упражнениями для верхней части тела, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам для верхней части тела здесь.